Да ли обично тако започиње ваше јутро? Ако притиснете дремеж, преврнете се неколико пута и незадовољно се пробудите и спотакнете се до лонца за кафу; или вас можда пробуде деца, кућни љубимци или значајни други који касне и који су вас сада пробудили у махнитој паници ...

Чини се као да наше јутарње рутине нису толико нежне као што бисмо желели да буду.

Део тога је природан - имамо стварни живот који често захтева практична решења. Имамо породице и послове који захтевају нашу прецизну пажњу, и колико год планирали, изгледа да једноставно нема довољно времена у дану за све и свакога, а камоли за време јоге или физичке вежбе.

У нашем напору да жонглирамо са свим задацима које нам типичан дан намеће, није изненађујуће што је наша енергија можда ниска и наш став о томе како крећемо у наш дан можда није одушевљен.

Срећом, стварање јутарње рутине не мора да изгура све друге приоритете с пута, нити мора да значи да жртвујемо време спавања за супер рано буђење и јутарње вежбање јоге. Пребацивањем задатака да пронађемо 15 минута слободног времена може драстично побољшати не само наше физичко здравље, већ и начин на који ујутро искористимо дан који пред нама.

У следећим одељцима ћемо истражити како створити почетничку јога рутину која је довољно флексибилна да се прилагоди било којем распореду и физичким способностима јоге.

1. Пронађите простор у свом дому за јутарњу тишину

Ово такође може бити простор у вашој канцеларији или хотелској соби, ако путујете. Стварање јутарње рутине не мора да вас усидри у кућу. Требало би да буде довољно флексибилно и једноставно да га понесете са собом где год да идете.

Започињање слободног дана у тишини може значити разлику између дана који вас води или дана који трчите сами. Омогућава вам да седете са својим мислима и осећањима након буђења и одлучите које желите да узмете у свој дан, а које неће служити вашим задацима и циљевима.

Пронађите простор који је довољно тих и где можете бити сами. Искључите телефон или га ставите на нечујно ако знате да ћете бити узнемирени или ометани.Оглашавање

А кад будете спремни, седите удобно - било на подметачу за јогу, јастуку или столици. Ако седите прекрижених ногу на поду, подигните се тако да вам кукови буду више од колена како бисте били сигурни да је кичма дуга и равна.^[1]

Затворите очи, одморите руке у крилу или на коленима и свесно подесите дах. Приметите како удах испуњава ваш стомак и плућа и подиже се у кључне кости док пијуцкате што више ваздуха; на врху удисаја, нежно застаните. Када будете спремни, лагано уђите у издах и приметите како се плућа отпуштају и трбух увлачи. Ваш једини посао овде је да увек изнова приметите овај циклус даха.

Ако мисли уђу, као што ће природно, само их препознајте. Поздрави, а можда чак и добро јутро, а онда пусти мисли да се врате у дах.

Можете подесити тајмер на 5 минута и само потопите у ову тишину и свест о даху пре него што било шта друго дође на ваш дан. Ако се намера појави - реч или фраза за коју мислите да бисте желели да је унесете у свој дан унапред - реците то нежно себи, а затим отворите очи када будете спремни.^[два]

2. Направите 2 круга Суриа Намаскара, поздрав сунцу

Поздрав сунцу се понавља по природи, јер нам омогућава да не само осетимо тело у простору и кретању, већ и да нам помогну да синхронизујемо кретање са дахом. Ова држања у хармонији такође нам помажу да енергизирамо тело и енергију, или прану, која протиче кроз њега.^[3]

Јогију можете наставити у истом простору у којем сте пронашли јутарњу тишину. Ако, међутим, треба да промените места, слободно то учините.

Прво да на брзину погледамо како се поздрављају са сунцем у овом видео снимку:

Развијте јога тепих и закорачите до врха, стојећи високи и поносни са стопалима у ширини кукова у Тадасани, Моунтаин Посе. Лагано увуците репну кост док се трбух лагано захваћа и груди се отварају. Браду лагано спустите према доле и уназад, како бисте отворили задњи део врата, а руке нека се спусте уз бокове, длановима отвореним према предњем делу вашег простора. Дубоко удахните и удахните, корећи ноге доле, попут корена дрвећа.^[4] Оглашавање

На удах, подигните руке изнад главе, гледајући према горе ако вам је угодно, и док издишете, почните да се шаркирате од кукова док лабудом зарањате у предњи набор.^[5]Дозволите да вам се врат и глава олабаве док вам горњи део тела овде виси, а ноге закорените у подметач да бисте остали стабилни.

На удах, скрећући од кукова, подигните се у равна леђа,^[6]повлачењем стомака према кичми и задржавањем врата дугачким, док вам руке почивају на бутинама или боковима; док издишете, спустите дланове и закорачите назад у своју прву даску.^[7]Удахните дубоко док се језгро и глутеус закаче, а на издаху спустите колена и спустите се све до трбуха, док је језгро још увек у квару, а лакти повучени до средње линије тела.

Држећи дланове и ноге заједно, удахните да бисте се подигли у позу Цобра,^[8]и док издишете, подигните се на руке и колена и уђите у свог првог Пса окренутог надоле.^[9]Доље пас је одлична поза за продужење и истезање оних тетива за буђење, па педалирај бициклом педале да још мало уђеш у ово подручје.

Поглед задржите између стопала или у средини простирке, у зависности од тога шта осећате добро за врат. Останите овде 3 до 5 дубоких удисаја.

При следећем издаху почните да корачате стопалима према рукама, враћајући се у онај напредни набор који смо радили на почетку ове секвенце. Држите се тешке главе и врата, а можда узмите супротне лактове и нежно се њишите овде у страну. Увек можете савити колена толико дубоко колико је потребно овде ако су вам стегнуте тетиве.

