Помиримо се - Сваки момак жели веће сандуке.

Изградња дивљења за дивљење готово је немогућа, ПОСЕБНО ако се придржавате конвенционалног менталног притиска и потискивања. Момци их раде месецима (чак и годинама), а још увек не могу да попуне ни средњу кошуљу!

То је зато што ови покрети једноставно нису оптимални за раст груди!

Али даћу вам 4 шифре за груди заједно са 3 кретања специфична за пец да бисте их с лакоћом додали у своју рутину. За разлику од бенцх пресс-а или пусх уп-а, ови хакови ће пробудити оне успаване грудне кошеве и натерати их да пуцају на све цилиндре - и то све једноставним модификовањем ваше тренутне рутине!

1. Не притискајте само - СКУЕЕЗЕ!

Иако већина вежби за груди укључује покрете притиска, људи често занемарују стисак. Пецс су одговорни за неколико покрета, укључујући хоризонтално додавање или повлачење руку према средњој линији тела.

Док већина људи ради грудне мухе и бенцх пресс, други мишићи [рамена и трицепс] често помажу превише, скидајући фокус са груди, осим ако заиста не пронађете вежбе које вас стављају у најбољи положај за стискање груди.

Већина људи тешко осећа да им се груди активирају током бенцх пресса. Знам да ми је требало више од годину дана да чак и добијем субпарцију контракције приликом пресинга са клупе.Оглашавање

Испробајте ову вежбу за сјајно стезање грудног коша:

Зовем их Наполеон Пресс, јер је Наполеон увек имао руку у оделу, слично положају ове вежбе. Ухватите један кабл на нивоу брадавице. Док стегнете лакат у ребра, притисните за тежину, држећи руку што ближе телу. Обавезно стојте усправно са поносним грудима и не заокружујте леђа. Осетићете да вам се груди стежу јаче него икад.

Обавите 3-4 серије од 10-12 понављања један до два дана у недељи са умереном тежином и усредсредите се на стисак.

2. Размишљајте изван оквира са опремом

Ако радите оно што сте увек радили, добићете оно што сте увек имали. Време је да промените неке своје вежбе.

Коришћење различите опреме омогућиће вашим грудима нови подражај који ће вас избити из те пец-висоравни. Промена углова вежбања пружиће вам бољу способност склапања уговора и, искрено, понављање истих ствари изнова и изнова очекујући различите резултате је лудост.

Покушајте да употребите задњу опрему за сандук:

Пронађите машину за Т-редове у вашој теретани или је поставите и ухватите за крај шипке једном или обе руке. Притисак са овим подешавањем и углом заиста ће вам створити влакна грудног коша. За додатни стисак, лагано заротирајте тело тако да једним рукама притискате тело и нагоре за најлуђу контракцију у грудима коју сте икада осетили. Такође можете користити додатак В-полуге на крају шипке и стиснути лактове за временски ефикаснију пумпу.Оглашавање

Покушајте да радите 3-4 серије од 10-12 понављања један до два дана у недељи.

3. Престаните да смањујете покрет!

Па зашто тачно притискање и потискивање клупе једноставно не дају оптималан раст груди? Осим форме коју треба усавршити ( Погледајте овај чланак да бисте усавршили своју клупу ), ове вежбе не тренирају читав опсег покрета грудног коша.

То значи да пропуштате прилику да направите већи сандук.Оглашавање

Мишић грудног коша пребацује руке преко груди, али ако пробате одмах, руку можете довести прилично далеко преко груди, зар не? Покушајте то радити истовремено са обе руке. Прилично немогуће.

Клупа и муве у прсима заустављају контракцију грудног коша на кратко. То сада не значи да су то лоше вежбе, али то значи да ћете можда желети да истренирате остатак покрета неком другом вежбом која може да олабави. Више контракција једнако је већем сандуку.

Испробајте овај кабл са једном руком или машински строј:

Поставите кабл у висину рамена и поставите окомито на терет. Користите један додатак за уже или чак ухватите сам кабл преко руке. Држећи тело окренуто напред, руку скоро закључану, а лопатице заједно, доведите кабл водоравно преко тела. Размислите о додиривању супротног рамена унутрашњошћу лакта и осетићете да вам се прса стежу готово до тачке у којој се грче.

За ову вежбу користите лакши тег и држите се распона од 12-14 понављања за 2-3 серије, пазећи да не заокружите рамена.

4. Уговор са намером

Највећи проблем код подизања људи је недостатак намере.Оглашавање

Већина људи подиже са намером да премешта тежину уместо да скупља мишиће. За поверлифтинг то може бити у реду, али не и за људе који желе веће сандуке.

Ако радите вежбе за прса и не можете намерно да стегнете прса, доводим у питање ефикасност тог вежбача према вашем циљу. Једноставно померање шипке горе-доле без одговарајуће форме или намере контракције више него вероватно ће резултирати растом грудног коша у најбољем случају и повредом у горем случају.

Неки то могу назвати везом умних мишића, а ја то намером. То је неопходна компонента изградње мишића које желите. Одређене вежбе доводе вас у бољи положај за скупљање грудног коша што ће вам неизбежно помоћи у другим лифтовима, као што је бенцх пресс.

Испробајте ову вежбу и радите је са намером да заиста стиснете груди:

Док седите на клупи са високим нагибом, користите тањир од 10-35 лб и чврсто га притисните између руку, омогућавајући да једини стисак који имате на плочи буде притисак који вршите на плочу. Стиснувши руке чврсто и држећи лактове чврсто уз тело, ваша прса пуцају кроз ону хоризонталну адукцију коју смо раније поменули. Сад, држећи притисак, притисните плочу према крову и назад. Ово максимизира стезање грудног коша и стварно буди та влакна за спавање.

Ја лично волим да започнем дане груди овом вежбом. Покушајте да направите 2 серије од 12-15 понављања, чврсто стежући.Оглашавање

Ставите своје нове шифре на тест

Користећи ова 4 принципа и 4 нове вежбе, требали бисте бити у могућности да максимално стегнете грудни кош, додајући разноликост свом постојећем програму. Заједно са правилном исхраном, ваша прса ће расти и добићете невероватну пумпу за прса сваки пут кад тренирате.

Немојте само премештати ствари - стисните с намером, размишљајте изван оквира и гледајте како се величина ваше кошуље и комплименти повећавају док напокон зарадите шкрињу коју желите.