Одавно се говори да је доручак најважнији оброк у дану, и без обзира да ли сматрате да је то истина или не, ипак је вредно нагласити да вам сваки јутарњи избор хране који укључује сложене угљене хидрате и издашну помоћ протеина може дати подстрек у снази, дуже ћете бити сити и спречити да се касније преједите.

Сви су данас заузети и никад нема довољно времена за припрему детаљних доручака пре него што кренете на посао или у школу. Дакле, с тим у вези, ево 20 хранљивих и лаких идеја за доручак које можете припремити за само неколико минута да бисте започели дан на десној нози.

(Имајте на уму да ће се број калорија разликовати у зависности од врсте, марке и величине порције коју одаберете да уврстите у било који од следећих рецепата.)

1. Грчки јогурт са кришкама јабуке, гранолом и циметом (327 калорија)

Обични грчки јогурт је упакован у протеине како би вас ситио, док нуди лепу дозу калцијума да ваше кости, срце и мишићи буду здрави. Додавањем хрскаве граноле и свежих кришки јабуке даћете енергију која вам је потребна ујутру. Обавезно користите обичну гранолу без додатка шећера!

Састојци:

• 1/2 шоље обичног грчког јогурта (95 калорија)
• 1/3 шоље граноле (110 калорија)
• 1 јабука, нарезана (116 калорија)
• 1 кашичица млевеног цимета (6 калорија)

Упутства:

Извадите грчки јогурт у посуду и измрвите гранолу преко ње. Додајте своје кришке јабуке и поспите цимет по њему да бисте га довршили.

2. Овсене мекиње од целог зрна са прахом протеина сурутке и боровницама од ваниле (280 калорија)

Зоб је сложени угљени хидрат који је одличан за срце, а нарочито је овсене мекиње врло богате влакнима, што је одлично за варење и за одржавање ситости. Можете додати протеин ваниле у праху за посуду бољег укуса која ће вас сити до времена ручка, преливајући је боровницама богатим антиоксидантима за додатну слаткоћу.

Састојци:

• 1/2 шоље обичних овсених мекиња (118 калорија)
• 1 кашика протеина ваниле у праху изолата протеина сурутке (120 калорија)
• 1/2 шоље свеже или одмрзнуте смрзнуте боровнице (42 калорије)

Упутства:

Овсене мекиње скувајте у микроталасној пећници са водом у складу са упутствима датим на паковању (обично 2 до 3 минута на вишем нивоу). Када се скува, умешајте протеински прах док се потпуно не сједини. На врх боровнице.

3. Ражени тост са кришкама авокада и прженим јајима (385 калорија)

Авокадо је један од најздравијих извора масти, а пуни се и влакнима за пуњење. Јаје ће вам дати хранљиве беланчевине које ће и вас напунити, док ће ражени тост дати енергетски ударац изазван угљеним хидратима који вам треба да учините своје јутро фантастичним.

Састојци:

• 2 комада раженог хлеба (165 калорија)
• 1/3 зрелог авокада, нарезан на кришке (76 калорија)
• 2 јаја (144)
• Свежа паприка (опционално)

Упутства:

Препеците хлеб док прскате тигањ нелепљивим спрејом за кување да бисте пржила јаја на умереној до средње јакој ватри док не постану онако како волите (на лаганој, сунчаној страни према горе, итд.). Ставите кришке авокада на тост и по жељи их намажите ножем као што бисте маслацем. Сваки комад прелити јајетом и по жељи додати мало бибера.

4. Смоотхие од банане и ђумбира (312 калорија)

Ако сте неко ко пати од дигестивних проблема у раним сатима, ђумбир у јутрошњем смоотхие-у може вам ублажити узнемирени стомак или жгаравицу. Добићете и пуњење протеина из јогурта, а банани мало енергије за јачање расположења.

Састојци: Оглашавање

• 1 зрела банана (121 калорија)
• 3/4 шоље обичног грчког јогурта (130 калорија)
• 1 кашика меда (60 калорија)
• 1/2 кашичице свеже нарибаног ђумбира (1 калорија)
• Коцке леда (опционо)
• Вода (опционално)

Упутства:

Ставите све састојке у блендер и блендајте док не постане глатко. Додајте опционалне коцкице леда и / или воде да бисте добили жељену текстуру.

