Сви желе да уђу у форму чим осете да је лето пред вратима. Међутим, обликовање за различите људе значи различите ствари.

Док се момци усредсређују на губитак неколико килограма и сабијање груди и руку, већина девојака и неки момци воле да скулптирају савршену деријере која ће им дати самопоуздање како се шепуре по граду у тим уским новим фармеркама. Ако желите заиста да циљате глутеус, сигурно ће вам требати неке од ових сјајних вежби за задњи део.

Прва ствар је прва - структуришите своје тренинге

Не можете само да направите неколико минута неке насумичне вежбе када вас погоди расположење или да направите око 100 траљавих и брзих понављања пре него што напустите. Постоји неколико важних концепата које треба да разумете пре почетка тренинга:

• Потребна су вам око 3 сета од 2-3 вежбе за циљани део тела.
• Треба вам изазовна тежина; више од 12-15 понављања и радите углавном на издржљивости уместо да растете мишиће.
• Потребно вам је прогресивно преоптерећење да мишићи расту, тј. Додавање тежине, повећање понављања, додавање више сетова, изазивање варијације или успоравање за сваку представу.
• Никада не можете потпуно изоловати мишић; остали мишићи ће радити заједно.
• Да бисте развили заиста сјајну задњицу, требате ноге да се подударају.

Заиста препоручујем да три пута недељно идете на вежбе за цело тело, заједно са још 2-3 сесије кардио тренинга попут трчања, где бисте на крају додали неколико додатних вежби за задњицу како бисте заиста приказали овај део тела.

Ово ће осигурати да не развијете мишићну неравнотежу због које можете да изгледате помало чудно и да утиче на ваше здравље. Можете променити вежбе које сте одабрали за сваки тренинг.

Направите 3 серије са изазовном тежином, идеално је нешто чиме можете управљати само 10-12 понављања, али прелазак од 15-25 је прихватљив ако можете користити само своју телесну тежину. Пређите на теже варијације, додајте тежину, додајте понављања, успорите или додајте још 1-2 сета када извођење препоручених сетова и понављања постаје лако.

1. Дубоки чучњеви

Када радите чучњеве, посебно само са телесном тежином, најбоље је да спустите што је могуће ниже, док леђа држите усправно, јер то осигурава максималну активацију глутеуса. Став би требао бити мало шири од ширине рамена или чак мало шири, у зависности од грађе, а ви бисте се требали спустити држећи неутралну кичму.Оглашавање

Да бисте осигурали да вам се колена не улегну и да вам се горњи део леђа не заокружи, дланове можете држати заједно пред грудима, што одбија лактове. Ја

Постепено смањујте потешкоће држећи тег испред груди или радећи чучњеве са једном ногом када вежба постане лака. Врло брзо ћете ојачати, а они ће помоћи у побољшању флексибилности, као и укупне снаге језгра.

2. Коњски став

Коњски став или став за јахање основни су састојак неколико различитих борилачких вештина и одличан је начин за изградњу одређене снаге и величине у бутинама и глутеусима. Почињете тако што стојите усправно и отворите свој нормални став на око метар или две преко ширине рамена са обе стране, а затим се чучнете као да ћете седети у столици.

Бедра би требала бити паралелна са тлом. Дефинитивно ћете осетити опекотину и мораћете заиста да се усредсредите на то да не одустајете. Покушајте да задржите ову позицију колико год можете. Почетници би требало да циљају око 15-30 секунди и временом постепено повећавају овај период.

Напредни практичари могу држати положај 5-10 минута.

3. Појачавање

Степ-уп су одлична динамична вежба која заиста активира глутеусе и пружа добар кардиоваскуларни тренинг све у једном. Све што вам треба је платформа која је мало виша од колена - негде око средине бутине је добро, али прво можете почети са нижом платформом - нпр. столица.Оглашавање

Нагазите га једном ногом, подигните тело према горе, а затим подигните колено друге ноге што је више могуће, пре него што се нежно повучете према доле. Можете то мало отежати држећи мале тегове у рукама или чак нешто попут великог бокала за воду испред себе када ојачате.

