Вероватно сте чули о растућем тренду пажљиве медитације и свим предностима праксе. Можда ћете чак бити заинтересовани за покушај, али не знате одакле да почнете. Можда сте и покушали да медитирате, али сте имали проблема да то схватите.

Требало ми је неколико година да у потпуности разумем медитацију, али кад сам то схватио, схватио сам да је то заправо прилично једноставно. У ствари, то је тако једноставно да га могу научити за мање од сат времена. У овом чланку ћу покрити оно што, зашто и како медитацију пажње у свом најједноставнијем облику, тако да не морате трошити године покушавајући да то схватите као ја.

Преглед садржаја

1. Шта је медитација пажљивости?
2. Да ли је медитација пажљивости исто што и медитација?
3. Зашто вјежбати медитацију свјесности?
4. 7 начина вежбања медитације пажљивости
   • Седећа медитација
   • Остале технике
   • Предложена пракса
5. Последње мисли
6. Више о медитацији

Шта је медитација пажљивости?

Медитација пажљивости, која се понекад назива и пажљива медитација, је нерелигиозни облик медитације који је у основи тренинг ума који нам помаже да смиримо свој ум и живимо у садашњем тренутку. Главни циљ праксе је постизање слободе од патње. То постижемо развојем самосвести или пажљивости, јер су наши нетачни погледи на свет који покрећу наше болне емоције и штетне поступке.

Медитацијом свесности можемо развити свест о истинској природи стварности. Посматрајући шта се дешава у нашем уму, телу, емоцијама и свету око нас, почећемо да увиђамо изворе своје патње. Тада можемо радити на њиховој трансформацији, тако да се можемо једном заувек ослободити.

Постоје разне технике у медитацији са пажњом. Али обично укључује технике опуштања, технике дисања, вођене слике и свест о телу, уму и осећањима.^[1]Ове технике су дизајниране да смире ваш ум, тако да можете постати објективнији посматрач себе и света око себе.

Да ли је медитација пажљивости исто што и медитација?

Постоји велика забуна око тога што је медитација пажљивости, јер се односи на медитацију. Термин медитација односи се на општу праксу. Описује групу пракси које су осмишљене да помогну смиривању и фокусирању ума. Термин медитација свесности односи се на одређени облик медитације, како је горе описано.

Видите, постоји неколико различитих облика медитације, попут трансценденталне медитације, опуштајуће медитације и контемплативне медитације. Поред тога, већина религија има свој облик медитације. Иако су различите праксе сличне, њихови циљеви и технике могу се разликовати.

Мој општи савет почетницима који медитирају је да одаберу један облик медитације и добро науче ту праксу. Затим, ако утврдите да вам тај образац не одговара толико, слободно испробајте други образац.

Ако прво почнете да шарате у свим различитим облицима, вероватно нећете постати вешти ни у једном од њих, а резултати ће бити лоши. А када не видите много резултата, на крају ћете престати у кратком временском периоду.

Зашто вјежбати медитацију свјесности?

Вероватно се питате зашто би требало да вежбате медитацију свесности. Па, толико је благодати да бих могао да напишем читаво поглавље да их све објасним и научна истраживања која стоје иза њих. Ево резимеа онога што можете очекивати:

Боље физичко здравље

Истраживачи су открили да пажљива медитација помаже људима да превазиђу многе здравствене проблеме, попут високог крвног притиска, срчаних болести и хроничних болести, који коштају милионе долара у здравству - а да не помињемо сву бол и патњу. Пракса такође побољшава имуни систем и успорава процес старења.^[два]

Доњи стрес

Бројне студије показале су да медитација пажљивости побољшава способност људи да се носе са притисцима савременог живота и избегну здравствене последице. Умирујући ум, смирују своје емоције и постижу већи душевни мир. То такође доводи до бољег спавања ноћу.^[3] Оглашавање

Побољшано ментално здравље

Медитација пажљивости је толико ефикасна у лечењу менталних и емоционалних поремећаја да стручњаци за ментално здравље сада користе праксу за лечење различитих стања, као што су депресија, посттрауматски стресни поремећај, гранични поремећај личности, злоупотреба супстанци и још много тога. Практичари такође пријављују веће самопоштовање и самопоуздање.^[4]

Побољшани односи

Медитација пажљивости помаже практичарима да побољшају своје односе стицањем веће контроле над својим емоцијама и учењем вежбања таквих вештина као што су дубоко слушање, пажљив говор и опраштање.

