Без обзира где се налазите на фитнес путу, велика је вероватноћа да вам не би сметало мало више дефиниције у вашем средњем делу.

Без обзира имате ли пакет од шест комада или пивски стомак, ти трбушњаци вероватно могу бити мало оштрији. А да не помињемо развијање веће снаге језгра је изузетно важно када је у питању побољшање ваше укупне снаге и атлетичности, као и заштита од повреда.^[1]

Добре вести? Мишићи трбуха и језгра могу поднети много тренинга.

Иако већина ваших мишићних група најбоље пролази са само два тренинга недељно,^[2]можете ударити трбушњаке сваки други дан са одличним ефектом. Не морате чак ни да напустите кућу!

Ево мог водича за 11 најбољих вежби за јачање језгра које можете радити код куће без опреме.

1. Даске

Почнимо са мајком свих ојачавача језгра, даском.

Даске не раде само на трбушњацима и косих, већ изазивају оне кључне мишиће дубоко у вашем телу који помажу у промоцији стабилности и снаге. Такође могу смањити болове у леђима и побољшати равнотежу и држање тела.

Спустите се у положај за склекове, стопала иза вас, руке испод рамена. Закључајте руке и ноге, стисните основне мишиће и држите тело укочено (попут даске!) Што дуже можете.

За изазовније варијације, испробајте даску за подлактицу с рукама испред себе. Подложите подлактице на земљу за ослонац, лактовима испод лица, а не поравнајте их с раменима.

2. Бочне даске

Да бисте још јаче ударили у косе косе, испробајте ову изазовну варијацију: бочну даску.

Из положаја даске, закрените на једну страну. Ослоните се на лакат и једну ногу тако да тело буде равно и укочено.

Не заборавите да стиснете језгро док држите ову позицију колико год можете.Оглашавање

Пребаците страну и поновите како бисте избегли стварање мишићне неравнотеже.

3. Обрнути дробљење

Редовно крчење стомака је добра вежба, али када су у питању трбушњаци и основна снага, одлучићете за потезе који су много изазовнији.

Када без проблема можете да исциједите 50 трбушњака, вероватно је време за нешто ново.

Обрнуто крцкање спакује зид за ваше доње трбушне мишиће и може се урадити било где и било када, баш као и стандардно дробљење.

Лезите на леђима савијених колена у хрскавом положају. Ставите руке равно на земљу уз бок и подигните карлицу, подижући колена према лицу, а затим поново назад.

Ангажујте мишиће доњег аббуса да раде посао, а не леђа. Поновите неколико серија од 12-20 понављања.

4. Лепршави ударци

Доњи трбух је проблематично подручје за многе људе, па ћемо желети да их напорно радимо.

Ако то звучи попут вас, лепршави ударци су управо оно што је лекар наредио.

Лезите равно на леђима у положају за подизање ногу, рукама уз бок или притиснутим у под. Подигните ноге заједно око 6 инча од пода, а затим наизменично спуштајте једну и брзо подижите једну за неколико центиметара.

Требало би да изгледа као да ударате ваздухом и да вам зада опекотине у пределу стомака.

5. Оружани високи трбушњаци

Замислите дробљење, али много теже!

Лезите на земљу у седећем положају, савијених колена, стопала положених на под испред себе.Оглашавање

Подигните руке према небу и држите их повишене док изводите неколико серија трбушњака.

Укључивање руку на овај начин чини изузетно тежак и опорезујући потез. Овим потезом ћете добити много већу километражу у односу на традиционалне трбушњаке.

6. Л-седи

Л-Сит је нечувено тешко извести добро, али ако овде можете изградити своју снагу, предности су феноменалне.

Да бисте извели Л-Сит, требаће вам стабилна површина за одбијање. Можете их радити на поду, али мало је лакше ако се можете подићи на пар бучица, две чврсте столице или сличан апарат.

Сједните на под с ногама испред себе. Закључајте руке поред себе, дланове на тлу или површини и притисните. Подигните ноге у ваздух, окомито на горњи део тела, користећи напетост закључаних руку.

Задржите се у овом положају што је дуже могуће за интензиван тренинг грађења снаге.

7. Усисивачи за стомак

А сада нешто друго!

Лако је радити са предњим трбушним мишићима, али у вашем језгру постоји још једна мишићна група која се често занемарује: попречни трбух.

Овај мишић није видљив кроз вашу кожу, али је невероватно важан за стабилизацију тела, стварање доброг држања тела и држање стомака чврсто уз кичму.

Да бисте ојачали овај мишић и добили равнији стомак, испробајте вакум за стомак.^[3]

Стојећи усправно и високо. Издахните сав ваздух из тела и истовремено чврсто увуците стомак. Замислите да поново увучете пупак у кичму.

Осетићете како се попречни абдоминис укључује. Држите што је дуже могуће, одморите се, а затим поновите.Оглашавање

8. Звездасте даске

Даске су превише ефикасне да не бисте користили више њихових варијација у својој рутини.

Звездана даска ангажовала је мишиће сличне традиционалној дасци, али је много теже задржати време.

Из склека или из стандардног положаја даске, добро размакните стопала и руке.

Ваше тело треба да формира Кс положај. Подигните језгро од тла, чврсто стисните и држите што је дуже могуће.

9. Поза за брод

Јогији знају све о основној снази, па ако желите стегнути трбух, требало би да извадите страницу из њихове књиге игара.

Поза брода изузетно је тешко изометријско држање које гради изузетну равнотежу и основну снагу.

Звезда у седећем положају. Срушите се према коленима, а затим подигните ноге од пода док се не приближе нивоу вашег лица. Уравнотежите задњицу, стисните језгро и задржите ову позицију колико год можете.

Ваше тело би требало да формира В, а једина додирна тачка вам је кундак на земљи. Држање позе на броду требало би да буде изузетно изазовно!

10. Планинарски пењачи

Само радни посао неће уништити стомачне масноће. Али када комбинујете трбушне мишиће и кардио, тада сте на нечему магичном.

Планинари се уклапају у рачун ако желите да разнесете језгро и такође се добро ознојите.

Спустите се у положај даске. С рукама закључаним и затегнутим телом, одбијајте једно по једно колено од пода, према грудима, а затим се вратите у првобитни положај. Поновите у брзом низу.

Требало би да изгледа као да се пењете на брдо и требало би да вас исцрпи за неколико секунди!Оглашавање

11. Руски обрати

Коначно, дајмо косих мало више љубави.

Спустите се у седећи положај и направите крцкање према коленима. Одавде се нагните уназад тако да вам је труп под углом од 45 степени према поду, склопите руке испред себе и брзо се уврните у страну.

Осетићете како вам се коси закаче након само неколико понављања.

За теже варијације, подигните ноге са пода сличне пози брода док изводите покрет или изведите увијање помоћу тешке медицинске куглице за додатни отпор.

Доња граница

Највећи део слагалице када су у питању трбушњаци са шест комада је низак проценат телесне масти. То се најбоље постиже придржавањем паметне дијете и изградњом ваше потпуно тјелесне снаге.

Међутим, ако желите да побољшате свој атлетизам, укупну снагу или чак дуговечност, можете себи приуштити да мало чешће радите трбушњаке - савршено је 3-4 пута недељно.

Ако их довољно ударите, вероватно ћете видети и неко велико побољшање у дефиницији!

Отклањање бескрајних трбушњака један је од начина основног тренинга, али постоји толико много бољих и изазовнијих потеза које можете испробати, а да никада не морате напустити дневну собу.

Дајте им прилику!

Кредит за истакнуте фотографије: Луис Куинтеро преко унспласх.цом

Референца