У било ком тренутку у животу, могуће је усмерити своје мисли на такав начин да променимо нашу перцепцију истог сплета околности од светлих и сунчаних до мрачних и олујних. Узмите, на пример, први састанак. Једног минута, можда ћемо помислити: „Тако сам узбуђена због овог типа.“ Тренутак касније, мисао се претвара у „Питам се зашто ме још није назвао. Није ли му се баш свидјело?' И на крају, док се спуштамо низ подмукле падине претераног размишљања, наш ум преплави нападима попут „Он је ионако вероватно био само кретен“. Никога заправо неће занимати ти . Зашто уопште покушаваш?'

Пример непозивања је лак, јер већина нас се у раним фазама везе може повезати са хаотичним сплетом мисли које нам преплављују умове, тумачећи и претерано анализирајући, чешљајући е-пошту за тон и декодирајући двосмислене емоџије. Ипак, проблем претераног размишљања проширује се на многе области наших живота. Док је време проведено у размишљању важан део тога да будете свесни, радознали и самосвесни појединци способни за раст и промене, време изгубљено у деструктивном размишљању одржава циклус самоограничавајућих и самодеструктивних размишљања и понашања. Дакле, како можемо научити када, где и како да усмеримо своју пажњу? Како можемо да зауставимо зачарани круг претераног размишљања?

Проблем са претераним размишљањем

Често, када им људи уђу у главу, упадну у невоље. Недавно је У.К. студија од више од 30.000 људи показало је да фокусирање на негативне догађаје (нарочито кроз размишљање и самоокривљавање) може бити највећи предиктор неких од данашњих најчешћих проблема менталног здравља.

„Време проведено сам у размишљању може бити позитивно – богато окружење за лични раст и креативност“, рекао је коаутор књиге Освојите свој критични унутрашњи глас . 'Ипак, улазак 'у наше главе' такође може бити опасан када смо негативно окренути против себе.' Др Фирестоне наводи да постоји 'важна разлика између интроспекције и размишљања'. Док интроспекција укључује „здраву саморефлексију и истраживање, размишљање је више као „зачарани круг”негативно размишљањеи критички, деморалишући самоговор. Док интроспекција може да доведе до саморазумевања, увида, решења и постављања циљева, руминација нас може учинити да се осећамо самокритично, сумњамо у себе, угушено или чак самодеструктивно.

Већину времена, када претерујемо, упуштамо се у деструктивни мисаони процес који води до неповољних исхода. Слушамо оно што др Фајерстон назива 'критичним унутрашњим гласом' у нашим главама који се бави негативним аспектима ситуације. Овај 'глас' је као садистички тренер који нас храни непрекидним током критика и подрива наше циљеве. То је та мисао која се појављује када идемо на разговор за посао: „Ово никада нећете добити. Осрамотићете се. Погледај само како си нервозан.' То је дијалог који вам се врти у глави анализирајући вашу везу: „Зашто је она данас тако удаљена? Мора да сам рекао нешто глупо. Она губи интересовање. Вероватно јој се свиђа неко други.

Дакле, зашто гајимо овог унутрашњег непријатеља који нас храни тако негативним коментарима и ужасним саветима? Истина је да смо сви подељени. Сви смо подељени између нашег стварног ја и нашег 'анти-ја'. Док је наше право ја животно афирмативно, усмерено ка циљу и представља наше праве вредности и жеље, наше анти-ја је као унутрашњи непријатељ који је самозатајан и самокритичан, параноичан и сумњичав, како према нама самима тако и према другима. Наше право ја је изграђено од позитивних животних искустава, здравих развојних догађаја и карактеристика којима смо били сведоци код наших родитеља и раних старатеља. Наше анти-ја је обликовано из наших негативних искустава, штетних догађаја и ставова којима смо били изложени рано у животу. На пример, ако имамо родитеља који нас сматра да нисмо добри, наш критички унутрашњи глас ће вероватно опонашати овај штетни став према нама самима. Као одрасли, склони смо да будемо самородитељи, говорећи себи исте ствари које су нам говорили као деца. Када станемо на страну свог анти-ја и слушамо свој критички унутрашњи глас, можемо бити одведени болним путем који није заснован на стварности. Можемо се упустити у деструктивни циклус размишљања, врсту претераног размишљања која је повезана садепресијаи чаксамоубиство.

