НАЈБОЉА НЕДЕЉНА РУТИНА ВЕЖБАЊА ЗА ПОЧЕТНИКЕ

Без обзира да ли желите да смршате, изградите снагу или развијете мишиће, у следећем чланку ћу детаљно објаснити приступ сваком циљу.

Пре него што уђемо у то, дозволите ми да предговорим рекавши да ће се од вас тражити да изводите кардио ако желите да смршате, а за сваки циљ ВЕЛИКО предлажем да усвојите прекидни пост најмање 2 дана у недељи, ако не и све дане, ако желите невероватне резултате било за мршављење, развој мишића, добитак снаге, менталну јасноћу и целокупно здравље.

Много сам раније написао чланци о прекидном посту , а ако вам није познато, подстичем вас да застанете на тренутак да бисте прочитали.

Утврђивање ваших циљева

У овим чланцима често имам мало филозофије, а то можете очекивати и овде. Један од најбољих начина на који можете започети вежбање је идентификовање својих циљева, намера и намера.

Једноставно речено, шта желите да постигнете и зашто? Да ли желите да смршате, ојачате или изградите мишиће?

Можда мислите „добро, све то звучи сјајно!“, Али најбољи приступ је идентификовање једног примарног циља. Разлог је тај што различити стилови тренинга различито утичу на ваше тело. На пример, када сам губио килограме да бих скинуо телесну масноћу, мој приступ се усредсредио на то и користио ограничење калорија, прорачун макро хранљивих састојака и испрекидан пост.

Један од главних разлога што предлажем да сами одредите циљеве је тај што сада можете почети да подржавате те циљеве визуелизацијом, а затим почети да развијате план акције или стратегије како бисте постигли свој циљ.

Ваши циљеви ће се увек мењати, и користећи себе као пример, након што сам смршао и постигао свој почетни циљ од 8% телесне масти, мој нови циљ је постао развој више мишића са фокусом на јачање. Мој тренинг се пребацио са боди буилдинга са великим бројем кардиоа на понављање, на тренинг снаге са малим понављањем (уз строго програмирање) и практично без кардио тренинга. Такође сам повећао унос угљених хидрата како бих подржао изградњу мишића и повећање снаге.

Мишићна маса вс снага

Многи се ово двоје помешају или заплете; мислећи да са једним долази и други, што није увек тачно.

Лично сам био сведок малог / мршавог одраслог мужјака од 155 килограма двоструко веће тежине од мишићавог мушкарца од 200 килограма +. Како? Зато што је мања особа тренирала своју снагу која се у великој мери врти око централног нервног система (ЦНС) и методе тренинга.

Стил тренинга је знатно другачији ако се жели фокусирати на изградњу мишића у односу на снагу. Ако је неко заинтересован за изградњу мишића, модалитет тренинга био би већег опсега понављања и веће запремине. Већа запремина значи радити више серија и понављања. Постоји једноставан начин за израчунавање укупне недељне запремине, а то је да се узму укупни сетови и понављања за све вежбе те недеље и помножи са тежином која је подигнута током те исте недеље. Једначина изгледа овако:

Обим тренинга (В) = сетови (С) к понављања (Р) к тежина (В) Оглашавање

или поједностављено: В = С к Р к В

На пример, ако сам радио 3 дана у недељи и извео 5 серија од 5 чучњева са 315 лбс, онда је мој укупни недељни обим 3 к 5 (С) к 5 (Р) к 315лбс (ИН) = 23,625 лбс укупне запремине.

Поверлифтери и спортисти снаге су углавном више усредсређени на запремину јер она развија радну способност за то колико неко може да подигне и колико снажан може да буде. Овај процес укључује и периодизацију за поверлифтер-а, јер снага тежи да долази у таласима - не можемо стално да дижемо тешко, то једноставно неће успети.

Бодибилдере углавном брине пуно серија и понављања, али тежина је много нижа. Циљ бодибилдера је да успостави „пумпу“, што у суштини значи оштећење мишића тела током вежбања и у том процесу доводећи крв до мишића да подстакне регенерацију, обнављање и раст.

Билдери имају тенденцију да руше мишић како би га ојачали. Ово наравно мора бити подржано храном која је богата протеинима и угљеним хидратима. Исто тако, поверлифтерима је такође потребан висок унос протеина / кабине како би подржали тренинг.