Удахните дубоко, шаљући ту енергију у задњи део срца, између лопатица, и на издисају, попут крпене лутке, почните да се увијате до устајања. Можете рукама да их ходате по ногама и назад до стајања, али држите језгро ангажованим док се дижете. Осетите сваки пршљен док се слажу један на други, поново градећи кичму. Вратите се назад у Тадасану, Моунтаин Посе. Поновите овај пуни низ још једном, пратећи дах док се крећете.

3. Урадите стојеће положаје ратника 1 и ратника 2

Враћајући се у Тадасану, Планинску позу, са својих Поздрава сунцу, корачајте дуго назад на своју простирку левом ногом, припремајући се за Ратника 1. Усмерите леве прсте у горњи леви угао простирке, тако да вам нога буде , и савијте се у десно колено. Држите савијање под углом од 90 степени, или ако негујете повреду колена, мало се одмакните од савијања.

Уверите се да су вам кукови што је могуће четвртастији у предњем делу простирке и погледајте своје ноге и замислите да стојите на железничкој прузи. То ће значити да је ваш став широк, дајући боковима довољно простора за ротирање. Испружите руке изнад главе, бицепс уз уши или савијање лактова и стварање руку на вратима ако вам треба још простора за рамена. Поглед горе није обавезан. Завуците репну кост и закачите стомак, јер овде нађете 3-5 удаха.^[10]

Ево видеа који приказује Позу ратника И:Оглашавање

На следећем удисању додиривајте дланове у срцу. Док издишете, уђите у свој Варриор 2, тако што ћете подесити задњу леву ногу тако да прсти буду усмерени право на леву страну, а бочна нога паралелна са задњим делом простирке. Ово ће осигурати да се кукови сада могу мало више отворити у лево. Задржите савијање десног колена и испружите дугачке руке према предњем и задњем делу простирке, длановима окренутим надоле. Поглед усмјерите на предњи средњи прст, или ако је боље, погледајте према левој страни са мало више неутралности за врат. Завирите у десни ножни палац и уверите се да га можете видети. Ако не, лагано гурните десно колено мало више удесно. Пронађите овде 3-5 удисаја.^{[Једанаест]}

Ево видео снимка који приказује Позу ратника ИИ:

При следећем издисају, спустите руке колима до простирке док корачате назад до доњег пса. Удахните дубоко и на издах подигните стопала према рукама и вратите се назад у Тадасану, планинску позу. Поновите овај низ са друге стране, одступајући десном ногом.

4. Нађите равнотежу у Врксасани, дрвеће позе

Вратите се стајању у Тадасани, руку на бокове. Пребаците тежину на стојећу леву ногу док почињете да подижете и савијате десно колено. Изравнајте кукове и укорените леву ногу у подметач, захваћајући леви глутеус мишић.

Са дахом започните отварање десног колена на десну страну, дајући простор десном куку да се прошири; када будете спремни, поставите ђон десне ноге на унутрашњост телета или бутине. Ако вам је потребна додатна подршка, ставите је уз глежањ, с десним ножним прстом према доле за већу стабилност. Оставите руке на боковима или их подигните изнад главе да вам расту гране. Одморите поглед и пронађите дах 3-5 циклуса.^[12]

Погледајте овај видео и покушајте да направите дрво Поза:

Поновите са друге стране, подижући и савијајући лево колено.

5. Истегните се обрнутим Намастеом

Вратите се на стајање у Тадасани, овог пута, са рукама уназад иза вас, било за Реверсе Намасте^[13]или једноставно хватајући супротне лактове или подлактице.

Оглашавање

6. Отворите срце у усправном завоју

Станите високо подвучене репне кости и дубоко удахните осећајући отварање груди и рамена. На следећем издаху подигните грудну кост и кукове док подижете срце горе и назад према небу.

Држите поглед свуда где вам је угодно за врат. Ако сте у соби, корисно је да је држите тамо где зид задовољава плафон. Изазовније је дубоко удахнути у овој пози, зато се више фокусирајте на издисаје.

За потпуне почетнике, ево како да направите Бендинг Бацк Бенд:

Ово држање је прелепо у ослобађању онога што нам више не служи, па нека се то предавање догоди кроз ваше издисаје. Када будете спремни, држећи језгро ангажованим, полако се вратите у стојећи положај, а глава вам излази последња. Одвојите тренутак да центрирате равнотежу, пре него што кренете даље.

7. Припремите се за место и уђите у Савасана

Полако сиђите да седнете и спустите се на леђа док не легнете равно.

Зграбите неколико јога коцкица или јастука и дотакните табане стопала док излазе колена. Ставите блокове или јастуке испод колена, а главу и рамена наслоните на простирку.

Затворите очи и наслоните руке на стомак да осетите како дах улази и излази. Затворите своју праксу овде у Савасани и останите колико год желите.

Погледајте демонстрацију у овом видеу:

Последње мисли

Јутарња јога рутина не мора да преоптерети ваш распоред или да вам одузме превише времена за јутро. Ова секвенца вас враћа у склад са дахом и вашим телом и можете је вежбати било где током 15 минута да бисте енергизирали и оснажили свој дан испред.Оглашавање

Још јоге за почетнике

• Како вежбање јутарње јоге трансформише ваш живот (+10 почетничких поза)
• Јога позе за почетнике да за 7 дана постигну рашчлањено и здраво тело
• 8 невероватних благодати овог 10-минутног низа јоге
• Нема више несанице: 5 јога поза за бољи сан

Кредит за истакнуте фотографије: Фезбот2000 преко унспласх.цом

Референца