Многима од нас није природно или је лако дуго обраћати пажњу на једну ствар. Захваљујући технологији, узбудљиве информације никада нису биле доступније - а са већином нас који радимо од куће него икад, није тешко пронаћи (понекад добродошло) одвлачење пажње. Због тога може бити толико тешко научити како временом повећати распон пажње.

Чак и ако се осећате усредсређено, ваш мозак се не бави садашњим задатком све време. Према студији са Харварда, људи 47% свог будног времена проводе умањени или ометани.^[1]

Иако лутајући ум може појачати вашу креативност, није све у томе толико корисно за фокус. Када не можете да обратите пажњу, на крају ћете добити све већу листу обавеза и више грешака у послу који успете да обавите. Срећом, уз мало стратегије, можете обновити распон пажње за повећану продуктивност и ефикасност у раду и животу.

Питате се како да повећате пажњу? Почните са ових пет научно поткрепљених савета за повећану продуктивност, фокус и пажњу.

1. Зауставите мултитаскинг

Избегавајући жељу да мултитаск може бити тешко за било кога. Без обзира да ли се пребацујете са е-поште на израду презентације или читате чланак везан за посао са отвореном картицом Зумирање, нисте у потпуности ни овде ни тамо.

Нажалост, иако можете осећати да постижете више када бесно врте активности, ризикујете да ћете мање радити. То је зато што вам пребацивање задатака дели пажњу, па мање доприносите сваком задатку. Такође је већа вероватноћа да ћете починити грешке када нисте у потпуности фокусирани на једну ствар истовремено.Оглашавање

Једнако важно, плаћате когнитивну казну, трошите време и енергију сваки пут када пребаците режим.^[2]Замислите своју когнитивну енергију - свој ум који размишља - као ресурс. Сваки пут када преусмерите фокус, исцрпљујете ресурсе, што значи да краће и дугорочно мање обраћате пажњу на своје пројекте и задатке.

Дакле, ако се борите да научите како да повећате пажњу, затворите све непотребне картице - било у прегледачу или у мозгу - док се фокусирате на само један задатак. Ваш рад и ум биће бољи за то.

Ако заиста желите да зауставите мултитаскинг и почнете да радите нешто, узмите бесплатни водич Водич у 4 корака за стварање више времена од заузетог распореда . Водиће вас да започнете са планирањем и давањем приоритета свом послу и учините више за мање времена.Овде потражите свој бесплатни водич!

2. Уклоните дистракције

Ваше окружење утиче на вашу пажњу више него што мислите. Стога, ако се борите да се поколебате и обратите пажњу на оно што је испред вас, покушајте да уклоните све што вам омета. Нећете бити у могућности да се више усредсредите на задатак који имате, већ ћете имати мање шансе да обављате више задатака када то немате.

То би могло значити стављање слушалица док радите како бисте утапали другу буку или обавезу да ћете прегледач е-поште држати затвореним док посао не буде завршен. То такође може значити брисање апликација на друштвеним мрежама и искључивање обавештења на телефону док покушавате да обавите нешто важно. Још боље, ставите телефон у другу собу; студије показују да вам телефон у близини у истој соби може одвлачити пажњу.^[3]

3. Водите рачуна о свом телу

Да ли сте икада приметили да је много теже дуго обраћати пажњу на нешто када физички нисте на врхунцу? Лично, током заузетог или интензивног времена на послу, циљ ми је да приоритет добром сну, редовном вежбању, медитацији и исхрани. Открио сам да све ове ствари чине мој мозак оштријим, што ми заузврат омогућава да боље пазим на људе, задатке и пројекте.Оглашавање

Постоји мноштво научних доказа да брига о нашем телу директно утиче на наш мозак. На пример, једна студија показује да чак и кратки налети умереног вежбања и физичке активности могу побољшати когнитивну контролу (другим речима, нечија способност концентрације).^[4]

Мирно спавање такође чини велику разлику. Научници су открили да лишавање сна може утицати на памћење појединца, његову способност да обавља једноставне свакодневне задатке и да, на распон њихове пажње.^[5]

Морал приче: Ако вам се ум не чини раван, почните негујући своје тело. Не само да ћете се осећати боље, већ ћете и боље радити.