Разлика између њих две је у томе што ће бодибуилдери вероватније рачунати макро хранљиве материје и калорије у поређењу са спортистима снаге. То је зато што су билдери поставили циљ смањења телесне масти и више мишића, док поверлифтери једноставно желе да ојачају.

Израда плана или стратегије

Дакле, сада када сте идентификовали свој циљ, заронимо у препоручену стратегију за сваки од њих. Организоваћу ово под насловом сваког циља, тако да је лако следити га.

Вежбање за мршављење

Ако сте нови у вежбању, искрено предлажем да вежбате сваки дан или 6 дана са једним попустом, а разлог је једноставно што у првим фазама постижете тако невероватне резултате - искористите то!

Када желите да смршате, будите спремни за неколико кардио тренинга. Ако не волите кардио, штета, усисајте га и учините то свеједно. Можете започети са 3-4 шетње дневно од 15 минута (до 60 минута укупног времена ходања) или то можете свести само на кардио тренинге.

Ако се одлучите да изводите кардио само током вежбања, то ће бити у реду, а ја ћу то објаснити у наставку:

Једноставно разбијање

Изводите ове покрете у пирамиди где започињете са малом тежином и напредујете до тежег.

Пример: 2 к 15 лагане тежине, 2 к 12 умерене тежине, 1 к 10 мало веће тежине, али не тамо где се мучите да изведете последњу представу - теоретски бисте требали моћи да изведете до 2 понављања, али да се зауставите на 10Оглашавање

Вармуп кардио 15мин (умерени темпо првих 10мин, бржи темпо последњих 5мин)
Суперсет бицеп цурлс са Трицеп екстензијама то се може урадити помоћу бучица или кабловске машине
Суперсет Бенцх Пресс са нагнутим редовима или склековима са натезањем, ово се поново може изводити са утегом или бучицом
Суперсет предњи чучњеви са мртвим дизањем на ногама или стандардним мртвим дизањем и задржите ово светло
Оверхеад Пресс са бучицама или утегом

Такође се можете одлучити за стандардни Чучњеви са утегом у неким данима у недељи, а разлика између њих две је у томе што мало више тренирате предњи ланац у предњим чучњевима.

Све у свему, међутим, чучањ са високим или ниским пречкама могао би се сматрати супериорним покретом, али нећу улазити у то. Горе наведене вежбе дају вам врло основни образац за изградњу.

Сада ћемо ући у детаљније објашњење у наставку.

Детаљно објашњење

Загријте сваки тренинг кардио-техником од 15 минута умереним темпом (трчање или врло брзо ходање). Циљ овде је повећати број откуцаја срца у минути (БПМ).

Сад кад сте се загрејали, можете да започнете свој тренинг. Сјајно у томе што сте почетник у вежбању је што врло брзо можете постићи огромне резултате! Тренинге можете изводити циљано на цело тело, док сезонски спортиста често треба да дели тренинге по различитим мишићним групама, познатим и као сплит тренинг.

Пример поделе вежбања био би понедељак - сандук, уторак - леђа, среда - ноге, четвртак - оружје итд.

Још један пример поделе био би тренирање предњег ланца једног дана, а задњег ланца следећег. Предњи ланац покривао би грудни кош, трбушне мишиће, руке .. док би задњи био тетиве мишића, глутеуси, леђа итд.

Топло препоручујем да као почетник занемарите ове ствари и фокусирајте се на извођење тренинга за цело тело најмање првих неколико месеци у тренинг. Тренинги за цело тело могу да укључују, на пример, тренинг у бенцх бенцх-у, а одмах након сета прелазак на машину или опрему за тренирање леђа.

Преласком са једне на другу вежбу обезбеђујете повишен рад срца, што је одлично за сагоревање масти и мршављење. Ово је такође познато и као „суперсет“, а снимио сам неколико видео снимака о Суперсет Траининг. Ево једног од њих:

Када завршите са дизањем тегова за време тренинга, време је за кардио за хлађење - 10 минута у мање умереном темпу (брза шетња) - ово поспешује циркулацију.

