КАКО БРЗО И ПРИРОДНО ДОБИТИ МИШИЋЕ (ВОДИЧ ПО КОРАК ПО КОРАК)

Људи често желе да добију мишиће како би изгледали најбоље, али изградња мишића има много предности осим естетске. Са више мишића, можете бити активнији без осећаја бола следећег дана, створити више подржаних зглобова за већу флексибилност и смањити ризик од одређених болести.

Ако заиста желите да научите како брзо и природно да добијете мишиће, дошли сте на право место, али нема чаробних одговора. Шта смо треба имати програме вежбања подржане истраживањем, обуку о исхрани и мотивациону подршку. Читајте даље да бисте сазнали како можете брзо и природно повећати своју мишићну масу.

Шта је мишићна маса?

Један од разлога зашто сам се придружио часовима борилачких вештина годинама био је тај што сам се надао да ће ми редовни тренинзи пружити прилику Бруце Лее тело, а није, наравно.

Недостајало ми је темељно разумевање како функционише изградња мишића. Борилачке вештине су ми дале потребне вештине за самоодбрану и побољшале издржљивост, али од мене то није изгледало као Дваине Јохнсон.

Оно што сам тек касније схватио је да се ваши мишићи граде само на микроскопском нивоу када то требају. А ви као макроскопски човек можете да подстакнете ту потребу у својим мишићима.

Да бисте добили мишиће, морате тренирати на одређеном опсегу понављања и на одређеној фреквенцији.

Хеалтхи Вс. Нездрави добитак мишића

Да бисте прво стекли мишиће, морате своје тело подврћи стресу. Сам тренинг није за вас потпуно здрав. Губите драгоцене телесне течности у теретани, испразните своје енергетске ресурсе и стварате микро-сузе у мишићима. Тек када се ваше тело осећа нелагодно, прво градите мишиће.Оглашавање

Губитак килограма такође је стресна ситуација за ваше тело у кратком року. Уносите мање енергије него што ваше тело жели, што тера ваше тело да реструктурира ваш организам на начин који му треба мање енергије. Ненаучним појмом: Ваше тело почиње да сагорева масноће ако једете мање калорија.

Заједнички именитељ та два сценарија је неопходност. Роберт Греене, аутор међународног бестселера 50 закона моћи , нужност назива владаром света, јер људи делују само када то требају. Нужност подразумева бити под стресом.

Запамтити, здраво је увек релативно . Терање зависника од алкохола да престани да пијеш може их драстично повредити у погледу хормона стреса, али дугорочно би то могла бити одлична одлука када размотримо алтернативу.

У смислу учења како добити мишиће, екстремни добитак мишића може бити штетан, али ако је алтернатива гојазности, може се сматрати здравом, јер појединцу више повећава животни век него гојазности.^[1]

Оно што раст мишића чини здравим је фаза опоравка. Врхунац здравог прираста мишића био би рад на биљној исхрани, уз пуно сна и лични живот који смањује стрес.^[2]Такође, без помоћи анаболичких стероида, наравно.

Како природно добити мишиће

Ево 7 корака које данас можете предузети да бисте у најкраћем времену постигли максималан, здрав, природан раст мишића.

1. Посветите се себи

Први корак ка свакој дуготрајној промени је ваш начин размишљања. Ово може звучати клишејски, али ако нисте посвећени промени начина живота, можда ћете једнако тако остати на свом каучу.Оглашавање

Дајте ми шест сати да посечем дрво, а прва четири ћу провести оштрећи секиру. -Абрахам Линколн

Запиши тачно зашто желите да добијете мишиће. Да ли желите да импресионирате ту симпатију, да бисте добили више самопоуздања или да бисте мало олакшали свој свакодневни живот? Запишите га и чувајте тамо где га можете видети сваки дан.

Про савет: Користите инспиративне слике да бисте повећали ефекат.

2. Поставите циљ

Иако већ имате оловку и папир, запишите своје циљеве . Постоји нешто посебно у записивању циљева на папир. Ово је друга страна посвећености.

Обавезно поставите своје циљеве ПАМЕТНО - специфичне, мерљиве, оствариве, реалне и временски ограничене. То се зову СМАРТ циљеви и они функционишу.

Изградња мишићне масе није циљ; да повећате телесну тежину за 5 килограма мишића пре краја јула је. Да бисте мерили успех, обавезно направите слике пре и после слика да бисте упоредили резултате.

3. Пронађите праву рутину тренинга

Имам клијента у фитнес центру којим управљам за кога сам недавно дизајнирао тренинг за цело тело. После месец дана пришао ми је и признао да више не следи моју рутину тренинга.Био је шокиран кад сам му рекао да је то у реду. Очекивао је да ћу бити фрустриран његовим поступцима, али нисам. Знам да коња можете довести до воде, али не можете га напити и Знам да је прави програм обуке који одговара вама. Оглашавање

Могли бисте имати најбољу рутину вежбања на свету, али ако увек морате да се одвучете у теретану и никада не осећате узбуђење, то није права рутина за вас.

