Била је још једна непроспавана ноћ и сада си јадна. На крају, испробали сте све природне лекове против несанице којих се можете сјетити, а чини се да ништа не функционише.

Покушали сте да избаците алкохол и кофеин.

Покушали сте да поставите редовну рутину за спавање и избегавате дремке током дана.

Покушали сте да набавите потпуно нови кревет и луксузне јастуке како бисте били што удобнији.

Ипак сте ту, и даље се бацате из ноћи у ноћ.

Али не очајавајте прерано.

Само зато што још увек нисте пронашли начин да излечите несаницу без лекова, што не значи да никада нећете.

Данас гледамо на бројне природне лекове против несанице који су се показали ефикасним изнова и изнова.

И не само то, већ раде без икаквих нежељених ефеката или негативних последица које обично долазе са рецептима за спавање.

Спремни сте да напокон уживате у мирном ноћном одмору?

Ево неколико природних лекова за спавање којима можете покушати да почнете боље спавати од вечерас па надаље.

1. Обавите праву количину вежбања у право време

Студије изнова и изнова показују да људи који редовно вежбају уживају у много бољем квалитету сна од оних који воде неседелији начин живота.

Непосредно пре него што испустите велико стењање и уморно се одвучете у теретану, има неколико добрих вести:

Вежбање не мора да значи трчање маратона сваки дан или свако будно време дизања тегова.

Већина стручњака препоручује да умерено аеробно вежбање попут ходања или чак лагане вожње бициклом може учинити исто толико - ако не и више - добро за ваш сан од напорних вежби.

За сада је добро, али то значи извлачење бицикла или склекове непосредно пре ударања у врећу?

Не баш.

Да бисте имали највише користи од вежбања, закажите је за почетак дана.

Јутра су увек најбоља, али поподне ће радити у случајевима када то није могуће.

Ако напустите аеробне вежбе прекасно у току дана, вероватно ће се сав адреналин који сте изградили задржати и још увек бити ту пред спавање.

Резултат је, наравно, да када покушавате да спавате, ваш мозак и тело су и даље прилично ожичени од вежбе и тако напада несаница.

Што раније то учините, већа је шанса да се адреналин истроши, а ви ћете се осећати савршено поспано и спремно за дуги ноћни одмор.

2. Управљајте излагањем светлости и тами

Ево још једног доброг разлога за вежбање рано током дана, а не касно увече:Оглашавање

Излагање природној дневној светлости може значајно повећати нашу енергију током дана и помоћи нам да боље спавамо ноћу.

Дакле, где год је то могуће, добра идеја је да вежбате на отвореном и да двоструко искористите предности које имате од ње.

Ево зашто:

Светлост и мрак утичу на циркадијански систем тела који регулише наш сан.

Добијте довољно светла рано, а ми имамо пуно енергије да изгоремо током дана, што чини наше тело спремним за природни период одмора касније ноћу.

Међутим, ако останемо добро увече у светлим окружењима, рецимо са укљученом сијалицом, укљученим телевизором и екраном паметног телефона који емитују светлост, то би могло да се забрља са циркадијалним сигналима који поручују телу да је време за одмор.

Имајући то на уму, циљајте на што више дневног светла, а затим смањите вештачко осветљење како се дан ближи крају како бисте побољшали шансе да коначно победите ту несаницу.

3. Уживајте у дугом намакању

Постоји ли ишта угодније од дугог опуштајућег намакања у кади након дугог и стресног дана?

Шта кажете на дуго опуштајуће намакање праћено још дужим, мирним ноћним сном?

Истраживачи са Универзитета Киусху у Јапану открили су да нас излагање топлој води може учинити да будемо поспани, па нам је много лакше правилно заспати.^[1]

Опет, ово има много везе са нашим циркадијанским системом, који је веома осетљив на телесну температуру.