Уопштено говорећи, ваш тренинг се може задржати на 1 сат ако се придржавате горенаведеног приступа, а изгледао би отприлике овако:

Кардио за загревање од 15 минута, тренинг од 30 до 40 минута и кардио за хлађење од 10 минутаОглашавање

Будући да користите суперсетове током тренинга од 40 минута, пулс вам је повишен и сагоревате максимално масноће за вежбање.

Сада то можете довршити тренирајући у посту наташте да бисте заиста скинули тежину.

Вежбање за изградњу мишића

Изградња мишића неће захтевати толико кардио као тренинг за мршављење, међутим, биће потребно веће дизање тегова са већим волуменом. Ваше загревање може бити ограничено на мање од 10 минута, а хлађење на 5 минута, остављајући између времена више времена за дизање тегова.

Као нови дизач, још увек можете да изводите вежбе за цело тело и постижете невероватне резултате; једноставно ротирајте кроз мишићне групе током тренинга сваког дана.

После неколико месеци тренинга целог тела, можда ћете морати да пређете на подјелу тренинга, о чему сам говорила раније у овом чланку.

Ако сте заинтересовани за детаљан преглед поделе тренинга за бодибуилдинг, ударите ме на друштвеним мрежама (коментар или ДМ) и обавестите ме! Радо ћу се прилагодити ако постоји интересовање за тренинге бодибуилдинга.

Вежбање за јачање

Тренинг за јачање не захтева у потпуности кардио, међутим, у опште здравствене сврхе, ипак препоручујем кардио у мери горе поменутој за „вежбање за изградњу мишића“.

Ако узмемо у обзир кардио, приступ обуци за јачање треба да буде подржан провереним програмима. Неколико сјајних примера програма снаге, и подстичем вас да истражите сваки од њих како бисте утврдили који је најбољи за вас!

Ја сам лично „водио“ неколико различитих програма, укључујући обуку коњугата и Програм Текас Поверлифтинг , који сам створио ИоуТубе видео серију / детаље дневника.

Изгледа овако ...

Јим Вендлер-а 5/3/1

Сваки циклус тренинга траје четири недеље, а шеме понављања за сваку недељу (и сваку вежбу) изгледају као:

1. недеља: 3 к 5
2. недеља: 3 к 3
3. недеља: 3 к 5, 3, 1 (схватате?)
4. недеља: искрцавање

Ево како се деле проценти за сваки скуп:Оглашавање

Рег Парк’с 5 × 5

Прва фаза

Продужетак леђа од 45 степени 3 × 10
Чучањ на леђима 5 × 5
Клупа 5 × 5
Деадлифт 5 × 5
Одморите се 3-5 минута између последња 3 сета сваке вежбе.

Тренирајте три дана у недељи током три месеца.

Прва два сета од 5 су намењена тежим сетовима за загревање пре него што пређу у 3 сета са истом тежином. Једном када успете да урадите последња три сета од по пет понављања, померите све тежине за отприлике 5-10 лбс.

Вестидански коњугат Лоуие Симмонс ’Вестсиде

Основни приказ недеље:

Понедељак - Мак Еффорт Скуат / Деадлифт
Среда - клупа за максималне напоре
Петак - Динамични напор у чучњу / мртвом дизању
Субота - клупа за динамички напор

Извршење

Немојте само читати овај чланак .. ДО!

Устаните и учините, остварите то, предузмите било који циљ који сте икада идентификовали. Нарочито у раним фазама вежбања, морате почети да дозвољавате да се та котрљајућа снежна кугла претвори у лавину успеха.

Завирите дубоко у себе и питајте шта то желите да постигнете, сада извршите!

Праћење резултата

Увек говорим о одржавању одговорности и подржавању сопственог путовања у процесу путем праћења резултата! Постоји толико много сјајних мобилних апликација, носивих уређаја и уређаја за праћење фитнеса, укључујући мониторе откуцаја срца и још много тога.

Лично сам имао велико искуство са МиФитнессПал-ом за праћење калорија и макро хранљивих састојака док губим килограме и СтронгЛифтс-ом за праћење тренинга. Поново постоји много више апликација које можете истражити и одузети, ево што бисте требали да пратите своје резултате, јер је то само по себи мотивација да их и даље уништавате.

Крените у фитфам!