Протеини су неопходни за изградњу мишићне масе, јачање нивоа енергије, побољшање функције расположења, а популарни макронутријент чак игра улогу у оптималној пробави. Доручак је једно од најбољих времена за унос протеина, јер вас енергизира и одржава, а да сат времена касније не останете гладни, а такође помаже у јачању фокуса и продуктивности у јутарњим сатима када су многима од нас најпотребнији.

Доручци богати протеинима такође помажу у метаболизму, а да не изазивају негативан утицај на ниво шећера у крви ако се одлучите за немасни извор протеина. Дакле, ако једете без меса или желите да једете мало мање меса, прескочите сланину и кобасицу, али немојте се нервирати - постоји мноштво невероватно укусних рецепата за доручак богатих протеинима који ће вам помоћи да направите виткију мишићне масе.

Ево 10 здравих опција плус још неколико савета за максимизирање остатка дана!

1. Прилагодљиве шоље за доручак препуне протеина

Здрави Мавен

Ове шоље за доручак не садрже само протеински прах и грчки јогурт, већ садрже и овас који је сјајан начин да појачате унос протеина и влакана на биљној бази. Набавите рецепт за ове шоље за доручак препуне протеина Здрави Мавен овде .

2. Смоотхие од протеина од спанаћа и банане

Украсите лимуном Оглашавање

Можда се једноставно не бавите печењем јутарњег оброка. У реду је! Ево брзог и једноставног за припрему преносног доручка који је препун протеина, па чак и воћа и поврћа! Овај диван рецепт за смоотхие би Гарнисх Витх Лемон такође садржи мало масти здравих за срце од бадемовог путера који ће вам помоћи да дуже останете задовољни.

3. Барови од киноа орашастих плодова

Тхе Вхолесоме Дисх

Ево још једног рецепта за печење који током целе недеље уживате у припреми оброка за лагана јела са доручком. Ови сјајни изгледа Барови од ораха Киноа би Тхе Вхолесоме Дисх су препуни различитих извора протеина, укључујући квиноју, јечам, јаја и путер од кикирикија. Такође имају мало природних шећера захваљујући употреби свемогуће банане која вам помаже да додатно повећате ниво енергије.

4. Фритаја од беланаца од шпината и печурки

Фоодие Црусх

Бељаци су одличан извор вегетаријанских протеина без масти, а такође су и прекрасно платно за поврће које желите! Умешајте мало беланаца са поврћем или направите ово Фриттата од шпината и печурки створио Фоодие Црусх за опцију са мало угљених хидрата, али и даље засићујућу.

5. 50 калорија здравих чаша за муффине од јаја

Оглашавање

Покажи ми укусан

Резање калорија дефинитивно доводи до губитка килограма, али уместо да за доручак поједете 100-калоријску обрађену опцију која ће вас огладнити и уништити шећер у крви, направите ове 50-калоријске здраве чаше за муффине од јаја и уживајте у два или три за јутарњи оброк. Добићете више протеина захваљујући јајима, као и неким влакнима здравим срцима и сланим укусима од поврћа укључених у овај рецепт.

6. Цхиа пудинг са високим протеином од ваниле

Једноставно Куиноа

Овај вегански доручак нема шећер, млечне производе, јаја или глутен, али спакује тоне биљних протеина, као и масти здраве за срце, које су такође потребне у малим количинама током дана за изградњу чисте мишићне масе. Испробајте овај диван рецепт за цхиа пудинг који је креирао Једноставно Куиноа коју можете да направите прексиноћ, тако да је спремно за следеће јутро.

7. Крајњи јесењи омлет

Ким’с Цравингс

Не мора бити јесен да бисте искористили овај високопротеински рецепт за доручак! Ултимате Фалл Омелет од Ким’с Цравингс садржи беланчевине богате протеинима, заједно са црним пасуљем који је такође добар извор протеина, као и влакана. Ово је добитна комбинација за заситни доручак и одлична за ниво шећера у крви прва ствар у дану. Упарите овај омлет са мало салсе и спремни сте!Оглашавање

8. Овсена каша преко теста за колаче

Дасхинг Дисх

Овсена каша упакована у протеине је одличан начин да останете сити цело јутро и осигурате да влакна добијете и прву ствар током дана. Али ко каже да овсена каша мора бити досадна? Умутите ову витку изградњу мишића Овсена каша преко протеина преко ноћи од Дасхинг Дисх-а који може имати укус десерта, али не садржи шећер!

9. Смоотхие чинија од бундеве

Хуммусапиен

Бундева и банане нуде одржавајућа влакна, а додатак протеина у праху чини овај рецепт укупном добитком за ваш јутарњи оброк. Пун је јесењих укуса, али је довољно лаган и освежавајућ за уживање у било које доба године. Ово биљни рецепт Хуммусапиена такође садржи додир бадемовог путера за засићење здравих масти!

10. Чоколадни протеин Ацаи Смоотхие Бовл

Душна кашика Оглашавање

Ацаи је бобица здрава за срце која не садржи шећер, али садржи предиван укус боровнице / чоколаде, толико протеина као јаје и омега-3 масне киселине здраве за срце. Повећајте унос протеина са овај посни рецепт за чинију за смоотхие, и не само да ћете се осећати енергично и задовољно, већ ћете и током остатка дана имати одлично расположење захваљујући свим храњивим састојцима у овој посуди!

Још савета за изградњу чисте мишићне масе:

1. Једите највише сваких 4-5 сати и не идите без оброка што је више могуће. Ево неколико брзих и здравих идеја за ручак ако нисте сигурни шта бисте јели и заузети током радног времена.
2. Ручак и вечеру заснивајте на немасном извору протеина који садржи најмање 25-30 грама протеина по порцији. Велики извори укључују:

• обичан немасни јогурт и немасни јогурт направљен без шећера
• јаја или беланца без кавеза
• махунарке попут сочива и леблебија (или пасуља)
• природни путер од кикирикија или бадема
• дивље уловљене рибе
• протеински прашкови на биљној бази
• семе конопље и семе цхиа
• прах изолата протеина сурутке храњен травом
• овсена каша
• спанаћ
• квиноја
• амарант

Не заборавите да избегавате месо за ручак и пржено месо по сваку цену. Ево неколико високо протеинских оброка са мање од 400 калорија

3. Напуните тањир зеленилом и поврћем при сваком оброку. Остатак јела допуните малом страном воћа или неким сложеним угљеним хидратима попут дивљег пиринча, овса, слатког кромпира или квиноје.

4. За десерт посегните за тамном чоколадом са садржајем какаа од 90% или већом и комадом воћа уместо слаткиша или колача.

5. Дневно додајте у кашику 2 кашике млевеног семена лана и / или цхиа како бисте повећали унос влакана, као и омега-3 масних киселина на биљној бази.

Такође бисте требали узимати мултивитамине како бисте били сигурни да испуњавате своје нутриционистичке потребе, а неки људи могу имати користи од употребе додатка витамина Д3 и додатних спортских додатака ако свакодневно вежбате. Међутим, увек се обратите некоме коме верујете пре него што додате пуно додатака у своју рутину, јер вам можда неће требати више од пар. Чисту мишићну масу можете адекватно изградити ако се храните здраво, довољно се одморите и смањите унос шећера, пржене хране, прерађене хране и масних извора меса.

Коначно, не заборавимо на вежбање! Погледајте ово 5 хацкања у фитнесу и исхрани за брзу изградњу мишића за неке једноставне савете за фитнес који ће још више појачати раст мишића.

Кредит за истакнуте фотографије: Мама за обнављање оброка / Флицкр путем флиц.кр Оглашавање