НАЈБОЉИХ 10 ВЕЖБИ ЗА УБЛАЖАВАЊЕ БОЛОВА У ДОЊЕМ ДЕЛУ ЛЕЂА

Већина људи ће доживети болове у доњем делу леђа у неком тренутку свог живота, то је врло често. Некада се одмарали у кревету ако су вам се леђа „играла“, док се данас препоручује да наставите да вежбате. Наравно да вежбе које требате бити одговарајуће, не предлажемо трчање или дизање тешких терета, то би било глупо. Међутим, постоје неке одличне вежбе које бисте могли да ублажите бол у доњем делу леђа. Ове вежбе су изузетно нежне, али наравно, слушајте своје тело и зауставите се ако осетите било какав бол.

Вежбе раде истезањем мишића који су нормално затегнути када имате болове у доњем делу леђа и јачање мишића који су обично слаби. Наравно, постоји много разлога за болове у доњем делу леђа, тако да има смисла да се одјавите код физикалног терапеута.

Обавезно загрејте мишиће пре него што их истегнете. Никада не би требало да одскочите током истезања, а сва истезања треба да буду спора и постепена. Избегавајте прекомерно истезање, истегните мишиће док не осетите само лагано истезање и држите свако истезање 20-30 секунди.

1. Јачање доњег стомака

Важно је ојачати мишиће доњег стомака јер ови мишићи раде у партнерству са доњим делом леђа. То значи да ако су доњи мишићи стомака слаби, доњи део леђа се може затегнути, што може довести до болова у доњем делу леђа.

Одлична вежба за доње мишиће стомака приказана је на доњој слици. Изузетно је нежан и такође веома ефикасан. Лезите на леђа савијених колена и стопала равних на поду. Удахните и док издишете, привуците једно колено према грудима и док удишете вратите стопало на под. Поновите ову вежбу шест до осам пута на свакој нози.

извор:ввв.вебмд.цом Оглашавање

2. Дубинско јачање стомака

Веома важан мишић за јачање је попречни абдоминис, који пружа велику подршку доњем делу леђа. Код многих људи овај мишић је изузетно слаб и то може довести до болова у доњем делу леђа. Веома нежан и сигуран начин за јачање овог мишића приказан је у наставку. Да бисте извели ову вежбу, лезите на леђа, ставите мали јастук испод главе и савијте колена. Стопала треба да буду раздвојена боковима и постављена на под. Нека вам горњи део тела буде опуштен, а брада нежно увучена. Удахните дубоко и док издишете усредсредите се на цртање пупка према кичми. Задржите ову нежну контракцију 5 до 10 секунди. Док издишете, опустите мишиће стомака. Ово је полагано, нежно затезање, зато тежите да искористите мање од 25% своје максималне чврстоће. Поновите пет пута.

Извор:ввв.нхс.ук

3 Птичји пас

Мобилизација доњег дела леђа је важна за опоравак. Вежба за птичје псе приказана је на доњој слици и одлична је за мобилизацију доњег дела леђа. Да бисте извели ову вежбу, ставите се на све четири, уверите се да су вам руке директно испод рамена, а колена директно под куковима. Ваша кичма је у неутралном положају и морате да држите главу у равни са кичмом. Удахните дубоко и док издишете, испружите једну ногу и супротну руку тако да се поравнају са кичмом. Кичму морате стално држати у неутралном положају, па не дозволите да вам доњи део леђа попусти. Држите 5-10 секунди и док издишете спустите ногу и руку на земљу. Поновите ову вежбу осам до дванаест пута наизменично бочно.

