Ако сте неко време дизали тегове, питали су вас:

Колико има клупа?

Клупа је толико популарна да су понедељци од миља познати као Натионал Бенцх Пресс. Уђите у било коју теретану понедељком у 17 сати. и могу да гарантујем да су све бенч станице за заузеће заузете. Иако чучњеви и мртви лифтови имају својеврсну ренесансу, када је све у питању, бенцх бенцх је вероватно и даље најпопуларнији лифт.

Али истина је да већина људи има грозну технику. Не само да се вероватно спремају за повреду, већ и остављају велику тежину ван пречке. Уз само неколико брзих решења ваше технике, свако се може заштитити од повреда и одмах додати килограме у свој лифт.

1. Спакујте рамена и чврсто их држите.

Оглашавање

Већина људи полаже рамена раван на клупи. То значи да омогућавају да рамена буду пасивна и раширена по клупи. Ово има неколико ефеката на вашу бенцх пресс:

• Немате стабилну подлогу за пренос силе кроз клупу и одбијање.
• Ви сте Хумерус (надлактична кост) има много веће шансе да клизи у зглобу и створи оштећење раменог зглоба.

Оно што желите је да што чвршће стиснете лопатице, а затим их повучете према доле у задње џепове. Сад их држите тамо током целог лифта. Ово осигурава да стварате као отворен рамени зглоб и дајете себи стабилну платформу за одбијање пречке.

2. Држите ноге на месту и забијте их у земљу.

Колико често видите некога како се креће ногама док изводи свој сет?

Често га видим, заправо је врло типично за почетнике да имају тако мали притисак стопала да на крају избаце ногу испод себе.

Оно што би требало да се деси је да стопала стоје на месту све време и да сте активно вожња њих кроз земљу.Оглашавање

Много се расправља о томе да ли би вам цело стопало требало бити на земљи или само прсти на ногама. Више волим да цело стопало ставим на земљу и возим се кроз пете, али многи врло јаки прес-клупе изводе подизање на лопте. У сваком случају, требало би да имате напетост кроз ноге све време. Од подизања до поновног постављања шипке, заиста се усредсредите на притискање ногу кроз под, чучећи утег док отерате тежину са сандука.

3. Стисните задњицу ТЕШКО.

Један од кључева за дизање највећег могућег терета и повећање безбедности приликом дизања је стезање . Морате се усредсредити на стварање напетости кроз цело тело да се окрене против силе шипке и пренесе највећу могућу силу кроз шипку. Без затезања, зглобови ће се померати што не би требало, а шанса за повреду лети у небо.

Због тога је толико важно активирати глутеус и држати их укључене све време. Једном када научите како чучањ чучањ и возите ногама, ако не држите глутеус укљученим, велика је вероватноћа да ћете прекомерно продужити (лучно) лумбални део кичме док се карлица помера напред. То ће отјерати кукове са клупе, повећати шансу за помицање карлице и може бити врло стресно за лумбални пршљен, посебно на Л4, Л5. и С1 пршљенова. Чврсто стискање глутеуса све време (посебно са грудног коша) помоћи ће закључавању карлице, а самим тим и кичме и целог тела на месту и обезбедиће бољи, сигурнији пренос силе у шипку.

4. Згњечите шипку.

Запамтите, дизање тешких тегова великим делом представља стварање затегнутости кроз цело тело. Шта се дешава када заиста, мислим стварно, покушате нешто да згњечите? Читаво тело би требало да се стегне. Барем ваше руке и горњи део трупа.Оглашавање

Дробљење шипке неће само помоћи да се све затегне, дробљење шипке такође шаље сигнал мозгу да је за извршавање овог задатка потребна већа сила и тело ће одговорити регрутовањем више мишићних влакана типа 2. То су највећа, најјача врста мишићних влакана, она која треба активирати да би се дизала велика тежина.

Кратки савет: Шипка би требала бити у пети руке, НЕ прсти.

Постављање шипке у руци је веома важно. Ако је шипка у прстима, савићете зглобове. Поставите шипку према пети руке, држите зглоб равно, омотајте прсте око шипке и сломи га .

5. Притисните се даље од шанка; ни шипка од вас.

Шта то уопште значи?Оглашавање

Требало би да размислите о томе да притиснете себе, главу, рамена и стопала у под како бисте створили удаљеност између вас и шипке, уместо да притискате шипку од себе. Ово ће вам помоћи да останете тесно држећи горњи део леђа затегнутим и ноге у зглобу.

Када размишљамо о притиску пречке, постоји тенденција да се то постигне мекан у горњи део леђа и ноге. Ово не само да смањује количину силе коју можете пренети у шипку, тј. тежину коју можете подићи, такође повећава шансу за повреду. Како горњи део леђа губи напетост и лопатицу распаковати и изравнати рамени зглоб постаје све нестабилнији. Ако доњи део тела није ангажован, не само да губите пуно снаге, већ се и шанса за померање карлице и повреда леђа која могу доћи с њом увелико повећава. Држи се и држи се чврсто.

Урадите ових пет ствари следећи пут кад уђете на клупу. У почетку ће се већина њих осећати помало страно, али након само неколико сетова изненадићете се колико још закључани у до клупе и шанка које осећате и колико сте јачи.