Витамин Б12 је неопходан како би се осигурало правилно функционисање и здравље нервних ткива, функције мозга и црвених крвних зрнаца.

Широк спектар знакова и симптома^[1]може се десити када имате недостатак, укључујући когнитивно оштећење и успорену менталну обраду и мноштво проблема у понашању и емоцијама као што су депресија, раздражљивост и психоза. Код мале деце симптоми укључују лош раст и развој и потешкоће у кретању.

Овај витамин се најчешће може наћи у храни као што су месо, риба и млечни производи. Како старете, способност вашег тела да апсорбује витамин Б12 из хране успорава отежавајући убирање благодати витамина Б12^[2]. Следеће неке од благодати витамина Б12:Оглашавање

1. Помаже у одржавању здравог система за варење

Витамин Б12 такође штити од болести срца регулишући ниво холестерола^[3], који помаже у превенцији високог крвног притиска.

Побољшање апсорпције започиње конзумирањем одговарајућих количина хране богате Б12, укључујући месо, живину, рибу, јаја, млечне производе и другу обогаћену храну која помажу у стварању здравих цревних бактерија. Здраве цревне бактерије одржавају пробавни систем добро и осигуравају да се Б12 правилно апсорбује.

два . Помаже у одржавању здравља косе, коже и ноктију

Витамин Б12 помаже у репродукцији ћелија ткива, а ћелијска регенерација је неопходна за здраву кожу, косу и нокте.^[4]Важно је за метаболизам и његова својства за појачавање метаболизма помажу у јачању метаболизма коже. Хранљиве материје лакше могу доћи до ваше коже, што резултира здравијим ткивом, живахним тоном коже и јаком здравом косом и ноктима.Оглашавање

3. Помаже у здравој регулацији нервног система

Здраве количине витамина Б12 могу помоћи у смањењу скупљања мозга што може изазвати депресију и стрес.^[5]Витамини Б групе играју улогу у производњи можданих хемикалија које утичу на расположење и друге функције мозга. Низак ниво Б-12 и других витамина Б, попут витамина Б-6 и фолата, повезан је са депресијом.

4. И т је природни појачивач енергије

Низак ниво енергије, летаргија и осећај да не желите ништа да предузмете могу бити знак да не уносите довољно витамина Б12. Радећи у сарадњи са осталим витаминима Б, Б12 је познат по својој способности да вас држи будним и осећате се енергично. Потребно је претворити угљене хидрате у глукозу у телу, што доводи до производње енергије и смањења умора и летаргије у телу

5. Помаже у спречавању анемије

Б12 је неопходан за производњу здравог нивоа црвених крвних зрнаца. Стална производња црвених крвних зрнаца помаже у одбијању мегалобластичне анемије^[6]што узрокује хронични умор и физичку слабост у целом телу.Оглашавање

6. Штити и лечи одређене врсте карцинома

Витамин Б12 помаже у превенцији и лечењу одређених карцинома, посебно рака простате, плућа, дојке и дебелог црева.

7 . Штити од срчаних болести

Показано је да Б12 помаже у одржавању и побољшању кардиоваскуларног система у целини.^[7]Одговарајући нивои витамина Б12 су главни део свеобухватног приступа одржавању здравог срца.

8. Помаже у спречавању можданог удара

Витамини Б групе повезани су са мањом учесталошћу можданог удара, што је стање које се јавља када крвни угрушак блокира проток крви у мозак или када крвни суд пукне у мозгу. Витамин Б12 помаже у заштити од болести срца попут срчаног или можданог удара снижавањем високог нивоа хомоцистеина у крви.Оглашавање

Храна која побољшава витамине Б12

Храна богата витамином Б12^[8]укључују шкољке, јетру, рибу, раку, обогаћене производе од соје (тофу, сојино млеко), обогаћене житарице, црвено месо, млечне производе са ниским садржајем масти, сир и јаја. Испод је првих 10 намирница рангираних према проценту Б12 који садрже на основу индекса дневне вредности (ДВ) Управе за храну и лекове (ФДА).^[9]

