Болови у доњем делу леђа масовни су проблем у данашњем модерном друштву. Многи од нас проводе пуно времена седећи за столовима било да је то на послу или код куће. Конкретно, канцеларијски радници имају најгоре резултате, јер 54% оних који раде за својим столовима пријављују да пате од болова у доњем делу леђа због силног времена проведеног седећи у једном положају и обично лошег држања.

Седење не само да повећава напетост мишића у леђима, већ томе додаје лоше држање и имате ситуацију да стезање крвних судова и живаца изазива јаче болове у доњем делу леђа. Због тога не треба занемарити болове у доњем делу леђа, јер то може бити компликовано здравствено питање, а не само један узрок - наш мишићни систем се лако прилагођава начину на који седимо, а наш циркулаторни и нервни систем су такође погођени.

4 једноставне вежбе на столу за ублажавање болова у доњем делу леђа

Јудитх Гоулд је обучени физиотерапеут који се специјализовао за то како ергономија на послу може помоћи у ублажавању болова у доњем делу леђа. Извођење једноставних вежби за радним столом сваког дана може помоћи у уклањању болова у доњем делу леђа истезањем мишића и исправљањем лошег држања тела. Ако се пазите на кретање током дана, ићи ћете ка бољем здрављу леђа, па ево 4 вежбе које је лако уклопити у напоран дан.

1. Доње истезање кичме

Оглашавање

Радећи ову вежбу, мишићи који окружују дужину кичме добро ће се истегнути у бочном смеру.

• Са ногама равно на поду и наслонима за руке ниско спустите се чврсто на столицу, пазећи да ваше кости у седећем положају буду у контакту са седиштем.
• Ставите десну руку на наслон за руку и подигните леву руку изнад главе, благо савијајући кичму удесно.
• Задржите се у овом положају 30 секунди пазећи да удишете истезање.
• Поновите са сваке стране по три пута.

2. Дуго истезање кичме

Оглашавање

Ова вежба омогућава да се кичмени мишићи истегну унапред. Важно је да се мишићи истегну у више праваца како би се помогло у обнављању поравнања.

• У столици са седиштима чврсто постављеним на седиште, ставите стопала равно на под и раширите их широм.
• Сједните усправно и високо, а затим полако клизите рукама низ ноге док не дођу до пода.
• Врхове прстију поставите на под између стопала и са сваким удахом покушајте да се истегнете све доле док дланови не буду равни. Не брините ако то не можете, само идите колико год вам одговара.
• Задржите 30 секунди и удишите истезање.
• Поновите три пута.

3. Дубоко истезање мишића кука

Оглашавање

Истезање мишића кука може вам помоћи у ублажавању болова у доњем делу леђа, јер се могу стезати када дуго седите, а посебно када већ патите од болова у доњем делу леђа. Када радите ово истезање, будите свесни утрнулости или осећаја игле и игла, јер је ово показатељ да се превише истежете.

• Сједните близу ивице сједишта, обје ноге постављене на под.
• Подигните десни зглоб и ставите га на леву бутину мало изнад колена.
• Седећи усправно и високо, полако се савијте од кукова, одржавајући кичму лепо и усправно. Ово ће створити истезање кроз задњи део десног кука.
• Задржите ову позицију 30 секунди и полако се вратите горе подсећајући се да кичма буде усправна.
• Поновите три пута, а затим поновите са левим зглобом на десној бутини.

4. Досезање тетиве до колена

Оглашавање

Не мислимо увек на мишиће ногу када имамо болове у доњем делу леђа, али уски мишићи колена могу утицати на природну кривину кичме. Ако их опустите, ублажићете болове у доњем делу леђа.

• Сједните близу ивице столице, а ноге стојте на поду.
• Гурајући десну ногу петом према земљи, држите колено равно и савијте ножне прсте према потколеници.
• Почните полако посезати напред према ножним прстима држећи леђа и кичму усправним.
• Задржите се у овом положају 30 секунди и поновите три пута.
• Поновите са левом ногом.

Пет минута је довољно да помогне у ублажавању и спречавању болова у доњем делу леђа. Препоручује се понављање ових вежби једном на сат или што је могуће чешће током дана ако затекнете да пуно седите за својим столом. Увек се посаветујте са лекаром пре него што започнете режим вежбања ако патите од било каквих болова у леђима, али редовно обављање ових послова помоћи ће вам да поравнате леђа и стабилизујете мишиће и зглобове.

Кредит за истакнуте фотографије: Цхристина @ воцинтецхцхат.цом преко унспласх.цом