Замислите да трчите највећом брзином. После неколико минута осећате да полако остајете без даха. Осећате болове у мишићима док вам се тело успорава, али и даље се форсирате да наставите даље. На крају се срушите јер сте потрошили сву енергију и више не можете да функционишете.

За многе људе то је оно што радимо с нашим умовима када смо стално под стресом. Све мисли које диктирају наше бескрајне листе обавеза праћене нашим бригама и страховима изгарају нам мозак.

Шта ако бих вам рекао да постоји једноставан процес иза кога стоји наука и који можете да урадите за само 20 минута дневно који ће смањити ниво стреса, побољшати вештине доношења одлука и ублажити анксиозност?

Овај процес је медитација . Сада је постао широко популаран код преко 18 милиона људи који га практикују само у САД^[1]а сада је такође прерастао у посао од милијарду долара.^[два]Водеће компаније попут Гоогле-а, Голдман Сацхс-а и Салесфорце-а користе праксе медитације на радном месту, а 22% послодаваца понудило је особљу обуку за пажњу још 2016. године.

Направили смо овај чланак о медитацији за почетнике како бисте могли да сазнате шта је она и како је одмах можете користити да бисте искусили бројне благодати које она пружа.

Преглед садржаја

1. Шта медитација значи за ваше тело и ум
2. Зашто вреди започети медитацију
3. Једноставан начин медитације (чак и за апсолутне почетнике)
4. Отклањање препрека медитацији
5. Основне технике и вежбање вежби (са одређеним корацима)
   • Медитација усредсређене пажње
   • Медитација отвореног праћења
   • Вођена медитација
6. Трансформација коју сте тражили

Шта медитација значи за ваше тело и ум

Стварна пракса медитације може се изводити на много различитих начина, али онај тип који је показао обећавајуће резултате познат је под називом медитација пажљивости.

Сврха вежбе је да обучите свој ум да буде чврсто фокусиран на садашњи тренутак. Укључује чин фокусирања ваше пажње на нешто као што је ваше дисање, као и узимање тренутака да једноставно посматрате и будете свесни ствари око себе и у вама.Оглашавање

Медитација пуни ваш мозак

Медитација је оно што вам помаже да будете у стању одмора и опоравка у којем вас не контролишу ваше мисли и осећања. Као резултат, ваш ум ће постати способнији да њима управља на начин да их само посматрате, тако да можете доносити боље одлуке.

Медитација није у томе да постанете друга особа, нова особа или чак боља особа. Ради се о тренингу у свести и стицању здравог осећаја перспективе. Не покушавате да искључите своје мисли или осећања. Учите да их посматрате без просуђивања. И на крају, можда ћете и ви почети да их боље разумете.^[3]

Медитација одржава ваш мозак здравим

Баш као што ће вежбе учинити ваше тело физички јачим, тако ће и ове менталне вежбе ојачати ваш мозак. Активира делове вашег мозга који промовишу ствари попут интелигенције, емпатије и среће само да набројим неколико.

Позната је чињеница да се наш мозак почиње полако смањивати почев од око 30. године^[4]али одржавање медитације у мозгу у форми може спречити потпуно смањење.

Медитација чује вапаје вашег тела

Када смо презаузети, можда нећемо приметити суптилне симптоме свог тела. На пример, када смо под стресом, постоје рани симптоми као што су затезање, иритација и тежина у телу. Када занемаримо ове симптоме, то може довести до много појачаних симптома као што су висок крвни притисак, умор и анксиозност.

