Заиста желим да се храним здраво, само сам шворц! Звучи познато? Као бивши студент и члан клуба Броке, знам тај осећај. Али ко каже да здрава исхрана мора бити скупа? Уклапајте се у свој буџет са ових 25 јефтиних и здравих намирница о којима треба да знате.

Смрзнуто / конзервирано воће и поврће

Куповина свежих производа је сјајна ако си то можете приуштити, али знам да се не уклапа у сваки буџет. Срећом, смрзнуте и конзервиране сорте воћа и поврћа су приступачан начин за негу вашег тела витаминима и минералима који ће вам повећати енергију, имунитет и здравље.

1. спанаћ

Спанаћ је нутрициониста који нуди разне витамине и минерале, влакна, протеине и запањујућу количину антиоксиданата. Ако нисте љубитељ укуса, умешајте ситне комаде у сендвич или омлет од јаја и сира ( озбиљно, нећете то ни приметити) .

Опширније: 10 укусних рецепата направљених од смрзнутог шпината

2. Брокула

Броколи је сјајно поврће које смањује ризик од рака и детоксификује отпад у вашем телу.

Опширније: 11 Благодати броколија да убеди свакога да је једе

3. Боранија

Зелени пасуљ пружа велику дозу витамина А, који одлаже знаке старења коже.

Опширније: 11 грешно лаких рецепата за тепсију од зеленог пасуља

4. шаргарепа

Шаргарепа није намењена само зечевима; то су одлична, здрава вегетица, коју бисте могли понети на посао или на путовање. Ове зиме такође можете побољшати укус својих супа исецањем и исецкањем шаргарепе како бисте додали својој укусној креацији.

Опширније: Како гајити храну у затвореном зими

5. Кукуруз

Кукуруз је опремљен лутеином и зеаксантином, две фитокемикалије које могу побољшати ваш вид. Само не заборавите да користите чачкалицу ако једете у клипу.

Прочитајте више: 33 здрава поврћа у 12 минута или мање

6. Парадајз

Парадајз би вам могао дати здраву, живахну кожу за коју можете умрети. Бета-каротен штити ваше тело од оштећења коже, док ликопен чини вашу кожу мање осетљивом на УВ оштећења ( један од водећих узрока настанка бора ).Оглашавање

Прочитајте више: Здравствене предности воћа

7. Јагоде

Јагоде су још једно воће које би могло да вам учини невероватно леп изглед. Ова бобица пуни биотином, витамином Б одговорним за јаку косу и нокте . Као додатни бонус, антиоксидант елагична киселина спречава опуштање коже.

Прочитајте више: Рецепт од јагода прекривен чоколадом у трајању од 7 минута

8. Брескве

Брескве су укусна посластица која вам може олакшати узнемирени стомак и поставиће вас за расположење за брзоплету забаву .

Опширније: 15 природних начина за ублажавање болова у стомаку

9. Банане

Банане пакују више од 360 милиграма калијума по 6 инча воћа. С обзиром да је опис посла калијума да вам срце куца, добро је јести више.

Прочитајте још: 7 благодати банана за које можда нисте знали

10. Трешње

Киселе трешње су одлична закуска касно у ноћ; садрже хормон мелатонин, хормон одговоран за то што се сваке ноћи поспавате.

Прочитајте више: Вечерас пре него што заспите, уверите се да сте урадили ових 10 ствари

Бонус савет бр. 1

Најјефтинији свежи производи обично зависе од сезоне, па будите паметни купац. Погледајте ову листу најјефтинијих воћа и поврћа из месеца у месец и иди на куповину на локалној пијаци.

Бонус савет бр. 2

Нема никакве разлике између робних марки попут зеленог пасуља Греен Гиант и генеричке сорте коју нуди ваша прехрамбена продавница, па се придржавајте генеричких етикета за озбиљну уштеду у готовини.

Беланчевина

Омотавање главе око тога колико грама протеина треба да поједете дневно није лако, па нека буде једноставно; Циљ је беланчевина пуна шаке током доручка, ручка и вечере.

