Заборавили сте име? Изгубили сте кључеве? Треба вам више времена да пронађете праве речи? Не паничите. Пуно тога можете учинити да побољшате памћење.

Вероватно очекујете да откријемо 7 мало познатих и новооткривених биљака из шума Амазоне, врхова Хималаје и арктичке тундре. Нема такве среће.

Упркос томе што Американци троше стотине милиона долара годишње на Гинкго Билоба, Асхвагандха, Беривинкле, Бацопа, Витамин Б, Омега 3 и додатке за јачање меморије, врло је мало научних доказа да они заиста раде.^[1]

Па, како се сећамо?

Први процес памћења је стварање меморије.

Овде наш мозак шаље сигнал, повезан са мишљу, догађајем или информацијом коју наш ум обрађује, преко неуронских путева нашег мозга, званих синапсе.

Замислите наше неуронске путеве попут путева и информације попут камиона. Што су путеви бољи, то се више камиона може возити.

Други корак у памћењу је консолидација меморије.

Консолидација је када мозак узима ту мисао, догађај или информацију и заправо је складишти у мозгу. Дакле, сада говоримо о преузимању камиона и складиштењу његовог садржаја у складишту.

Консолидација нам помаже да информације складиштимо и правилно означавамо, тако да их је организовано и лако доћи по потреби.Оглашавање

Последњи корак је проналажење меморије.

То је корак којим покушавамо да вратимо информације сачуване у нашем мозгу. Знате када на врху језика имате некога.

Ви имате информације; чувано је, али једноставно не можете да га пронађете. Опозив нашег памћења је обично бољи што је јача меморија и што смо је чешће користили.

Пад меморије је нормалан део старења. Међутим, нова научна истраживања откривају много нових начина за побољшање стварања, консолидације и проналажења меморије - без обзира на наше године.

Понудићу вам 7 потпуно природних појачивача меморије, поткрепљених научним истраживањима. Можда ће бити потребно мало више напора од магичне меморијске таблете, али благодати ће надићи ваше памћење и побољшати ваш укупни квалитет живота, чинећи вас фит, енергичнијим, срећнијим и оштријим.

1. МИНД Диет

Показало се да здрава прехрана, нарочито тамније боје воћа, поврћа и масне рибе побољшава памћење и спречава пад когнитивних способности.

Доказано је да МИНД дијета смањује ризик од деменције. Мешавина је популарне медитеранске дијете и ДАСХ дијете са ниским крвним притиском.^[два]

Студија је пратила исхрану готово 1.000 старијих одраслих. Пратили су их у просеку 4 & фрац12; године.

Студија је закључила да људи чија је дијета била најснажнија у складу са МИНД дијетом имају мозак који функционише као да имају 7 & фрац12; године млађи од оних чија је исхрана најмање подсећала на овај стил прехране.

Студија је такође показала да су људи који су у студији следили дијету МИНД смањили преполовљене шансе да оболе од Алзхеимерове болести.Оглашавање

Па од чега се састоји МИНД дијета? Много поврћа, лиснатог зеленила, орашастих плодова, бобица, пасуља, рибе, живине, маслиновог уља, интегралних житарица и вина.

2. Аеробна вежба

Аеробне активности су отприлике онолико колико смо близу чаробној таблети за успомене. Вежба помаже вашем мозгу да створи нове капиларе и неуротрофични фактор изведен из мозга (БДНФ) који ствара нове мождане ћелије и везе. Једноставно речено, аеробне активности мењају наш мозак и помажу му да расте.

Студије су показале да вежбање повећава величину хипокампуса и побољшава меморију. У ствари, чак и ако почнете да вежбате као старија одрасла особа, можете смањити когнитивни пад за 1 до 2 године и заштитити од даљег смањења величине хипокампуса, што је неопходно за памћење.^[3]

У другој студији, коју је прегледао др Иан Робертсон са Универзитета у Даблину, они су погледали групу људи старијих од 60 година који су се активно бавили шетањем четири месеца.

Упоређивали су их са другом групом људи која се протезала само у истом временском периоду. Након тестирања обе групе пре и после четворомесечног периода, шетачи су знатно побољшали памћење и пажњу од групе за истезање.

Па које вежбе су најбоље и колико морамо да вежбамо?

Испоставило се да заправо није важно трчите ли, пливате ли, веслате или возите бицикл. Битно је да се потискујете изнад својих тренутних могућности, радите више и побољшавате се. Поставите себи краткорочне циљеве и наставите гурати постове циљева.

3. Спавај

Треба ти сан. Што дубље то боље. Спавање помаже у побољшању процедуралне меморије (како се раде ствари, на пример како се крећем по иПхонеу) и декларативне меморије (чињенице, на пример, која је моја лозинка).^[4]

Показало се чак и кратко спавање од 6 до 45 минута да побољша ваше памћење. У једној студији на Харварду студенти су запамтили парове неповезаних речи, научили напамет лавиринт и копирали сложени образац. Сви су тестирани на свом раду. Половици је тада било дозвољено да одспава 45 минута. Затим су поново тестирани. Они који су одспавали, појачали су своје перформансе.^[5] Оглашавање

Друга студија показала је да добијање РЕМ (дубоког) сна може да повећа вашу меморију и менталне перформансе за 33% до 73%. Дубоко спавање помаже мозгу да консолидује сећања кроз снове и асоцијативну обраду. Међутим, студија је такође открила да је варијабилност срчане фреквенције у дубоком сну такође значајно допринела повећаним перформансама меморије.^[6]

4. Опусти се

Сви знамо да је стрес штетан за наше здравље. Може нам подићи крвни притисак, утицати на имуни систем и прекинути сан. Стрес такође нарушава наше памћење.

