Да ли понекад једете да бисте се осећали боље или смањили стрес? Не једемо увек да утажимо физичку глад. Али понекад уместо тога једемо за емоционалне потребе. Кад то учинимо, често је то утешна, али мање здрава храна - а то се назива емоционално једење.

Ако мислите да патите од емоционалног једења, прочитајте овај чланак да бисте сазнали више о томе како га препознати и практичне савете како да зауставите.

Преглед садржаја

1. Шта је емоционално једење?
   • Како могу знати да ли се осећам емоционално?
   • Да ли је то физичка или емоционална глад?
2. Ризици повезани са емоционалном храном
3. Стрес може утицати на оно што једете
4. Могу ли зауставити емоционално једење?
5. Последње мисли
6. Још савета за емоционалне једе

Шта је емоционално једење?

Емоционално јело је када једете висококалоричну храну са ниском исхраном кад год се осећате под стресом.^[1]Емоционално једење покушава да испуни ваше емоционалне потребе и учини да се осећате боље него стомак. Постоји читав низ емоционалних покретача, као што су досада, стрес, анксиозност, навика, депресија.

На жалост, емоционално једење не решава емоционалне проблеме и заправо вам може учинити да се осећате горе. Како не остаје само оригинално издање, већ ћете се можда осећати кривим и због тога што сте појели више него што вам треба.

Како могу знати да ли се осећам емоционално?

Иако вам се чини очигледним да једете само када сте гладни, идентификовање емоционалног једења може бити прилично тешко јер можда ни не схватате да то већ радите.

Али вероватно се питате: како да знам да ли и ово радим?Оглашавање

Један од начина да препознате да ли једете емоционално јесте вођење дневника о томе како се осећате када једете. Ово ће вам помоћи да идентификујете и окидаче. Размотрите и забележите како се осећате сваки пут када једете, шта сте јели и како сте се осећали после.

• Да ли једете више или мање када се осећате под стресом?
• Да ли једете да бисте се осећали боље?
• Да ли сматрате да вас јело увесељава или смирује када осећате анксиозност?
• Да ли се храна осећа као утешни пријатељ?
• Да ли осећате да сте немоћни над тим шта и колико једете?
• Користите ли храну као награду?

Постоји огроман социјални и уживачки аспект здраве хране и прехране. Испуштање задовољства из хране разликује се од коришћења хране као ваше примарне стратегије емоционалног суочавања када се осећате ниско, под стресом, бесно, узнемирено, уморно, досадно или усамљено.

Емоционално једење често започиње негативним мислима, што је научено понашање, које обично покупимо подсвесно. Али то може бити повезано и са позитивним осећањима, попут награђивања себе или прославе догађаја.

Да ли је то физичка или емоционална глад?

У почетку може бити заиста тешко разликовати физичке и емоционалне наговештаје за јело. Међутим, неки практични савети могу вам помоћи да решите разлике:

Физичка глад:

• Постепено гради и може да сачека
• Мало је вероватно да жуде за одређеном храном
• Зауставља се када сте сити
• Није повезано са осећањем кривице након што поједете

Емоционална глад: Оглашавање

• Долази изненада и осећа се као да једва чека
• Вероватно жуде за одређеним дијеловима хране
• Није задовољан после јела
• Може изазвати осећај кривице, срама и немоћи

Ризици повезани са емоционалном храном

Када једете из емоционалних разлога, не само да нисте у стању да се позабавите основним узроцима својих емоционалних забринутости, већ је то често повезано са кривицом и преједањем. Ово поставља негативни циклус у коме се осећамо лоше што прекомерно претерујемо, али затим користимо храну да нас поново умири.

Преједање може довести до гојазности, што повећава ризик од кардиоваскуларних болести, дијабетеса типа два, карцинома, артритиса и депресије. Гојазност такође може довести до губитка контроле, посебно над нашом тежином и исхраном. Преједање такође може да изазове мучнину, што даје јак осећај нелагодности.^[2]Они ризикују даље емоционално једење.

Стрес може утицати на оно што једете

Стрес има и физиолошки и психолошки утицај на апетит. Сада је познато да исхрана такође утиче на стрес двосмерном везом између нашег црева и мозга (ос црева-мозак). Хронични стрес повезан је са већом жељом за енергијом и хранљивом храном, попут масти и шећера.^[3]

Утврђено је да хормон стреса, кортизол, код мишева има супротан ефекат на хормон лептин, који инхибира глад. Мишеви са вишим нивоима кортизола наставили су да једу и добијали на тежини. То сугерише да не само да бисте могли да једете због стреса, већ и кортизол то појачава чинећи да се осећамо физички гладнима чак и када нисмо.

