Ако сте међу активним особама које траже најбоље резултате из своје рутине вежбања, дијете и животног стила, прави баланс протеина, угљених хидрата и хране са мало масти кључни су фактори који вам могу пружити праве хранљиве материје и највише енергије уз мало негативни ефекти. Протеини су посебно важни за посетиоце теретане јер су они неопходни за изградњу и поправку мишића и одржавање нивоа гликогена који подржавају енергију. Због тога сте вероватно чули како колеге из теретане причају о њиховим храна са високим уделом протеина и мастима .

Када започнете режим вежбања, појавиће се много забринутости. Да ли ћете моћи да одржавате мишићну масу у калоријском дефициту? Да ли је могуће задржати / добити мишиће док губите масноће? Како максимизирате перформансе у теретани? И много дана ћете се запитати како се што брже опоравити од те болности мишића. Одговор на сва ова питања су протеини.

Прехрамбене потребе за љубитеље фитнеса

• Храна богата протеинима је врло заситна; помажу у изградњи мишића, смањују жудњу и подстичу губитак тежине. Протеини су најважнији макронутријент за посетиоце теретане. Насупрот томе, храна са високим уделом масти може успорити варење и учинити да храна предуго седи у стомаку, посебно непосредно пре тренинга.
• Доручак је изузетно важан да бисте се напунили енергијом на почетку дана. Сложени угљени хидрати, немасни протеини, здраве масти и разноврсно воће и поврће могу помоћи у јачању енергије и максимизирању нивоа хранљивих састојака. Међутим, најважнији макро за доручак су протеини и сложени угљени хидрати.
• Храна која подржава здраве функције мозга требало би да буде основна састојак сваке здраве исхране. Тхе најбоља храна за мозак су оне богате омега-3 масним киселинама, антиоксидантима. Ту се убрајају дивљи уловљени лосос, боровнице, ораси и семенке и авокадо.

Да ли се осећате лако уморно током тренинга?

• Ако је то случај, вашем телу можда недостаје супстанца звана креатин која помаже у допуњавању нивоа енергије. Креативност такође цури из мишића током тренинга. Ово повећава стање које се назива Одложено дешавање мишића (ДОМС)
• Креатин се налази у високопротеинској храни као што је црвено месо или у протеинском праху. 3-5 грама пре и после вежбања пружа тај додатни подстицај енергије.

Колико протеина вам заиста треба?

Ако сте истраживали кондицију, шансе су да сте о важности протеина чули из сваког појединог извора. Многи вежбачи, посебно они који се фокусирају на тренинг с утезима, уносе велике количине протеина у сваки оброк. Вероватно сте се због тога запитали о потребама за протеинима.

• Просечној одраслој особи треба најмање 1 грам по килограму телесне тежине. На пример, ако имате 175 килограма, потребно вам је између 140-227 грама протеина дневно.
• Уношење хране са високим садржајем протеина повећава број калорија које ваше тело свакодневно сагорева и кључни је фактор у очувању витких мишића током сагоревања масти.
• Током тренинга долази до малог кидања мишића, па су вам потребне аминокиселине у протеинима да бисте поправили и обновили те мишиће и тако постају већи и јачи.
• Ако се ова штета не поправи, тело ће користити тонус мишића и минерале костију да их замени, па уместо да губите масно ткиво, на крају ћете изгубити мишићну масу.

Ево топ 10 високо-протеинских намирница са ниским садржајем масти које можете додати својој исхрани:

1. Грчки јогурт (23 г. По 8 оз. Порција)

• Двоструко више протеина од обичног јогурта
• Пробиотици и калцијум помажу у изградњи и јачању коштане масе

2. Протеини сурутке (24 г. По мерици) (Додавање шејковима пре и после тренинга)Оглашавање

• Чисти, брзо сварљиви протеини за изградњу мишића
• Мало калорија, пуно аминокиселина

3. одрезак (Горњи или доњи округли) (23 г. На 3 оз. Порције)

• Лепши резови дају 1 грам протеина за сваких 11 потрошених калорија у поређењу са рибићем.

