Неки су лежали будни ноћу, размишљајући: Хоћу ли икад заспати? Склони смо стресу због распореда спавања и вршимо притисак на себе да бисмо се наспавали, без обзира на то колико је тешко или лако доћи до њега. То може изазвати анксиозност спавања када покушавате да набавите наше З-ове за ноћ.

Анксиозност и несаница у сну се хране једни другима, што једно друго чини моћнијим. Сан је пресудан за наше благостање, али га не ценимо увек или знамо како да га добијемо. Понекад може бити и пролазно. Можете се бацати и окретати неколико сати само да бисте се пробудили знатно пре звона будилице. Чини се као битка која се никад не завршава.

Затим, ту је анксиозност спавања. Само наглашавање спавања вас држи будним! Када имате анксиозност док покушавате да спавате, то може бити зато што промишљате, планирате или размишљате када бисте то све требало да рашчистите.

Преглед садржаја

1. Шта узрокује анксиозност спавања и несаницу?
2. Како се решити анксиозности спавања и несанице
3. Последње мисли
4. Још савета за здрав сан

Шта узрокује анксиозност спавања и несаницу?

Тишина може бити окидач да мисли почну да се слијевају. Одједном се мисли заврте спирално или грудвом снијега и почнете осјећати тјескобу, што доводи до даље несанице. Све ово доводи до утицаја на ваше физичко и емоционално здравље, што може довести до потешкоћа у функционисању или фокусирању уопште.

Анксиозност се може укоренити у многим поремећајима менталног здравља, као што су генерализовани анксиозни поремећај, панични поремећај, ПТСП и многи други. Несаница може постојати самостално или бити погоршана поремећајем менталног здравља. Мало анксиозности спавања или анксиозности се догоди свима, али када почне да преузима ваш живот, тада знате да имате проблем.

Несаница је неспособност спавања током одређеног временског периода. Свима може изгледати другачије. То може бити потешкоћа са заспањем, спавањем или варијације оба. Недостатак сна је његова кључна компонента. Постоје многи облици несанице, попут најоштријих до акутних или хроничних несаница.

Између анксиозности и несанице може постојати двосмерни однос, који утиче на други и ствара више једни од других. Може бити тешко знати шта претходи другом. То узрокује даље узнемиреност и несаницу, што чини да се чини као бескрајан циклус. Према Америчком удружењу за анксиозност и депресију, више од 40 милиона Американаца пати од хроничних, дуготрајних поремећаја спавања, а додатних 20 милиона пријављује повремене проблеме са спавањем.^[1]

Истраживање је такође открило да несаница може погоршати симптоме анксиозних поремећаја или спречити опоравак.^[два]Поремећаји менталног здравља као што су анксиозност и поремећаји спавања преклапају се и повећавају.Оглашавање

Научници су такође открили да су дужи периоди без спавања повезани са когнитивним потешкоћама и могу произвести психолошке симптоме који се крећу од промена расположења до психотичних искустава попут халуцинација.^[3]Из тог разлога, борбе са менталним здрављем често се могу ублажити добрим ноћним сном.

Како се решити анксиозности спавања и несанице

Анксиозност у сну може се догодити било коме и не треба је занемарити када дође до ње. Једном кад се суочите с тим, можете нешто учинити по том питању.

Како се може превазићи анксиозност спавања и несаница?

За ову борбу не постоји нико лек за све, али постоје неки кораци који могу помоћи.

1. Пријавите се

Једноставно што можете учинити је да држите свеску и оловку поред свог кревета како бисте записивали касноноћне мисли кад почну да вас узнемиравају.^[4]Када се јави анксиозност, користите дневник да забележите своје мисли пре него што одете у кревет и док имате проблема са спавањем да вас не би прежвакали и појели. Можете их лако прегледати следећег дана.

Са својим дневником мисли почните да истражујете и вежбате когнитивно-бихевиоралну терапију. Ово ће вам олакшати забринути ум преусмеравањем ваших мисли на позитивније размишљање. Узмите негативну мисао и промените је у нешто рационалније и мање катастрофално.

Оспоравање ваших мисли може вас смирити и помоћи у смањењу анксиозности, која може почети да расте када падате у сан. Можете утврдити које вас мисли муче како бисте могли да им се обратите.

Дневник спавања је такође користан. Колико често имате анксиозност спавања? Оцените озбиљност и забележите трајање. У случају било каквих проблема са спавањем, желећете да приметите колико често имате проблема са спавањем, колико сати дневно можете да спавате и квалитет спавања, тј. Да ли се стално будите или само имате проблема са успавањем .Оглашавање

Можда ћете желети да ступите у контакт са лиценцираним терапеутом или медицинским радником и поделите са њима своја сазнања. Можда имају више идеја шта можете покушати када забележе колико је тежак проблем.

2. Будите присутни

Вежбање пажљивости је још један начин да пронађете мир са собом, јер захтева да будете апсолутно присутни, доводећи до свести о томе шта мислите или осећате на другачији начин. Пажљивост препознаје, али не осуђује осећања. Са пажњом се можете осећати сигурније и научити да будете љубазнији према себи.