4. Играјте игру

Такође се можете мало забавити градећи своје мождане мишиће како бисте временом повећали обим пажње. Докази показују да игре које обрађују вашу меморију и захтевају фокус, попут Судокуа, слагалица, претраживања речи или игара меморије, могу побољшати вештине концентрације.^[6]

Као и код вежбања, и у кратком временском периоду можете да искористите предности концентрације на игру. Студија сугерише да је једноставно трошење 15 минута дневно, пет дана у недељи на активности тренинга мозга (попут горњих игара) довољно да се направи разлика. Плус, добићете вештине решавања проблема успут, што ће вам послужити и на послу.

И добре вести за видео играче: Једна студија из 2018. пронашла је доказе да сат времена играња може помоћи људима да обрате пажњу на одређене задатке, а да игноришу ометања.^[7] Оглашавање

5. Пустите праву музику

Понекад бука може да вам омете када покушавате да урадите дубок посао, што може резултирати кратким трајањем пажње. Међутим, прави звук - посебно одређене врсте музике - може уложити велики ударац у вашу способност да побољшате пажњу на ствари које су важне.

Једно истраживање је открило да су и класична и амбијентална музика знатно бољи од тишине у побољшању способности фокусирања^[8].

Друго истраживање на Медицинском факултету Универзитета Станфорд показало је да слушање кратких симфонија укључује делове мозга који обраћају пажњу и памћење. Занимљиво је да ваш мозак највише користи од кратких пауза између музике, па покушајте да преслушате плејлисту или радио станицу у својој омиљеној апликацији за стримовање како бисте повећали пажњу.^[9]

6. Вежбајте медитацију

Медитација не користи само вашем менталном здрављу, већ вам помаже и да научите како да повећате пажњу. Док медитирате о нечему, увежбавате свој фокус и он ће се временом ширити. Замислите медитацију као тренинг с утезима за ваш мозак. Што више радите, то ћете више моћи да се фокусирате!

Једно истраживање је показало да иако здраве праксе попут хранљиве дијете могу помоћи у побољшању фокуса, медитација има још већу снагу да повећа распон пажње. У студији су студенти са Калифорнијског универзитета у Санта Барбари који су практиковали пажљивост и медитацију само 10 до 20 минута, четири пута недељно, на крају постигли више резултате на тестовима памћења и активностима које захтевају пажњу.^[10] Оглашавање

Ако нисте навикли на медитацију, покушајте да преузмете апликацију попут Хеадспаце или Цалм да бисте медитацију и вежбање мозга уградили у своју рутину. Само пазите да телефон држите изван видокруга док радите.

7. Реструктурирајте свој радни дан

Открио сам да што је дужи и досаднији мој радни дан, то сам у искушењу да скренем у други простор (или, искрено, пријавим се на друштвене медије). Због тога намеравам да своје радно време поделим на мање делове. Када имам паузе којима се могу радовати, могу да поделим своју неподељену пажњу са оним што треба да радим.

Докази нису само анегдотски. Студије показују да ако желите да побољшате своју способност обраћања пажње, радни дан треба да поделите на мање застрашујуће, управљачније комаде током прављења редовних пауза.^{[Једанаест]}

Чини се да постоји добро место за продуктивност. Према једној студији, топ 10 процената радника фокусирало се интензивно у просеку 52 минута пре него што су направили 17-минутну паузу. Дакле, ако вам је тешко обратити пажњу, покушајте да радите по 45-60 минута, а затим направите паузу од 15-20 минута између сваког радног места.^[12]

Како минимализујете сметње и улазите у рутину која вас држи концентрисаним, не само да ћете обавити више (и боље) посла - шансе су да ћете и сами уживати у томе што радите.

Последње мисли

Да бисте научили како да повећате распон пажње, у почетку вам је потребан велики напор, поготово јер се већ прво трудите да обратите пажњу. Међутим, правилним начином размишљања и дисциплином, и ако следите ових 7 корака, побољшаћете и на крају савладати свој фокус и побољшати распон пажње. Оглашавање

Још савета о повећању распона пажње

• Како се боље фокусирати и повећати распон пажње
• Како фокусирати и максимизирати своју продуктивност (коначни водич)
• Како побољшати фокус: 7 начина за вежбање мозга

Кредит за истакнуте фотографије: Мухаммад Рауфан Иусуф преко унспласх.цом

Референца