Вероватно ће мало људи поскочити од узбуђења кад тај аларм почне да се оглашава. Некако вас идеја о започињању новог дана једноставно не мотивише као некада. Ту могу да помогну јутарња истезања.

Кафа, брза шетња и свеж ваздух сјајни су за покретање ујутро. Ипак, шта је са мишићима и зглобовима који нам помажу да функционишемо? Шта можемо учинити да поздравимо све делове нашег тела сваки дан?

Направили смо листу најбољих јутарњих одсека за разбистрење ума и пуњење тела. Које ћете прво одабрати?

Преглед садржаја

1. Које врсте истезања су најбоље ујутру?
2. За почетак вашег дана
3. Кад се мало померите
4. Останите мотивисани како напредујете у својој рутини
5. Све састављање
6. Више за вашу јутарњу рутину

Које врсте истезања су најбоље ујутру?

Нежна, динамична истезања могу вам бити најбољи пријатељ током јутарње рутине. Статичка истезања најбоље је сачувати када је ваше тело створило мало веће флексибилности за дневне активности. Па, која је разлика између динамичког и статичког истезања и зашто је то важно?

Динамично истезање нуди вашем телу нежне, понављајуће покрете. Ово помаже у прерасподели течности, крви и хранљивих састојака који су можда подлегли наредби гравитације док сте спавали. С друге стране, статичка истезања се одржавају дуже и нуде стационарнији положај за сваки сет мишића. Они такође имају своје време и место.

Међутим, кретање динамичног истезања је много корисније јер тражите да се ваш ум и тело покрену након одмора.^[1]Ваш мозак и тело су дизајнирани да редовно дистрибуирају течност, хранљиве материје и кисеоник. Динамични покрети помажу да се ово догоди равномерно и природније.

Јутарња динамична истезања најбоље је завршити полаганим и нежним покретима. Трзави и нагли покрети (нпр. Кик бокс и неке технике поверлифтинга) најбоље је оставити онда када је ваше тело имало прилику да прерасподељује драгоцене ресурсе кроз удове.

Да ли сте спремни за неке примере онога што бисте требали учинити за одличну јутарњу рутину истезања? Ево јутарњих одсека које можете окретати за живахну и занимљиву сесију сваког јутра у недељи!

За почетак вашег дана

1. Загрљаји ногу

Наслоните ноге на под или кревет. Принесите обе ноге на грудима и загрлите се! Отпустите обе ноге на под. Донесите само десну ногу и загрлите је, а затим и леву ногу.

Поновите сва три корака 3 до 5 пута. За овај не морате ни устати из кревета!

Оглашавање

2. Увијање доњег дела тела

Окренут према плафону, подигните колена и поставите стопала равно и заједно. Замахните коленима удесно и улево од тела колико год је то удобно. Поновите 3 до 5 пута.

3. Јутарњи циклус на поду

Окренути према небу, одмарајте тело равно. Ставите руке на под са стране. Подигните колена на прса. Полако ротирајте благо савијене ноге у покрету бицикла у ваздуху. Обратите покрет и наставите да померате обе ноге у ротацији.

Ово је сјајан покрет за помагање крви да тече, а да вас ујутро не боли глава. Ово се може урадити и без устајања из кревета! Уживајте у овом покрету 30 до 60 секунди.

4. покретачи глежња

Пронађите седећи положај у којем су вам натколенице донекле паралелне са подом (ивица кревета добро функционише). Нежно и полако подигните колена горе-доле док прсте држите на поду.

Приметите како су зглобови ангажовани на овим јутарњим потезима. Поновите 5 до 10 пута.

5. Продужење тела прстима на ножним прстима

Станите са стопалима у ширини рамена. Подигните десну руку изнад главе. Пребаците тежину на леву ногу док дијагонално испружате прсте преко левог рамена.

Дохватите десни ножни палац удесно док додајете десну ногу у истезање. Равномерним покретом пребаците страну 5 до 10 пута.

Да бисте постигли равнотежу, можете одабрати да се држите за зид, столицу или радну површину било којим уређајем који вам може бити удобан.

Оглашавање

6. Ходање од колена до лакта

Изаберите ходник или дужу собу у свом дому. Док ходате с једне стране собе на другу, нежно подигните десно колено у сусрет десном лакту. На следећем кораку урадите леву страну. Урадите то 5 до 10 пута са сваке стране.

7. Ходање преко колена до лакта

Слично као и горњи део, одаберите простор за шетњу. Док ходате, прекрижите десно колено у сусрет левом лакту. Урадите то пет до десет пута по страни.

8. Грабера довратника

Подигните руке високо и ухватите врх оквира врата у свом дому. Урадите то уједначеним темпом 5 до 10 пута. Покушајте да држите руке једна уз другу док их подижете.Да ли желите да буде занимљиво? Путујте од врата до врата и заокружите нову перспективу док подижете те удове. Нисте довољно високи да досегнете врх оквира врата? Бочни оквири било ког улаза такође ће вам бити добродошли да се истегнете.

9. Отварачи плућа

Седите или стојите да бисте усправно продужили кичму. Саставите лопатице док кроз нос увлачите пун дах свежег ваздуха. Ово је одлично за трем, двориште или парк! Полако испустите дах кроз уста и то 5 до 10 пута.

Алтернативно, можете одабрати да направите ово истезање 5 пута на почетку и 5 пута на крају рутине јутарњег буђења.