Када се почнемо хладити након купања, то узрокује да наш циркадијални ритам сигнализира телу да је време да се припремимо за одмор. Наше тело реагује успоравањем пулса и дисања, доводећи нас у савршено стање за добар сан.

Не мора бити ни намакање у кади. Студија Универзитета Киусху открила је да би нам туш или чак нога могла помоћи да постанемо поспани.

4. Пијте чај од камилице

Од свих природних лекова за несаницу на нашој данашњој листи, овај је несумњиво најукуснији.

Савршено сигурна и обично укусна, камилица се често назива благом врстом средства за смирење, а њена ефикасност као лек за несаницу је доказана изнова и изнова.

2011. године спроведена је студија у којој су учествовали људи који се баве хроничном несаницом. Утврђено је да су они који су узимали 270 мг екстракта камилице два пута дневно током 28 дана заспали 15 минута од оних који нису имали екстракт камилице.^[два]

То је само једно од многих студија спроведених током година које показују какав моћан лек може бити камилица.

Један од разлога за то је што садржи обилне количине Апигенина, антиоксиданса који може смањити анксиозност и помоћи нам да брже одемо. Једном када се очи затворе, остале компоненте камилице раде на томе да обезбедимо да током ноћи останемо добро одморни.

Ако нисте љубитељ пијења камилице као чаја, можете је добити и као екстракт у већини здравствених радњи.

5. Вежбајте медитацију или вежбе дисања

За многе људе су ноћу узнемирени, забринути или убрзане мисли.

То често може бити и на подсвесном нивоу. Идемо у кревет у потпуности очекујући да ћемо спавати, само да бисмо установили да стрес и анксиозност које смо нагомилали током дана остављају превише жице за одмор.

Ту медитација или једноставне вежбе дисања могу заиста помоћи.

Фокусирање на наше дисање и вежбање медитације свесности чини нас опуштеним, ублажавајући стрес, депресију, па чак и физички бол.Оглашавање

Као и многи лекови против несанице које данас гледамо, и ово можете одмах почети да користите без трошења новца.

Веб је одлично место за окретање за бројне алате који помажу у медитацији и дисању. Погледајте на мрежи и погледајте како испробавате различите да бисте видели који вам најбоље одговарају.

Такође можете испробати овај водич за медитацију: Петоминутни водич за медитацију: било где и било када

Или ове вежбе дисања: 5 вежби дисања за анксиозност (брза једноставна и смирена анксиозност)

6. Испробајте корен валеријане

Да вам камилица није по вољи, добри старомодни валеријана можда би управо то учинила.

Благи седатив, корен валеријане је вековима један од најчешће коришћених лекова за несаницу, а забележене употребе датирају све до Хипократа у 2. веку.

И не само то, већ се показало и невероватно ефикасним у ублажавању нерава, напетости и анксиозности.

Заправо, још у Другом светском рату, Енглези су га редовно користили за ублажавање стреса изазваног ваздушним нападима.

Можда данас живимо у мање застрашујућим временима, али валеријана није ништа мање ефикасна него што је била тада.

У студији коју је крајем 1980-их објавио Фоеллингер Хеалтх Центер у Шведској, око 89% оних који су учествовали побољшали су сан након што су га узели, а све без икаквих нежељених ефеката који су обично узроковани лековима на рецепт.^[3]

Иако се сушени корен валеријане често продаје као чај, такође је широко доступан у облику капсула или течности.

7. Користите лаванду

За свакога ко је упознат са умирујућим својствима лаванде, њено уврштавање на нашу данашњу листу не треба да чуди.

Било да се користе у купки, наносе на кожу као уље или се удишу као пара, мало биљака може вам помоћи да се опустите на толико начина као лаванда.

Поред тога што вам пружа пуно добрих ствари попут витамина А, калцијума и гвожђа, лаванда се често користи и за смањење анксиозности, умора и нервозе.

Природно, онда такође делује врло добро као природни лек за несаницу, помажући у смањењу броја откуцаја срца и дисања, тако да можете постићи оптималне услове спавања брже него обично.

