Ако откријете да се стално осећате уморно, важно је да схватите да је то чест проблем многих. Уз све захтеве свакодневног живота, чини се да је умор нова основа. У ствари, две петине Американаца је уморно већину недеље.^[1]

Ако сте се уморили од осећаја исцрпљености, онда имам неке сјајне вести за вас. Ново истраживање нам помаже да стекнемо критички увид у основне узроке сталног осећаја умора.

У овом чланку ћемо разговарати о најновијим разлозима због којих сте толико уморни и практичним корацима које можете предузети да бисте коначно увидели свој умор и осећали се одморним.

Преглед садржаја

1. Шта се дешава када сте превише уморни
2. Зашто се стално осећате уморно?
   • Осећам се уморно против умора
3. Колико је сна довољно?
4. 4 једноставне промене за смањење умора
5. Доња граница
6. Још савета за престанак осећаја умора све време

Шта се дешава када сте превише уморни

Ако спавате само два сата мање од уобичајених осам сати, могли бисте бити ослабљени као неко ко је попио до три пива.^[два]И вероватно сте и сами искусили утицај.

Ево неколико уобичајених примера шта се дешава када се осећате уморно:^[3]

• Проблеми са фокусирањем јер могу бити оштећене меморија и функције учења.
• Искусите промене расположења и немогућност разликовања између тога шта је важно и шта није.
• Подочњаци испод очију и / или коже чине да краткорочно изгледају досадно и без сјаја, а с временом се кожа може добити боре и показати знаке старења, јер ваше тело није имало времена да уклони токсине током спавања.
• Теже вежбање.
• Имуни систем може ослабити, због чега ћете лакше покупити инфекције.
• Преједање јер недовољно сна активира ендоканабиноиде у телу, чак и када нисте гладни.
• Метаболизам се успорава, па је већа вероватноћа да оно што једете буде ускладиштено као стомачна маст.

Зашто се стално осећате уморно?

Водећи стручњаци почињу да препознају да постоје три основна разлога због којих се људи редовно осећају уморно: недостатак сна, умор и синдром хроничног умора (ЦФС).

Ево кратког прегледа свакогнајчешћи узрок умора и сталног осећаја умора:

1. Умор настаје од лишавање сна када не добијате висококвалитетан сан доследно. Обично се то може решити променом рутине и довољно дубоким, обнављајућим сном.
2. Умор настаје услед дуготрајне несанице, што би могло бити изазвано бројним здравственим проблемима, попут менталних проблема, дуготрајних болести, фибромиалгије, гојазности, апнеје у сну или стреса. Обично се може побољшати променом начина живота и употребом помагала или третмана за спавање, ако то препоручи лекар.
3. Синдром хроничног умора (ЦФС) је медицинско стање познато и као мијалгијски енцефаломиелитис који настаје услед упорне исцрпљености која не пролази са спавањем.

Тачан узрок ЦФС-а није познат, али то може бити због проблема са имунолошким системом, бактеријске инфекције, неравнотеже хормона или емоционалне трауме. То обично укључује рад са лекаром како би се искључиле друге болести пре дијагнозе и лечења ЦФС.^[4]

Увек се обратите лекару да бисте поставили личну дијагнозу због чега се осећате уморно, посебно ако је реч о тешком стању.

О неким узроцима умора можете сазнати више у овом видео запису:

Осећам се уморно против умора

Ако вам се чини да недостатак квалитетног сна није главни узрок, време је да истражите умор као разлог због којег се често осећате уморно.

До недавно се мислило да су умор и замор заменљиви. Водећи стручњаци сада схватају да су умор и умор различити.Оглашавање

Умор се првенствено односи на недостатак сна. Међутим, умор је осећај умора који се опажа код људи који имају депресију, анксиозност или емоционални стрес и / или имају прекомерну тежину и физички су неактивни^[5].

Симптоми умора укључују:

• Тешкоће у концентрацији
• Ниска издржљивост
• Тешкоће са спавањем
• Анксиозност
• Ниска мотивација

Ови симптоми могу звучати слично симптомима умора, али обично трају дуже и интензивнији су.

Нажалост, нема дефинитивног разлога зашто се умор јавља јер може бити симптом емоционалне или физичке болести. Ипак, постоји још низ корака које можете предузети да бисте умањили тешке симптоме увођењем неколико једноставних промена у начину живота.

Колико је сна довољно?

Разлог број један због којег се можете осећати уморно је због недостатка сна, што значи да немате довољно квалитетног сна.

Истраживања сугеришу да већина одраслихтреба вам 7 до 9 сати висококвалитетног, непрекидног спавања по ноћи^[6]. Ако сте неиспавани, количина спавања која вам је потребна повећава се.

Кључ квалитетног спавања је могућност дуготрајног, непрекидног циклуса спавања током ноћи. Обично треба 90 минута да достигнете дубоко стање РЕМ сан где исцелитељска екипа вашег тела иде на посао.

