Да ли се осећате фрустрирано јер не можете да изградите јаке равне трбушне мишиће без обзира на то колико трбушњака или подизања ногу изводите? Ниси сам. Свакодневно примам е-пошту од момака и девојака који непрестано раде вежбе без постизања жељених резултата.

Овај чланак чини често неухватљиве равне, јаке трбушне мишиће ствар прошлости. То је зато што сам разбио код и схватио које вежбе заиста раде. Испробајте овај план тренинга за трбух и након неколико недеља видећете да су ваши трбушњаци равнији и јачи него икад раније.

Прво најпре - како ваши мишићи аб заиста функционишу

Многи људи мисле да су једине функције трбушних мишића хрскавање груди према коленима и подизање ногу према горе. Због тога су вежбе попут трбушњака, подизања ногу и трбушњака толико популарне. Главни проблем с тим је што је ово само неколико начина на који ваши трбушњаци раде. Још једно, можда веће питање је то што ове вежбе тренирају мишиће кукова више него било шта друго.

У стварности ваши мишићи аб имају неколико функција. Они треба да стабилизују кичму, апсорбирају силу, савијају се и продужавају труп и увијају се од струка. Одличан план вежбања за трбух је стога онај који користи вежбе које раде трбушњаке на сваки од ових начина. Будући да су попут било којег другог мишића, морате их тренирати користећи довољно отпора да их натерате да се опораве и ојачају. То значи серије од 5-12 понављања. Све друго је губљење времена.Оглашавање

Хакирање вашег пута до јаких, равних трбушњака - тренинг

Пре него што наставите, будите упозорени. Не очекујте да ћете у доњем тренингу пронаћи трбушњаке или сметње. Уместо тога, укључио сам вежбе које функционалније делују на трбушњаке и остатак тела. Верујте ми, осетићете да ваши трбушњаци тренирају 100% сваког тренинга. Резултати ће рећи сами за себе.

Овај план тренинга за трбух треба да радите 3 пута недељно. Више волим да то радим сваког понедељка, среде и петка. Ово омогућава довољно времена за одмор, опоравак и раст између тренинга.

Наизменично ћете мењати 2 тренинга са ознакама А и Б. Сваки од њих је наведен у наставку, заједно са примером како се изводи.

Аб Воркоут А.

• Наизменичне љуљашке у кеттлебеллу
• Кеттлебелл предњи чучњеви
• 1 ред кракова Кеттлебелл
• Гурање отпорног опсега (користите отпорне опсеге само ако можете да урадите више од 10 редовних склекова)
• Фармерс Валкс
• Бочна бацања медицинске кугле

Аб Воркоут Б. Оглашавање

• Кеттлебелл Пусх Пресс
• Сплит Скуатс
• Уторак укочених ногу
• Бурпеес
• Медицински лоптице
• Даске

Како изводити ове тренинге

Измењујте А и Б тренинге на свакој сесији. Навео сам како ће се то изводити током прве 4 недеље. После 4 недеље тренинга на овај начин можете започети нови тренинг или почети поново са тренингом А.

Прва недеља
Понедељак: Тренинг А.
Среда: Тренинг Б.
Петак: Тренинг А.

Друга недеља
Понедељак: Тренинг Б.
Среда: Тренинг А.
Петак: Тренинг Б.

Недеља трећа
Понедељак: Тренинг А.
Среда: Тренинг Б.
Петак: Тренинг А.

Недеља четврта
Понедељак: Тренинг Б.
Среда: Тренинг А.
Петак: Тренинг Б.Оглашавање

Сетови и понављања
Ево сетова и понављања које ћете радити за сваку вежбу сваке недеље. Почните са утегом који добром техником можете да урадите за прописани број понављања.

Сваки тренинг треба изводити у кружном току. Вежбање на овај начин помоћи ће вам да сагорете више калорија из ускладиштене телесне масти што ће ваше трбушне мишиће учинити бржим видљивим. Радит ћете сваку вјежбу једну за другом, без одмора. Одморите се 2-5 минута између сваког круга.

• Недеља 1: 3 кола по тренингу. Изведите 8 понављања по вежби.
• 2. недеља: 3 кола по тренингу. Повећајте тежину која се користи на вежбама које можете да радите 10 пута.
• 3. недеља: 4 сета за сваку вежбу. Изведите 8 понављања по вежби.
• 4. недеља: 4 сета за сваку вежбу. Повећајте тежину која се користи на вежбама које можете да радите 10 пута.
• 5. недеља: 5 сетова за сваку вежбу. Изведите 8 понављања по вежби.
• 6. недеља: 5 сетова за сваку вежбу. Повећајте тежину која се користи на вежбама које можете да радите 10 пута.

Више од аб тренинга

С обзиром на то да се ради о укупним телесним вежбама, видећете да изграђујете мишиће и јачате и у остатку тела. Једина опрема која ће вам требати је кеттлебелл , медицинска куглица и траке за отпор. Ако је потребно, можете заменити мрене и бучице.

Након извођења овог тренинга током 4-6 недеља можете да пређете на нови програм са новим фокусом. Препоручујем да у своје програме увек укључите барем неколико вежби са овог тренинга како бисте били сигурни да се трбушњаци увек правилно тренирају.

Не заборавите на дијету

Иако ће овај план тренинга за трбух изградити равне трбушне мишиће јаче него икад, морате се правилно хранити да би изгледали онако како желите. Дијета за губљење масног ткива не мора бити сложена. Једноставно резање наше хране богате брашном и шећером помоћи ће вам да добијете видљиве трбушњаке.Оглашавање

Препоручујем читање 3 хаковања која ће вам помоћи да изгубите 10 килограма за 21 дан за детаљне савете који ће вам помоћи да изгубите вишак телесне масти.

Студије показују да је довољно спавања пресудно за задржавање масти на стомаку.

Сада знате прави начин вежбања за изградњу јаких, витких и функционалних трбушних мишића. Преостало је само да пробате. Једном кад то учините, гарантујем да никада нећете имати потребу да извршите још једно крцкање, подизање ноге или седење.

(Фото кредит: Мушкарац приказује шесторо пакета са женом преко Схуттерстоцк-а)