Када наше тело постане под стресом, оно ослобађа кортизол у наш крвоток, што може проузроковати краткорочне и дугорочне физичке промене у мозгу. Иако се понекад показало да кортизол узрокује повећање краткорочне меморије, он заправо може смањити нашу дугорочну меморију опозива.

Да бисте смањили стрес у свом животу, покушајте да се опустите уз медитацију, јогу или вежбе дисања. Искључите из струје - чак и на само неколико сати. Престаните да проверавате своју е-пошту, друштвене налоге и вести. Ослободите мало ендорфина уз помоћ неких вежби.

У крајњој линији, што смо забринутији и под стресом, то мање јасно мислимо, то сиромашније памћење ради.

5. Континуирано учење

Ум је попут мишића. Што га више изазивате, то постаје јачи. Што више научите, више можете научити.

Истраживања показују да учење заправо може променити физички састав вашег мозга. Не тако давно, некада смо мислили да сте рођени са фиксном количином можданих ћелија, која је опадала са годинама. Ново истраживање сада показује да заправо можемо повећати број можданих ћелија које имамо током живота.

Осим што ћемо остати физички активни, учење нових вештина и учење заправо могу одржати наш мозак здравијим. Размислите о томе да похађате час континуираног образовања, проучавате нови језик, учите нови инструмент, играте нове игре са картама.^[7]

Студије показују да што је задатак сложенији, то више користи за ваш ум. Једноставно појављивање на настави није довољно. Морате бити активно ангажовани. Све што вас приморава да се усредсредите и научите нешто ново и избаците из устаљене рутине, помоћи ће вам да изоштрите ум и подстакнете памћење.

Испробајте ових 15 начина за неговање континуираног учења за оштрији мозак.Оглашавање

6. Останите социјални

Што дубље и значајније друштвене везе одржавате, то више заштитите свој мозак. У крајњој линији, што више пријатеља имате, што више људи сарађујете, то сте више приморани да користите мозак.

Социјална изолација и усамљеност су значајни ризици од деменције. Без интеракције са другима, наш мозак вене. Изолација и усамљеност доводе до депресије, физичког и менталног опадања.^[8]

У студији из 2016. објављеној у часопису Фронтиерс ин Агинг Неуросциенце, старији са пуним социјалним календаром боље су прошли тестове меморије, резоновања и обраде брзине.^[9]

Шта да радим?

Журка! Озбиљно, окупљајте се са пријатељима што је чешће могуће. Организујте породичне вечере. Изаберите друштвене активности или спортове попут тениса, голфа, карата или идите у шетњу са пријатељем. У крајњој линији забавите се, изградите значајне друштвене односе и будите повезани. Не само да ће вам ум учинити оштријим, а памћење бољим, већ ћете и ви бити срећнији!

7. Будан одмор

Ово је све теже и теже учинити. У свету у којем не можемо седети у аутобусу, попети се лифтом или отићи у купатило без својих телефона, не чинећи апсолутно ништа што би нам одвлачило мисли постаје све теже.

Али, резултати су у томе. Ако не радите ништа, сјајно ћете памтити. Тихо одмарање 10 минута, након што научите нешто ће вам помоћи да се сетите и створите детаљније успомене.^[10]

Оно што радимо неколико минута након што сазнамо нешто ново, значајно утиче на то колико добро задржавамо нове информације. У другој студији није било важно шта сте радили након што сте научили нешто ново, све док вам спољни фактори нису одвлачили пажњу. Другим речима, могли бисте да мислите на свој дан, да правите листу намирница или на причу.

У оба случаја, одмарање у будном стању од 10 минута помогло је мозгу да процесира и консолидује ваша сећања тако да ћете касније бити у могућности да се сетите информација.^{[Једанаест]}

Суштина

Не морате трошити ситниш на коктеле и додатке који обећавају брзо повећање снаге меморије. Постоји врло мало коначних научних доказа који сугеришу да ће суплементи помоћи у побољшању сећања здравих особа - не за Гинкго Билобу, витамин Б, рибље уље, витамин Д, фолате или друге додатке који тврде да су тајна формула.Оглашавање

Постоје далеко јефтинији и ефикаснији начини за побољшање памћења: вежбајте, одмарајте се, добро се храните, учите, волите, смејте се и опустите. Ко не би желео тај рецепт?

Више о јачању мождане снаге

• Како повећати снагу мозга, повећати меморију и постати 10 пута паметнији
• 13 Здрава храна за мозак која вам природно одржава оштар мозак
• 11 тактика повећања мождане снаге, меморије и мотивације
• Да ли додаци меморији раде? 10 додатака за јачање мозга

Кредит за истакнуте фотографије: Откачите преко унспласх.цом

Референца