Млохаве руке су нешто чему многи од нас морају да теже. Ако нађете да купујете џемпер или џемпер уз мајицу без рукава или се обично одлучите за хаљина са дугим рукавима, онда нисте сами. Обично је резултат гена, општег вишка масти или само старења тешко изгубити масноћу на рукама. Масноћа у нашим рукама се акумулира углавном око трицепса - мишића на задњем делу надлактице - и ако не редовно вежбамо, склони смо да постанемо млитави.

Оно што једемо такође може имати улогу у размерама померања, тако да ако једете добру, здраву и уравнотежену исхрану, као и да будете добро хидрирани, можете вас довести на прави пут. Вежбе отпора су најефикаснији начин да минирате масноћу испод пазуха, као и да ојачате, обликујете и тонизирате мишиће. Увек можете отићи у теретану и ознојити се, али ко има времена за то? Ако желите погодну и брзу алтернативу, онда можете лако управљати ефикасном рутином у удобности свог дома. Све што вам треба је комплет бучица и можете започети тонирање тих бинго крила са ових 10 лаких тренинга.

1. Трицеп падови

Извођење радова: Трицепс

• Руке морају бити постављене у ширини рамена на осигураној столици или клупи.
• Поставите скитницу испред клупе са стопалима у ширини кукова на поду и савијеним ногама.
• Исправите руке мало, задржавајући лагани завој од лакта како бисте ставили већи нагласак на трицеп и мање оптеретили лакат.
• Држећи леђа близу клупе, полако спуштајте тело тако да вам руке буду под углом од 90 степени.
• Једном у овом положају полако одгурните руке у почетни положај.
• Направите 10-15 понављања.

2. Бицеп увојци

Оглашавање

Извођење радова: Бицепс и рамена

• Почните са раздвојеним стопалима у боковима, држећи по једну бучицу у свакој руци длановима окренутим према ван.
• Почевши од леве руке, савијте лакат да полако доводите тег до рамена држећи положај 5 секунди.
• Полако отпустите лакат и исправите руку назад у почетни положај.
• Поновите потезе на десној страни.
• Довршите 3 серије од 10-15 понављања за сваку руку.

3. склекови

Извођење радова: Трицепс и Делтоиди

• Лежећи лицем према доле, ставите руке на под отприлике у ширини рамена.
• Завуците ножне прсте испод и нежно подигните тело, гурајући руке и пазећи да не закључате лактове.
• Полако савијте лактове доводећи лице отприлике 2-3 центиметра од тла.
• Полако се гурајте уназад кроз руке. Ако је ово тешко, учините исти потез, али држећи колена на поду.
• Поновити 10-15 пута.

4. Трицеп повратни ударци

Извођење радова: Трицепс Оглашавање

• Ставите тег у сваку руку и клекните на под са подигнутим ножним прстима.
• Савијте горњи део тела напред од кукова према горе и савијте лактове под углом од 90 степени.
• Испружите обе руке уназад док су дланови окренути један према другом.
• Осетите напетост у трицепсу и вратите се у почетни положај.
• Направите 3 серије од 8-10 понављања.

5. Даска

Извођење радова: Груди, рамена, бицепс и језгро

• Почните лицем надоле на поду, одмарајући се на подлактицама и коленима.
• Искорачите стопала тако да се мало раздвоје и дођу у положај даске.
• Уверите се да је ваше тело равно, паралелно са подом и да вам је склупчина увучена.
• Увуците трбушњаке и задржите положај колико год можете. Покушајте да циљате 20-30 секунди и изградите до минута.
• Поновите 3 пута.

6. Трицеп екстензије

Извођење радова: Трицепс

• Станите на простирку са стопалима у ширини кукова.
• Држите једну бучицу са обе руке иза главе, савијајући лактове.
• Принесите тежину ка плафону, исправљајући руке изнад главе.
• Спустите се у почетни положај.
• Комплетирајте 2-3 серије по 10-15 понављања.

7. Бочно подизање руке

Оглашавање

Извођење радова: Делтоиди

• Станите раздвојено у ширини кукова. С рукама доле уз тело, у свакој руци држите по бучицу окренутом длановима.
• Почевши од леве стране, удахните и полако подигните руку тако да буде паралелна са подом. Пазите да не закључате лакат држећи лагани завој.
• Уверите се да вам је рука исправљена, а длан окренут према поду.
• Издахните и полако вратите руку на страну.
• Поновите са десне стране.
• Направите 10-15 понављања на свакој страни и два сета.

8. Оверхеад Пресс

Извођење радова: Рамена

• Устаните, обложите стопала куковима и у свакој руци држите бучицу длановима окренутим према ван.
• Донесите тегове на рамена.
• Нека вам мишићи језгра буду чврсти и исправите руке изнад себе.
• Полако вратите руке на рамена.
• Направите 3 серије по 10-15 понављања.

9. Нагнути ред

Извођење радова: Трицепс и бицепс Оглашавање

• Ставите стопала у ширину рамена.
• Савијте колена, а затим савијте горњи део тела напред од кукова пазећи да леђа буду лепа и равна.
• Уверите се да су вам руке равне и стављене испод рамена.
• Савијте лактове уназад подижући руке према боковима груди, повлачећи лопатице једни према другима.
• Полако спустите тегове у контролисаном покрету и осетите напетост на трицепсу.
• Поновити 10-15 пута.

10. Дробилице лобања

Извођење радова: Трицепс

• Док држите бучицу у свакој руци, лезите на леђима савијених колена.
• Полако подигните руке тако да буду изнад груди, пазећи да су вам лакти исправљени, али да нису закључани.
• Полако спустите обе руке према глави, савијајући лактове до 90 степени док бучице долазе до простирке. Циљ је да спустите тегове тако да буду са обе стране ваше главе савијеним лактовима и притискајући према глави (пазећи да се не ударите у лице).
• Подигните руке у почетни положај.
• Комплетирајте 2 или 3 серије, по 10-15 понављања.

Кредит за истакнуте фотографије: Мадди Баззоццо преко унспласх.цом