Као и све горе наведене методе, лаванда се такође може додати храни и јести или пити као чај.

8. Укључите неке умирујуће звукове

Сећате ли се кад су били мали, родитељи су вам помагали да вас испрате у земљу снова певајући нежну успаванку?

Постоји разлог зашто многи родитељи ово раде са децом:

Функционише.

Када мозак чује звук, његова прва акција је процена да ли тај звук представља претњу. На пример, спор, понављајући образац падавина је једноставан, предвидљив и нежно постојан, што значи да наш мозак вероватно неће то видети као проблем.

Гласна, оштра бука која се чује у насумичним интервалима, међутим, може бити прилично алармантна и сигнализирати мозгу да постоји опасност.

Дакле, ако се окружимо нежним, понављајућим, нискофреквентним звуковима када легнемо у кревет, наш мозак ће бити у много опуштенијем стању.

Из тог разлога се толико људи који се боре да пронађу природни лек за несаницу окреће машинама са белим шумом.Оглашавање

Ови згодни мали уређаји блокирају ону врсту позадинских звукова који ће их вероватно одржати будним и уместо тога замењују их смирујућим звуковима који помажу у изазивању сна.

То се каже, исти звукови не морају нужно одговарати свима.

Дакле, ако сте испробали машину за бели шум (или сте користили неку од многих апликација за бели шум која је доступна за ваш телефон) и утврдили да не ради, има још пуно звукова које можете испробати.

Кише, океански таласи, грмљавинске олује, пуцкетање пожара, листа се наставља.

Испробајте различите апликације за звук за спавање или преузмите звукове на уређаје и погледајте која вам најбоље одговара.

9. Уживајте у мало пасифлоре

Годинама се пасифлоров чај користи као природни лек за несаницу, анксиозност и стрес.

Ако само то није довољно да би било вредно покушаја у вашим напорима да коначно повратите свој сан, ово ће. Окус је диван.

Типично пронађена у јужним деловима Сједињених Држава и Јужној Америци, ова тропска биљка потиче из исте породице која нам даје маракују, па можете да замислите колико је укусна.

У овом случају, биљни листови, цветови и стабљике се суше и користе за стварање чаја који има природна опуштајућа својства.

У једној студији спроведеној 2013. године, комбинација пасифлоре и валеријане показала се једнако ефикасном у побољшању квалитета сна као и Амбиен, лек на рецепт који се користи за лечење несанице.

10. Покушајте да правите дневнике пре спавања

Ако вас забрињавајуће мисли држе ноћу, можда ће вам невероватно бити од помоћи.

Уместо да вам даје више ствари на којима бисте се задржали док вам глава удара о јастук, писање у дневнику заправо вам омогућава да ефикасно избаците све те мисли, закључате их у књигу и заборавите на њих.

Чин узимања брига, стресова и стрепњи изнутра и њихово физичко стављање на папир може бити врло моћан. Ефекат је дословно попут скидања килограма с ума.

Као такви, осећате се лакше, опуштеније и спремни за одмор.

11. Користите суплементе мелатонина

Мелатонин је хормон који регулише наш циклус спавања и будности. Производи се природно у складу са нашом изложеношћу светлости и тами, због чега је управљање том изложеношћу рангирано тако високо на нашој листи раније.

Што више сунчеве светлости добијемо кроз природну сунчеву светлост, то ћемо више мелатонина моћи да произведемо када се нађемо на правилно затамњеном месту, на пример у спаваћим собама са завученим завесама, искљученим светлима и искљученим уређајима.

Ако и даље не добивамо довољно сунчеве светлости, тело ће се борити да постигне довољно када смо у тој замраченој спаваћој соби.

Супротно томе, ако све ноћи проведемо у осветљеним спаваћим собама са запаљеним светлима, наша тела неће бити изложена тами која им је потребна да произведу праву количину.

