Прилично је очигледно да је 2015. година година у кондицији. Кашике су постале то мишићи минута. Они су толико популарни да су чак покренули и тренд селфи (белфие). Дакле, опушци су данас свуда у кондицији и то са добрим разлогом. Рекао бих да су глутеуси можда најважнија мишићна група у телу. Нажалост, у нашем седећем друштву већи део дана проводимо седећи на задњици уместо да их користимо. То је довело до епидемије равних, млитавих, недовољно коришћених глутеуса.

Многи облици вежбања којима се бавимо заправо не одрађују баш добар посао у доброј обуци глутеуса. Добра ствар је што не мора бити тако. Мостови су одлична вежба коју можете свакодневно да радите како бисте научили како да активирате глутеус. Када се правилно ураде, мостови подучавају контролу језгра, контролу кукова, како деактивирати тетиве кољена и можда најважније да се пали глутеус. Ево неких невероватних ствари које се дешавају када свакодневно почнете да радите мостове.

1. Поздравићете се са боловима у леђима.

Слаба и недовољно активна задњица је рецепт за ниска бол у леђима . Како живимо у седентарном, углавном седећем, модерном начину живота, глутеус се не навикава много. То резултира тиме да други мишићи попут кичмених коректора и тетива потколенице преузимају посао коме су глутеуси намењени. Овај процес када глутеус постаје мање активан назван је Глутеал Амнесиа. Резултат глутеалне амнезије је често превише кретања и оптерећења доњег дела леђа уместо кукова. Ово је показало један од примарних узрока развоја болова у крижима.

Свакодневно обављање мостова (нарочито након дужег седења) ће вам помоћи пробудити глутеуса и ресетујте карлицу. Ово помаже телу да се сети да куковима (глутеусима) ствара кретање уместо крхке лумбалне кичме.

2. Имате бол у коленима Чаробно ће нестати.

Један од примарних разлога за бол у колену је недостатак контроле надколеничне кости, бедрене кости. Овај недостатак фемралне контроле може укључивати фемур који клизи напред, ротира се изнутра или се сруши према средњој линији тела (валгус покрет). Сви ови покрети, ако им се дозволи да се појаве хронично, повезани су са боловима у колену. Глутеуси играју главну улогу у контроли стегненице у зглобу кука што ће утицати на то како се остале кости коленског зглоба спајају и крећу.

Мостови, посебно код сорти са једном ногом, могу да помогну у увежбању бутне кости да остане у равни са коленом и прстима, избегавајући потенцијално штетне покрете колена.

3. Ваше 5К време ће се побољшати.

Једна од примарних функција покрета глутеуса је екстензија кука. Возећи ногу иза себе. Многи тркачи на даљину користе много четвероцикала и тетиве за трчање, али врло мало глутеуса. Ово не само да може ограничити дужину корака, већ и где стопало удари о тло, количину силе по ударцу и стабилност карлице. Побољшање функције глутеуса извођењем мостова помоћи ће да ојачате и побољшате све ове аспекте вашег трчања и постаћете само бржи и ефикаснији.Оглашавање

4. Усправићете се више.

Држање је краљ. Можемо да идемо у теретану и напорно вежбамо сат времена дневно, али ако осталих 24 сата свог дана проведете клонуле, нећете поништити своје хронично грозно држање за 60 минута. Глутеус је буквално главни покретач. Без глутеуса који су активни и јаки, карлично црево не може правилно да седи. То значи да сви мишићи изнад и испод карлице, попут језгра, не могу да раде оптимално и тело ће морати да надокнади. Ова надокнада обично долази у облику лошег држања на леђима или ослабљеног положаја унапред.

Мостови ће вам помоћи да научите не само како да ојачате глутеус, тако да карлица седи правилно, већ и како се осећа неутрална кичма.

5. Ваш дечко / девојка ће вам се захвалити.

Момци и девојке се слажу: чврста, округла, задњица. Она врста која седи високо на тетивама леђа сматра се готово универзално сексуално привлачном. И то је од тада, па, заувек ...

Женска хенија вас привлачи из истог разлога због кога вас привлаче њене груди, бокови и мали струк: јер би те особине вашим древним прецима биле показатељи плодности. - Др Давид Бусс .

