Холестерол је вероватно једна од најконтроверзнијих и погрешно схваћених компоненти целокупног здравља, а постоји много једноставних начина за снижавање холестерола којих можда нисте свесни. Можда ћете такође имати много питања о томе која храна је најбоља за ниже вредности холестерола. На пример, да ли нам је уопште потребан холестерол у исхрани? Да ли бисмо требали бити забринути због високог холестерола или само одређених врста холестерола? Шта холестерол уопште ради у људском телу? Ево неколико основних информација, као и практичних савета које данас можете да укључите како бисте природно смањили ниво холестерола.

Пре свега, шта је холестерол?

Холестерол је неопходан део свакодневних процеса људског тела. Холестерол се односи на воштану супстанцу коју наше тело може да формира за коју су наша тела створена да производи, иако се холестерол у исхрани може уносити у нашу исхрану из животињских извора (попут пилетине, јаја, рибе, меса итд.) Или прерађене хране који садрже холестерол. За разлику од других врста масти, холестерол се не може сагорети или вежбати. Има тенденцију да се држи око тога што може бити добро или лоше у зависности од тога коју врсту холестерола ваше тело више производи.

Врсте холестерола и шта свако значи

Центар за контролу болести државе да преко 73,5 милиона одраслих има висок ЛДЛ холестерол. Од две врсте холестерола (ЛДЛ и ХДЛ), ЛДЛ је штетан тип. ЛДЛ је кратица за липопротеин мале густине. Не дозволите да вас те речи збуне; појам липопротеин се може дефинисати као маст везана за протеин. Липопротеини су попут мехурића растворљивих у води које тело формира за транспорт холестерола у различита ткива. ЛДЛ холестерол је врста холестерола која је повезана са болестима срца и често повезана са уносом превише дијететског холестерола. ХДЛ је кратица за липопротеин високе густине, а ХДЛ је оно што се често назива добрим холестеролом. ХДЛ холестерол је тип холестерола који заправо може да помогне у снижавању ЛДЛ холестерола у телу и чак се користи за производњу полних хормона у телу.

Како дијета игра улогу у холестеролу

Наше тело је дизајнирано да производи сопствене неопходне нивое холестерола који су нам потребни да бисмо функционисали и напредовали, што значи да није потребно бринути о довољном уносу холестерола у исхрани. Животињски извори хране и прерађене хране једини су извори холестерола у исхрани; биљна храна по природи нема холестерола. Међутим, превише уноса животињских протеина и прерађене хране повезано је са високим нивоом холестерола, па је паметно едуковати се о томе које изворе животињске хране треба да једете, а које треба избегавати. Још је важније да се усредсредите на целокупну исхрану, тако да можете да уврстите пуно суперхране здраве за срце која се природно бори против високог холестерола и подржава целокупно здравље.

Суперхрана која се бори против високог холестерола

Ова храна је препуна антиоксиданата и својстава за снижавање холестерола. Неки од њих садрже и здраве масти које заправо могу помоћи вашем телу да производи више ХДЛ холестерола и мање ЛДЛ холестерола.

1. Зоб

Оглашавање

Ваљани јечам и јечам резани јечмен две су најздравије житарице које можете јести ако тражите висококвалитетне угљене хидрате који вам неће повисити ниво шећера у крви. Овес је непрекидно повезан са снижавањем нивоа ЛДЛ холестерола у телу захваљујући својим бета-глуканским влакнима која помажу у извлачењу холестерола из крвотока и излучивању га за здраву функцију артерија.

Припремите јечам топло са неким бобицама и орасима или слободно уживајте у њему као зоб преко ноћи мешајући суву јечам са цхиа семенкама, ланеним семеном, бобицама и неким бадемовим млеком. Нека зоб преко ноћи седи преко ноћи у фрижидеру, а ујутро имате хладан, заситан доручак, спреман за полазак!

2. боровнице

Боровнице помажу у борби против слободних радикала у телу и подржавају функцију артерија. Они могу помоћи у чишћењу крви масних ткива и такође подржати цело срце. Укључите 1/2 шоље боровница било где у дану и слободно их мешајте са осталим бобицама у којима бисте могли уживати, попут купина, малина или јагода.

3. Пастирана јаја

Јаја могу бити одличан извор здравих масти, али важно је одабрати јаја високог квалитета кад год можете. Сва јаја нуде ХДЛ холестерол у исхрани који може помоћи у снижавању нивоа ЛДЛ, потпуни су извор протеина и могу бити невероватно хранљива храна. Само имајте на уму да пастирска јаја нуде предност потиче од кокоши којима је дозвољено да се хране природним пашњацима уместо прерађеном храном. Кокоши (и друге животиње) које се хране пашњацима често су здравије од оних којима се даје прерађена храна. Кокошке које се пасу такође производе јаја са светлијим, златно-жутим жуманцем, што указује на то да јаје садржи више хранљивих састојака попут холина и омега-3 масти.Оглашавање

Особе са срчаним обољењима треба да се обрате лекару или лекару пре него што уносе било који извор холестерола у исхрани, укључујући јаја. Јаја чине одличан доручак, међуоброк или део вегетаријанске вечере. Могу се припремити на разне начине, од тврдо куваног до меко куваног, умућеног или чак печеног у шоље за кифле. Ове опције су такође здравије од јаја пржених на великим количинама маслаца или уља.

