Много је збуњености, мистериозности и очаја око тога како изгубити масноће и добити мишиће. Поздрављамо слике о трансформацији тела које видимо на Инстаграму, Фејсбуку и насловницама часописа, али никада нисмо у могућности да сами поновимо резултате.

Па, та мистерија је готова јер ћу вам у овом чланку тачно рећи како да постигнете те резултате.

Пут до тамо је једноставан, али није лак. Већина људи прерано одустане у игри, када престане да видљиво напредује.

Наставите да читате да бисте научили како да користите свој метаболизам и законе изградње мишића да бисте изгубили масно ткиво и брзо стекли мишиће.

Скироцкет ваш метаболизам да изгуби масноћу

Научити како истовремено губити масно ткиво и добијати мишиће једно је од највећих неспоразума телесних трансформација јер су то супротни метаболички процеси.

Да бисте изгубили масноћу,сваки дан морате имати дефицит калорија, и да бисте добили мишиће, морате имати вишак калорија, али не можете истовремено да радите обоје.

Када погледате слике, чини се да то може да се ради истовремено, али оно што се заправо догађа је промена процента масти и мишића.

Ако ваша тежина током путовања остане иста, а изгубите телесну масноћу, проценат чисте мишићне масе аутоматски се подиже према подразумеваним вредностима. Нисте добили ниједан мишић, али проценат односа масти и мишића се променио.

Израчунавање калорија за губитак масти

Постоји много добрих калкулатора калорија који ће вам дати процену колико треба појести да бисте почели губити масноће за мршављење. Обично требате смањити око 10 до 15% калорија ТДЕЕ (укупна дневна потрошња енергије) да бисте започели процес.

Визуелно објашњење ТДЕЕ можете пронаћи у наставку^[1]:

Оглашавање

Запамтите да су калкулатори само процена.На вама је да пратите своја мерења и прилагодите унос калорија како бисте били сигурни да ћете добити резултате које тражите.

Калкулатори метаболизма узимају у обзир четири различита начина на које ваше тело сагорева калорије да би дошло до ТДЕЕ-а или колико калорија сагорите дневно:

• Стопа метаболизма у мировању
• Термички ефекат хране
• Термички ефекат активности
• Термогенеза активности без вежбања

Стопа метаболизма у мировању (РМР)

Ово је ваш основни метаболизам у мировању или колико калорија вашем телу треба да преживи ако сте читав дан лежали будни у кревету.

РМР чини око 60 до 75% ваше укупне дневне потрошње енергије. РМР се углавном одређује према тежини.

Тежа особа има већи РМР од лакше особе, чак и ако лакша особа има већу чисту мишићну масу, јер метаболизам мишића доприноси само око 20% укупне потрошње РМР енергије^[два].

Термички ефекат хране (ТЕФ)

Чули сте да би за мршављење и добијање мишића требало да једете пуно протеина. Ово је тачно из више разлога:

• Смањује унос других врста хране, попут прерађених угљених хидрата.
• Повећава ситост, па се и даље осећате ситије, дуже.
• Грађевински блокови за ваше мишиће налазе се у протеинима.

Око 30% калорија из уноса протеина сагорева се током процеса варења, што укључује апсорпцију и уклањање отпада. Ако једете више протеина, за разлику од других макронаредби, повећава се количина сагорених калорија током варења. Због тога се осећате ситије са дијетом са вишим протеинима.

Термички ефекат активности (ТЕА)

Калорије сагорене у ТЕА су релативно мале у целој вашој ТДЕЕ једначини. ЧАЈ је калорија сагорена током званичне вежбе, попут одласка у теретану, одржавања часа аеробика или трчања. Обухвата све вежбе које радите ван уобичајених активности.

Термогенеза активности без вежбања (НЕАТ)

Калорије сагорене у НЕАТ-у велика су промена код већине људи и могу варирати до 2000 сагорених калорија дневно међу људима са идентичним РМР^[3].

За већину нас, када завршимо са дневним тренинзима, не радимо много другог за кретање. Проводимо око сат времена у теретани, а уместо да осталих 15 сати будни користимо као прилику за кретање и сагоревање више калорија, проводимо га седећи.

Тако може постојати тако велика разлика између количине сагорених калорија између двоје људи који имају исти РМР.Оглашавање

Изван тренинга у теретани, сви додатни покрети тела рачунају на сагоревање додатних калорија. Најбржи начин да ово додате свом дану је да све што радите себи учините што незгоднијим.

Примери непријатних активности које се убрајају у НЕАТ укључују:

• Идући степеницама наспрам лифта
• Паркинг даље
• Устајање за промену ТВ канала у односу на коришћење даљинског управљача
• Ходајући и шетајући док телефонирате, уместо да седнете

Повећавање НЕАТ-а увелике помаже у бржем сагоревању калорија, што доводи до бржег губитка масти. За више идеја о томе како живот учинити мало неугоднијим како бисте повећали ниво активности, погледајте Овај чланак .

Закони о изградњи мишића

Честитамо вам на постизању фазе у којој желите да тонирате и добијете неку дефиницију! Научити како изгубити масно ткиво и добити мишиће није лак процес, па ако сте се прихватили, то је огроман корак.