А жене, не разликују се у овом мишљењу. Аск Мен је извршио анкету од 100 жена и открили су да и они више воле уску, мишићаву позадину. Рангирање кундака као број 1 мушког дела тела који највише их пали.

Једном кад свакодневно будете радили мостове, немојте се изненадити ако ваша друга особа примети ваш побољшани задњи део и почне да вас поздравља кундацима уместо загрљаја.

6. Напокон ћете бити задовољни како вам одговарају фармерке.

Жене јесу генерално није задовољан са тим како се њихове фармерке чешће постављају и завршавају. Нема више потребе да свуда тражите фармерке које вам одговарају или једноставно изгледају у реду. Ако имате леп изглед задњег дела, одмах ћете надоградити било који пар фармерки. Сад, имајте на уму да кад једном додате неки облик и величину глутеусима из свакодневног премошћавања, можда ћете завршити са страшним проблемом #фитгирл, #фитгуи већим од нормално глутеуси за струк фармерки. То ствара а проблем по себи….Оглашавање

Али зар то није добар проблем?

7. Постављаћете личне рекорде у чучњу и мртвом дизању.

Чучањ и дизање тела често се виде као нога вежбе и заиста добро раде на ногама. Али питајте било ког искусног дизача и они ће брзо нагласити да су то заиста вежбе за кук (глуте) које укључују и остале мишиће ногу. Да бисте сигурно и ефикасно чучали и дизали, важно је да су глутеуси активни и јаки. Неактивни / слаби глутеуси који не стварају довољно напетости кукова (спољна ротација и екстензија) су неки од најчешћих проблема које видим код вежбача. Кашике које не пуцају могу смањити дубину вашег чучња јер кук и језгро не раде заједно ефикасно. Дозволите да се колена сруше због недостатка спољне ротације на бутној кости, напрезавајући коленски зглоб. И оптерећујући мишиће доњег дела леђа ако се карлица увуче.

Једна од сјајних ствари код свакодневног обављања мостова је та што постоји толико варијација мостова да се могу програмирати и као вежбе за активирање глутеуса и јачање глутеуса, у зависности од вашег фокуса тог дана. Свакодневно свакодневно обављање мостова помоћи ће вам да глутеуси сустигну ваше четвороношке и тетиве, чинећи да се ваши чучњеви и облик мртвог дизања брзо побољшају.

8. Ваш возач ће постати ваш најбољи клуб.

Голфисти се углавном фокусирају на језгро, што је важно. Али ако сте за снажнијим и конзистентнијим замахом, требају вам јаки глутеуси како би се створила сила и стабилизовала карлица, тако да кроз замах можете остати у правилном положају.

Ако снага мора да генерише од тла према горе, способност правилног преноса кроз јак положај трупа у руке и палицу лежи у снази и правилној функцији глутеуса. - Мередитх Паркер, ТПИ

Недавно истраживање проведено на голферима са високим наспрам ниских хендикепа дошло је до овог закључка:

Голфери са малим хендикепом имају већу вероватноћу да имају повећану брзину ротације карлице, као и повећану глутеус макимус и медиус снагу у поређењу са голферима са високим хендикепом. - Цаллаваи, Главс и сар.

Једном када започнете свакодневно радити мостове, не само да ће вам пријатељи из голфа завидети како изгледа ваш задњи део, већ и колико се побољшала ваша дуга игра.

Мостови су заиста одлична вежба, јер су свестрани колико и ефикасни. Ево неколико варијанти мостова у којима можете напредовати у потешкоћама и усредсредити се док се усавршавате.

Глуте Бридге:

Мост са две ноге је најједноставнија варијанта моста. Овај мостови почињу да леже на поду док су вам колена подигнута на приближно пола пута и у ширини рамена. Држећи ребар у доњем делу, у складу са трбушњацима, усредсредите се на јако стискање глутеуса, притискање пета кроз под и притискање кукова све док кукови нису у потпуности испружени. На самом врху би требало да се концентришете на стварно стискање глутеуса у пуној секунди пре него што глатко спустите на под. Неки од кључева за ефикасно обављање мостова су заиста усредсређени на употребу глутеуса и искључивање тетива. Такође припазите да не дозволите да се карлица помери из неутралног положаја или да се попни прсни кош. Када се правилно изведе, требало би да постоји равна непрекинута линија од рамена до кукова и колена.