5. Облога за доручак од јаја, чедара и ћуреће сланине (345 калорија)

Можете добити пуну количину немасних протеина и здраве масти из јаја, мало ћуреће сланине и мало сира - али требат ће вам мало угљених хидрата и влакана да бисте то уравнотежили. Одабир тортиље од целог зрна ће вам дати тај потицај енергије, а калорије и даље задржати на ниском нивоу.

Састојци:

• 1 мала тортиља од целог зрна (90 калорија)
• 1 јаје, кајгана или тврдо кувана (72 калорије)
• 2 комада ћуреће сланине (70 калорија)
• 1 кришка сира чедар (113 калорија)

Упутства:

Додајте сир у тортиљу, а затим ћурећу сланину и умућено јаје (или кришке тврдо куваног јаја). Смотајте и уживајте.

6. Енглески кифла од пуног зрна са димљеним лососом (280 калорија)

Дивљи лосос је један од најбогатијих извора омега-3 масних киселина, што је изврсно за здравље вашег мозга и срца. Такође је одличан извор протеина, који ће вас држати ситима током целог јутра. Додајте мало сира за мало додатних протеина и укуса, са енглеским кифлом од целих зрна за влакна и енергију угљеним хидратима.

Састојци:

• 1 интегрални енглески муффин (134 калорије)
• 2 клина лагани крављи сир (50 калорија)
• 6 кришки димљеног лососа (96 калорија)

Упутства:

Наздравите муффин, а затим ножем распоредите сир на сваки комад. Прелијте сваки комад са три кришке лососа.

7. Здрава домаћа мешавина стаза (341 калорија)

За озбиљно јутро у бегу, направите овај домаћи микс стаза (у већој серији) прексиноћ да бисте га зграбили и убрали благодати здравих масти, протеина, витамина и минерала које ови ораси и семенке нуде. Бруснице ће вам дати додатни подстицај угљеним хидратима, а кокосове пахуљице су још један одличан извор здраве масти. Не заборавите да одаберете орашасте плодове и семена без додавања уља, соли или заслађивача.

Састојци:

• 1/8 шоље сирових бадема (80 калорија)
• 1/8 шоље индијског ораха (95 калорија)
• 1/8 шоље ораха (96 калорија)
• 1 кашика семена сунцокрета (16 калорија)
• 1/8 шоље сушене бруснице (49 калорија)
• 1/8 шоље незаслађених кокосових пахуљица (5 калорија)

Упутства:

Помијешајте све састојке заједно у посуди, контејнеру или врећици. Сваки горе наведени део састојака можете помножити са пет да бисте имали довољно за сваки радни дан.

8. Свјежи сир са кришкама поморанџе и грожђем (243 калорије)

Попут грчког јогурта, и скут је одличан извор протеина који ће вас сити до ручка. Такође је упакован у калцијум за одлично здравље костију и мишића. Поморанџе су одличан извор витамина Ц, док грожђе нуди низ витамина и минерала који подржавају ваш мозак, срце, мишиће и целокупно здравље.

Састојци:

• 3/4 шоље пуномасног свјежег сира (165 калорија)
• 1 мандарина, ољуштена на кришке (47 калорија)
• 1/2 шоље грожђа (31 калорија)

Упутства: Оглашавање

Закувајте скут у посуду или посуду и прелијте кришкама поморанџе и грожђем.

9. Квиноја са свежим бобицама (369 калорија)

Квиноја је здраво древно жито које је одличан сложени избор угљених хидрата за људе без глутена. Замените редовне овсене пахуљице и додајте мало кефир млека за лепу пробиотичку компоненту са свежим бобицама препуним влакана, антиоксиданата, витамина и минерала.

Састојци:

• 3/4 шоље квиноје, куване (166 калорија)
• 2/3 шоље јагода, целе или резане (35 калорија)
• 2/3 шоље боровница (56 калорија)
• 1/2 шоље кефир млека (60 калорија)
• 1 кашика чистог јаворовог сирупа (52 калорије)

Упутства:

Кувајте квиноју према упутствима на амбалажи. Умешајте кефир млеко и јаворов сируп пре него што га прелијте бобицама.

