Здрав живот живи у кухињи! Према недавном истраживању, преко 50% смртних случајева од срчаних болести и дијабетеса повезано је са нездравом исхраном.^[1]У суштини, оно што једете је једнако важно колико и колико вежбате. Због тога је чисто јело толико важно. Шта је чисто јести и како га можете укључити у свој живот?

Вероватно је да сте се ухватили за неке нездраве прехрамбене навике, а сада сте се удебљали. Како из овог неповољног положаја прећи у здравије стање? Чисто јело је одговор.

Многи људи желе да смршају, па испробавају сваку рутину вежбања коју могу да пронађу. Међутим, истраживање је показало да 75% искоришћавања губитка килограма зависи од ваше дијете.^[2]

Ако ћете успети у својој потрази за губитком килограма и остварити тело из снова, то превазилази ударање теретане ноћу и дању. Морате почети да обраћате одговарајућу пажњу на чисту исхрану.

Можда нисте претешки средовечни мушкарац или жена; само желите да живите здравије. Овај чланак је такође за вас.

Овај водич ће вам рећи све о чистој исхрани и зашто је сјајно за вас да будете у форми и здрави. Као бонус, имаћете приступ и узорку плана оброка за чисто јело да бисте започели.

Преглед садржаја

1. Шта је чисто јело?
2. Предности чистог исхране
3. Како започети чисто јело
4. Једноставан план оброка за чисто јело
   • 1 дан
   • Дан 2
   • 3. дан
5. Последње мисли
6. Више о здравој исхрани

Шта је чисто јело?

Чисто јело је модна реч која се у последње време доста баца и многи су остали збуњени шта то заправо значи. Неки кажу да то значи потпуно уздржавање од прерађене хране, али да ли то значи да морате прибегавати стилу прехране пећинског човека и конзумирати пиринач и пасуљ тачно онако како их је природа испоручила да бисте јели чисто? Сигурно не!

Чисто јести значи клонити се високо прерађене хране (мислите помфрит, чипс, слатке ствари) и преусмеравање пажње на чешће конзумирање целе, непрерађене или минимално обрађене праве хране (мислите на смеђи пиринач, воће и поврће).

Уместо да се усредсредите на једење више или мање неких одређених група хране (нпр. Мање угљених хидрата / више протеина), идеја о чистој исхрани врти се око тога да пазите на начин обраде хране између фарме и виљушке.

Фокус чистог једења је конзумирање целокупне хране у природном стању (где је то могуће) или у најмање обрађеном стању, тако да се прерадом не губи ниједан есенцијални хранљиви састојак. Чисто јело не значи да се држите даље од све прерађене хране, већ само од оне која је високо обрађена. На крају крајева, кување је и облик прераде.

Зашто је високо прерађена храна толико лоша?

Толико је проблема повезаних са високо прерађеном храном, од прекомерног дебљања до ризика од кардиоваскуларних болести. За почетак, храни која је високо прерађена одузети су неопходни хранљиви састојци потребни за одржавање целокупног здравља.

Главнина онога што добијате из ове хране је превелика количина непотребних калорија без одговарајућих количина протеина и микро-хранљивих састојака. Резултат је, наравно, неуравнотежени нутриционистички профил у вашем телу, што вас предиспонира на многа здравствена питања.

Поред тога, ултра прерађена храна садржи и адитиве (као што су рафинирани додани шећери, конзерванси, нездраве масти, рафинирани угљени хидрати итд.) Који имају тенденцију да стимулишу неуротрансмитер задовољства (допамин), што резултира незаситном жудњом за више нездраве хране. .

Ова инфографија говори све:^[3]

Како се високо обрађује?

Када се хранљиве материје уклоне из хране и додају нежељени састојци као резултат обраде, таква храна се високо обрађује. На пример, рафинирано брашно је високо обрађено јер су слојеви мекиња и клица (који садрже влакна и друге микро хранљиве састојке) уклоњени током обраде.Оглашавање

У основи, нагласак на чистој исхрани је брига о састојцима у вашој храни и избацивање Ц.Р.А.П (хемикалија, рафинираног брашна / шећера, вештачких боја / заслађивача / укуса и конзерванса) из ваше дијете.

Међутим, чисто јело не значи избегавање све упаковане хране. У неким случајевима, упакованој храни додају се есенцијални хранљиви састојци - процес који се назива обогаћивање. На пример, јодид се додаје соли да би се спречио гоитеризам, а млеко је обогаћено витамином Д за спречавање рахитиса код деце. Међутим, ако пакована храна садржи неке састојке који се не одвајају тачно са језика, то је највероватније лоше за вас.