Медитација вам помаже да постанете свеснији онога што ваше тело покушава да комуницира с вама о вашем здрављу и благостању како би решило одређене проблеме пре него што буде прекасно.^[5]

Зашто вреди започети медитацију

Преко 50 година научног истраживања показало је уверљиве доказе о многим различитим врстама благодати које медитација може имати и на ваш мозак и на ваше тело.Оглашавање

Један од најубедљивијих доказа за медитацију који сам пронашао је да вам она буквално мења мозак. Скенирање мозга показало је да је неуронским делом богат мозак познат као сива материја приметно повећан у више делова мозга који су укључени у важне функције као што су доношење одлука, емоционална регулација и памћење.^[6]

Да бисте сазнали више о неким невероватним предностима, можете прочитати мој други чланак: 15 начина на које медитација појачава мозак и расположење

Једноставан начин медитације (чак и за апсолутне почетнике)

Ако никада раније нисте медитирали, потрошња од само 2 минута дневно може бити сјајан почетак за развијање медитацијске навике и доживљавање резултата.^[7]

Имајте на уму да медитација није покушај заустављања мисли. То је више о томе да смо их свесни и да им онда једноставно дозволимо да дођу и оду .

Све што вам треба је удобан простор у коме вас вероватно неће узнемиравати и урадите следеће:

1. Седите усправних леђа на удобном нивоу, било на столици или на поду (шта вам је удобније).
2. Започните остављајући очи отворене са опуштеним меким фокусом.
3. Удахните дубоко кроз нос и напоље кроз уста.
4. Док издишете, нежно затворите очи и наставите са нормалним дисањем
5. Одвојите тренутак да направите паузу и уживајте у присуству у тренутку. Осетите притисак тела на столицу испод себе, стопала на поду и руке и руке које се само одмарају на ногама.
6. Нежно вратите фокус на дисање и запазите дах и тело са сензибилитетом успона и пада.
7. Када схватите да је ваш ум залутао од било каквих мисли, звукова или других сензација, поново нежно вратите фокус у дах.
8. Постепено враћајте пажњу свом телу и простору око себе. Затим поново нежно отворите очи.
9. Одвојите тренутак да се утопите у то како сте се осећали пре него што почнете да радите дан.

Отклањање препрека медитацији

Много вас ствари може спречити да доживите невероватне резултате редовног медитирања. Ево неколико изазова које можете очекивати, као и неких упутстава о томе како се носити с њима:

• Сумња - Ваш скептицизам би вас могао преузети и можда бисте се запитали може ли вам тако једноставна пракса заиста помоћи на било који начин. Мноштво доказа је показало да јесте, зато уђите отвореног ума и верујте процесу. Промене ћете примећивати постепено и могућности ће ускоро постати стварност за вас.
• Немир - Током медитације можете се наћи немирним и непрекидно расејаним мислима. Имајте на уму да је то потпуно нормално, посебно на почетку. Као и свака друга пракса, и ви ћете имати добрих и лоших дана, али док наставите да тренирате свој ум, постајаћете све течнији уласком у мирно стање.
• Нестрпљење - Можда благодати нећете доживети тако брзо као неки други људи. Не брините Иако ће вам требати мало више времена да видите позитивне исходе, идите својим темпом и док будете наставили да вежбате и постајете бољи, резултати ћете дефинитивно искусити.
• Поспаност - Дефинитивно ћете имати проблема са фокусирањем ако сте уморни или немате енергије. Ако вам се то често догађа, покушајте медитирати током времена у којем сте буднији, на пример раније током дана, а не ближе спавању.
• Обесхрабрење - Као и код сваког другог стварања нових навика, живот се дешава и пропустићете неколико дана за које сте се надали да ћете добити сеансу медитације. Не дозволите да вас ово обесхрабри да одустанете. Наставите даље и радите то кад год можете. Свако мало помаже у стварању великог резултата.

Основне технике и вежбање вежби (са одређеним корацима)

Две од најистраженијих врста медитације укључују медитација усредсређене пажње (ФАМ) и медитација отвореног праћења (ОММ) .Оглашавање

Медитација усредсређене пажње укључује активно фокусирање пажње на предмет, ваше дисање, слику или неке речи.

Медитација отвореног праћења подразумева више приступ посматрања где вежбате бити свесни било ког искуства које се догоди без икаквог просуђивања нити се на њега фокусирати.

Већина сесија медитације са пажњом користи комбинацију обе ове врсте са медитацијом усредсређене пажње, обично на почетку и постепеном преласку на отворену медитацију праћења.