4. Спанаћ и кељ

Лиснато зеленило попут кеља и спанаћа нуди велике количине антиоксиданата попут лутеина који побољшавају здравље срца и могу допринети бољем нивоу холестерола. Лиснато зеленило је такође добар извор влакана, магнезијума, витамина Б и витамина Е који су телу потребни. Спанаћ и кељ могу се користити у било ком оброку, попут омлета, смутија, као кревет за салате, умешани у супе или могу да се динстају и кухају на пари за здраву вечеру. Зачините зеленило зачинским биљем и зачинима уместо велике количине уља или сосова са високим уделом масти за приступ здрављу срца.

5. Посна риба

Риба може бити одличан извор омега-3 масти како би смањила ЛДЛ и побољшала ниво ХДЛ-а у телу, али важно је одабрати немасну рибу кад год је то могуће или ону са висококвалитетним омега-3 масти попут лососа. Такође је важно узети у обзир извор дивље рибе кад год је то могуће, јер је узгајана риба често загађена и богата загађивачима животне средине. Потражите мршаву, белу рибу и дивљи аљашки лосос. Морски плод, тилапија, туна скипјацк, махи махи, бакалар и вахња су сви примери мршаве беле рибе. Албацоре туна је такође добар извор, али садржи више живе од скипјацк туне.

6. Авокадо

Оглашавање

Авокадо је одличан извор мононезасићених масти које су врста масти која побољшава ниво ХДЛ-а и смањује ниво ЛДЛ-а у телу. Конзумирајте 1/4 авокада на 1/3 авокада једном на неколико дана како бисте убрали благодати овог масног воћа богатог влакнима. Авокадо се може користити уместо мајонеза на сендвичима, може се користити за прављење домаћег прелива, може се додати салатама и смутијима, а уместо мајонеза чини лепу кремасту подлогу за салату од туне.

7. Поврће

Лећа, пасуљ и грашак нуде велике количине споро сварљивих влакана која побољшавају ниво холестерола и шећера у крви у телу. Махунарке такође садрже дијететске масти и садрже природне изворе гвожђа, витамине Б, калијум и магнезијум. Направите обилну супу од сочива, користите пасуљ у салатама или покушајте да замијените подијељени грашак или леблебије за разне супе умјесто меса једном и неко вријеме. Ово је одличан начин да побољшате не само здравље срца већ и свој буџет!

8. Сирови какао, тамна чоколада и какао

Сирови какао, висококвалитетна тамна чоколада и обичан какао у праху одлични су извори влакана и антиоксиданата. Сирови какао или тамна чоколада са најмање 90 процената нивоа какаа нуди чак и лепу дозу мононезасићених масти које снижавају ЛДЛ холестерол и побољшавају ниво ХДЛ холестерола када се свакодневно конзумирају у малим количинама (око унче). Какао у праху има мало масти, али и даље садржи влакна и антиоксиданте који могу побољшати ниво холестерола. Одличан је додатак смоотхиејима, може се користити у пецивима уместо (или поред брашна), а може се умешати и у јогурт и овсену кашу!

9. Бадеми и ораси

Оглашавање

Иако ораси нису потребни за здраво срце, уместо чипса и прерађених слаткиша могу да направе одличну ужину. Већина орашастих плодова нуди велике количине корисних масти, али бадеми и ораси садрже посебне погодности које их чине посебно одличним за ниво холестерола. Бадеми садрже пуно влакана, протеина и мононезасићених масти, а укупно имају мање масти по порцији од већине других врста орашастих плодова. Ораси су добар извор омега-3 масних киселина и мононезасићених масти. Шест ораха или 21 бадем (једна унца) је савршена величина за сервирање сваке орашасте плодове, а могу се користити у овсеној каши, јогурту, смоотхиејима или јести као ужина која је здрава за срце. Потрудите се да конзумирате сирове и неслане орахе кад год је то могуће како бисте избегли велике количине натријума или додатих уља која се користе у прженим орасима.

Још савета за борбу против високог холестерола

Дијета је важна, али такође је витално управљати свакодневним стресом, спавати најмање 7-8 сати сваке ноћи и водити здрав здрав начин живота како бисте смањили ниво холестерола. Избегавање пушења и прекомерног алкохола су такође важни. Имајте на уму да је све воће и поврће део рутине здраве за срце, зато их укључите што је више могуће за бољи ниво холестерола и за смањење ризика од срчаних болести, дијабетеса типа 2 и других стања која утичу на ваше здравље срца .

Што се тиче ваших оброка, усредсредите се на додавање више зеленила, воћа и поврћа у сваку од њих, а посебно размотрите уградњу девет горе наведених суперхрана да бисте још више побољшали ниво холестерола. Такође је паметно избегавати месо са високим уделом масти (посебно црвено месо), пилетину и ћуретину од тамног меса и велике количине маслаца и прерађених уља (попут соје и биљног уља).

За више идеја о томе како смањити холестерол, погледајте ових пет планова оброка за неке укусне идеје!