Побољшане социјалне вештине

Они који се баве медитацијом свесности имају тенденцију да буду одлазнији. Развијају већу љубав, саосећање и разумевање других људи. То доводи до тога да постају отворенији и пријемчивији за друге.

Такође, како развијају већу унутрашњу снагу, то постају отпорнији до личних напада.

Побољшане когнитивне способности

Истраживачи су такође открили да медитација свесности помаже људима да побољшају своје менталне способности, као што су концентрација, апстрактно размишљање, памћење и креативност.

Предности за организације

Студије су показале да пракса има много користи за организације, као што су смањени ниво стреса, нижи трошкови здравствене заштите, већи тимски рад, повећана продуктивност, веће вођство и повећана профитабилност.

Као што видите, медитација пажљивости може вам побољшати живот на толико начина. И сјајна ствар у томе је што нема негативних нежељених ефеката, који су обично повезани са већином лекова који се користе за лечење физичких и менталних болести.

7 начина вежбања медитације пажљивости

Медитација свесности је прилично разнолика. Постоје разне технике које можете уградити у свој заузети распоред, од којих неке не захтевају да седите у медитацији. Ево главних техника.

Седећа медитација

У срцу праксе медитације пажљивости је сесија медитације у седећем положају. Ова сесија медитације обично се састоји од 3 дела: опуштајућа медитација, концентрација и медитација са пажњом. Они су описани у наставку.

Генерално желите да одаберете мирно време и место за медитацију. Време дана у којем медитирате зависи искључиво од вас, али желите да одаберете време када ћете се осећати будно док покушавате да развијете свест.

Можете седети на столици или на јастуку за медитацију, шта год више волите. Не медитирајте лежећи, јер ћете вероватно заспати. Цела идеја седећег положаја је да будете опрезни и удобни. Положај руку је такође ствар избора. Можете их држати испреплетене испред себе или једноставно одмарати на бутинама.

1. Медитација опуштања

Запамтите, циљ медитације свесности је развијање свесности. Односно, желимо да можемо да се посматрамо објективно. Али то не можемо учинити ако је наш ум узнемирен и не можемо имати миран ум ако нам је тело напето. Зато сесију медитације обично започињемо кратком медитацијом опуштања.Оглашавање

Да бисте вежбали опуштајућу медитацију, затворите очи и почните да пратите дах. После неколико минута, усмерите пажњу на своје тело, почевши од врха главе. Док полако помичете пажњу кроз тело, уложите свестан напор да опустите мишиће у сваком делу тела док издишете сваки дах. Ова медитација опуштања треба да траје око 5 минута.

2. Медитација концентрације

Следећи део сесије медитације пажљивости је медитација концентрације. Ако желимо нешто да посматрамо на дубљем нивоу, онда морамо бити у стању да задржимо пажњу на томе. Медитација концентрације ће вам помоћи да развијете менталну дисциплину.

Ако је ваш ум узнемирен, тада ће ваша запажања бити само површна. Концентрациона медитација ће вам помоћи да усмјерите ум, тако да ћете моћи да посматрате ствари на дубљем нивоу. Овај процес је кључ за развијање већег разумевања, односно мудрости.

На пример, ако имамо болну емоцију коју не разумемо и која се непрестано јавља, онда морамо бити у стању да задржимо пажњу на њој како бисмо идентификовали извор. Тек тада га можемо трансформисати, тако да престане да нам наноси бол и патњу.

Да бисте вежбали концентрацијску медитацију, почните да у уму пребројавате дах од 1 до 5. Када дођете до 5, једноставно почните испочетка. Усмерите пажњу на ваздух који пролази кроз врх носа. Кад установите да вам је ум одлутао, одмах вратите пажњу на дах.

Медитација концентрације може бити изазов, али важно је потрудити се да вам пажња буде усредсређена на вашу фокусну тачку. Ваш ум ће много лутати. То је нормално. Само га наставите враћати у ваздух који пролази кроз врх носа. Биће вам лакше како напредујете.