10. Веге омлет (400 калорија)

Бељаци су заиста један од најсавршенијих извора немасних протеина које можете добити, а жумањак је препун хранљивих састојака. Додајте мало сира за још мало протеина (плус калцијум), а затим одаберите сирово поврће јарких боја, као што су паприка и црвени лук, да бисте додали мало влакана и мало појачавања угљених хидрата.

Састојци:

• 2 јаја (144 калорије)
• 1/3 шоље сира, исецкан (120 калорија)
• 1/8 шоље зелене паприке, исецкане (4 калорије)
• 1/8 шоље црвене паприке, исецкане (6 калорија)
• 1/8 шоље печурки, исечених (5 калорија)
• 1/8 шоље, црвени лук, исецкан (8 калорија)
• 2 кашичице несланог путера (68 калорија)
• со и бибер по укусу

Упутства:

По жељи поврће прво скувајте у шерпи на шпорету или га држите сирово. Умутите јаја у чинији док се потпуно не помешају и додајте мало соли и бибера ако желите. Ставите таву на средње јаку храну, премажите је маслацем док се не растопи, а затим додајте смешу јаја. Јаја треба да се кувају за 1 до 2 минута. Требало би да га лагано гурате и вучете око себе како бисте помогли да се скува до краја. Додајте сир и поврће у средину куваних јаја, преклопите на пола и послужите.

11. Зелени енергетски смоотхие од цитруса (390 калорија)

Спанаћ је један од најбољих извора витамина К, витамина А и многих других витамина и минерала који ће нахранити ваше тело. За смоотхие који вас испуњава, додавање веганских протеина конопље уравнотежиће све енергичне природне шећере из агрума које ћете тамо додати. А за нека додата влакна и здраве омега-3, кашика цхиа семенки је последњи састојак који ћете морати да довршите.

Састојци:

• 2 велике шаке свежег бебе шпината (14 калорија)
• 4 кашике протеина конопље у праху (120 калорија)
• 2 велике мандаринске наранџе, ољуштене и одвојене у комадима (128 калорија)
• 1 црвени грејп, ољуштен и одвојен у комадима (82 калорије)
• 1 кашика цхиа семенки (46 калорија)
• 1 1/2 шоље воде

Упутства:

Ставите све састојке у блендер и блендајте док не постане глатко. Додајте још воде ако желите да буде ређа.

12. Облог од кикирикија, меда и банане са сувим воћем и орасима (374 калорије)

За хрскави, укусни и преносиви доручак, који има добар баланс протеина, масти, угљених хидрата и влакана, једноставно умотајте пола банане у тортиљу с кикирики путером. Та здрава доза масти коју ћете добити од орашастих плодова и путера од кикирикија појачаће вам мозак, док ће вас банана и тортиља оснажити током јутра.

Састојци:

• 1 мала тортиља од целог зрна (90 калорија)
• 1/2 велике зреле банане, исечене на кришке (61 калорија)
• 1 кашика природног путера од кикирикија (100 калорија)
• 1 кашика кикирикија (52 калорије)
• 1 кашика бруснице (25 калорија)
• 1 кашика семена сунцокрета (16 калорија)
• 1/2 кашике меда (30 калорија)

Упутства:

Маслац од кикирикија намажите ножем на једну страну тортиље и додајте кришке банане у средину. Поспите орашасте плодове, семенке и бруснице по банани, прелијте медом, све смотајте и уживајте.Оглашавање

13. Топла салата од спанаћа са јајетом и остацима кромпира (314 калорија)

Овај доручак је прилагођен а Мартха Стеварт рецепт који укључује свеже зеленило препуно хранљивих састојака са протеинима из јаја, енергију угљеним хидратима из кромпира и мало здраве масти из маслиновог уља. Брзо ћете га направити ако можете искористити остатке кромпира од оброка претходне ноћи.