Ево неколико основних техника које можете вежбати за сваку врсту како бисте вам помогли да наставите са медитацијом:

Медитација усредсређене пажње

Медитација усредсређене пажње може се изводити на разне начине, јер постоји много ствари на које можете изабрати да се усредсредите. Ево неколико основних техника које можете користити за уградњу:

• Медитација дисања - Ово је врло чест облик методе усредсређене пажње где се фокусирате на дах док медитирате. Једноставно бројте до 10 са сваким удисајем који улази и излази и понављајте. Кад год вам ум одлута, нежно вратите фокус на дах и започните бројање поново.
• Медитација у ходу - Изађите у шетњу угодним темпом. Док то радите, почните да се фокусирате на сензације које осећате у свом телу. Приметите тежину стопала док ударају о под и замах рукама при сваком кораку. Ако приметите да вам мисли падају на памет, само нежно вратите фокус сензацијама које осећате док ходате.
• Мантра медитација - Мантра је реч или фраза коју понављате у себи. То може бити било која реч, па одаберите позитивну коју волите и која вам одговара. Кад започнете медитацију, затворите очи и поновите себи мантру. Фокусирајте се само на звук и осећај ваше мантре и нежно јој вратите фокус кад год вам ум одлута.
• Медитација објекта или слике - То укључује фокусирање на слику у вашем уму или на стварни објекат у околини. Медитација са сликама може се обавити затворених очију, док бисте то морали чинити отворених очију када се фокусирате на стварни предмет као што је пламен цвећа или свеће.

Медитација отвореног праћења

Медитација отвореног праћења подразумева посматрање искустава без осуђивања или везивања за њих. Ова врста свести о вашим мислима и осећањима, а да их они не контролишу је оно што се назива пажњом.

Ово промовише јасноћу, перспективу и мудрост која долази када стекнете увид и помаже вам у доношењу бољих одлука, посебно када се бавите изазовним емоцијама попут страха и стреса.Оглашавање

Ево како то можете да урадите:

1. Удобно се смјестите у положај за медитацију и опустите се.
2. Удахните дуго и дубоко. Са сваким издахом осетите како се ваше тело све више опушта.
3. Сада одморите своју свест у садашњем тренутку.
4. Укључите се у своја чулна искуства на неколико тренутака. Одвојите тренутак да посматрате тежину свог тела на столици и руку у крилу. Приметите било какве звукове или мирисе у вашој соби.
5. Надгледајте своје органе скенирањем тела од врха главе до врха ножних прстију и посматрајте све сензације док то радите.
6. Продубите своју свест дубље праћењем и мислима или осећањима. Препознајте све дубоке емоције. Не заборавите да не мислите на ове емоције, већ да их једноставно уочите. Један од начина који вам може помоћи да вас не ухвате у осећање јесте да их означите. Ако искусите страх, само реците себи да је ово страх. Онда пусти то.
7. Када вам ум одлута од тренутка, одуприте се нагону да се вежете за те мисли. Само их пусти да дођу и оду.
8. Изађите из медитације пуштајући да ваш ум измакне свести и врати се у садашњи тренутак.

Вођена медитација

Један од начина да вам помогну да започнете и заиста искусите погодности медитације је учествовање у вођеној медитацији.

Увек можете потражити локални разред или ако сте интровертиранији, можете преузети сјајне апликације попут Хеадспаце који имају бесплатне сеансе медитације које можете да радите у удобности свог дома.

Можете и пробати ово Вођена јутарња медитација за почетнике (која ће вам променити дан)

Трансформација коју сте тражили

Један од кључних начина на који вам медитација помаже је довођењем до спознаје да нисте ваше мисли или осећања; медитација вас ослобађа ако сте оковани својим мислима.

Једноставним повезивањем и свесношћу себе развијате невероватну способност да се носите са стресом, побољшавате своје здравље и повећавате интелект.

Зато одвојите две минуте да затворите очи, усредсредите се на дах и будите присутни. Тада ћете бити на путу да промените свој живот на боље.Оглашавање

Кредит за истакнуте фотографије: Пексели преко пекелс.цом

Референца