Ако мислите да би недостатак мелатонина могао бити узрок ваших непроспаваних ноћи, можете купити суплементе који помажу вашем телу да добије тачну количину да правилно регулише ваш циклус спавања и буђења.

Резултат је, наравно, да вам се спава када је право време да се поспате и на крају уживате у много бољем одмору.

12. Купи мало матичњака

Студија из 2011. објављена у Медитеранском часопису за исхрану и метаболизам показала је да су људи који свакодневно користе 600 мг екстракта матичњака 15 дана приметили смањење симптома несанице за 42%.^[4]

Наравно, иако бисмо сви желели смањење симптома за 100%, употреба матичњака у комбинацији са неким другим лековима које смо данас поменули може учинити чуда.

Екстракт матичњака обично се користи у ароматерапији због својих умирујућих својстава. Можете да купите уље екстракта матичњака и ставите мало у горионик, пре него што га употребите као уље за масажу или укапате у каду да бисте испрали стрес дана.Оглашавање

13. Уживајте у једноставној шољи топлог млека и меда

Понекад се каже да је једини разлог због којег нам топло млеко помаже да спавамо тај што нас подсећа на детињство.

Неким људима је то само по себи довољно, али млеко доноси много више од тога што враћа топла, пријатна сећања.

Такође садржи обиље триптофана, који се претвара у хормон серотонин. Серотонин делује као природни седатив и помаже у индуковању сна.

Па зашто укључити мед?

Па, као прво, то топло млеко чини укус толико пријатнијим. С друге стране, помаже нам да серотонин унесемо у наш мозак много брже, смањујући време потребно да дођемо у оптимално стање спавања.

Можете га пити и као чај непосредно пре спавања како бисте олакшали анксиозност и опустили се у савршеним условима за квалитетан сан.

14. Похађајте час јоге

Иако се већи део све веће популарности јоге своди на њене физичке предности, она се такође може показати невероватно корисном за успављивање.

Како?

Смањивањем стреса.

Чак и на подсвесном нивоу, стрес је један од главних узрока несанице, па све што можете учинити да бисте га смањили иде само у вашу корист.

Ако вас мисао да похађате час јоге са другим људима испуњава са више анксиозности него што олакшава, нема шта да кажете да то не можете учинити код куће.

ИоуТубе видео снимци или ДВД-ови могу вас научити основама, а то може бити више него довољно да вас оставе са оном врстом смирених и лаганих осећања која су вам потребна да коначно одагнате несаницу.

У овом чланку можете погледати и неколико једноставних јога поза:

Нема више несанице: 5 једноставних јога поза за бољи сан

15. Ужина на бадемима и бананама

Коначно, ако више волите да уносите свој триптофан једући нешто, а не пијући млеко и мед, онда је ова храна прави пут.

Бадеми и банане садрже пуно триптофана који изазива спавање, као и магнезијум. Недостатак магнезијума може узроковати проблеме са спавањем, као и калцијум, који се може наћи у бадемима, као и у млеку.

Банане су такође одличан извор калијума, који се показује врло корисним за опуштање мишића.

Проналажење природних лекова за несаницу који заиста раде за вас

Од укусних ствари за јело и пиће до савета, трикова и техника које треба испробати, овде смо покрили читав низ ефикасних лекова за несаницу.

Иако вам било који од њих сам може бити само ствар која ће вам помоћи да заспите, можда ћете открити да комбинација више њих даје најбоље резултате.

Можете, на пример, ујутро да пробате лагано трчање, а затим се топло окупите ноћу пре него што пригушите светло, пијуцкајући чај од камилице и на крају се повуците у затамњену собу са својим омиљеним белим звуковима.

Експериментишите са различитим лековима који су данас овде представљени и ускоро ћете пронаћи приступ који вам коначно помаже да непроспаване ноћи учините прошлошћу.

Кредит за истакнуте фотографије: Откачите преко унспласх.цом

Референца