Да бисте изградили мишиће, прво желите да повећате унос калорија.

На основу вашег ТДЕЕ-а, желите да додате око 10% више калорија као почетну тачку. Ово је довољно калорија за изградњу мишића, а сваки вишак може довести до складиштења масти ако не тренирате довољно напорно или нисте довољно активни.

Опет, будите сигурни да пратите своја мерења и прилагодите калорије ако је потребно.

Друго, следите а програм за изградњу мишића које можете издржати најмање 3 до 6 месеци.

Конзистентност је кључна у изградњи мишића јер их треба редовно стимулисати и разграђивати како би се изградили. Желите сваки пут да тренирате снагу најмање два пута недељно по сат времена да бисте почели да постижете резултате.

Наравно, чешће је боље, али захтева боље планирање и сложенији план тренинга за делове тела. Дакле, почните једноставно ако сте почетник. Није потребно тренирати 6 пута недељно, осим ако не тренирате за такмичење.

Прогресивно преоптерећење

Мишић треба да буде изазван да би растао. Морате постепено и доследно повећавати количину терета и запремину коју подижете.Оглашавање

Оптерећење значи количину тежине коју подижете током тренинга са теговима. До одређене тачке постаје нереално непрестано додавати килограме свакој вежби сваке недеље, а у том тренутку треба да пребаците вежбе и радите на својим слабијим тачкама да бисте срушили тај плато.

Међутим, циљ оптерећења је да стално повећавате количину тежине коју подижете.

Повећавање гласноће коју радите је још један начин прогресивног преоптерећења. Обим значи укупан број понављања за ту одређену вежбу. Ако радите 3 серије од 12 понављања, значи да сте урадили укупно 36 понављања.

Али повећање запремине не значи извођење супер високих понављања 20+, осим ако не тренирате мишиће за издржљивост у односу на снагу.

Желите да користите изазован тег и да будете у могућности да га подигнете сваке недеље кроз повећана понављања и сетове.

Ево визуелног објашњења како се можете укључити у прогресивно преоптерећење^[4]:

Интензитет тренинга

Пажња на оно што радите је потребна ако желите да изгубите масноће и изградите мишиће јер желите да изградите и побољшате везу ум-мишићи како бисте оптимизовали раст.

Здрава веза ум-тело значи да можете боље да осетите како мишићи раде током сваког подизања.

Знате да сте изабрали праву тежину када су последња 2 до 3 понављања предвиђеног опсега понављања изазовна. Повремено желите да прегурате опекотине и умор мишића током последњих понављања.

Ово мало пробијања непријатности је разлика између просечног тела и тела са више дефиниције. Подизање готово до неуспеха повећава регрутовање мишића, метаболички стрес и анаболичко регрутовање за раст мишића.Оглашавање

Правилно опоравак

Ово је аспект изградње мишића који се највише превиђа. Превише се фокусирамо на оброке пре / после тренинга, прилагођавање макронаредбама и суплементе, заборављајући да већ имамо врхунски алат за опоравак: сопствено тело.

За најбоље праксе опоравка, дозволите најмање један дан, али не више од 3 дана одмора између тренинга који наглашавају исту мишићну групу. Претренираност резултира смањеним капацитетом вежбања, могућим повредама и болестима.

Запамтите, мишићи се у теретани разграђују и граде изван ње током опоравка.

Спавајте 7 до 8 сати и имајте на уму ниво стреса како бисте оптимизовали време опоравка. Недостатак сна и вишак стреса повисиће ниво кортизола, што доводи до жеље за глађу, смањује регулацију сагоревања масти и доводи до бржег старења.

Овде можете научити како брзо смањити ниво стреса.

Зауставите скакање програма

Сваког дана постоји нови тренинг, нова вежба, нови програм на веб локацији, у часопису или у вашем фееду на друштвеним мрежама. Није ни чудо што смо у искушењу да испробамо помало од свега!

Честа скакања програма спречавају вас у постизању било каквих резултата.

Када пречесто мењате програме, не напредујете у свакој вежби. Постаје тешко измерити да ли јачате или чак постижете резултате јер не остављате довољно времена да се тело прилагоди.

Снага је вештина коју треба градити и развијати доследним вежбањем. Ако пречесто мењате скуп вештина, нећете знати да ли се побољшавате и, према томе, смањујете будуће мишиће.

Закључак

Кораци до губитка масног ткива и добијања мишића су једноставни, али пут до тамо није.

Праћење и мерење калорија је најбржи начин да изгубите масноћу, заједно са повећањем нивоа активности ван теретане. Имати јаче, затегнутије тело може бити ваше када доследно следите законе о изградњи мишића.Оглашавање

Примена ових метода гарантоваће вам да постигнете резултате које желите!

Више о томе како изгубити масноћу и добити мишиће

• Колико је потребно за изградњу мишића и повећање губитка масти?
• Како бити здрав и изгубити маст: 3-минутни ХИТ Хеалтх Хацк који помаже сагоревању масти
• Како природно добити мишићну масу (Водич по корак по корак)

Кредит за истакнуте фотографије: Бењамин Клавер преко унспласх.цом

Референца