Многи људи сматрају да је аргумент око пребиотика и пробиотика врло збуњујући. Звуче као да би требало да буду иста ствар, али нису! Свака од њих има веома различиту, али веома важну функцију у цревима, и обе треба јести свакодневно како би се одржало добро здравље органа за варење. У овом чланку ћу говорити о дискусији о пребиотику и пробиотику и зашто су обоје важни.

Преглед садржаја

1. Шта су пробиотици?
2. Шта су пребиотици?
3. Како пробиотици и пребиотици побољшавају здравље вашег црева?
   • Предности пробиотика
   • Предности пребиотика
4. Можете ли заједно узимати пребиотике и пробиотике?
5. Закључак
6. Још чланака о пребиотику и пробиотику

Шта су пробиотици?

Да бисте разумели разлику, размотрите префиксе про- и пре-. Термин пробиотика буквално се преводи у доживотни термин. То је зато што пробиотици помажу у промоцији доброг здравља!

Званична дефиниција пробиотика од Светске здравствене организације је:^[1]

живи микроорганизми који, када се дају у одговарајућим количинама, домаћину доносе здравствену корист.

То једноставно значи да пробиотичке бактерије живе у вашим цревима, помажући у разградњи хране коју једете и помажући телу да апсорбује хранљиве састојке и ензиме. Није изненађујуће што ово подржава целокупно здравље.

Ствари које нарушавају ниво добрих бактерија укључују старост, генетику, одређене лекове, алкохол и исхрану. Дисбиоза настаје када патогени и квасац превладају добре бактерије и рашире се кроз ваш цревни тракт. Ово је повезано са цревним болестима, попут улцерозног колитиса, синдрома иритабилног црева, целијакије и Кронове болести.

Лако је набавити пробиотике из хране или суплемената. Пробиотици су природно присутни у храни као што су јогурт, кимцхи, кисели купус, мисо и разни кисели производи. Ради удобности, такође можете узимати пробиотике у облику таблета.Оглашавање

Шта су пребиотици?

Пребиотици, с друге стране, значе пре живота - јер су они храна за ваше добре бактерије!

Пребиотици су врста влакана која људи не могу да сваре. Они заправо припадају групи дијеталних влакана која се називају олигосахариди. Ова група једињења се налази у многим намирницама и укључује читав низ различитих непробављивих облика као што су фрукто-олигосахариди, инулин и полисахариди.^[два]

То значи да пребиотици непробављени пролазе кроз танко црево и завршавају у великом дебелом цреву где ферментишу. Овај процес ферментације врше бактерије у вашем дебелом цреву, због чега се ово пребиотичко влакно сматра храном за ове бактерије. У основи, пребиотици дају вашим здравим бактеријама храну која им је потребна да напредују. Овај процес ферментације је одличан начин да се подржи микробиом који постоји у вашем дигестивном систему.

У ствари, пребиотици су тек последњих година класификовани као влакна - углавном зато што се понашају слично као и друге врсте влакана. Истраживачи су открили да се пребиотички угљени хидрати углавном састоје од фруктана и галактана. Обоје анаеробне бактерије у вашем дебелом цреву разграђују (ферментишу).^[3]

Пребиотичка влакна је лако укључити у вашу исхрану. Доступан је у многим свакодневним намирницама као што су бели лук, лук, банане, артичока из јерузалема, кожа јабука (позната и као пектин), корен цикорије, пасуљ, љуска псилијума и махунарке.^[4]Ако једете ову храну богату пребиотиком што је чешће могуће, одличан је начин да одржавате свој цревни тракт здравим. Замислите их као неку врсту природног ђубрива за ваше добре цревне бактерије.

Како пробиотици и пребиотици побољшавају здравље вашег црева?

И пребиотици и пробиотици пружају неколико здравствених користи. Ево како помажу у побољшању здравља црева.

Предности пробиотика

Једноставно речено, пробиотици су добре бактерије које живе у вашем цреву. Подржавају ваше здравље на разне начине:Оглашавање

• Разбијање и варење хране
• Подржавање укупног здравља црева
• Одржавање здравља вашег имунолошког система

Пробиотици такође играју улогу у томе како ви мисле и осећају . Бактерије у цревима утичу на производњу и регулацију хормона, попут инсулина и лептина. Такође је утврђено да производе неуротрансмитере, попут серотонина, допамина и ГАБА, који су одговорни за ваше расположење.^[5]

Пробиотици подржавају варење, промовишу здраво време проласка црева и помажу у смањењу дијареје. Такође могу помоћи у побољшању симптома запаљенских болести црева (ИБД), синдрома иритабилног црева (ИБС), Црохнове болести (аутоимуне болести), инфекција уринарног тракта и других хроничних здравствених стања.^[6]

Јачање имунолошког система је још једна главна предност пробиотика. Здрав микробиом у цревима помаже вам да се заштитите од лоших бактерија, посебно квасца Цандида, гљивица и вируса. Истраживањем је утврђено да су сојеви Стрептоцоццус тхермопхилус и Лацтобациллус ацидопхилус заштићени од инфекције Е. цоли.^[7][8]Друга истраживања су показала да жене које узимају Лацтобациллус имају мањи ризик од инфекција уринарног тракта (УТИ).

Што се тиче јачања менталног здравља, утврђено је да су цревне бактерије директно повезане са вашим мозгом. Због тога се црева понекад називају другим мозгом, а пробиотици се сада користе за побољшање поремећаја менталног здравља.