Извор: ввв.попсугар.цом

4 мост

Још једна одлична вежба за мобилизацију доњег дела леђа је мост, као што је приказано на доњој слици. Да бисте извели ову вежбу, лезите на леђима, савијених колена, а стопала ставите на растојање кукова на поду. Удахните дубоко и док издишете, подигните кукове од пода док рамена кукова и колена не буду у равни линији. Док удишете, спустите кукове на под. Поновите осам до дванаест пута.Оглашавање

Извор: хттп://листедфит.цом

5 нагиба карлице

Нагиб карлице је још једна одлична вежба за мобилизацију мишића доњег дела леђа. Као што је приказано доле, лезите на леђа и ставите мали јастук испод главе. Савијте колена и држите стопала у ширини кукова и ставите их на под. Горњи део тела нека буде опуштен, а брада нежно увучена. Нежно спљостите доњи део леђа у под и скупите стомачне мишиће. Сада нагните карлицу према петама док не осетите нежни лук у доњем делу леђа, осећајући како се мишићи леђа скупљају и враћају у почетни положај. Ставите једну руку на стомак, а другу испод доњег дела леђа да осетите како исправно раде мишићи. Поновите осам до дванаест пута, нагињући карлицу напред-назад полаганим љуљачким покретима.

Извор:ввв.нхс.ук

6. Истезање доњег дела леђа

Истезање доњег дела леђа биће заиста корисно за ублажавање болова у доњем делу леђа. Клекните на све четири, са коленима директно испод кукова и рукама директно испод рамена. Уверите се да је кичма у неутралном положају. Држите главу у равни са кичмом, рамена уназад и избегавајте закључавање лактова. Удахните дубоко и док издишете полако дно уназад према петама. Задржите истезање 20-30 секунди. Док удишете, поново подижите тело на све четири. Поновите шест до осам пута.

Оглашавање

Извор:ввв.нхс.ук

7. Истезање ногу

Често су мишићи тетиве на леђима, који се налазе на задњем делу ногу, веома стиснути када имате болове у доњем делу леђа. Из тог разлога препоручује се њихово истезање. Испод можете видети велико истезање за тетиве колена. Да бисте извели ову вежбу, лезите на леђа са обе ноге на поду и подигнутим коленима. Завијте пешкир испод куглице једне ноге. Исправите колено и полако повуците пешкир. Требали бисте осетити нежно истезање задњег дела ноге, покушајте да не претерате. Држите 20 до 30 секунди. Поновите два пута за сваку ногу.

Извор:ввв.вебмд.цом

8. Бутт Стретцх

Још један мишић који може да буде затегнут када имате болове у доњем делу леђа је пириформис, мишић на задњици. Истезање испод је заиста ефикасно у истезању овог мишића и врло је једноставно за направити. Да бисте извели вежбу, лезите на леђа и пређите десни зглоб преко левог колена. Ухватите бутину леве ноге и дубоко удахните. Док издишете, повуците колено према себи. Задржите истезање 20-30 секунди. Поновите два пута за сваку страну.

Оглашавање

Извор: хттпс://дрјоиарциага.вордпресс.цом/

9. Истезање кукова

Такође је добро испружити кук јер су мишићи флексори кука врло често затегнути када имате болове у доњем делу леђа. Када су савијачи кука стегнути, то може променити ваше држање, што доводи до онога што се назива „држање патке доналд“, где вам задњица стрши предалеко. Ово затеже доњи део леђа и може довести до болова у доњем делу леђа. Да бисте истегнули флексоре кука, клекните једним коленом на под, а другим стопалом испред савијеног колена. Гурајте кукове напред, а леђа држите усправно. Задржите истезање 20-30 секунди. Поновите два пута са сваке стране.

Извор: ввв.попсугар.цом

10 Истезање кичме

Ово последње истезање је сјајно за истезање кичме и осећај за то је добро учинити. Лезите на леђа и ставите мали јастук испод главе. Држите колена савијена и спојена. Нека вам горњи део тела буде опуштен, а брада нежно увучена. Удахните дубоко и док издишете, колена померите у страну, а затим карлицу, држећи оба рамена на поду. Удахните дубоко док се враћате у почетни положај. Поновите шест до осам пута, наизменично на страну.