12 ВЕЖБИ ИСТЕЗАЊА ЗА ПОВЕЋАЊЕ ФЛЕКСИБИЛНОСТИ

Размишљајући о истезању и учењу како постати флексибилан, узмите у обзир да радите више од пуког продужавања и јачања мишића. У ствари побољшавате циркулацију крви (лимфни систем) и оптимизујете дубину даха, што додатно побољшава циркулацију^[1].

Истезање и јога нису само трендови; то су праксе које људи користе несумњиво стотинама хиљада година или више. У многим случајевима савремени људи су једноставно заборавили већи део свог порекла, а истезање / јога је сигурно саставни део.

Следеће рутине истезања, ако се доследно вежбају (сваки дан или неколико пута недељно), побољшаће ваше физичко и ментално благостање, па кренимо у њих!

Ево расподеле свих вежби које сам обрадио у видеу:Оглашавање

1. Стајање истезања тетиве

Стојите усправно и високо, са стопалима у ширини кукова, мало савијеним коленима и рукама уз бокове.
Издахните док се савијате напред (сјетите се кретања шарке врата у куковима), спуштајући главу према поду (замислите да вам је врх главе паралелан с подом), а притом држите главу, врат и рамена опуштеним (немојте расту тензије).
Обмотајте руке око леђа или једноставно ухватите и држите задњи део ногу; држећи било где од 45 секунди до два минута.
Савијте колена и полако се вратите у стојећи положај када завршите.

2. Пас надоле

Почните да стојите са стопалима у ширини кукова.
Док издишете, шаркирајте се у куковима и спустите главу према поду.
Ставите руке / дланове на земљу.
Одступите стопалима, држећи неутрална леђа / кичму и глава / врат у равни са раменима и рукама.

3. Дееп Лунге анд Твист

Почните да стојите заједно са стопалима у ширини кукова.
Направите велики корак напред десном ногом.
Савијте десно колено и спустите се у искорак, држећи леву ногу што је могуће равнију иза вас, ножним прстима на земљи, тако да осетите истезање на предњем делу леве бутине.
Ставите десну руку на под или у положај за молитву, а горњу страну тела уврните удесно док испружате десну руку према плафону (за дубље истезање).
Држите 30 секунди до 2 минута док полако и равномерно дишете.
Поновите на другој страни.

4. Пириформис Стретцх

Оглашавање

Седите на поду са обе ноге испружене испред себе за почетак.
Прекрижите леву ногу преко десне, а леву ставите равно на под.
Ставите леву руку на под иза тела.
Ставите десну руку на леви четвороугао или десни лакат на лево колено (као што је приказано), а леву ногу притисните удесно док торзо окрећете улево.
Ако ротација кичме изазива нелагодност у леђима, уклоните завртање и једноставно десном руком повуците леви четверокут унутра и удесно.

5. Слика четири истезања

Лезите на леђа с ногама спуштеним на под.
Пређите левом ногом преко десне четворке.
Подигните десну ногу од пода. Ухватите се за задњи део десне ноге и лагано повуците према грудима.
Кад осетите угодно истезање, задржите се тамо.
Држите 30 секунди до 2 минута.
Пребаците страну и поновите.

6. 90/90 Истезање

Седите савијеног десног колена на 90 степени испред себе, теле окомито на тело и ђон стопала окренут лево. Лева нога нека буде савијена.
Нека вам нога легне равно на под.
Ставите лево колено лево од тела, а колено савијте тако да вам стопало буде окренуто иза себе. Лева нога нека буде савијена.
Десну задњицу држите на поду. Покушајте да леви образ померите што ближе поду. Можда вам није могуће ако су вам кукови затегнути.
Држите 30 секунди до 2 минута.
Поновите на другој страни.

7. Растезање жабе

Оглашавање

Почните на све четири.
Клизните колена шире од ширине рамена.
Окрените ножне прсте и одмарајте унутрашње ивице стопала равно на поду.
Уверите се да ваше ноге одржавају угао од приближно 90 степени (у квадрату).
Пребаците кукове назад према петама.
Померите се од руку доле према подлактицама да бисте се дубље истегнули, ако је могуће.
Држите 30 секунди до 2 минута.

8. Лептир истезање

Сједните високи на под са стопалима заједно, колена савијених у бокове.
Држите се за стопала (или глежњеве), лагано ухватите трбушњаке да бисте држали усправно држање равномерним дисањем и полако спустите тело према стопалима док притискате колена према поду. Држите неутралну кичму током овог истезања.
Ако не можете да спустите труп, једноставно задржите истезање и тежите ка томе да колена спуштате ближе земљи.
Држите ово истезање 30 секунди до 2 минута.

9. Трицеп истезање

Клекните, седите или стојте високо са стопалима у ширини кукова, рукама испруженим изнад главе.
Савијте десни лакат и додирните десну руку да додирнете горњу средину леђа.
Дохватите леву руку изнад главе и ухватите се тик испод десног лакта.
Нежно повуците десни лакат надоле и према глави.
Пребаците руке и поновите.

10. Проширена поза штенаца

Оглашавање

Почните на све четири.
Померите руке неколико центиметара напред.
Гурајте кукове нагоре и уназад до пола према петама или док не осетите дубоко истезање.
Прогурајте дланове како бисте држали руке усправним и ангажованим.
Држите 30 секунди до 2 минута.

11. Истезање и отпуштање врата

Станите са ногама у ширини рамена или седите усправних леђа и подигнутих груди.
Спустите десно уво на десно раме.
Да бисте продубили истезање, лагано притисните десну руку на главу.
Држите 30 секунди до 2 минута.

12. Стандинг Куад Стретцх

Станите заједно са стопалима.
Савијте лево колено и левом руком повуците леву ногу према задњици. Држите колена заједно.
Ако је потребно, ставите једну руку на зид ради равнотеже.
Стисните глутеус како бисте повећали истезање предњег дела ногу.
Држите 30 секунди до 2 минута.
Поновите на другој нози.

Закључак

Кључно што ће вам се одузети овде је да ће доследност вашој рутини истезања, праћене квалитетним сном и пуно хидратације, одмах почети да побољшавају ваш квалитет живота. Пронађите која се истезања најбоље осећају у вашем телу и додајте их свакодневној рутини у којој можете уживати.