Иако је традиционални, препоручени опсег понављања за раст мишића између 6-12 (на основу студија времена под напетошћу), постоје и студије које наводе да би 5-7 понављања могло бити оптималније.^[3]Потпуно иста ствар важи за тренинге и одморе између тих сетова.^[4]

Генерално бих вам саветовао да одмарате између 1-2 минута. Почните са планом тренинга за цело тело (да, чак и тренирајте ноге), а као почетник циљајте на око 8-12 понављања. Када сте искусни, што значи да тренирате више од једне године, можете смањити број понављања.

Направите око три серије по вежби и тежите да не проведете дуже од 1,5 сата у теретани. На овај начин минимизирате разградњу протеина у мишићима због избегавања дугог тренинга и, што је најважније, не занемарујете лични живот.

4. Будите доследни

Имати праву рутину тренинга када учите како да добијете мишиће је кључно јер вам помаже да будете доследни. Ако редовно идете у теретану 3 године, видећете резултате. Није важно да ли имате најбољи програм вежбања или своју генетику; посвећеност ће се исплатити.

Ако вам је потребна помоћ у стварању навике вежбања, погледајте Лифехацк’с Изазов вежбања у трајању од 30 дана . То ће вам помоћи да месец дана останете посвећени рутини, што вам може помоћи да лакше пређете на распоред за изградњу мишића.

5. Фокус на прогресију

Напредак је главни кључ када покушавате да изградите мишиће.Оглашавање

Додавање веће тежине на дужи рок додаје механички стрес вашим мишићима. Ваше тело мора да види разлог за прилагођавање, а сјајан начин да га прилагодите је додавање механичких напрезања.^[5]Покушајте сваке недеље или месеца да повећате тежину коју подижете или број понављања која радите.

6. Једите више добрих ствари

Да бисте изгубили масно ткиво, али изградили мишиће, потребна вам је енергија. Енергију добијате храном која се затим трансформише у мишићно ткиво.Да бисте добили мишиће, морате да имате вишак калорија, уносећи више калорија које су вам заправо потребне, а овим калоријама је потребно пуно хранљивих састојака. Једите сушено воће или пијте смоотхиеје, јер они повећавају унос калорија без смањења апетита. Предлажем да циљате за вишак калорија од око 200 калорија дневно .Требао би укључују протеине уз сваки оброк, који може доћи у облику протеинских шејкова или чак протеинског праха. Једите угљене хидрате само после тренинга како бисте помогли опоравку док градите снагу и мишиће. Такође бисте требали пити здраву количину воде, јер ће то помоћи да се ваши мишићи зарасте и расту након тренинга.

7. Промените своју рутину

Ово је слично напредовању. Опет, желите да ваше тело настави да погађа дугорочно, као кад једном ударите висораван у вашем тренингу , морате испробати нови приступ.

Спроводите различите вежбе и тренирајте на другачијим понављањима. Забавите се својим тренингом и експериментишите. Никад не знате када ћете пронаћи оно што вам одговара.

Последње мисли

Раст мишића је изузетно сложен процес који укључује много различитих физиолошких функција и променљивих. Можете провести стотине сати проучавајући га и једва огребати површину, али изградња мишића није толико компликована.Већина људи који су изградили сјајно тело у теретани нису познати научници; они су редовни људи који следе доказани план. Посветили су се теретани и доследни су својој рутини док траже стални напредак.Ово је могуће за свакога ко је довољно мотивисан да покуша. Искористите мој горњи савет и започните са изградњом мишића већ данас!

Више о томе како добити мишиће

Кредит за истакнуте фотографије: Јохн Форнандер преко унспласх.цом

Референца

[1]	^	Границе у ендокринологији: Колико треба тежити дугом и здравом животном вијеку? Потреба за помирењем калоријске рестрикције наспрам дуготрајности са индексом телесне масе наспрам података о смртности
[2]	^	Антиоксиданти и Редокс сигнализација: Вегетаријанска дијета и јавно здравље: биомаркер и редокс везе.
[3]	^	Физиолошки извештаји: Ефекат обима и интензитета тренинга на побољшање мишићне снаге и величине код мушкараца који су тренирани на отпор
[4]	^	Спортска медицина: Утицај учесталости, интензитета, запремине и начина тренинга снаге на целокупно подручје попречног пресека мишића код људи.
[5]	^	Медицина и наука у спорту и вежбању: Мета-анализа за одређивање одговора на дозу за развој снаге.