Зашто је лаку ноћ сна тако тешко постићи?

Лоша ноћ спавања је кумулативна. Нежељени ефекти лошег сна спавају се током целог дана, остављајући да вам мозак исцури испарења осећајући се уморно, неспособно да се фокусира и непродуктивно. Фрустрирајуће је покушавати обавити задатке када вам мозак вришти да само паднете равно на свој сто и узмете само 5.

Ако сте неко ко затекне да се буди у непарне сате са тешким повратком сна или се не осећа освеженим и енергичним, онда послушајте јер су следећи одељци за вас.

У овом чланку ћемо заронити у неке од најчешћих разлога зашто се не наспавате добро и шта можете почети с тим.

Преглед садржаја

1. Да ли је нормално буђење усред ноћи?
2. Буђење у исто време сваке вечери?
3. Зашто се будим усред ноћи? (И начини за решавање)
4. Ваш нацрт за „осветљење“ сна

Да ли је нормално буђење усред ноћи?

Не би ли требало увек да спавамо осам сати равно током ноћи?

Заправо није реткост да се неко пробуди усред ноћи, чак и 3-4 пута ноћу. Нормални људски циклус спавања је отприлике сваких 90-120 минута. Према др. Мицхаел Бреус-у, стручњаку за спавање, већина људи ће то проћи три до четири циклуса сна ноћу .

Пред крај сваког циклуса спавање је мање дубоко и већа је вероватноћа да ћете се пробудити. Понекад нисмо свесни да смо чак и будни, јер једноставно паднемо назад на спавање, што је нормално. То је можда главни разлог зашто многи људи ретко имају непрекидних осам сати сна.

Ово постаје проблем када имамо потешкоћа са спавањем. Ако установите да се будите усред ноћи и не можете да заспите, то би могао бити знак проблема који ће можда требати решити.

Буђење у исто време сваке вечери?

Ако установите да се будите готово у исто време сваке ноћи, немојте паничарити. Ово је заправо можда знак здравог и поузданог циклуса спавања. Многи људи имају тенденцију да открију да се најчешће буде између циклуса отприлике 4-6 сати од када су отишли ​​у кревет.

Ова инфографика илуструје који су делови вашег тела можда нездрави на основу времена када се будите ноћу:^[1]

Оглашавање

Ако се будете будили усред ноћи с непрекидним потешкоћама са враћањем на спавање, ово би могао бити сигнал упозорења да ћете можда морати да промените навике спавања користећи неке од стратегија у наставку.

Зашто се будим усред ноћи? (И начини за решавање)

Постоји неколико разлога који могу бити узрок зашто се будите усред ноћи. Погледајмо 5 најчешћих разлога зашто:

1. Носите стрес у кревет

Можда сте имали тежак дан у канцеларији или сте имали неки други облик стреса. Стрес се не одмара кад се. Често пута стрес путује са вама назад до куће и на крају у сан, осим ако се не позабавите тим проблемом. Ако се не носите правилно са стресом, на крају ћете сатима лежати у кревету размишљајући о стресу, било да сте свесно свесни да се ово догађа или не.

Да ли сте се икада нашли у кревету и покушавали да спавате, само да бисте и даље размишљали о свађи или састанку за који желите да је прошао боље?

Наш мозак има тенденцију да размишља о нашем стресу и због тога нас може спријечити у дубоком сну или нас пробуди усред ноћи. Када размишљате о свом стресу, суптилно држите мозак у стању борбе или бега. Када је ваш мозак у режиму борбе или лета, изузетно му је тешко заспати.

Шта да радим?

Ако затекнете да стрес носите у кревет или се будите усред ноћи под стресом, то је једноставна стратегија вежбања дисање кутијама . Дисање у кутији је моћна стратегија која помаже смиривању сигнала стреса у вашем мозгу, тако да може почети да заспи и да спава.

То је модерно окретање бројању оваца. Са дисањем у кутији рачунаћете исто време на удисају, држите на врху, издахните и држите на дну. Изгледаће отприлике овако: (за ово ћете бити у кревету)

• Удахните 4 секунде
• Држите на врху удисаја 4 секунде
• Издахните 4 секунде
• Задржите на дну издаха 4 секунде.

Ова једноставна стратегија може вам помоћи да ослободите стреса из дана, тако да можете закорачити у сјајну ноћ дубоког сна.

2. Храна за лоше спавање

Критични хормон у регулисању сна који вам је можда познат је хормон зван мелатонин. Ниво мелатонина расте у вашем телу отприлике 2 сата пре спавања, што изазива умор и поспаност, а затим се смањује током ноћи док се не пробудите.

Важно је знати да је мелатонин обрнуто повезан са кортизолом, хормоном стреса у вашем телу. Па како мелатонин расте, кортизол опада и ми спавамо. Како мелатонин опада, а кортизол расте, ми се будимо.Оглашавање

Имајући превише кортизола у телу, посебно кад стигнемо пред крај дана, може негативно утицати на наш сан и може нас одржавати будним усред ноћи када бисмо заиста требали да спавамо.

Можда ћете се изненадити кад утврдите да постоји много свакодневне хране коју једемо и која покреће реакцију на стрес у нашем мозгу стварањем упале. Наш мозак је изузетно осетљив на упале и упала ће оставити мозак осетљивијим на стрес.

