Не могу да спавам? Како брже заспати и боље спавати
Проблеми са спавањем су веома чести. Између 30% -50% опште одрасле популације доживљава симптоме несанице, који су обележени незадовољавајућим квалитетом и квантитетом сна. [1] У ствари, ако ово читате, вероватно имате проблема са спавањем и питате се „зашто не могу да спавам?“
У недавној студији, утврђено је да је трајање сна повезано са самом структуром нашег мозга. [два] Студија наглашава да је трајање сна позитивно повезано са интегритетом беле материје у нашем мозгу, и као резултат тога, повезано је са нашим когнитивним перформансама.
Ако имате проблема са спавањем, погледајте овај водич који ће вам помоћи да заспите брже и боље.
Преглед садржаја
- Зашто не могу да спавам?
- Колико вам треба спавања?
- Како спавати брже и боље спавати
- Закључак
- Ваши ресурси за бољи сан
Зашто не могу да спавам?
Постоји много разлога зашто ваш сан можда није најбољи. Погледајте листу у наставку за све факторе који би могли звучати познато:
Ментални узроци лошег сна
Ваше ментално стање је уско повезано са вашим сном. Читајте даље да бисте добили бољу представу о томе како стрес и други фактори могу утицати на ваш одмор.
Задржани стрес
Недавна студија објављена у Јоурнал оф Слееп повезала је изложеност стресу са повећаним потешкоћама у паду и спавању. Студија је такође открила да стална забринутост може повећати шансе за евентуални развој многих уобичајених поремећаја спавања. [3]
Ако сумњате да је ваш ниво стреса толико висок да негативно утиче на ваш сан, смањење нивоа стреса може вам помоћи да боље спавате. [4]
Анксиозан ум
Више студија показује да је анксиозност повезана са лошим квалитетом сна и недовољном хигијеном сна. [5] [6] Утврђено је да и нешто због чега сте забринути и повећање општег нивоа анксиозности доприносе лошем сну. Анксиозност може додатно допринети повећању нивоа стреса, погоршавајући начин на који стрес може утицати на сан.
Лоши или недоследни обрасци спавања
И стрес и анксиозност могу пореметити природни ритам вашег тела и створити зачарани круг. Доживљавање стреса и/или анксиозности током дана доводи до лошег сна ноћу, што онда постаје стресор за следећи дан, а образац се наставља. [7] Задржавање овог обрасца је оно што може напредовати у поремећаје спавања.
Физички разлози лошег сна
Да ли осећате физичку нелагодност током целе ноћи или када се пробудите? Немојте их брисати, они би могли бити разлози због којих се не одморите добро!
Слееп Сет-Уп
Бол у доњем делу леђа је један од многих хроничних болова који су повезани са лошим спавањем. [8] Физички бол такође може изазвати зачарани круг у којем бол узрокује лош сан, а онда лош сан чини ваше тело осетљивијим на бол и циклус се наставља. [9]
Разлог за бол у доњем делу леђа може се сакрити у обичном месту - вашем кревету!
Један од узрока болова у леђима потиче од кичме и околних меких ткива и узрокован је напрезањем леђа услед одређених покрета или због одржавања неправилног држања у мировању и коришћењу неадекватног душека. [10]
Чак и ваш јастук може бити фактор. Недавно истраживање је показало да су људи који су користили јастук са мање подршке искусили болове у глави и врату и раменима који су негативно утицали на њихов квалитет сна. [Једанаест]
Други фактори који могу допринети лошем спавању укључују температуру, осветљење и нивое буке у просторији; у које ћу касније уронити када будем говорио о томе како створити добро окружење за спавање.
Дигестиве Иссуес
Можда сте упознати са ефектом физичког бола на сан, али да ли сте знали да проблеми са варењем такође могу утицати на ваш сан?
Неке дигестивне болести као што су гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ), пептичка болест, инфламаторни ГИ поремећаји и болест јетре могу довести до кратког и лошег квалитета сна. [12] То је зато што је начин на који ваше тело разлаже хранљиве материје такође повезан са системом регулисања сна вашег тела.
Можда немате нужно пробавни поремећај, али неквалитетна исхрана, нередовна исхрана и већи оброци касно у току дана су повезани са кратким трајањем сна. [13]
Поремећаји спавања
Ако сте забринути да не можете да спавате јер можда имате поремећај спавања, свакако потражите додатни савет од медицинског стручњака. За сада, прочитајте следеће за кратке сажетке уобичајених поремећаја спавања да бисте добили идеју о томе којих симптома треба да будете свесни:
Несаница
Несаница
обележен је упорним потешкоћама са започињањем и/или одржавањем сна или не-ресторативног сна. Људи са несаницом такође доживљавају функционално оштећење и стрес током дана. [14]
Апнеја у сну или хркање
Апнеју у сну карактеришу епизоде делимичне или потпуне опструкције горњих дисајних путева током ноћи. Ова опструкција се обично јавља са смањењем или потпуним престанком (апнеја) протока ваздуха у горњим дисајним путевима. [петнаест]
РЕМ поремећај понашања у сну
Поремећај понашања РЕМ спавања (или РБД) је поремећај који ремети нормалну функцију РЕМ фазе вашег циклуса спавања. За освежење о РЕМ фазама и остатку циклуса спавања, погледајте Овај чланак .