3. Медитација пажљивости

Након медитације опуштања и концентрације, тада сте спремни за медитацију пажње. Медитација опуштања помогла је вашем телу и уму да се опусте, а концентрација медитација концентрацији пажње. Тада сте боље припремљени да ствари посматрате на дубљем нивоу.

Запамтите да је пракса медитације сабраности тренинг ума. Ми увежбавамо свој ум да види са већом јасноћом. Тада узимамо своје побољшане вештине посматрања и примењујемо их у свакодневном животу. То је слично тренингу у теретани, тако да можемо боље да наступамо у спорту.

После неколико минута медитације концентрације, пређите на пажљиву медитацију. Наставите да посматрате дах. Међутим, уместо да пребројавате сваку, пажљиво посматрајте читав процес дисања. Посматрајте је опуштеније, без форсирања ума као што сте то учинили са медитацијом концентрације. Када се појаве мисли које ометају пажњу, нежно вратите пажњу на дах.

4. Медитација о емоционалној свести

Алтернатива пажљивом делу медитације током ваше сесије медитације је медитација емоционалне свести. Као што и само име говори, ви се тренирате да посматрате своје емоције. Временом ће вам ова врста медитације помоћи да стекнете већу контролу над својим емоцијама и развијете већу унутрашњу снагу.

Да бисте вежбали медитацију емоционалне свести, прво направите медитације опуштања и концентрације. Када завршите са медитацијом концентрације, усмерите пажњу на своје емоције. Запитајте се, шта осећам? Да ли се осећате срећно, тужно, бесно, усамљено, повређено, немирно, досадно или неке друге емоције?

Неке емоције које произлазе из ваше подсвести могу бити прилично суптилне и теже их је препознати. Они имају тенденцију да се манифестују у општем расположењу без наизглед било какве риме или разлога.Оглашавање

Медитација емоционалне свести може бити и више укључена, али за сада се једноставно усредсредите на идентификовање емоција. Ако се осећате спремно, добродошли сте да дубље истражите те емоције. Погледајте размишљања која стоје иза њих и покушајте да сагледате ситуације другачије, односно из шире перспективе.

Остале технике

Медитација сабраности има неколико алата и техника поред седеће медитације која вам помаже да развијете пажњу. Ево неколико једноставних алата које можете користити.

5. Медитација у ходу

То можете учинити ако сте превише немирни да бисте медитирали седећи. То можете учинити и уместо медитације опуштања. Шетајућа медитација је још један начин да помогнете смиривању немирног тела и ума.

Начин вежбања медитације у ходу је једноставан. Пожељно је отићи на неко место које је тихо и има прелепе крајолике. Почните да ходате много споријим темпом од уобичајеног. Примените исте технике коришћене у концентрацији и пажљивој медитацији, горе описане. Али уместо да фокусирате пажњу на дах, фокусирајте се на своје кораке.

Можете и да усредсредите пажњу на цело тело док ходате. Запазите покрете сваког дела тела док корачате.

Варијација медитације ходања је пажљиво ходање. Технике су исте, али уместо да од ходања правите сесију медитације, вежбајте пажљиво ходање током нормалног тока своје свакодневне рутине. На пример, када шетате на послу, кући или било ком другом месту, ходајте пажљиво уместо да уђете у мобилни телефон или пустите да вам ум бесциљно лута.

Оно што ће пажљиво ходање учинити је да спречи да ваш ум постане превише узнемирен. И сјајна ствар у томе је што то можете учинити у било које доба дана без одузимања драгоценог времена.

6. Писање медитације

Ово је техника коју сам развио како бих помогао људима да репрограмирају своју подсвест асимилишући позитивне афирмације, углавном медитацију љубазне доброте која се практикује у источњачким традицијама.^[5]Афирмације су у основи намењене томе да вам помогну да постанете љубавнији, саосећајнији, разумеванији итд. Такође вам помаже да останете посвећени својој пракси.

Уместо да рецитујете, слушате или медитирате на медитацију љубазне доброте, ви једноставно преписујете потврде ручно у бележницу. То радите око 10 минута дневно. То је то. Можете то учинити у било ком тренутку, а није вам потребно ни тихо окружење.