Пажњу можете вежбати док радите свакодневне задатке или док медитирате. Не постоји прави погрешан начин да се то уради. Чак и ако имате заузет ум, то је у реду! Идеја је да се фокусирамо што је дуже могуће на неки предмет медитације (дах, звук, телесне сензације итд.) И да му се вратимо када ум почне лутати. Заправо нема ништа више од тога.^[5]

Уземљење је такође начин да будете присутни и користи се за помоћ у негативним емоцијама и искуствима. То можете учинити тако што ћете усмерити пажњу на својих пет чула. Запазите шта чујете, видите, помиришете, додирнете и окусите. Када се опозовете, можете доћи до места где мозак добро функционише и можете ефикасно обрадити оно што долази на њега. То значи да се без панике можете вратити на оно са чиме можете руковати и обрадити га. Вратили сте се у садашњост. Вратили сте се са собом. Вратили сте се у кревет.

Медитација спавања

Можете испробати специфичну медитацију пажљивости која ће вам помоћи да се удобно осећате пре спавања. Замислите сигуран простор; може бити било где, било када и са било ким (или сам, што препоручујем).

Стојите или лежите у том сигурном простору. На пример, могли бисте да размишљате о плажи ноћу са ломачом. Ватра вас греје док слушате океан. Слушате звук таласа који се котрљају на плажи. Можете то чак и назвати. Дајте свом месту име и наведите што више детаља.

Урадите то кад год желите, али то учините пре него што одете на спавање да бисте опустили ум. Можете сваки пут да промените визуелизацију или да је задржите непромењену, проширујући детаље. Ово ће вас довести на место где ћете се осећати сигурно и ван тешких мисли и осећања помоћи вам да спавате. У том опуштајућем стању можете се одвојити од негативних емоција и ослободити потребе да се са њима повежете.

Ово ће помоћи да се смањи анксиозност и повећа вероватноћа да заспите ноћу.Оглашавање

3. Створите доследну рутину спавања

Идите у кревет у пристојно време и покушајте устајати сваки дан у исто време. Ово ће вам помоћи да успоставите осећај за рутину на које се ваше тело може навикнути. Ако останете будни током свих сати ноћи, уз осећај анксиозности према спавању и несаници, увући ћете се у нездрав образац који погоршава ситуацију.

Искључите електронику много пре одласка у кревет, тако да ваш мозак буде мање стимулисан. Ово ће вам послужити да почнете да се умарате, ако је то нешто са чиме се борите. Ако сте неко ко ноћу стално гледа на сат, окрените га од себе ако треба.

Ако се бавите технологијом и будете стимулисани преко екрана, ризикујете да покварите структуру спавања и изгубите способност да правилно функционишете или заспите. Анксиозност у сну ће се погоршати ако непрестано проверавате телефон или рачунар или гледате телевизију, јер то природно подстиче размишљање.

Обавезно се храните правилно, избегавајте кофеин пре спавања и држите се током дана неких вежби које помажу у преношењу немира током ноћи.

Ваше навике и хигијена спавања чине или прекидају ваше искуство спавања и несанице.

4. Управљајте својим окружењем

Ваша удобност такође контролише како спавате. Нека соба буде у мраку и одлучите између тишине или звукова који помажу у сну (попут звукова природе). Пронађите оно што вам одговара. Обавезно се обратите свом кревету као одгоду дана, да ли вам је угодно са вашим душеком, да имате довољно јастука и да своју собу одржавате довољно хладном. Ове ствари ће вам помоћи да смањите анксиозност према сну када мислите да је то сигуран и удобан простор.

Ако одржавате своје окружење за спавање и будете сигурни да вам је пријатно, заспаћете много брже. Помоћи ће вам у опоравку од било ког анксиозног поремећаја или несанице када вас окружење природно опусти.

5. Разговарајте са професионалцем

Можда то није нешто што желите себи да признате, али ако имате поремећај спавања или поремећај менталног здравља, можда ће вам требати помоћ. Професионалац вам може или не мора поставити дијагнозу, али у сваком случају ће се вероватно понудити нека решења.Оглашавање

Кључно је знати да нисте сами и не морате да патите у тишини када вам наиђе тескоба у сну. То не значи да сте слаби или радите нешто погрешно. То би могао бити поремећај и у томе нема срама.

Милиони се боре са неким од облика несанице и тескобе у сну. Професионалац ће вам помоћи да сузите разлоге за своју невољу и пронаћи више начина да вам помогну него што бисте могли сами.

Последње мисли

Борбе око спавања не морају да вас дефинишу. Разумевање да нисте ви криви, али да постоје ствари које можете учинити је први корак. Допустите себи да пронађете методе само умирења, попут оних наведених у чланку, и обавестите свог стручњака за ментално здравље или медицинског радника кроз шта пролазите како би и они могли да вам дају предлоге и да вам помогну.

Суочавање са сном делимично је опуштање, а делом смањење преживљавања у вашој глави од којег сви патимо. Једноставан покушај да заспите можда вам неће бити довољан. Можда ћете морати предузети додатне кораке да бисте добили помоћ која вам је потребна.

Још важније, немојте додатно притискати себе да бисте спавали који не жели да дође, јер то може погоршати анксиозност спавања. Будите љубазни према себи, предузмите што више корака ка здравом распореду спавања и посматрајте како се бенефиције полако формирају.

Још савета за здрав сан

• 11 Навике спавања успешних људи
• 9 најбољих апликација за праћење спавања које ће вам помоћи да постигнете адекватан сан
• Наука о сну: 8 тајни о сну и продуктивности коју бих волео да знам раније

Кредит за истакнуте фотографије: Кинга Цицхевицз преко унспласх.цом

Референца