Витамин Д - познат и као сунчани витамин - важан је за наше целокупно здравље и осећај доброг осећаја. Већина људи повезује витамин Д и сунчеву светлост, јер су нас истраживања научила да се он природно производи у кожи када је изложен сунчевој светлости. Витамин Д је витамин растворљив у мастима у породици једињења која укључује витамине Д-1, Д-2 и Д-3. Може да утиче на чак 2.000 гена у телу.^[1]

Витамин Д има неколико важних функција. Можда су најважнији регулација апсорпције калцијума и фосфора и омогућавање нормалне функције имуног система. Добивање довољне количине витамина Д важно је за нормалан раст и развој костију и зуба, као и побољшану отпорност на одређене болести.

Национални заводи за здравље,^[два]заједно са здравственим и хуманим службама, утврдио је да препоручена дневна доза (РДА) за витамин Д износи 600 ИУ (15 мцг) за појединце између 13 и 70 година. Америчка управа за храну и лекове (ФДА) одредила је препоручену количину на 400 ИУ, што је мало ниже од осталих препорука, али и даље много веће него што већина људи свакодневно конзумира.Оглашавање

Недостатак витамина Д је глобална епидемија.^[3]Процењује се да милијарда људи нема одговарајући ниво витамина Д. И 64 % Американаца не добија довољну количину витамина Д да би сва њихова ткива функционисала оптимално.

Уношење хране богате витамином Д кључно је за одржавање одговарајућег нивоа

Једење хране богате витамином Д данас је још критичније него пре неколико година. Наш савремени, затворени начин живота ограничава количину витамина Д који примамо. Чак и они који пуно времена проводе напољу, још увек немају довољан ниво ове важне хранљиве материје због потребе да носе крему за сунчање. Креме за сунчање не само да блокирају штетне УВ зраке, већ такође ограничавају количину витамина који кожа апсорбује. Будући да мало која храна садржи велике количине овог витамина - и наше ограничено излагање сунцу - пресудно је одржавати дијету која је намјерно испуњена храном богатом витамином Д.

10 намирница богатих витамином Д.

1. Уље јетре бакалара

Ово је свети грал витамина Д. Једна кашика садржи 1.360 ИУ, што је више него двоструко више од РДА. Уље јетре бакалара такође је одлично антиинфламаторно средство и има својства која промовишу кардиоваскуларно, хормонско, имунолошко, репродуктивно и неуролошко здравље.Оглашавање

2. Печурке Портабелло

Печурке Портабелло које су биле изложене ултраљубичастом светлу садрже око 375 ИУ по порцији.^[4]Када се пече на роштиљу, тај број скочи на 493 ИУ по порцији. Печурке су одлична замена за месо и изврстан су додатак многим јелима.^[5]

3. Масна риба

Масна риба, попут туне, пастрмке, скуше и лососа, богата је витамином Д. Садржај витамина Д ове групе креће се од 760 до 100 ИУ по порцији. Масна риба која се највише котира је сабљарка, лосос, пастрмка, а затим и скуша. Осим што је храна богата витамином Д, риба богата омега 3 масним киселинама пружа мноштво здравствених благодати - како физичких тако и менталних - и међу многим прехрамбеним стручњацима се сматра супер храном.^[6]

4. Рибља икра (кавијар)

Осим што је обогаћен витамином Д (484 ИУ по порцији), кавијар^[7]је извор витамина и минерала, укључујући омега 3,^[8]што помаже у промоцији здравог нервног, циркулаторног и имуног система. Једна порција ове скупе посластице такође има дневну потребу за витамином Б12 код одрасле особе.^[9]Остали хранљиви састојци су витамини А, Е, Б6, гвожђе, магнезијум и селен.Оглашавање

5. Сок од поморанџе (појачани)

Наранџа обогаћена витамином Д садржи 137 ИУ по шољи од осам унци.^[10]Ојачани сок од поморанџе такође долази упакован са калцијумом и одличан је извор витамина Ц. А уз ОЈ, мало се иде далеко.

6. Житарице са утврђеним доручком

Инстант овсена каша има највише оцене у овој категорији када је реч о садржају витамина Д. Већина марки долази око 342 ИУ по порцији.^{[Једанаест]}Традиционалне суве житарице такође су одлични извори за паковање великог броја витамина и минерала у једној порцији. Када се житарице комбинују са млеком, садржај витамина Д се додатно побољшава.

7. Млечни производи

Природно, млеко и други млечни производи не садрже велике количине витамина Д. Витамин Д је неопходан у процесу који тело подноси да би апсорбовало калцијум. Из тог разлога су намирнице које природно садрже калцијум обогаћене витамином Д. Млечним производима попут млека, сира, јогурта и маргарина, витамин Д је додат за побољшање потенцијала калцијума.Оглашавање

8. Говеђа јетра

Говеђа јетра није само прилично добар извор витамина Д,^[12]али пошто је орган за складиштење многих важних хранљивих састојака (витамини А, Д, Е, К, Б12 и фолна киселина) и минерала као што су бакар и гвожђе, природно нам преноси те витамине када га конзумирамо. Јетра је месо органа, и уопштено говорећи, месо органа је између 10 и 100 пута више хранљивих састојака од одговарајућег мишића.

9. Јаја

Јаја су погодан начин за добијање витамина Д.^[13]Популарни су у многим рецептима за доручак, ручак, вечеру и посластице. Витамин Д је садржан у жуманцу јајета. Једно велико јаје садржи око 44 ИУ сунчаног витамина.

10. Млечне алтернативе

За оне који не подносе лактозу или имају осетљивост на млечне производе, уношење дневне дозе витамина Д може се показати помало незгодним. Срећом, млечне алтернативе попут сојиног и бадемовог млека, сира без млека, јогурта и многих других обогаћене су калцијумом и витамином Д.Оглашавање

Повећавање витамина Д у вашој храни

Начин на који припремамо и конзумирамо храну увелико утиче на њене нутритивне користи и може или повећати или потпуно поништити одређене хранљиве састојке.^[14]Када је у питању припрема хране за очување садржаја витамина Д, важно је имати на уму неколико ствари:

1. Витамин Д је врло стабилан хранљиви састојак у храни. Већина техника кувања на ниским температурама неће га значајно оштетити.
2. Храна кувана у уљу изгубиће део садржаја витамина Д. Јаја, на пример, када се пржена изгубе око 20% витамина Д, у поређењу са само 10% губитка током процеса криволова.
3. Најбољи начин за очување садржаја витамина Д у било којој храни, заснован на информацијама из различитих студија, јесте избегавање кувања хране на већим температурама и дужем времену печења.

Витамин Д је витално важан за правилно функционисање нашег тела и помаже у очувању менталног здравља. Свакодневно се морате потрудити да ваша дијета садржи одговарајућу количину сунчевог витамина.

Референца