У идеалном случају желите да постигнете најмање 3 до 4 дубока РЕМ циклуса спавања по ноћи. Због тога је толико важно да спавате 7 или више сати.

Истраживање такође показује да људи који мисле да могу проћи са мање сна не раде добро као људи који спавају најмање седам сати ноћу^[7]

Ако не спавате редовно 7 сати висококвалитетног сна, онда је ускраћивање сна највероватнији разлог да се стално осећате уморно. То су заправо добре вести, јер је недостатак сна много једноставнији и лакши за решавање од осталих основних узрока.

Такође је добра идеја искључити недостатак сна као разлог због којег сте уморни пре него што пређете на друге могућности, попут умора или синдрома хроничног умора, због којих може бити потребан лекар за дијагнозу и лечење.Оглашавање

4 једноставне промене за смањење умора

Лично верујем у надоградњу вашег животног стила како бисте побољшали свој живот. Хронични стрес и исцрпљеност превазишао сам тако што сам променио свој начин живота:

1. Једите здрава домаћа јела у поређењу са прерађеном храном у микроталасној пећници или једите вани
2. Редовно вежбање
3. Користећи стресоре
4. Стварање рутине за спавање како би се боље спавало

Након што сам направио 4 једноставне промене у свом начину живота, више се нисам осећао исцрпљено све време.

Била сам толико узбуђена да сам желела да помогнем другима да стрес и исцрпљеност замене и одмором и благостањем. Због тога сам постао сертификовани холистички веллнесс тренер кроз Др. Сеарс Веллнесс институт.

Занимљиво је да сам открио да др Сеарс препоручује нешто слично НАГНУТИ. начин живота:

• Л је за животни стил и значи здрав живот, укључујући довољно спавања.
• Е је за вежбу и подразумева најмање 20 минута физичке активности дневно, идеално шест дана у недељи.
• А је за став и подразумева позитивно размишљање и смањење стреса кад год је то могуће.
• Н је за исхрану и значи истицање исправне масне дијете, а не дијете са смањеном масноћом.

Тхе Л.Е.А.Н. начин живота је научно доказани начин за смањење умора, постизање оптималне тежине и постизање укупног доброг стања.^[8]

Живјети здраво

Добивање довољно висококвалитетног сна сваког дана сигуран је начин који ће вам помоћи да се осећате мање уморно, одморније и свеукупно боље.

У ствари, ако не спавате довољно, ваше тело нема времена које му је потребно да се поправи; што значи да ако имате неку болест, много је вероватније да ћете се задржати. Заправо, дуготрајно ускраћивање сна повезано је са порастом Алцхајмерове болести касније у животу^[9].

Колико год мало вероватно изгледало, умор понекад може отежати спавање. Зато бих вам препоручио да погледате своју рутину спавања пре него што одете у кревет и оптимизујете је на основу најбољих пракси спавања.

Ево 3 брза и једноставна савета за стварање рутине за спавање за спавање:

1. Ископчајте утикач

Многи од нас покушавају да се одморе гледајући телевизију или радећи нешто на иПхоне-у или таблету. Међутим, технологија може утицати на производњу мелатонина због плаве светлости коју они емитују, заварајући ваше тело мислећи да је то још увек дан. Ово вам неће помоћи да престанете да се стално осећате уморно.

Покушајте да искључите сву технологију један сат пре спавања и створите зону без технологије у вашој спаваћој соби.

2. Одмотати

Искористите време пре спавања да бисте учинили нешто опуштајуће, попут читања књиге, слушања умирујуће музике, медитације или купања слане купке Епсом.Оглашавање

3. Будите удобни

Уверите се да је ваш кревет удобан и да је соба припремљена за спавање.

Уверите се да вам је соба прохладна. 60-68 степени идеална је температура за спавање већине људи. Такође, идеално је ако је ваша спаваћа соба мрачна и нема буке.

На крају, проверите да ли је све решено (нпр. Полагање сутрашње одеће) пре него што уђете у свој леп, удобан кревет. Ако је ваш ум и даље активан, напишите листу обавеза како бисте брже заспали.^[10]

Овај чланак такође нуди практичне савете за изградњу рутине пред спавање: Како направити добру рутину за спавање која олакшава јутро

Вежбајте

Многи људи знају да је вежбање добро за њих, али једноставно не могу да схвате како уклопити у своје заузете распореде .

То се догодило у мом случају, али када су се мој хронични стрес и исцрпљеност претворили у системско запаљење (што може довести до главних болести попут Алцхајмерове болести), схватио сам да је време да променим свој седентарни начин живота.

Одлучио сам да почнем да пливам јер сам то одувек волео да радим. Пронађите вежбу коју волите и придржавајте се ње да бисте се престали стално осећати уморно. Идеално би било добити комбинацију тренинга издржљивости, тренинга снаге и тренинга флексибилности током свакодневног 20-минутног тренинга.

