Преоптерећени послом, породичним обавезама, финансијским изазовима и здравственим проблемима чести су кривци који катализују симптоме стреса и анксиозности који се различито јављају код сваког од нас.

Иако многи од нас постају много бољи у препознавању онога што нас може покренути да то осећамо, нисмо увек толико добри у препознавању својих индивидуалних прагова; не знамо тачно како да се смиримо када избиру менталне, емоционалне олује.

Скоро да вас можемо видети како окрећете очима када чујете уобичајене протуотрове против стреса, попут купања, паљења свећа или одласка у шетњу. Будимо реални. То једноставно нису практичне ствари које можете да урадите када сте у лету 5:30 на лету са ефектом црвених очију да бисте извели целодневни тренинг на међудржавном путу, а затим исте вечери одлетели назад, а да не помињемо жонглирање младом породицом.

Желите да знате своје окидаче, да предвидите њихов утицај и да имате свој пакет алата у рукаву да бисте дугорочно смирили тај утицај.

Ако направите мали копнени посао како бисте стекли снажну самосвест о својим вероватним реакцијама, ставите вас у пилотско седиште да бисте развили чврст ментални и емоционални алат који ће за вас учинити чуда.

Неколико једноставних, али добро увежбаних техника може бити све што вам је потребно да ублажите циклонални интензитет емоција и омаловажавајуће мисли које кљуцају ваше самопоштовање и самопоуздање. Међутим, важно је да прво направите ову саморефлективну подлогу како бисте постигли максималан утицај на дугорочни ефекат.

1. Ојачајте познавање онога што вас покреће

Када се посвађате са вољеном особом, зауставите ли се и погледате да ли постоје неке ствари око којих се свађате? Да ли постоје одређена понашања која воде према вама, банане?

Склоните фокус са њих и запитајте се: Који је мој уобичајени одговор?

Можда осетите како вам бес налетава у грудима и онда избијете да сте му већ десет пута рекли да не остављају доњи веш преко пода спаваће собе.

Размислите мало дубље. Запитајте се шта вредности, стандарди и Очекивања имате то што се овде не срећу. Вероватно ћете бити везани за одређене начине на које верујете да би ствари требале да се одиграју. Постоје ли претпоставке и очекивања о томе како верујете да би људи требало да се понашају и принципи о томе како се осећате према вама?Оглашавање

Имати снажну везаност за њих једно је једно. Чекање да ће и други имати исти прикључак често је оно због чега топла вода може да почне да крчка.

Често се људи понашају на начин који није у складу са нашим системима веровања и догађаји се одвијају у нескладу са оним што очекујемо и када су спремни на то да осећамо највише стреса и анксиозности.

Направите листу уобичајених околности у различитим областима вашег живота због којих постајете анксиозни и под стресом. Опишите сваку од ових реакција на стрес:

Шта се дешава? Шта осећате?

Сада размислите о вредностима, принципима и очекивањима која сте им приложили. Видећете да имате неколико могућности:

• Промените моје вредности и очекивања
• Покушајте да промените вредности и очекивања других
• Препознајте и припазите на друге који имају различите вредности, стандарде и очекивања

Прегледање вашег реаговања када сте под стресом и узнемиреност и утврђивање које од ове три опције ће вам најбоље служити, могу у великој мери повећати вашу способност да осећате и контролишете смиривање своје реакције.

Приближавате се могућности изабрати како желите да одговорите уместо да се осећате беспомоћно, а свет измиче контроли.

2. Имајте при руци изјаве о суочавању

Када вам се у мислима завртје машина за веш каотичних мисли, покушај усађивања мисли које су потпуно супротне ономе што мислите и осећате може бити прилично тешко.

Ако то не можемо учинити, можемо додати још један слој због кога осећамо разочарање у себе. Осећамо да не успевамо.