10. Буђење у трбуху (Цобра)

Одмарајте тело у положају склоном (лицем надоле). Поставите лактове и дланове равно на под уз горњи део трупа. Гурните се на под рукама и лактовима, подижући труп (пола кобре). Удахните пуним дахом док идете.

Затим спустите рамена док испуштате ваздух кроз уста. Урадите то 3 до 5 пута.

За изазов, покушајте да исправите руке (у пуну кобру). Обавезно не закључајте лактове и не заборавите да користите дах како бисте знали колико дуго треба да останете у сваком положају. Заједничко кретање и дисање помажу вашем телу да циркулише кисеоник и хранљиве материје.

11. Основна буђења

Започните са длановима и коленима растављеним на поду (положај стола). Подигните истовремено десну руку и леву ногу. Поновите на другој страни. Наставите тако што ћете полако наизменично мењати сваку страну 5 до 10 пута. Нека вам лице буде паралелно са подом. Покушајте да се не љуљате с једне на другу страну док се крећете. Оглашавање

12. Замахи напред

Ово је једно од оних јутарњих протеза које ће вам заиста покренути крв. Станите усправно кичме, а стопала размакнутих у боковима. Левом руком држите се за сто, зид, дрво или оквир врата. Нежно замахните десном ногом испред себе и иза себе 5 до 10 пута, а затим пребаците страну.

13. Бочни замах ногу

Станите кичме што је више могуће усправно. Левом руком држите се за дрво или оквир врата. Нежно замахните десном ногом испред леве ноге, а затим крајње десно 5 до 10 пута, и промените страну.

Имајте на уму шта може бити поред вас са било које стране. Ударање ногом по столу није забавно у било које доба дана, али сигурно није начин на који већина нас жели да пробуди тело!

14. Буђење прстију, лука и телади

Ходајте боси на тренутак или два. Стојте ногама на удобној удаљености једно од другог. Равномерним темпом подигните се да бисте стали на прсте и поново спустите на равна стопала. Поновите 5 до 10 пута. (Ако вас боли лук, можда ћете требати обути удобне подржавајуће ципеле пре него што устанете из кревета.)^[два]

Кад се мало померите

Додир прстима у стојећем положају је дивно истезање за ноге, леђа и руке. Међутим, савијање прве ствари ујутру може код неких људи учинити да се осећају лако. Крв мора да циркулише вашим телом пре него што одлучите да главу ставите испод срца. Имајте на уму своје лично стање крвног притиска.^[3]

Сачувајте следећих неколико истегнућа јер ћете се мало померити са неким од горе приказаних истезања. Ово ће вам осигурати да прво течност и кисеоник пролазе кроз ваше тело.^[4]

15. Наизменично додиривање прстију

Станите раставите ноге на растојању. Спустите десну руку доле да додирнете леву ногу, скочни зглоб или потколеницу.

Директно из овога, подигните обе руке док издужујете кичму и тело да буду усправни. Дођите левом руком до десне ноге, скочног зглоба или потколенице. Наизменично се мењајте из сваке позиције 3 до 5 пута за сјајна јутарња истезања.

16. Љуљашке широких ногу

Стопала поставите колико год је удобно. Без закључавања колена, савијте се у струку и посегните за прстима. Нежно замахните рукама омогућавајући им да се клацкају док мижете прстима. Подигните и спустите 1 до 3 пута.

За изазов, ставите дланове на под уместо да их замахујете. Савијте се у коленима, приближавајући дно поду. Издахните док се спуштате у чучећи положај. Поновите 2 до 3 пута.

17. Дечија поза према пасу надоле

Почните са рукама и ногама у квадрату на положају подног стола). Држећи руке на поду, спустите дно да бисте седели на ногама. Полако испустите дах док спуштате. Завуците главу између рамена; требало би да осетите да вам се кичма продужава.Оглашавање

Вратите се на положај стола. Нежно исправите руке и ноге и подигните дно у ваздух (пас надоле). Напуните плућа док идете према горе. Гурните у дланове и осетите истезање руку и ногу. У флуидном покрету, направите овај прелаз 2 до 3 пута да бисте постигли сјајно истезање доњег и горњег дела тела.

Останите мотивисани како напредујете у својој рутини

Како вам буде угодно са сваким истезањем, покушајте да их довршите један за другим. Направите нову поруџбину сваке недеље. Направите неколико замаха ногама док перете зубе како бисте започели дан када вас мање занима.

Научите своје омиљене јутарње протеже пријатеља. Ово ће вам помоћи да будете надахнути и освежите памћење за сваку од њих.

Одштампајте ову листу и исеците папир на комаде у складу са појединачним потезима. Мијешајте комаде и бирајте их насумично како би било занимљиво.

Све састављање

Истезања која се провлаче кроз цело тело помажу у уједињавању мишића, зглобова, тетива и лигамената у удовима. Измените своје омиљене јутарње одсеке.

Приметићете да се многи од ових делова могу лако прилагодити или уживати у путу до вашег омиљеног парка, низ тротоар или у дворишном простору. Оквир врата може се мењати за дрво. Ваш ходник се може заменити за шеталиште у парку.

Најважније је да се покренете на начин који укључује цело тело, а да не уводите брзе и трзаве покрете док ноге ударају о под.Оглашавање

Више за вашу јутарњу рутину

• 30 освежавајућих рутина за јачање јутарње мотивације
• 20 једноставних и здравих рецепата за доручак за јурњаву
• 10 једноставних јутарњих вежби да бисте се осећали одлично цео дан

Кредит за истакнуте фотографије: Сцотт Брооме преко унспласх.цом

Референца