Ако већ неко време нисте вежбали и имате пуно стреса у животу, можда ћете желети да пробате јогу јер ће повећати вашу флексибилност и смањити стрес.

Став

Стрес је можда главни разлог зашто се не осећате добро све време. Бар је то био случај са мном.

Када сам радио 70 сати недељно као извршни директор високе технологије, осећао сам се хронично под стресом и исцрпљено, али постојала је једна ствар која ми је увек помогла да се осећам смиреније и мање уморно: дисање.

Али не било какво старо дисање. То је био посебан облик дубоког јогијског дисања назван Дуго издисање или 4-7-8 дисање (или Пранајама на санскрту).

Ево како се ради дисање са дугим издахом:Оглашавање

1. Седите у удобном положају усправљене кичме и руке на трбуху.
2. Удахните дубоко и полако из дијафрагме затворених уста док бројите до 4 (идеално је док се стомак не осећа пун ваздуха).
3. Задржите дах док ментално рачунате до 7 и уживајте у миру.
4. Издахните кроз уста са звуком ха док бројите до 8 (или док у вашем стомаку више нема ваздуха).
5. Застаните након што завршите издах док приметите осећај целовитости и опуштености од завршетка једног свесног, дубоког удисаја.
6. Поновите 3 пута, осигуравајући да је издах дужи од удисаја, тако да опуштате нервни систем.

Научно је доказано да ова врста дисања са дугим издахом смањује стрес.

Када је ваш издах двоструко дужи од удисаја, умирује ваш парасимпатички нервни систем, који регулише опуштајући одговор.^{[Једанаест]}

Исхрана

Дијета је витална за победу над умором ако се стално осећате уморно - уосталом, храна је ваш главни извор енергије.

Ако је ваша исхрана лоша, то подразумева да не уносите хранљиве материје потребне за одржавање здравог нивоа енергије, што може довести до дневне поспаности.

Прехрана због умора ипак не треба да буде сложена или дуготрајна. За већину људи то је само случај замене неколико нездравих намирница за неколико здравијих, попут преласка са прерађене хране са мало влакана на целу храну са пуно влакана.

Ево 9 једноставних замјена дијета које данас можете направити:

1. Замените јутарњу кафу зеленим чајем Матцха и пијте само биљни чај у року од шест сати пре спавања.
2. У било који угљени хидрат који једете додајте здраву масноћу или протеине, посебно ако једете пре спавања.
3. Напуните влакнима, посебно зеленим лиснатим поврћем.
4. Рафиниране, обрађене тестенине и житарице са мало влакана замените резанцима од тиквица и интегралним житарицама као што су хељда, квиноја, сирак, овас, амарант, просо, теф, смеђи пиринач и кукуруз.
5. Замените природна заслађивач за рафинирани шећер и потрудите се да не добијате више од 25 г шећера дневно ако сте жена и 30 г шећера дневно ако сте мушкарац.
6. Замените сладолед алтернативама са ниским садржајем шећера.
7. Замените омега-6, делимично хидрогенизована уља попут кукуруза, палме, сунцокрета, шафранике, памука, уљане репице и сојиног уља за омега-3 уља попут лана, маслина и орашастих уља.
8. Јогурте са високим шећером замените јогуртима без млека и млеком без млека.
9. Замените сода натрпану шећером за газирану воду са прскањем сока са ниским садржајем шећера.

Такође, осигурајте да вам дијета даје довољно свакодневно неопходних витамина и минерала. Већина нас нема довољно витамина Д, витамина Б-12, калцијума, гвожђа и магнезијума. Ако имате мало горе наведеног витамина и минерала, можда ћете доживети умор и ниску енергију.

Због тога је увек вредно да лекар провери ниво. Ако утврдите да је неки од њих низак, покушајте да једете храну богату њима.

Алтернативно, могли бисте размотрити висококвалитетни мултивитамин или одређени додатак.

Доња граница

Ако сте уморни од сталног умора, онда постоји огромна нада.

Ако сте уморни јер не спавате довољно квалитетног сна, најбољи лек је рутина пред спавање заснована на најбољим праксама спавања. Ако сте уморни због стреса и умора, најбољи лек су четири једноставне промене начина живота о којима смо раније говорили.

Све у свему, усвајање здравијег начина живота идеалан је лек за осећај одмора и енергије.Оглашавање

Још савета за престанак осећаја умора све време

• Како вежбати вођену медитацију за сан да бисте смирили ум
• Да ли је могуће вратити дуг из спавања? Зашто је добро одмарано
• Врхунски ноћни рутински водич: Спавајте боље и пробудите се продуктивно

Кредит за истакнуте фотографије: Црис Саур преко унспласх.цом

Референца