11. Јаја

Јаја су најјефтинији извор протеина који ћете наћи; поред тога, креативни кувари могу да их припреме на безброј различитих начина, премећући их / криволовајући / кључајући их, или мешајући месо / поврће / сиреве који се користе у јутарњим омлетима. На полувезу, доручак за вечеру је увек добра идеја.Оглашавање

Прочитајте још: 10 невероватних чињеница о јајима која треба да знате

12. Конзерва туњевине

Туна је вероватно највећи извор дозе / најјефтинији извор протеина који можете пронаћи. Вероватно не бисте требали да једете туњевину у конзерви сваки дан због садржаја живе, али све док је мењате са још једним месом или два од овде доле, биће вам добро.

Прочитајте још: 8 ствари које бисте требали знати о једењу сушија

13. Месо (говедина / пилетина / ћуретина / итд.)

Пилетина и ћуретина су ваше најбоље опкладе за цену / вредност, али припазите на попусте на говедину и јагњетину. Ево а списак вегетаријанске хране богате протеинима за случај да не једете месо ( јер ако то не учините, треба да обратите посебну пажњу на ово).

Опширније: Ултимате Китцхен Цхеат Схеет

14. Протеински прах

Протеини сурутке су изузетно згодан извор протеина који можете покупити и покренути по потреби. Купите свој протеин на велико да бисте уштедели новац и обавезно одаберите веродостојну марку, попут Оптимална исхрана .

Опширније: 20 рецепата за сок и смоотхие за енергију и виталност

15. Свјежи сир

Свјежи сир садржи 23 грама протеина по оброку, плус 18% препорученог дневног уноса калцијума за јаче кости мање подложне повредама.

Опширније: 5 идеја за здрав ручак за посао (напомена бр. 3 - Облог од запеченог сира)

Бонус савет бр

Будући да је месо обично најскупља храна коју купујете, погледајте своје локалне огласе да бисте пронашли најбољу понуду за месо . Извршите ову претрагу једном или два пута недељно по потреби и уживајте у уштеди.

Дебео

Дебела има НЕ угојити се; напротив, конзумирање здравих масти попут доле наведених помоћи ће вам да останете сити и задовољни током дана, чинећи мање вероватноћом да ћете прејести . Имајте на уму да јаја и месо ( по могућности слободно узгајање и храњење травом ако то можете приуштити) су два најбоља извора масти које можете добити, али их овде не наводим јер сам их управо споменуо као протеин.

16. Маслиново уље

Само две кашике маслиновог уља дневно могле би понудити мноштво благодати, укључујући побољшану функцију мозга, здравље костију и заштиту од вируса.Оглашавање

Прочитајте више: Многобројне употребе и благодати маслиновог уља

17. Маслац

Маслац није непријатељ; ако желите непријатеља, погледајте у правцу маргарина који се маскира као здрава храна ( док је истинито пун вештачких хемикалија и лишен исхране).

Про-тип: ако изгледа да је амбалажа хране очајно покушавајући да вас убедим да је здраво, вероватно није здраво.

Прочитајте још: Како направити маслац код куће

18. Сир

Сир би вас могао спасити од рачуна за зубе; ова храна садржи изузетно високу количину калцијум, који је најважнији минерал за јаке зубе .

Прочитајте још: Како направити сир са роштиља без нереда

19. Нутс

Орашасти плодови су преносна, у срцу здрава међуоброк упакована у протеине може повећати вашу дуговечност .

Прочитајте још: Како орахе учинити здравијим

20. Авокадо

Авокадо нуди 39% препорученог дневног уноса влакана, а способност авокада да спречи нежељена упала апсолутно је неупитна у свету здравствених истраживања. ( Извор )

Прочитајте још: 4 предности авокада које га чине неодољивијим

Бонус савет бр

Држите пластичну врећу ораха у торбици или џепу само у случају да поподне огладните; ово ће вам помоћи да се супротставите поподневним жељама здравом масноћом која утажује глад док не вечерате.