Имати изјаве за суочавање за које се буквално можете ухватити како бисте се смирили у тим стресним и узнемиреним тренуцима, могу бити посебно корисне.Оглашавање

Погледајте стварање палмових карата и имајте само три до пет таквих у џепу или у ташни. Ево 6 примера:

• Иако ово осећам тренутно, биће све у реду
• Оно што тренутно осећам је непријатно. Нећу се тако осећати заувек. Ускоро ће интензитет онога што осећам проћи.
• Преживела сам ова осећања и раније. Могу то поново.
• Осјећам се тако због својих прошлих искустава, али тренутно сам заправо на сигурном.
• У реду је да се тако осећам. Моје тело и мозак покушавају да ме заштите, али тренутно сам заправо на сигурном.
• Ах, ту си опет, тескоба. Хвала што сте се појавили да бисте ме заштитили, али тренутно ми не требате.

Изаберите речи и дијалог који се за вас осећају истинито и тачно. Прочитајте изјаве и тестирајте колико вам одговарају. Шта за вас делује сигурније, смиреније и исправније?

Нека ове изјаве буду ваше. Циљ ових изјава је да деескалира интензитет онога што осећате када сте забринути и под стресом.

Запамтите, желите да се уздржите од тупих изјава које имају осећај или звуче као да се самопрекоривају, јер неће смиривати на позитиван начин.

Ако нисте сигурни како да изађете са изјавама које вам одговарају, покушајте да сарађујете са психологом или лиценцираним терапеутом како би вам пружили снажан почетак.

3. Идентификовати и развити физичка сидра

Заправо имате у себи ресурсе да пружите неке од најефикаснијих начина да се смирите у појачаним тренуцима у којима се осећате под стресом и анксиозношћу. Познати клинички психолог др Петер Левине и стручњак за лечење стреса и трауме, подучава нас како технике које то раде, попут Соматиц Екпериенцинг®^[1]може нам знатно помоћи да се смиримо.

Учећи да бити у потпуности присутан а применом додира на одређена подручја тела (нпр. простор чела и срца) повећавате способност самоконтроле. Такође научите како да присуствујете и ослободите своје јединствене симптоме које је ваше тело садржавало на начин који раније нисте могли.

Ево једног примера технике:

1. Дођите у удобан положај
2. Отворите или затворите очи, шта год вам се чини најугодније
3. Сада ставите једну руку на чело, дланом равно уз кожу
4. Ставите другу руку дланом преко простора срца изнад грудне кости ... равног дела грудног коша.
5. Нежно усмерите пажњу на оно што физички осећате у пределу између две руке. Посматрајте и само запазите шта физички осећате. Лупају ли вам груди? Колико су снажни његов ритам и ритам? Да ли примећујете било какве друге сензације негде другде између ваше две руке?
6. Не покушавајте да погурате или се одупрете ономе што осећате. Покушајте само седети с тим и остати тако са рукама на месту док не осетите физички помак. Можда ће потрајати мало дуже, па покушајте да будете стрпљиви.

Могли бисте осетити промену протока енергије, промену температуре или различите, мање интензивне сензације. Само држите руке на месту док не осетите неку врсту померања, макар и постепеног.

Можда ће вам требати чак 5 до 10 минута, али јахање на овом таласу помоћи ће вам да процените нелагодност коју ваше тело садржи. Пуно ће вам помоћи да га ослободите, тако да постепено постајете смиренији.Оглашавање

Чисто когнитивне вежбе могу на почетку бити тешке. Учење техника соматског искуства је посебно корисно јер се бавите вежбама у којима физички осећате разлику. Осећајући промене помажу вам да повећате самопоуздање и да смањите нелагодност коју осећате. Бићете мотивисани да и даље вежбате и побољшавате ову вештину коју можете да понесете било где и било када.

4. Померите се и постаните физички

Ако нисте од оних који вежбају, пљачкате себи неке врло једноставне начине који вам помажу да се смирите и смањите реакције на стрес и анксиозност. Много неурохемијских промена се дешава када се бавите вежбом.

На одређеним нивоима физичког напора, хипофиза вашег мозга ослобађа ендорфине неуротрансмитера. Када се вежу за одређене опијатске рецепторе у вашем мозгу, сигнали се преносе кроз ваш нервни систем како би смањили осећај бола и покренули осећај еуфорије. Можда сте чули за израз „тркачки врх“.