РБД омета сан утичући на неактивност мишића (атонију мишића) која се обично јавља током РЕМ фазе. Ово резултира вокализацијом и извођењем снова (ударање, ударање). [16]
РБД садржај из снова може укључивати прогон, напад или одбрану партнера од напада. Последичне радње укључују ударање, ударање ногама или чак покушај дављења са вокализацијом укључујући вриштање, вику или чак смех.
Због потенцијалног понашања које се може поново одиграти и губитка телесне контроле типичног за РЕМ спавање, неки са РБД могу се чак и пробудити на поду након што су испали из кревета.
Поремећај рада у сменама
Поремећај рада у сменама
(СВД) се дефинише као присуство несанице и/или прекомерне поспаности које се јавља у односу на распоред рада оболелог. СВД се такође може повезати са скраћеним трајањем времена спавања. [17]
Није изненађујуће да СВД погађа раднике у сменама или оне који раде ван традиционалног радног времена. Укупна преваленција СВД се процењује на 26,5% и њена процењена преваленција је два до пет пута већа од преваленције анксиозности, несанице или депресије у општој популацији.
Колико вам треба спавања?
Неки од вас су можда већ чули за РЕМ циклус спавања , али шта то тачно значи колико дуго треба да спавамо? Хајде да разложимо циклус РЕМ спавања:
- Постоје две фазе сна: небрзо кретање очију (НРЕМ) и брзо кретање очију (РЕМ).
- Две фазе су подељене у три фазе, Н1-Н3
- Сваке ноћи пролазимо кроз све ове фазе 4 до 6 пута, у просеку 90 минута за сваки циклус [18]
На основу РЕМ циклуса спавања, препоручује се да већини одраслих особа треба 7 до 9 сати сна током ноћи како би нашим телима омогућили да природно заврше 4 до 6 циклуса. [19]
Дакле, знамо да је трајање сна важно због РЕМ циклуса спавања, али шта је са квалитетом сна? Постоји много информација које сте можда видели проглашавајући једно бољим од другог. Срећом, недавни научни преглед [двадесет] даје нам мало више јасноће:
- Кратко трајање сна и лош квалитет сна је повезан са хроничним болом и оба су фактора ризика за хроничну болест бубрега.
- Лош квалитет сна био је посебно повезан са великим депресивним поремећајем, биполарним поремећајем и генерализованим анксиозним поремећајем.
- Бољи квалитет сна био је повезан са нижим БМИ код жена, док су мушкарци који су спавали мање од препоручене количине (7 сати) имали већи БМИ од оних који спавају одговарајућу количину
Ове чињенице показују да је лош квалитет сна (немир, поспаност током дана) повезан са психичким поремећајима и физичким тегобама. Међутим, количина сна је и даље важна за опште здравље!
Циљајте на одмор од 7 до 9 сати ноћу да бисте искористили све предности сна.
Како спавати брже и боље спавати
Сада када знате више о томе зашто можда не можете да спавате и који би ваши циљеви требали бити за квалитет и квантитет сна, хајде да погледамо начине на које можете постићи најбољи сан.
Одрицање од одговорности: Ако сумњате да имате било који од поремећаја спавања поменутих у овом чланку, потражите стручну помоћ од терапеута или лекара.
У супротном, испробајте следеће савете да бисте научили како брзо спавати и добро спавати:
1. Медитирајте да бисте олакшали своје бриге
Медитација је начин да се ваше тело и ум одморе. Идеја је да смирите свој тркачки ум и прилагодите се садашњем тренутку са пажњом без осуђивања.
Медитација свесности преобликује ваш ум да гледа на садашњи тренутак са стрпљењем и љубазношћу, тако да смањите негативну реактивност на стресоре у вашем окружењу. Није ни чудо што је доказано да помаже у побољшању сна! [двадесет један]
Кликните овде да бисте пронашли вођене медитације за спавање да вам помогне да почнете са пажњом.
2. Запишите своје мисли како бисте ослободили свој ум
Вођење дневника или бацање мозга могу помоћи да „испразните“ свој ум и очистите пут за лак, дубок сан.
Једна стратегија коју можете испробати је писање листе обавеза – једно недавно истраживање је показало да је писање листе обавеза ноћу помогло учесницима да брже заспу. [22] Ови налази вас могу изненадити, али су засновани на идеји да је најбоље да запишете своје мисли, а не да их размишљате у мислима док покушавате да заспите.
Покушајте да почнете овако:
- Подесите тајмер на пет минута
- Запишите своје обавезе за сутра и током наредних неколико дана – можете их написати у форми пасуса или као набрајање
- Обавезно искористите пуних пет минута, чак и ако вам мало размишља
Будите доследни колико можете!