4. Глуте Бридгес

Овај заиста јако удара у глутеус, па будите спремни после за бол. Да бисте извели вежбу, једноставно легнете на леђа и са стопалима удобно наслоњеним на земљу и коленима упереним према горе, подигните задњицу од пода док само стопала, задњи део рамена и глава не додирују под.

Обавезно гурните кукове што горе и снажно стисните глутеусе на врху. Вежба брзо постаје врло лака, у ком тренутку можете да исправите једну ногу и одгурнете једну по једну ногу. Такође можете ставити мало тежине на доње аб подручје, нпр. бучицу или велики бокал за воду и држите га мирно рукама.

5. Подизање задњих ногу

Клечећи на коленима и рукама, усправних руку, подигните једну ногу од пода и гурните стопало према плафону. Вратите ногу полако под контролу, а затим наизменично мењајте ноге.

То у почетку може бити мало тешко и може довести до грчења, па се побрините да се након тога правилно истегнете. Можете да додате тегове за зглоб или да стегнете малу бучицу између телета и тетива да додате неке потешкоће како ојачавате.

6. Подизање бочних ногу

Оглашавање

Лежећи на боку - требало би да користите додатну подлогу на поду, попут дебелог преклопљеног покривача или неколико јога простирки - подигните једну ногу, а затим је полако спустите готово до краја. Када завршите са једном страном, пређите на другу. Ово је одлично за ударање неких мањих мишића ногу, као и глутеуса.

7. Козачке искораке

Ово су одличан начин за побољшање флексибилности и равнотеже, док ноге и задњица обављају озбиљан посао.

Са ногама отприлике неколико метара ширим од ширине рамена, премештате тежину на једну страну, чучећи на тој нози, а другу држећи исправљену. Једном када ударите у доњи положај, усмерите прсте равне ноге према горе, задржите секунду, а затим вратите стопало натраг на подигнуто тло и преместите тежину на другу страну. Понављате исто и на другој страни, а затим настављате наизменично.

8. Ватрогасни хидранти

Почните у клечећем положају, баш као и код подизања задњих ногу, а затим подигните једну ногу у страну, држећи 90⁰савијање колена. Затим почињете да ротирате из кука, правећи прво мале кругове, а затим широке кругове.

Урадите то колико год можете, неких 20-30 секунди у почетку, за три сета. Ово је добра вежба за отварање кукова, побољшање покретљивости, као и јачање глутеуса и неких мањих мишића на ногама на које је тешко циљати.

9. Пун мост

Оглашавање

Лежећи равно на леђима са подметнутим стопалима и подигнутим коленима, ставите дланове на земљу са обе стране главе, прстима упереним према раменима, а затим почните да подижете цело тело, гурајући стопала и руке док гурате кукови горе.

То захтева пристојну количину покретљивости зглоба и рамена, као и одређену снагу руку, али је врло ефикасно. Заиста погађа глутеус, ноге и рамена, док истовремено истеже трбушне мишиће и горњи део тела.

Задржите се у положају колико год можете - у почетку 30-60 секунди, али не више од 2-3 минута, јер не желите да вам превише крви надире у главу дужи временски период - а затим се полако спустите назад, и лажите још 60-90 секунди пре него што устанете како бисте се проток крви полако прилагођавао.

Ово је сјајан финишер, а можете да подигнете једну ногу да бисте додали потешкоће.

10. Лепршави ударци

Ово је одличан начин за циљање трбуха и глутеуса, два дела тела која свака жена жели да обликује за лето. Лежећи равно на леђима, подигните ноге од тла на око 45⁰, а затим гурните једну нагоре док спуштате другу надоле, наизменично их мењајући што дуже можете.

Ово су неке од најбољих вежби за развијање пуне, округле и чврсте задњице која ће окретати главе, али не бисте требали занемарити остатак тела или кардио рад. Нема потребе да претерујете - са 3 тренинга недељно и фокусом на стално усавршавање, зачас ћете развити све праве кривине.