Већина нас је у неком тренутку искусила потешкоће са спавањем. Немилосрдне мисли могу створити стрес и фрустрацију, губећи наше драгоцено време за одмор.

Да ли сте спремни да нежно ресетујете свој уобичајени начин размишљања око спавања како бисте могли да ублажите ноћну анксиозност и да се опоравите од напорног дана како је природа намеравала?

У овом чланку ћемо стећи саосећајно разумевање зашто је ваш ум можда развио рефлекс за размишљање када би требало да се одмара. Можете открити како да то замените рефлексом за опуштање који ће вам омогућити да искористите предности медитација за смирење спавања.

Преглед садржаја

1. Како медитација за спавање може помоћи вашој ноћној анксиозности
   • 1. Када је ваш дан уравнотежен
   • 2. Како изгледа поремећај спавања
   • 3. Разумевање ваше ноћне анксиозности
   • 4. Зашто га једноставно не могу искључити?
2. Предности случајног сна од редовне праксе медитације свесности
   • 1. Аутоматски релаксациони одговор
   • 2. Медитација свесности – Докази постоје
3. Како вођена медитација спавања може смирити вашу ноћну анксиозност
   • 1. Шта је медитација за спавање?
   • 2. Како одабрати медитацију за спавање
4. Последње мисли

Како медитација за спавање може помоћи вашој ноћној анксиозности

Јасно је да не читате овај чланак јер уживате у бескрајним ноћима мирног и лаког сна. Можда сте користили све савете за добар сан, као нпр

• Имајући редовно распоред спавања
• Имати спаваћу собу која је удобна, мрачна и помало хладна
• Избегавајте кофеин, алкохол, шећер, вежбање и излагање плавој светлости увече ^[1]

Упркос свему овоме, имате проблема да заспите или останете у сну, а будни сте и исцрпљени. Не можете искључити бескрајну петљу заузетих мисли које изазивају вашу ноћну анксиозност.

Медитација спавања може помоћи вашем уму да се пребаци са симпатички нервни систем што је тако неопходно за ваш свакодневни живот парасимпатички нервни систем што омогућава спавање. Први корак подршке у овом правцу је развој свакодневне праксе медитације свесности.

Наравно, постоје медицинска стања која узрокују хроничну несаницу, па потражите стручну помоћ ако је ваш поремећај сна у току.

1. Када је ваш дан уравнотежен

После дана презаузетог радног распореда или великих проблема, срушите се у кревет, исцрпљени.

Ваш симпатички нервни систем је укључен цео дан. Неопходан је у акцијом препуном свету вашег свакодневног будног живота. Његове корисне физиолошке промене укључују повећање лучења адреналина и дисања и откуцаја срца, контракцију мишића и ширење зеница. ^[два]

Сада је време за спавање. Ваш парасимпатички нервни систем преузима на себе противтежу свој тој високој будности и активности враћајући ваше тело у стање смирености и одмора. Срце и дисање вам се смањују, а мишићи се опуштају.

2. Како изгледа поремећај спавања

Када су ова два аутономна нервна система ван равнотеже, ево шта се дешава:

Чим вам глава удари о јастук, попут рефлексне радње, ваш ум почиње са салвом немилосрдног размишљања. То може бити:

• Понављање дневних искустава
• Жали или љутња на нешто што се догодило
• Наводи шта треба да се деси сутра
• Креирање могућих будућих сценарија и како ћете се носити с њима
• Паника или очај у светским догађајима
• Разно облици бриге

Уз ове стресне мисли долази поплава хормона и хемикалија стреса, као што су адреналин и кортизол, који пролазе кроз ваше тело, још више погоршавајући осећај стреса.

Ставка акције:

3. Разумевање ваше ноћне анксиозности

Према истраживању, стрес је водећи узрок абнормалних образаца спавања који изазивају краткотрајну и хроничну несаницу. ^[3]

Да, као што сте сумњали, ваше мисли изазивају анксиозност, спречавајући вас да се опоравите кроз сан. Ваш ум вас је закључао у симпатички нервни систем, држећи вас спремним за акцију; спреман за борбу или бекство. Бориш се против тигрова свог дана, али све у својој глави и док лежиш на леђима!

4. Зашто га једноставно не могу искључити?

У ранијој фази свог живота, можда сте искусили неодољиве емоције као што су страх или бол. Без узора за обраду или умиривање ових, ваш неразвијени нервни систем је можда кренуо у борбу, бег, замрзавање или лабаве реакције.

Ово ће укључивати велико ослањање на размишљање, планирање, размишљање, интернализовање и понављање ситуација у покушају да се схвати смисао вашег света.

Све ове стратегије размишљања биле су покушаји да контролишете и надвладате своје емоције уместо да им дозволите да прођу кроз вас. Били су то најбољи покушаји детета да умири преплављеност неразвијеног нервног система.