Састојци:

• 1 1/2 велике шаке свежег бебе шпината (10 калорија)
• 2/3 шоље кромпира, исечено на коцкице и идеално од остатака оброка (89 калорија)
• 1 јаје (72 калорије)
• 1 кашика црвеног винског сирћета (3 калорије)
• 1/2 кашике маслиновог уља (60 калорија)
• 1/2 кашике дижонског сенфа (15 калорија)
• 1 кашика пармезана (65 калорија)
• со и бибер по укусу

Упутства:

Комбинујте сирће, уље, сенф, сол и бибер и мешајте док се не помеша да направите прелив. Попрскајте шерпу нелепљивим спрејом за кување и пржите јаје на умереној до средње јакој ватри (или га умерено скувајте). Направите кревет од спанаћа на тањиру, додајте му кромпир и јаје, покапајте преливом и поспите сиром.

14. Брзе протеинске палачинке без брашна са јаворовим сирупом (399 калорија)

Прављење палачинки не мора бити дуготрајан неред који надокнађује шећер у крви! Уместо да користите брашно, протеине у палачинкама можете напумпати јајима и мало ваниле у праху од сурутке. Банана и мало чистог јаворовог сирупа пружиће вам ону навалу енергије која вам је потребна ујутру.

Састојци:

• 1 велика зрела банана, пире (121 калорија)
• 2 јаја (144 калорије)
• 1/4 кашике изолата протеина сурутке од ваниле (30 калорија)
• 1/8 кашичице прашка за пециво
• 2 кашике чистог јаворовог сирупа (104 калорије)

Упутства:

Ставите шерпу на шпорет на умерену ватру. У великој посуди згњечите банану виљушком, а затим додајте јаја, протеински прах и прашак за пециво. Умутите док не постане мешавина батерија. Попрскајте тигањ нелепљивим спрејом за кување и додајте 2 до 3 кашике мешавине палачинки у тигањ, омогућавајући му да се кува 20 до 30 секунди пре него што га преврнете и кувате другу страну исто време. Скуване палачинке преместите на тањир и прелијте јаворовим сирупом.

15. Преко ноћи цхиа пудинг са гранолом и свежим бобицама (360 калорија)

За лагани доручак који није превише заситан и брз за узимање ујутру, можете искористити цхиа семе и кокосово млеко - обоје су изузетно густи у хранљивим састојцима и одлични извори здраве масти. Припремите га прексиноћ, узмите га из фрижидера ујутру, додајте мало граноле и воћа за ударац угљених хидрата и бићете спремни за полазак.

Састојци:

• 1/4 шоље цхиа семена (183 калорије)
• 1 шоља незаслађеног кокосовог млека (60 калорија)
• 1/4 шоље граноле (83 калорије)
• 1/4 шоље јагода, нарезане или целе (13 калорија)
• 1/4 шоље боровница (21 калорија)

Упутства:

Комбинујте семе цхиа и кокосово млеко у посуди или зиданој тегли претходне ноћи и оставите у фрижидеру до јутра. На врх ставите гранолу и свеже бобице.

16. Облог од димљеног лососа и краставца (276 калорија)

Облози су тако савршено преносива храна која се може користити као угљенохидратна љуска за неке старе добре протеине и поврће. Протеине и здраве омега-3 витамине добићете када одаберете дивљи лосос и хрскави, витаминима и минералима обогаћен налет воде када му додате краставац.

Састојци:

• 1 мала тортиља од целог зрна (90 калорија)
• 8 кришки димљеног лососа (128 калорија)
• 1 кашика крем сира (50 калорија)
• 1/2 шоље краставца, исецканог на коцкице (8 калорија)

Упутства:

Ножем распоредите крем сир преко тортиље. У средину поставите лосос и краставац. Замотајте и послужите.

17. Салата од јаја и авокада са тиквицама и парадајзом (360 калорија)

Оглашавање

За више опција доручка са мало угљених хидрата, још увек можете добити тоне енергије комбиновањем здравих протеина и масти из јаја и авокада са хранљивим поврћем попут парадајза и тиквица. Сва та влакна ће допуњавати протеине и масноће како би вас сатима држали снима и буднима.