Угљени хидрати

Упркос ономе што је др Аткинс могао рећи, угљени хидрати нису ђаво. Једе превише било шта - угљени хидрати, масти, протеини, чак и воће - резултираће дебљањем. За сада уз сваки оброк конзумирајте 1 порцију угљених хидрата са доње листе.

21. Пиринач

Пиринач, интегрални или не, одличан је јефтин додатак за кување који можете држати у својој кухињи. За расправу за и против смеђег пиринча у односу на бели пиринач био би потребан есеј ( а ово је већ довољно дуго!) , па да заронимо у ту расправу, идите овде .Оглашавање

Прочитајте још: Како кувати смеђу пиринч као кувар

22. Пасуљ / махунарке

Махунарке су одличан извор угљених хидрата и протеин који можете додати у супе, салате и умаке. Нутритивна вредност махунарки варира у зависности од врсте , па упоредите етикете у својој продавници да бисте пронашли најбоље опције.

Прочитајте још: 11 грешно једноставних рецепата за посуђе са посуђем

23. Овсена каша

Овсена каша је споро сварљиви угљени хидрат који се неко време виси у стомаку након конзумирања, што би вам могло помоћи да контролишете жудњу јер ћете се дуже осећати сити.

Прочитајте још: Како савршено кувати овсену кашу

24. Кромпир

Кромпир је попут овсене каше богат сложеним угљеним хидратима који се полако варе и смањују прекомерно једење.

Прочитајте још: Како узгајати кромпир у својој башти

25. Кокице

Уместо да грицкате слаткише следећи пут када уживате у филмском маратону, одлучите се за природне кокице које укључују влакна и изненађујућа количина антиоксиданата .

Опширније: Да ли су кокице здраве? 5 начина да кокице буду здраве

Бонус савет бр. 5

Постоји безброј врста мешавина које можете припремити са пиринчем, месом и поврћем или две. Ако желите неке предлоге, погледајте ове рецепте са мешавином . Овсена каша је још једна намирница која се може припремити на више начина, па погледајте ове рецепте са овсеном кашом ако желите да доручак остане забаван и занимљив.

Правилна исхрана: најбоље праксе

Најбољи начин да се осигура правилна исхрана је јести широку палету јефтине и здраве хране са ове листе. Да бих вас усмерио у правом смеру, предлажем да започнете са:

• Узмите најмање 1 воће и поврће по оброку (укупно 3 дневно). Тежите ка конзумирању дуге воћа и поврћа, јер различите боје обично садрже различите витамине и минерале.
• Узмите једну песницу пуну протеина по оброку (то могу бити 2 јаја, туњевина у конзерви или 6-8 оз. Меса).
• Масноћа вам помаже да останете сити и задовољни, па започните дан са доручком са високим уделом масти и протеинима. Ово је посебно важно ако сте на послу гладни и грицкате не баш здраве ствари. Омлет од шунке и сира куван на маслиновом уљу сервиран са сецканим парадајзом, бобичастим воћем и шаком орашастих плодова учинио би трик.
• Што сте активнији, више угљених хидрата вам треба. Конзумирајте више угљених хидрата у дане када вежбате, а мање угљених хидрата у дане када не вежбате. Другим речима: можете јести ту чинију тестенине, али нека вам то буде дан за вежбање ако можете.
• Пратите своје резултате мерењем струка једном недељно и фотографирањем напретка једном месечно. Идете у добром правцу? Велики! Не мењајте ништа.
  Идете у погрешном смеру? Прво, немојте пребрзо долазити до аутоматског закључка да треба да једете мање; многи људи који теже губитку масти (посебно жене) не једу довољно. Придружите се заједници подршке на мрежи попут Фитократија или Нерд Фитнесс огласне табле да добијете подршку од искусних људи који би вам радо помогли.

Кликните овде да бисте преузели водич за куповину са повољним ценама на једној страници који можете да одштампате и понесете у продавницу .

Надам се да ће вам овај водич за јефтину и здраву храну помоћи да се прилагодите свом буџету. Ако имате још неких здравствених савета за уштеду новца, поделите их у коментарима.Оглашавање