Показало се да одређени сојеви пробиотика помажу у смањењу анксиозности, депресије, поремећаја из аутистичног спектра (АСД), опсесивно-компулзивног поремећаја, па чак и проблема са памћењем.^[9]Неки од најефикаснијих сојева за ментално здравље укључују Бифидобацтериум лонгум, Бифидобацтериум бреве, Бифидобацтериум инфантис, Лацтобациллус хелветицус и Лацтобациллус рхамносус.^[10]

Пробиотици такође могу смањити тежину и трајање заразне дијареје и дијареје повезане са употребом антибиотика. Утврђено је да су Лацтобациллус рхамносус, Лацтобациллус цасеи и квасац Саццхаромицес боулардии најефикаснији.^{[Једанаест]}

Ево 12 намирница богатих пробиотицима које бисте можда желели да додате у своју исхрану:Оглашавање

• Јогурт
• Кефир
• Кисели купус
• Кимцхи
• Комбуцха
• Квасс
• Кисели краставци
• Маслине
• Јабуково сирће
• Натто
• Мисо
• Кисели хлеб

Предности пребиотика

Иако је узимање пробиотичких суплемената и једење ферментисане хране веома важно за ваше здравље црева, пребиотици су једнако вредни. Пребиотици могу повећати здравствене предности пробиотика омогућавајући им да напредују. Комбиновање пребиотика са уносом пробиотика може на много начина да побољша ваше здравље у цревима.

Како се пребиотици крећу кроз ваш гастроинтестинални тракт, ваше желучане киселине или пробавни ензими их не разграђују попут друге хране. Уместо тога, они постају извори горива и хранљивих састојака за корисне бактерије које живе у вашем цреву.

Истраживања показују да пребиотици играју важну улогу у одржавању укупне равнотеже и разноврсности цревних бактерија. Конкретно, помажу у повећању броја пријатељских бактерија као што су лактобацили и бифидобактерије.^[12]

Утврђено је да додавање више пребиотичких влакана у вашу исхрану пружа низ предности. Будући да ваш микробиом може да користи пребиотичка влакна да преживи и произведе масне киселине са кратким ланцем, ваше тело тада може да користи неке од ових масних киселина да би поправило слузницу црева. Ово може смањити ризик од синдрома цурења црева, прекомерног раста Цандиде, ИБС-а и других проблема са цревима.^[13]

Ево неколико намирница богатих пребиотицима које бисте можда желели да додате у своју исхрану:

• Шпаргла
• Банане
• Цикорија
• Бели лук
• Маслачак зеленило
• Артичока из Јерусалима
• Киви
• Махунарке (леблебије, пасуљ)
• Порилук
• Лук

Можете ли заједно узимати пребиотике и пробиотике?

Да! У ствари, топло се препоручује. Пребиотици помажу у храни и подржавају раст ваших пробиотичких бактерија, омогућавајући им да одржавају здраву равнотежу у вашем дигестивном систему. Замислите пребиотике као неку врсту ђубрива за башту у цревима.

Узимање пребиотика и пробиотика не мора да значи узимање гомиле додатних суплемената сваки дан. Пребиотици су природно присутни у широком спектру биљне хране, посебно у инулину. Инулин је најчешћи облик пребиотичких влакана и налази се у преко 36 000 врста биљака! Остали уобичајени облици пребиотика укључују олигосахариде и резистентни скроб. Најбоља пребиотичка храна која се додаје вашој исхрани укључује бели лук, лук, банане, јерузалему, кору од јабука, корен цикорије, пасуљ и махунарке.Оглашавање

Пробиотици су такође доступни у широком спектру намирница. Природни извори пробиотика укључују ферментисану храну, као што су јогурт, кисели купус, кимчи, мисо и други укисељени предмети.

Ако више волите погодност додатака, нећете морати да тражите далеко. Данас је доступно много пребиотичких и пробиотичких додатака у облику таблета, капсула, течности, праха, па чак и мешавина смоотхие-а. Само будите сигурни да сте изабрали додатак који садржи више сојева пробиотичких бактерија са великим бројем ЦФУ, заједно са неким пребиотицима како бисте били задовољни током њиховог проласка у црева.

Такође потражите неки облик заштите од временског ослобађања из вашег оштрог стомачног окружења. Желучана киселина је позната по уништавању пробиотичких капсула - уместо тога потражите таблете са временским ослобађањем. Технологије попут БИО-тракта су 15 пута ефикасније у сигурном достављању пробиотичких бактерија у црева.^[14]

Закључак

Сада би требало да разумете питање пребиотика и пробиотика. Само запамтите да је ваше тело пуно бактерија: добрих и лоших. Добра врста укључује пробиотике, док штетна врста може укључити патогене и разне квасце. Добро здравље долази од одржавања равнотеже између њих двоје - то јест више добро него лоше.

То се најбоље постиже ако у прехрану укључите обиље живих пробиотика - било храном или додацима - и храњењем тих пробиотика храњивим састојцима који су им потребни за преживљавање: пребиотицима.

Пребиотици и пробиотици заједно могу помоћи да смањите ризик од кардиоваскуларних болести и побољшате ниво холестерола. Ваша пробава ће бити побољшана због ефикасности бактерија у разградњи хране коју једете, што заузврат може смањити симптоме као што су надимање и гасови. Такође ћете добијати више хранљивих састојака из своје дијете, што може увелике помоћи у подржавању нивоа енергије и виталности.

Здравље црева је уско повезано са многим другим телесним функцијама. Употребом и пребиотика и пробиотика заједно можете одржавати оптимално здравље - изнутра и споља!Оглашавање

Још чланака о пребиотику и пробиотику

• Пробиотици сами нису довољни, и даље су вам потребни пребиотици
• 10 најбољих пробиотика за мушкарце за здравље дигестивног система и имунитет
• 10 најбољих женских пробиотика за уринарну и дигестивну подршку

Кредит за истакнуте фотографије: Бренда Годинез преко унспласх.цом

Референца