Састојци:

• 2 јаја, тврдо кувана (144 калорије)
• 1/2 калифорнијског авокада (114 калорија)
• 1/2 шоље сирових тиквица, нарезаних на кришке (11 калорија)
• 10 парадајза чери (31 калорија)
• 1/2 кашике маслиновог уља (60 калорија)
• со и бибер по укусу

Упутства:

Исеците јаја на пола (или на још мање кришке) и све састојке баците у посуду.

18. Овсена каша од јабуке цимет са ланеним семеном (317 калорија)

Понекад једноставно не можете погрешити са овсеном кашом. Обично ваљани јечам направљен од здравих интегралних житарица здравих за срце нема додатих шећера и релативно се брзо кува у микроталасној пећници. Ланено семе ће вам дати мало додатних влакана и омега-3 (у облику алфа-линоленске киселине), док ће вам јабука са храном пружити већу исхрану на бази биљака и антиоксидативну снагу.

Састојци:

• 1/3 шоље обичног ваљаног овса од целог зрна (127 калорија)
• 1 средња јабука, исечена на кришке (95 калорија)
• 1 кашика млевеног ланеног семена (37 калорија)
• 1 кашика чистог јаворовог сирупа (52 калорије)
• 1 кашичица млевеног цимета (6 калорија)

Упутства:

Роловани зоб скувајте водом у складу са упутствима на амбалажи. Умешајте ланено семе и прелијте кришке јабуке. Све то прелијте јаворовим сирупом и довршите посипањем цимета на врху.

19. Смоотхие од путера од кикирикија, банане и чоколаде (371 калорија)

Чоколаду апсолутно можете користити као здраву и пријеко потребну услугу пријеноса ујутру. Да бисте га одржали здравим, одаберите чоколадни протеин у праху да вас напуни и настави до касног јутра или за време ручка. Путер од банане и кикирикија ће вам пружити оно појачање угљених хидрата које вам је потребно. То је попут десерта за доручак!

Састојци:

• 1 велика зрела банана (121 калорија)
• 1 кашика изолата протеина сурутке од чоколаде (120 калорија)
• 1 кашика природног путера од кикирикија (100 калорија)
• 1 шоља незаслађеног бадемовог млека (30 калорија)
• Коцке леда (опционо)

Упутства:

Све састојке ставите у блендер и блендајте док не постане глатка и кремаста. Додајте опционални лед (или чак обичну воду) да бисте добили жељену текстуру.

20. Домаће јаје МцМуффин (364 калорије)

МцДоналд’с исправља бар једну ствар - његово чувено Егг МцМуффин заправо није ужасно нездраво! Наравно, можете да направите здравију опцију тако што ћете је сами направити користећи пунђу од целог зрна или кифлу и посну канадску сланину. Можете и да додате мало поврћа ако заиста желите.

Састојци:

• 1 интегрални енглески муффин (134 калорије)
• 1 кришка сира чедар (113 калорија)
• 1 јаје (72 калорије)
• 1 кришка канадске сланине (45 калорија)

Упутства:

Наздравите муффин док прскате тигањ нелепљивим спрејом за кување да бисте пржили јаје. Ставите сир на један комад кифла, а затим додајте сланину и јаје на њега. Ставите други комад муффина на врх да бисте формирали сендвич и уживајте!

Све док држите порције под контролом и читате нутритивне информације о састојцима које планирате да користите за ове сјајне рецепте за доручак, заиста не можете погрешити. И што је најбоље од свега, све их је прилично брзо и лако повезати кад имате само неколико минута да се припремите, сакупите ствари и изађете на врата да бисте кренули на свој дан.

Кредити за истакнуте слике: Грчки јогурт са гранолом и јабуком , овсене мекиње са боровницама , тост са авокадом и јајетом , смоотхие од ђумбира од банане , облог за доручак од јаја и сланине , Енглески муффин са димљеним лососом , домаћа мешавина стаза , скут са воћем , квиноја са бобицама , вегетаријански омлет , зелени смути , облог од банане од кикирикија , салата од спанаћа са јајетом и кромпиром , протеинске палачинке , чиа пудинг од семена , облог од димљеног лососа , салата од јаја и авокада , јабука цимет овсена каша , чоколадни смути , муффин од јаја . Оглашавање