3. Створите добро окружење за спавање
Неговање вашег идеалног окружења за спавање је од суштинског значаја да бисте се припремили за добар ноћни одмор. Погледајте следеће да видите како можете да побољшате подешавање спавања:
Подешавања температуре
Хлађење тела и мозга су нормални делови НРЕМ циклуса спавања који помажу у регулисању сна и такође су повезани са енергетским балансом нашег тела. [23] Да бисте помогли свом телу, покушајте да одржавате собну температуру између 60 и 67 степени Фаренхајта. [24]
Нивои буке
Познато је да саобраћајна бука ремети квалитет сна и отежава успављивање. [25] Покушајте да користите завесу или чепиће за уши ако вам бука у вашем окружењу спречава да спавате који вам је потребан и који заслужујете.
Алтернативно, слушање опуштајуће музике може вам помоћи да се осећате одморније. [26] Имамо листу 36 песама које ће вас успавати за вас да проверите.
Контрола светлости
Излагање плавој светлости која сија са вашег телефона или лаптопа касније током дана може да поквари биолошки сат вашег тела. [27] Уз присуство плавог светла са вашег телефона, лаптопа и разних других екрана, можда ћете га тешко избећи!
Испробајте ове стратегије и можда ће бити лакше него што мислите: [28]
- Носите наочаре са плавим светлосним сочивима
- Искључите време испред екрана најмање сат времена пре спавања
- Користите црвену или наранџасту лампу за читање поред кревета или чак осветљену свећом
Такође можете погледати наше 10 најбољих маски за спавање за угодан сан да видите како можете блокирати још више нежељеног светла.
Идеално постављање кревета
Недавна научна рецензија је показала да спавање на душеку средње чврстоће промовише удобност, квалитет сна и правилно поравнање. [29] .
Такође се сматра да коришћење надмадраца са високим скоком може помоћи да лакше заспите подржавајући непрекидан и бржи пад телесне температуре. [30] Високо одскочне мајице карактерише осећај подршке и висока прозрачност.
Да бисте започели са постављањем идеалног простора за спавање, погледајте наш водич за савет о куповини следећег душека. Такође погледајте наше водич за најбоље јастуке и наше водич за најбоља ћебад .
4. Дијета за бољи сан
Храњиве материје које конзумирате (или не конзумирате) могу вам омогућити или прекинути добар ноћни одмор. Читајте даље да бисте видели шта треба да додате или одвојите од оброка да бисте добро спавали.
Витамин Д
Низак ниво витамина Д повезан је са вишим нивоом стреса и нижим квалитетом сна. [31] Можете добити више витамина Д са следећим:
- сардине
- жуманце
- шкампи
- обогаћени јогурт
- суплементи
И сунчање је од помоћи! Само не заборавите крему за сунчање. Сазнајте више о витамину Д овде .
Интегралне житарице
Познато је да интегралне житарице као што су цео хлеб и смеђи пиринач смањују поремећаје спавања. [32]
Триптофан
Недавне студије показују да је велика количина триптофана повезана са већом производњом мелатонина - једињења у вашем телу које продужава сан. [33] Триптофан се може наћи у бројним изворима хране, укључујући семенке и ћуретину.
Шафран
Екстракт шафрана повећава трајање сна, олакшава успављивање и побољшава квалитет сна. [3. 4] Размислите о томе да пијете чај од шафрана, да га додате јелима од пиринча или чак да га додате у супе.
Храна коју треба избегавати
Конзумација алкохола и кафе, као и једење већих порција хране и пића пре спавања могу негативно утицати на квалитет и трајање сна. [35]
Покушајте да смањите потрошњу кафе 3-6 сати пре спавања, а такође размислите о томе да поједете лакши оброк за вечеру.
5. Развијте јутарњу и вечерњу рутину
Може изгледати очигледно да се рутина за лаку ноћ развија јер вам помаже да се припремите за спавање. Ноћне рутине могу комбиновати неке од корака о којима смо раније говорили (слушање опуштајуће музике, прављење листе обавеза).
Кључно је пронаћи ноћну рутину која одговара вашем распореду. Ако вам је потребна помоћ да пронађете прави баланс опуштајућих и доследних активности, пратите ово Водич .
Ноћна рутина је одлична, али не заборавите на рутину за добро јутро! Ваша јутарња рутина је једнако важна да бисте се припремили за добар ноћни одмор. Кликните овде да видите како можете да се добро наспавате ефикасном јутарњом рутином.
Закључак
Добар сан је важан за ваше физичко, ментално и емоционално благостање. Користите овај водич да бисте се припремили за најбољи ноћни сан и уживали у позитивним променама у свом животу имају више енергије .
Ваши ресурси за бољи сан
- 20 најбољих вођених медитација за спавање које помажу код несанице
- 9 најбољих ћебади који ће вам помоћи да спавате боље од бебе
- 10 најбољих маски за спавање за угодан сан
- 9 најбољих јастука за угодан ноћни сан
- 9 најбољих апликација за праћење спавања које ће вам помоћи да добијете адекватан сан
- Сви чланци о спавању и одмору
Истакнути фото кредит: Александар Греј преко унспласх.цом