1. Шкољке рибе ^[10] : Шкољке, остриге и шкољке садрже огромне количине Б12. Једна 3 оз. порција куваних шкољки садржи 1401% препоручене ДВ.
2. Јетра ^{[Једанаест]} : Порција говеђе јетре од три унце обезбедиће вам 1178% препоручене ДВ.
3. Рибе ^[12] : Највише рибе у Б12 су скуша (269% ДВ), димљени лосос (257% ДВ), харинга (186% ДВ), туна (154% ДВ), сардина у конзерви (126% ДВ) и пастрмка (106% ДВ)
4. Ракови^[13]: Ракови укључују ракове, шкампе, јастоге и ракове. Три оз. порција ракова садржи 163% ДВ.
5. Црвено месо ^[14]: Говедина и јагњетина су посебно богати овим витамином. Оброк куване говедине од три грама садржи 85% ДВ
6. Ојачани производи од соје ^{[петнаест]}: Ова категорија укључује прехрамбене производе попут тофуа и обичног сојиног млека које садрже 34% ДВ.
7. Утврђене житарице ^[16]: Количина Б12 у житарицама ће се разликовати у зависности од марке и да бисте пронашли исправну житарицу која одговара вашим нутритивним потребама, обавезно проверите етикету. Шоља Келлоггове житарице Алл-Бран Будс садржи 300% препоручене ДВ. Већина житарица нема овако висок ниво Б12.
8. Млекара производи^[17] : Ови производи укључују: немасни јогурт (25% ДВ), смањено масно млеко (22% ДВ), обрано млеко (21% ДВ) пуномасно млеко (18% ДВ) и пуномасни јогурт (15% ДВ)
9. Сир ^[18] : Додавање порције следећих сирева од три унче вашим омиљеним јелима је сјајан начин да се у вашу исхрану уврсти и додатни Б12: швајцарска (14% ДВ), моцарела са смањеним уделом масти, пармезан и Гиетост (11% ДВ), Тилсит (10% ДВ) и фета (8% ДВ).
10. Јаја ^[19] : Изненађујуће је да постоји низ јаја која дају добру дозу Б12, укључујући: пилећа јаја (6% ДВ по жуманцу), гуска (122% ДВ), патка (63% ДВ), Турска (22% ДВ) и Препелице (2% ДВ).

Као што видите, већина намирница које доносе користи од витамина Б12 првенствено су месни производи, што се може показати проблематичним за оне који не једу месо или месне прерађевине.

Ево неколико начина на које вегани могу одржавати исхрану без меса и још увек избегавати да остану без Б12: ^{[двадесет]}

1. Једите обогаћену храну два или три пута дневно да бисте добили најмање три микрограма (мцг или µг) Б12 дневно
2. ИЛИ узимајте један додатак Б12 дневно који даје најмање 10 микрограма
3. ИЛИ узмите недељни додатак Б12 који садржи најмање 2000 микрограма.

Важно је напоменути да што ређе ваше тело прима Б12, то ћете морати више да узмете. Витамин Б12 најбоље се апсорбује у малим количинама, иако нема штете ако се прекораче препоручене количине или ако се користи више од једне горе наведене опције за добијање препоручене дневне дозе. Обогаћене намирнице попут житарица, орашастих или зрнастих „млека“ и хранљиви или пивски квасац могу се додавати у храну како би органски обезбедили Б12. Квасац се лако може додати храни која мало или нимало утиче на укус или текстуру.Оглашавање

Превентивне мере

Витамин Б12 је сматра се сигурним за већину људи када се узимају орално, наносе на кожу, узимају кроз нос, дају као ињекција или се ињектирају у вену (ИВ). Чак се сматра сигурним у великим дозама. Међутим, ево неколико одређених мера предострожности и упозорења којих бисте требали бити свесни:^{[двадесет један]}

• Трудноћа и дојење: Лекари препоручују трудницама и дојиљама да пазе да не прекораче препоручени ДВ, јер су ефекти узимања већих доза током овог времена непознати.
• Постављање хируршког стента: Витамине Б6, Б12 и фолате треба избегавати након ове врсте коронарног поступка, јер то може проузроковати сужавање крвних судова и довести до компликација.
• Алергија или осетљивост на кобалт или кобаламин; Леберова болест или наследна болест ока : Људи са овим болестима треба да избегавају узимање Б12
• Абнормалне црвене крвне ћелије (мегалобластична анемија): Ово стање се често лечи терапијом витамином Б12, међутим, такође може да погорша ово стање. Придржавајте се савета свог здравственог радника
• Велики број црвених крвних зрнаца (полицитемија вера) : Терапија са недостатком витамина Б12 могла би да разоткрије симптоме овог стања.

Референца