Предности случајног сна од редовне праксе медитације свесности

Сада када разумете зашто је ваш ум можда закључан у режиму акције, време је да пронађете нове начине да то искључите и активирате релаксациони одговор који вам омогућава да утонете у сан. Ево где научите да замените рефлекс за размишљање рефлексом за опуштање.

1. Аутоматски релаксациони одговор

Током 1970-их, др Херберт Бенсон је сковао фразу „реакција опуштања“, једноставан и одговарајући опис парасимпатичког нервног система. Он то описује као дубоки физиолошки помак у телу који је супротан одговору на стрес.

Он препоручује вежбање пажње током дана, идеално 20 минута, како би се створио рефлекс који ће лакше изазвати осећај опуштености. ^[4]

На тај начин је лакше изазвати реакцију опуштања ноћу када не можете да спавате. Временом ће овај рефлекс за опуштање заменити ваш рефлекс за размишљање као одбрану од анксиозности. Кључ за ово је реплициран у пракси медитације свесности. Хајде да видимо шта се овде дешава.

2. Медитација свесности – Докази постоје

Као што ће вам рећи сваки предавач на курсевима медитације свесности, увек постоје људи који пријављују значајно побољшање својих навика спавања као једну од предности медитације.

Истраживања су показала да они који слабо спавају који се баве програмима пажње имају мање несанице, умора и депресије од оних који сами похађају едукацију о спавању.

Видите, принципи које научите када практикујете медитацију свесности важе и за спавање. Омогућава парасимпатичком нервном систему да се активира, не тежи, отпушта и примећује мисли уместо да их оне преузимају. ^[5]

У медитацији свесности, повезујете се са својим телом у садашњем тренутку. Обично, кроз дах, скенирате своје тело у потрази за напетости и свесно је отпуштате, и примећујете мисли како настају, а да се не мешате у њих.

Како вођена медитација спавања може смирити вашу ноћну анксиозност

Чак и ако нисте развили нови рефлекс за опуштање кроз свакодневну праксу медитације свесности, можете добити исте предности од вођене медитације сна сваке ноћи.

Студије медитације у сну пружају доказе о побољшању квалитета сна, побољшању руминације и емоционалне регулације, смањењу проблема са спавањем код пацијената са фибромиалгијом и упоредивим ефектима у поређењу са лековима за спавање. ^[6]

1. Шта је медитација за спавање?

Вођена медитација сна ће одразити природну предају у фазу одмора и опоравка која вам је толико потребна. Чека вас посластица. Ево како то изгледа:

Лезите са слушалицама или слушалицама за уши и слушате вођену медитацију, а нечији топли и утешни тон гласа вас води у опуштено стање. Позадинска музика ће бити на фреквенцијама посебно одабраним да успори ваш мозак у поспаност алфа таласа, а затим и тета таласа сна.

Вођена медитација спавања обично ће:

• Укључите визуелизацију која ће помоћи вашем уму да се преда, лебде
• Признајте и приметите шта се дешава са заузетим умом
• Замените то нечим другим
• Вратите пажњу на овде и сада, обично кроз дах или свесност тела
• Подсети вас да приметите све мисли, а да вас оне не преузму

Баш као у медитацији свесности, када вам ноћу на ум дођу насумичне мисли, имате избор. Можете скочити на сваки ток мисли и пратити га до коначног одредишта, или можете једноставно приметити, „ох, још једна мисао тражи моју пажњу“ и гледати како пролази.

Ставка акције:

2. Како одабрати медитацију за спавање

Слушајте било коју од стотина бесплатних медитација за спавање у апликацијама или Иоутубе-у. Пронађите онај где вам се нагласак, тон гласа, избор музике и дужина те особе осећају пријатно.

Претрага на Иоутубе-у за „вођене медитације за спавање“ нуди широк спектар опција које можете испробати. Ево примера из стотина наслова:

• Говорна медитација сна са звуком воде
• Заспите за 12 минута
• Ослободите се анксиозности пре спавања
• Очистите неред свог ума
• Разговор о спавању
• Медитација Стакленог лифта.

Забавите се испробавањем било чега што вам се допада, али онда изаберите само један и понављајте га сваке ноћи барем неколико недеља. Тако ће се, чим крене, активирати рефлекс за опуштање. Временом, уз мало среће, нећете ни чути ништа после првих неколико минута.

Прочитајте овде за више примера: 20 најбољих вођених медитација за спавање које помажу код несанице

Последње мисли

Саосећајно разумевање ваше ноћне анксиозности може вам помоћи да ресетујете своје менталне навике и у потпуности искористите многе дивне медитације за спавање. Ваш уобичајени рефлекс тренутног прибегавања ужурбаном уму може се заменити рефлексом за опуштање који ће вам помоћи одморите се и опоравите како је природа намеравала.

Истакнути фото кредит: Полина Ковалева преко пекелс.цом

Референца