Ово показује да постоји и физиолошка компонента емоционалног једења, као и психолошка. Храна богата масноћама и богата шећером стимулише путеве награђивања у мозгу који су повезани са угодним искуствима. Повлачење ове хране може довести до повећане жеље за њом.

Стрес је важан фактор у развоју зависности и рецидива. Овисност о неурохемијским наградама ове масне и слатке хране може бити повезана са стресом.Оглашавање

Микроорганизми у цревима утичу и на ваше расположење

Трилиони микроорганизама који живе у нашим цревима (микробиота) играју важну улогу у подложности многим болестима.^[4]

Невероватно, наша микробиота може модулирати наша понашања као што су друштвена активност, стрес и реакције повезане са анксиозношћу. Међутим, методе којима се јавља овај утицај и даље су слабо разумене.

Ос црева-мозак описује двосмерно сигнализирање између цревне микробиоте и мозга.^[5]Студије су показале да састав микробиоте и стварање различитих неуроактивних метаболита које они формирају могу имати директне ефекте на мозак.

У великој популационој студији присуство различитих микроорганизама корелирало је са квалитетом живота и учесталошћу депресије.^[6]

Могу ли зауставити емоционално једење?

Добра вест је да након што размислите и препознате окидаче за емоционално једење, постаје могуће оспорити ова понашања.

Постоји неколико практичних корака који вам могу помоћи да промените своје прехрамбене навике:Оглашавање

• Када вас ухвати жеља или осјетите глад, пријавите се и погледајте какво је ваше емоционално стање.
• Ако осећате глад, застаните и одлучите да ли може да сачека или не. Погледајте како се осећате и зашто имате жудњу.
• Покушајте да избегнете забрањену храну јер је она толико примамљивија.
• Једите пажљиво, фокусирајући се на сваки залогај без ометања екрана.^[7]Обратите пажњу на сваки залогај. Уживајте у укусима и текстурама онога што једете.
• Уживајте у сваком залогају и немојте јести на брзину. Потребно је и време да вам хормонски рефлекси дају до знања да сте физички сити.
• Прихватите да сви имамо негативна осећања. Али њихово избегавање може значити да се поврате и поврате.
• Избегавајте потребу да довршите тањир са храном само зато што је тамо. Слушајте своје тело и зауставите се када се сити.

Ако вам је досадно, покушајте да прочитате књигу, радите судоку или слагалицу или пронађите хоби у којем уживате. Ако се осећате усамљено, покушајте да се повежете са пријатељима или волонтирате, чак и ако је то само дигитално или путем телефона.

Ако сте узнемирени, покушајте да слушате музику, уживате у мирису који изазива срећна осећања или се обратите пријатељима или кућним љубимцима. Ако се осећате исцрпљено, одолите искушењу да напуните шећер и пробајте топло купатило рано увече или уместо тога узмите топли напитак.

Подржите своје емоционално здравље здравим животним стилом

Сви у животу имамо стресове или тренутке стрепње и досаде. Да бисте избегли емоционално једење, помажу вам други начини да подржите своје емоционалне потребе уместо да само користите храну.

Поред тога, ово ће вам помоћи у отпорности, тако да је лакше сналазити се у изазовнијим временима са којима ћете се суочити у свом животу.

Ево неколико савета који подржавају ваше емоционално здравље здравим начином живота:

• Циљ је да се добро наспавате отприлике 8 сати.
• Редовно вежбање не само да побољшава ваше физичко здравље већ и ментално здравље и смањује стрес.
• Осигурајте мало времена током дана и дозволите себи да се опустите, чак и ако сваки дан започнете са само 5 минута и одатле накупљате ствари.
• Цените своје пријатеље и породицу, јер блиска веза може помоћи у суочавању са изазовима.

Последње мисли

Емоционално једење штети не само нашем менталном благостању већ и физичком здрављу. То није нешто што људи желе, али ипак се дешава. Емоционално једење није лако контролисати ако о њему немате појма или ако не знате да то већ радите. Можете почети са саветима у овом чланку који ће вам помоћи да престанете са емоционалним једењем и научите да боље управљате стресом.Оглашавање

Још савета за емоционалне једе

• 6 начина за контролу емоционалне прехране
• 7 начина на које ваше емоције узрокују да се преједете
• Како зауставити преједање ради бољег здравља

Кредит за истакнуте фотографије: Хелена Лопес преко унспласх.цом

Референца