Током последњих 20 година, професор Универзитета Миссоури-Цолумбиа, Рицхард Цок, спровео је истраживање које је показало да је интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) ефикаснији у смањењу нивоа анксиозности и стреса од других облика аеробних вежби.^[2]Међутим, ако бисте радије убили змајеве него појавили класу Ф45, неопходно је да ипак пронађете нешто што ће вас физички преместити и променити ваше тренутно ментално и емоционално стање ума, чак и само делић за почетак. 100% је у реду ако ово није ваша шоља чаја.

Дакле, у дану препуном бацк-то-бацк ​​састанака, шта можете учинити?

Ако седите, стојте. Промените држање и отворите тело. Имајте пакет дискретних истезања које можете редовно да радите док се продубљујете и укључујете дијафрагматично дисање.

Ако гледате свој сто на послу и осећате се све више под стресом, подигните поглед и промените оно што гледате. Дајте себи више од неколико тренутака за декомпресију.

Главна ствар је да промените своју диспозицију са оне у којој се налазите када имате симптоме анксиозности и стреса. Ви га тресете да бисте га смирили.

5. Трансформишите свој бескорисни унутрашњи дијалог и његову енергију

Учење техника когнитивног реструктурирања може заиста учинити чуда помажући вам да препознате и преобликујете некористан дијалог и негативне обрасце критичког мишљења. То укључује малу припрему да будете транспарентни према себи о томе које претјеране перспективе можете приписати ономе што се дешава када се осећате под стресом и анксиозношћу.

Када отворите пријемно сандуче е-поште и видите поплаву захтева који захтевају више времена и енергије за тај дан, страх почиње да се насељава и пада вам на памет следеће: Ово је немогуће. Како могу да очекују да могу све ово? Потпуно је неразумно!Оглашавање

Одмах се почињу распетљавати многе друге мисли које појачавају ову линију размишљања, као и емоционална енергија ваше прве свесне мисли. Процес у 4 корака који можете предузети за смиривање ерупције је:

1. Ухвати и примети прву мисао коју си имао. Шта је то? Шта сте мислили и / или рекли себи?
2. Препознајте оно што осећате и припазите на почетни интензитет било којих емоција.
3. Дах намерно мало дубље и полако неколико секунди.
4. Изјавите себи: Тренутно (у овом тренутку) осећам се преплављеним због овога, али можда могу да почнем са оним у чему могу да напредујем и напредујем као почетак од сада па надаље.

Приметите да је језик у кораку 4 оквирни, подржавајући, мекан и да није отпоран нити да пркоси ономе што је била ваша првобитна мисао. Прихватате своју изворну мисао, али постепено постајете јачи у њеном окретању.^[3]Проширујете језик размишљања о расту.

Свакако вреди радити са тренером или обученим терапеутом да бисте научили како да прилагодите изјаве о преобликовању које вам заиста могу помоћи да се смирите.

Последње мисли

У мислима знамо шта треба да радимо. Када смо у гушћи искушавања менталних и емоционалних превирања, заправо је теже применити оно што знамо. У тим тренуцима тешко да ћете имати капацитет да размислите шта треба да урадите, а камоли да то учините ефикасно да бисте се осећали смиреније.

Кључно је вежбати да би вам, када се спрема олуја, лак алат могли приступити. Већ добро знате своју сигурносну вежбу.

Знање да имате стратегије и припремљене процесе у рукавима помаже вам не само да постанете бољи у смиривању међу тренутно стресним ситуацијама. Сада имате више самопоуздања за суочавање са стресорима који изазивају више анксиозности, јер сте развили ресурсе да то решите.

Начин на који улажете време и енергију у упознавање окидача и прагова утицаће на то колико ће ове стратегије ефикасно деловати на вас. Не поричемо да су опуштајуће купке или редовне масаже корисне, али ова решења попут фластера заправо се не суочавају са основним узроцима.

Ако заиста желите да преокренете своје искуство са симптомима стреса и анксиозности, копајте дубље, направите темеље и оно што је звецкало у вашем кавезу брзо ће постати ствар прошлости.

Још савета за управљање стресом

• Како се носити са стресом када сте преплављени одговорностима
• Како управљати анксиозношћу: здрави савети стручњака за ментално здравље
• Механизми суочавања са анксиозношћу који раде када сте максимално под стресом

Кредит за истакнуте фотографије: Брооке Цагле преко унспласх.цом

Референца