Требало би да почнете са само телесном тежином, али овај покрет може бити брутално ефикасан када се утегнете утегом преко кукова. Само припазите да имате мало облога за шипку.

Мост са једноручном калатом:

Када верзија са две ноге постане превише лака, можете се пребацити на ову варијацију. Превише лако значи да можете остати у савршеној форми, тетиве на коленима никада не пуцају, ребра се никад не подижу и глутеуси покрећу покрет постижући потпуно проширење кука (закључавање) на свакој понављању. Ова верзија је потпуно иста, осим што је једна нога од земље. Ако сте на једној нози, не повећава се само потешкоћа покрета горе-доле (екстензија кука), већ и изазов спољне ротације (колено се спушта до средње линије). Пазите да ножни прсти, зглоб, колено и кукови увек остану у равној линији.Оглашавање

Спољне ротације моста глутеуса:

Држећи врх моста глутеуса док притискајући колена на траку радиће глутеусе у спољној ротацији и продужењу. Учињено правилно, ово ће вам апсолутно запалити стражњицу.

Кључ ове врсте моста је одржавање целог екстензије кука, чак и када гурате траку. Кукови никада не би требали пасти. Гурните траку што даље (задржавајући закључавање кука) када се колена врате у почетни положај, а затим притисните поново. Будите углађени и намерни како бисте били сигурни да ћете све време одржавати максималну напетост на глутеусима.

Мост са глутеном на раменима (потисак кука):

Ова вежба, познатији као потисак кука , је постао један од Иди на вежбе за развој глутеуса. Ово је у суштини мост са много већим опсегом покрета и већим захтевима за екстензијом кука. За овај мост желите рамена на стабилној површини (клупа, кутија, чак и столица). Поставите стопала тако да вам потколенице буду вертикалне када сте на самом врху покрета. Грудни кош би требао остати у равни са трбушњацима, а ви бисте се требали усредсредити на шаркање кроз кукове.

Уверите се да сте притискани стопалима увек у петама, никада у ножним прстима, а на крају постижете потпуно закључавање кука. То ће резултирати најбољом активацијом и развојем глутеуса. Овим покретом треба савладати само телесну тежину пре напредовања додавањем мрене или траке преко кукова.

Савет: Задржи браду ушушкан, до груди. Иако ово није неутралан положај за вратну кичму, држање браде или чак гледање зглоба кука помаже већини људи да задрже ребарни кош на абс на врху покрета.

Раме Повишени мост са глутеном са једном ногом

Тхе потисак кука једне ноге је прилично напредна варијација. Изводи се тачно као традиционални потисак кука, али истовремено са само једном ногом. Ова вежба је ПУНО тежа од верзије са две ноге. Можете додати бучицу на радну ногу, утег или чак мини траку одмах изнад колена да бисте повећали потешкоћу.

Савет: Узмите нерадну ногу и савијте је у колену. На врху покрета колено би требало да буде усмерено на плафон, стисните глутеус што је јаче могуће и размислите о томе да кољено нерадне ноге доведите до плафона.Оглашавање

Почните са најједноставнијом верзијом и напредујте док савладавате покрет. Не плашите се да покретима додате тежину, напетост траке или опсег покрета све док квалитет покрета буде висок. Вероватно нећете изградити чврстину или заобљеност коју желите да задњица има ако једноставно користите само своју телесну тежину и стално остајете лагани. Ваши мишићи морају бити изложени све већим оптерећењима да би расли и обликовали се. То је рекло, не дозволите да вас его извуче на боље. Нека квалитет покрета буде висок и усредсредите се на постизање најбољег, најинтензивнијег стезања глутеуса који можда можете.

Једном када почнете свакодневно да радите мостове, изненадићете се како се брзо побољшавају глутеуси и невероватне ствари које ће се догодити када вам стражњица заиста буде укључена и активна током дана.