Неке од главних намирница које вам можда уништавају сан могу бити:

• Транс масти - Транс-Фат је високо обрађен и врло запаљив извор масти којег бисте по сваку цену требали избегавати ако желите добар ноћни сан.
• Високо обрађена биљна уља - Уља попут уља шафранике, палме и каноле имају неколико проблема. Прво, типично изузетно брзо оксидирају. Оксидација је облик рдања на масти. Када се ова уља загреју, врло брзо рђају што ствара упални одговор у телу. Друго, ова уља су обично преточена токсинима из своје обраде, што их такође чини врло упалним.
• Воћни сокови и јогурти - То се обично продаје као здрава храна, али у стварности је пуна шећера који може пореметити здрав сан.
• Алкохол - Алкохол је виђен као начин смирења након дугог дана и многи верују да им помаже да се добро наспавају. Испоставило се да алкохол заправо доноси више штете него користи. Показано је да алкохол повећава будност током друге половине сна и такође повећава ниво кортизола.^[два]

Шта да радим?

Обавезно се отарасите ове хране, посебно пре спавања, како бисте избегли прекиде у сну.

3. Електроника пре спавања

Наша модерна технологија омогућила је приступ омиљеним друштвеним медијима, филмовима и ТВ епизодама доступним у оружју 24 сата дневно. Испоставило се да овај напредак технологије може негативно утицати на способност нашег мозга да оптимално спава.

Светлост са ЛЕД екрана попут вашег паметног телефона, рачунара и телевизора има велику густину светлости плавог спектра.

Ваш мозак је добро упознат са плавим светлом. Најпознатије је плаво светло око поднева када сунце емитује највише плаве светлости. Плава светлост је важан спектар светлости који помаже нашем мозгу да одреди које је доба дана.

Када је плаво светло највише око поднева, помаже мозгу да калибрише његов циркадијални ритам у тачно доба дана, тако да ћемо бити спремни за спавање у одговарајуће време увече.

Добијање плавог светла са паметних телефона или ТВ-а пре спавања несвесно може покренути ваш мозак да помисли да је то заправо раније током дана, него што заиста јесте, што нехотице може утицати на ваш циркадијски ритам и оптималан сан.

Шта да радим? Оглашавање

Избегавајте сву употребу електронике најмање сат времена пре спавања како бисте избегли неприродно плаво светло и омогућили мозгу да се смири како бисте могли одлично да се наспавате.

4. Рад до спавања

На дан имате само 24 сата, па желите да га максимизирате. Понекад то значи радити до касно у ноћ. Чим искључите рачунар или завршите позив, ускачете у кревет, надајући се да ћете добити поправку и опоравак од дана.

Када се мозак активно бави менталним активностима или радом, мозак обично генерише бета мождане таласе. Мождани таласи су оно што нас држи фокусиранима и упозоравамо на задатак који радимо, али нажалост будност и концентрација не воде ка одличном сну. Потребно је време да мозак пређе из фазе узбуне у фазу одмора.

Шта да радим?

Кључно је дати мозак знак да је посао завршен и време је да пређемо у опуштено стање како бисмо могли започети процес опуштања и на крају спавања.

Неки наговештаји којима можете да кажете мозгу да је време за опуштање су:

• Искључите све и почните са 20 полаких дубоких удаха.
• Прочитајте књигу белетристике.
• Туширајте се врућим.
• Погледајте епизоду своје омиљене емисије, само пазите да прође најмање сат времена док не одете у кревет.
• Пустите опуштајућу музику

Користите оно што вам најбоље одговара, али кључно је да будете доследни. Што сте доследнији својим назнакама, мозак постаје бољи у преласку са посла на опуштање.

5. Не правите рутину спавања

Твој мозак воли рутина . У неурознаности постоји изрека која каже да мозак жице начин на који пуца, што значи да што се мозак више бави истом активношћу или навиком, то више повезивања мозга чини мозак лакшим и једноставнијим за постизање.

Када је реч о одличном сну, одржавање рутине спавања пресудно је за помоћ мозгу да се опусти од дана и почне постављати темеље за одличан ноћни сан.

Размислите о томе када сте последњи пут ишли на тренинг, да ли сте стигли у теретану и одмах почели да бацате тегове или почели да трчите? Наравно да не. Загрејали сте се (надамо се) и припремили тело за вежбање.

Сматрајте своју рутину спавања загревањем за мозак како би се припремио за сан. Једина разлика је у томе што се мозак, што се више загревате рутином спавања, побољшава.Оглашавање

Шта да радим?

Најбољи начин да започнете је да одредите одређено време сваке ноћи, обично сат времена пре спавања, где ћете се обавезати да искључите посао и електронику како бисте прешли у рутину спавања. Коју год рутину сте одабрали, придржавајте се је неколико недеља како бисте дали мозгу времена да се прилагоди новом распореду.

Ако тражите рутину за лаку ноћ коју ћете следити, ево је: Врхунски ноћни рутински водич: Спавајте боље и пробудите се продуктивно

Ваш план за искључивање сна

Ако желите да будете продуктивни и имате невероватне количине енергије, биће вам потребан квалитетан сан.

Нисте сигурни одакле да започнете?

Ево вашег плана који ће вам помоћи да невероватно спавате и спречите вас да се пробудите усред ноћи.

1. Створите одличну рутину спавања и држи се тога.
2. Запишите све што требате да урадите следећег дана како бисте то могли да избегнете и пустите мозак да се опусти.
3. Избегавајте храну са проблемима са спавањем, посебно пре спавања.
4. Искључите телевизор, телефон и рачунар пре спавања.
5. Престаните да радите најмање сат времена пре спавања да бисте свом мозгу омогућили прелаз да бисте се припремили за спавање.
6. Лези у кревет у добро време.

Ове стратегије ће вам помоћи не само да се сјајно наспавате, већ ће вам помоћи да се усред ноћи не пробудите немирни и неспособни да се вратите на спавање.

Спавајте добро, пријатељи моји!

Кредит за истакнуте фотографије: Откачите преко унспласх.цом

Референца