Како да зауставите претерано размишљање

Устаните против свог критичног унутрашњег гласа

Негативно размишљање које сви доживљавамо може бити тешко означити као гадног и ванземаљског непријатеља какав заиста јесте. Можемо да проведемо сате грдећи себе о детаљима из нашег дана, а да нисмо ни свесни колико смо нереални и окрутни. Идентификујући ове мисли и препознајући када се оне покрећу, можемо да изазовемо свој критички унутрашњи глас и заправо променимо свој начин размишљања. Постоје три важна корака да се супротставите овом унутрашњем критичару:

1. Обратите пажњу на оно што вам критички унутрашњи глас говори и када се појави.

У оним тренуцима када приметите да превише размишљате, корисно је вербализирати оно што вам тај деструктивни тренер у вашој глави говори. Да ли имате злобне мисли према себи, нападајући свој учинак на послу? „Звучао си тако глупо на данашњем састанку. Сви мисле да не знате шта сада радите. Ви сте неспособни! Само спусти главу и можда те нико неће приметити.' Тренер такође може бити незгодан и изгледати као самоумирујући. „Требало би да се опустиш. Не морате да дођете до тог пројекта вечерас. Заслужујеш одмор. Само попиј пиће и смири се.' Наравно, тај исти глас који умирује може да вас упали и пребије што не постигнете своје циљеве. „Тако си лењ. Погледај како се само излежаваш целе ноћи. Никад ништа не завршиш.' И самонападни и самоумирујући гласови доводе вас до истог нежељеног исхода. Зато је толико важно ухватити се у коштац са овим мислима. Обратите пажњу када настају и шта вам конкретно говоре.

два. Размислите о томе одакле долазе ови гласови

Када постанете свесни конкретних мисли које имате према себи или другима, можда ћете почети да видите образац. Да ли се често осећате критичније према свом супружнику када он или она помиње одређену тему? Да ли се окрећете себи када разговарате са својом децом, родитељима, шефом, братом или сестром или партнером? Једном када упознате врсте критичних унутрашњих гласова које доживљавате, можете размишљати о правом извору ових мисли. Можда ћете бити изненађени када сазнате да они заправо немају много везе са вама и вашим стварним осећањима у вашем тренутном животу или у тренутној ситуацији. На пример, да ли се неко понашао према вама као да сте били глупи или неспособни као дете? Да ли сте научени да се бринете за себе или да не верујете другима? Све врсте ставова које су ваши родитељи или важни рани старатељи имали према себи и према вама могу продрети у вашу свест и манифестовати се као ваш критички унутрашњи глас. Разумевање одакле потичу ови ставови може вам помоћи да их одвојите од своје стварне тачке гледишта, док имате више саосећања према себи.

3. Устаните против свог критичног унутрашњег гласа

Вођење дневника је веома користан начин да пратите шта вам говори ваш критички унутрашњи глас. Једну веома корисну вежбу коју др Фајерстон препоручује Освојите свој критични унутрашњи глас је да запишете ове 'гласове' или мисли као 'ти' изјаве уместо 'ја' изјаве. тј. „Ти си тако ружан“ за разлику од „Тако сам ружан“. 'Ја сам бескористан; Увек забрљам“ постаје „бескористан си; увек забрљаш.' Ова наизглед мала измена помаже вам да гледате на глас као на непријатеља и да видите одакле је можда потекао у вашој прошлости. Такође вам отвара пут да одговорите на ове гласове из реалније и саосећајније перспективе.

Др Фајерстоун препоручује да запишете или вербализујете одговор на сваку од ових мисли на начин на који би пријатељ разговарао са вама, тј. „Ја сам привлачна особа са много тога да понудим.“ „Вредан сам и компетентан на много начина.“ Идеја ове вежбе није да повећате ваш его. Заиста се ради о томе да заузмете искренији и љубазнији став према себи, какав бисте имали према стварно добром пријатељу.