4. Турска дојка (24 г. По порцији)

• Нискокалорично
• Богат цинком, калијумом, цинком, витамином Б6 и ниацином, обоје неопходним за енергију
• Може да помогне у снижавању холестерола

5. Жута пераја туњевина (25 г. На 3 оз. Порције)Оглашавање

• Витамини Б и селен (антиоксиданс)

6. Лосос соцкеие (Дивље) (23 г по порцији)

• Једна од најбољих намирница за мозак
• Пружа 25% више протеина од узгојеног лососа
• Богат омега-3 масним киселинама

7. Морнарски пасуљ (У конзерви) (20г. По 3 оз. Порције)

• Обезбеђује 13г. Дијетска влакна

8. Јерки (13г. По 1 оз. Порцији)Оглашавање

• Гради мишиће
• Богат витамином Б и минералима

9. Тофу (12 г. По 3 оз. Порција)

• Садржи свих 8 аминокиселина
• Богат калцијумом, селеном, бакром, гвожђем и витамином Б1

10. Квиноја (8 г. На 1 шољу порције)

• Једина биљна храна са пуним ланцем аминокиселина
• Богат влакнима, манганом, магнезијумом, фосфором итд.

Започните са овим укусним рецептом можда?

Печени лосос са квинојом и поврћем

Оглашавање

• 1 шоља квиноја некуван, труРоотс Органиц
• 1/2 кашичица кошер соли
• 3/4 шоља енглески краставци коцкице, семе
• 1 шоља чери парадајиз исечен на пола
• 1/4 шоља црвени лук ситно исецкан на коцкице
• 4 босиљак лишће танко сечен
• корица једног лимуна

• 1/2 кашичица кошер соли
• 1/4 кашичица црни бибер
• 1 кашичица кумин
• 1/2 кашичица паприка
• двадесет унци филети лососа (четири комада од 5 унци)
• 8 клинови од лимуна
• 1/4 шоља першун сецкана свежа

1. У средњу шерпу са поклопцем понесите 1 шољу квиноје, 2 шоље воде и & фрац12; кашичица соли до кључања. Покријте и смањите да крчка, кувајући око 20 минута или према упутствима за паковање док квиноја не постане лагана и пахуљаста. Искључите топлоту и пустите да седи најмање 5 минута покривено пре служења. Непосредно пре служења умешајте краставце, парадајз, лук, босиљак и корицу лимуна. У међувремену направите лосос.
2. У малој посуди комбинирајте сол, бибер, ким и паприку. Обложите лим или стаклену посуду фолијом и лагано подмажите маслиновим уљем или нелепљивим спрејом за кување. Филете лососа преместите у шерпу. Равномерно премажите површину сваког филета са око & фрац12; кашичица мешавине зачина.
3. Ставите клинове лимуна на ивицу тигања са лососом.
4. Пирјајте на високој тачки са решетком стављеном у доњу трећину рерне 8 до 10 минута, или док се лосос не скува и вилицом лако не раздвоји. Поспите першуном и послужите уз пржене клинове лимуна и биљну квиноју.

Паметни планови за исхрану чине ваш тренинг ефикаснијим!

Ваш режим вежбања може толико тога да уради сам. Паметан план прехране мора да иде упоредо са вашом вежбом како би се осигурало да ваши напори у теретани пропадну. А. здрав план исхране која је пуна високо протеинске хране са ниским садржајем масти помоћи ће вам да одржавате мишићну масу, повећате ниво енергије, брзо се опоравите, дуже останете сити и изгубите ту тврдоглаву масноћу.

Библиографија

Армстронг, Р. Б., 1984. Механизми мишићне болности одложеног почетка изазване вежбањем: Кратки преглед. Медицина и наука у спорту и вежбању, 16 (6), 529-38 и

Белнаве, Ц. Д., & Тхомпсон, М. В. 1993 Ефекти тренинга на ексцентрично оштећење мишића изазвано вежбањем. Часопис за примењену физиологију, 75 (4), 1545-51

Цоацх Магазине, УК - Креатин: Све што треба да знате. 17. фебруара 2017

Кредит за истакнуте фотографије: хттп://ввв.цоацхмаг.цо.ук/ путем гоогле.цом Оглашавање