После неколико дана, афирмације ће почети да се манифестују у вашем понашању, јер ће се ваши ставови о другим људима почети мењати. Одличан је за лечење и побољшање ваших односа.

7. Пажљиве активности

Скоро сваку активност можете претворити у медитацију свесности. Изаберите активност која захтева мало пажње, попут прања посуђа или пресавијања одеће. Овакве активности су толико рутинске да их радимо без размишљања и обично само пустимо да нам ум одлута. Сада их можете користити да вам помогну да развијете пажњу.

Да бисте активности обављали пажљиво, почните спорије. Не журите да их завршите, као што то обично чините. Добро обратите пажњу на сваку радњу коју изводите. На пример, када пресавијате одећу, добро обратите пажњу на то како је пресавијате, како чиста одећа мирише и како се осећа на додир. Можда ћете чак желети да их склопите мало уредније него што то обично радите.Оглашавање

Знам да ово може звучати досадно и непродуктивно, али је управо супротно. Оно што радите је смиривање ума и задржавање утемељености у садашњем тренутку, где се одвија сва стварност. А кад умирите свој ум, почећете да видите цео свет на много дубљем нивоу. Колико је то узбудљиво?

Предложена пракса

Није важно колико полако идете, све док се не зауставите. - Конфуције

Одлична ствар код медитације са пажњом је да је флексибилна. Постоји неколико техника које можете комбиновати у складу са својим животним стилом и заузетим распоредом. Можете и ствари да промените, тако да вам не буде досадно или ако се ствари промене у вашем животу.

Ако сте нови у пракси, започео бих са око 5-10 минута седеће медитације, то јест седећи мирно радећи горе описане медитације опуштености, концентрације и пажње. Постепено повећавајте трајање ваших медитацијских седења на око 20 минута или више.

Такође бих предложио да својој рутини додате неку медитацију у шетњи, медитацију писања љубазне доброте или пажљиву активност. То вам не само да ће вам помоћи да смирите ум, већ ће и спречити ваш ум да постане толико узнемирен.

Важно је редовно вежбати, на пример сваки дан или сваки други дан. У реду је ако пропустите неколико дана. Само покушајте да се вратите својој рутини што пре можете. Такође, не будите строги према себи ако се на почетку борите са вежбом.

Док медитирате, можете приметити да се у вашем уму догађају ствари које никада раније нисте видели. То је нормално. То је настајање пажљивости и део процеса учења.

Временом ћете постати посматрачки и све око вас ће постати јасније. Не само да ћете све моћи да видите на дубљем нивоу, већ ћете и почети да видите како је све међусобно повезано. Када се то догоди, цео свет поново постаје нов и узбудљив. Ово је просветљење.

Последње мисли

Као што видите, медитација пажње није толико компликована као што сте можда мислили, а благодати су огромне. Свакако, има више праксе него што сам овде описао, али основе су прилично једноставне. Запамтите да то не морате учинити савршено да бисте остварили користи. Једноставно то мораш учинити.

Једна од сјајних ствари у пракси је та што неке благодати можете схватити прилично брзо, посебно медитацијом писања љубазне доброте. То је једноставна пракса која даје огромне резултате.

Предности су стварне и надохват руке. Замислите само какав би био ваш живот са бољим здрављем, већом контролом над емоцијама, бољим односима и бољим сном. Ваш живот би сигурно био пуно испуњенији.

Овде сам вам дао нацрт који ће вам помоћи да започнете. Ако озбиљно желите да научите како да медитирате, предлажем вам да одштампате овај чланак, прочитате га поново и сачувате као референцу. Затим започните и ускоро ћете почети да схватате мир и срећу за којима сте трагали целог свог живота. Срећно!Оглашавање

Више о медитацији

• Медитација за почетнике: Како дубоко и брзо медитирати
• Вођена јутарња медитација за почетнике (која ће вам променити дан)
• 10 препоручених медитација за апликације за спавање за драстично побољшање сна

Кредит за истакнуте фотографије: Мартин Санцхез преко унспласх.цом

Референца