Како упознајете свог унутрашњег критичара, можете видети како његово слушање може утицати на ваше понашање. Обратите пажњу на то како ваш критички унутрашњи глас одржава тај циклус претераног размишљања. Обратите пажњу када вам говори да радите штетне ствари као што су: „Само се изолујте. Узми онај трећи комад торте. Не говори јој како се осећаш. Држите га подаље.' Затим, учините свесни напор да делујете у складу са својим СТВАРНИМ гледиштем и идите на оно што желите. Иако би глас у почетку могао постати гласнији, попут љутитог малишана који изазива бијес, на крају ће се стишати, како ваше право ја буде ојачано.

Користите пажљивост да бисте изабрали своје мисли

Једна доказана алатка која је невероватно ефикасна у помагању људима да изаберу своје мисли и престану да претерују је пажљивост. „Свесност је заправо начин повезивања са својим животом, и то је нешто што не укључује много енергије“, рекао је стручњак за свесност др Јон Кабат-Зинн. „То укључује неку врсту култивисања пажње на посебан начин...  То је обраћање пажње, намерно, у садашњем тренутку без осуде, као да вам живот зависи од тога.“

За оне који превише размишљају, пажљивост може спасити живот. Учење да контролишете или фокусирате своју пажњу може побољшати унутрашњи осећај смирености и довести до повећане самосвести. Са овом свешћу, боље сте да разумете и преузмете моћ над својим понашањем. „Пажња је способност која нам омогућава да се крећемо својим животом на овај или онај начин и да заправо знамо шта се дешава или знамо да не знамо шта се дешава и пронађемо начине да будемо у мудријим односима према стварима које се дешавају у нашем живи [радије] него да будемо на милост и немилост, рецимо, сопствених емоционалних реакција и лудих мисли и страхова и тако даље“, рекао је др Кабат-Зин.

Практиковање медитације свесности може вам помоћи да упознате своје мисли и да мирније реагујете на њих, без да их катастрофално измакнете контроли. Психолог др Дона Роквел каже да ум често скаче около „као мајмун или дивљи коњ“. Она описује пажљивост као начин упознавања сопственог ума. „Када седите у медитацији, то је као да гледате филм свих својих мисли, рекао је др Роквел. „Временом се дешава да тек тако добро упознате тај филм и да више не може да вас скрене са места… Кажу да су мисли као облаци који пролазе и ако можемо да их посматрамо на тај начин, они то раде“ нема контролу над нас.'

Сазнајте више о свесности овде

Промените начин на који видите проблеме

Размишљање о важној одлуци пре њеног доношења обично је мудар начин деловања. Међутим, када почнемо да размишљамо о неком питању или да га превише размишљамо у негативном смислу, то нас може довести до тога да се осећамо под стресом или парализовано у вези са предузимањем акције. Ако откријемо да смо претерано фокусирани на одређени проблем, начин на који гледамо на тај проблем је веома важан. Др Салваторе Мадди, оснивач Тхе Хардинесс Институте, открио је да један од најважнијих фактора за психолошку отпорност или 'издржљивост' укључује виђење препрека као изазова или могућности за раст и промену. Према др Маддију, најиздржљивији људи су обично најуспешнији у свим областима свог живота.

Прихватајући да имамо велику контролу на нашим околностима, гледајући на проблеме као на изазове и обавезујући се да ћемо задржати курс и напорно радити кроз ове изазове, др Мадди каже да свако од нас може постати много отпорнији и успешнији у добијању онога што желимо у животу. Ако, с друге стране, превише размишљамо о проблему, сматрајући га ван наше контроле, већим од нас или нерешивим, поткопавамо сопствену снагу, способност и отпорност. Развијање наше издржљивости може променити нашу перцепцију и однос према проблемима. Уместо да постанемо њихова жртва, можемо да променимо своје размишљање тако да се осећамо моћно и оријентисано на акцију у односу на било који изазов са којим се суочавамо.

Сазнајте више о отпорности овде