Дуга је листа намирница које можете да уврстите у своју чисту исхрану, али ево неколико за почетак:

• Поврће и воће (свеже преко смрзнутог) нпр. банане, јабука, поморанџа, краставац итд.
• Јаја
• Нутс
• Свеже / непрерађено немасно месо нпр. живина, свињетина, риба итд.
• Нерафинисана зрна нпр. интегрална тестенина и хлеб, овсена каша, кокице, кокице, смеђи пиринач и квиноја.
• Уља нпр. екстра дјевичанско маслиново уље, кокосово уље итд.
• Сушене махунарке
• Млекара без хормона

Предности чистог исхране

Чисто јело доноси мноштво благодати - од губитка килограма, до сјајне коже, смањеног ризика од дијабетеса и дугачке листе других невероватних погодности. Почнимо са тим како чисто једење може помоћи у губитку килограма.

1. Помозите вам да смршате

Чињеница да вам чисто једење може помоћи на путу мршављења добро је документовано у неколико истраживачких студија. Постоји толико много разлога зашто је то тако.

Богато макро-хранљивим састојцима

То за вас значи две ствари: побољшање нутритивног недостатка и смањење глади. У једној студији на 786 људи примећено је да се преко 80% учесника осећа ситије након оброка на дијети са високим хранљивим састојцима у поређењу са онима на дијети са ниским садржајем микрохранљивих састојака, иако су уносили мање калорија.^[4]

Овај дефицит калорија, заједно са уравнотеженим нутритивним профилом, омогућава вашем телу да пређе са режима складиштења масти у режим сагоревања масти.

Оптерећен протеинима

Цела храна обично садржи више протеина и мање калорија у поређењу са ултра прерађеном храном. На пример, 3,5 унци свињског меса (опција за чисту храну) садржи само 21 грам протеина и 145 калорија, док прерађена сланина (исте тежине) садржи само 12 грама протеина и 458 калорија.

Протеини су у основи најважнији хранљиви састојак када је у питању губитак килограма.^[5]Не само да повећава метаболизам, већ смањује и глад и контролише производњу хормона који регулишу тежину. Ово је ваша најбоља опклада за мршављење.

Цела храна садржи више растворљивих влакана

Растворљива влакна имају пуно здравствених благодати, од којих је једна повећавање губитка килограма.^[6]Настаје густи гел након мешања са водом у цревима, а то успорава кретање хране кроз пробавни канал.

Овај процес потискује производњу хормона који изазивају глад, истовремено повећавајући производњу хормона због којих се осећате сито.^[7]Овај дефицит калорија заузврат резултира губитком тежине.

2. Смањите ризик од рака

Дакле, желите да живите дуг, здрав живот без рака, зар не? Тада је чисто јести пут. Неколико студија показало је позитивну повезаност између чисте прехране и превенције различитих врста карцинома, укључујући дојке^[8]и карцинома дебелог црева^[9].

3. Смањите ризик од високог крвног притиска и срчаних болести

Кардиоваскуларне болести злогласно убијају Американце током година. Ове болести су обично повезане са високим нивоима лошег холестерола, а овај проблем се може решити једноставним пребацивањем на чисту исхрану.

Истраживања су показала да се свакодневном конзумацијом 3 дела оброка од целих зрна значајно смањује ризик од развоја високог крвног притиска или болести срца.^[10]Ако желите здраво срце и кардиоваскуларни систем који правилно функционише, морате прекинути са нездравом храном и прећи на чисту исхрану.

4. Подстакните имунолошки систем

Имуни систем је један од критичних система у вашем телу који увек треба да функционише максимално. То је, наравно, ако желите да живите доследно здрав живот. Ево добрих вести - чисто једење може вам помоћи да постигнете управо то.

Једући 5 или више порција поврћа и воћа дневно, одговор телесних антитела може се побољшати и до 82 процента.^{[Једанаест]}Ако желите да одржавате систем који редовно избацује инфекције из вашег тела, чиста прехрана је прави пут.Оглашавање

5. Нека ваша кожа заблиста

Ако тражите здраву, свежу и блиставу кожу, не морате нужно потрошити стотине долара на козметику. Све што вам треба је чиста дијета. Познато је да цела храна садржи велике количине антиоксиданса, здравих масти и других хранљивих састојака, који играју огромну улогу у пружању блиставе коже.

6. Спречити или преокренути дијабетес

Чињеница да је дијабетес револуционарна претња добро је утврђена истина. Заправо, више од 750.000 Американаца сваке године изгуби живот због дијабетеса.^[12]Не морате бити један од њих. Све што треба да урадите је да почнете да једете чисто.

Претходна истраживачка истраживања показала су да се посвећивањем дијетама заснованим на биљкама можете значајно смањити ризик од дијабетеса.^[13]

Како започети чисто јело

Када се подвргнете било којој већој промени начина живота, можете бити сигурни у једно - то неће бити лако! Исто важи и када тражите одбацивање смеће препуне шећера за не баш глатку чисту исхрану. Овде ће доћи прави тест карактера.

Следите доленаведене савете на свом путу чисте прехране и здравим ћете стићи на жељено одредиште.

1. Утврдите зашто

То може бити прилично тешко прекинути навику то је већ дуго део тебе. Ако будете имали било какве шансе да се придржавате ове нове промене у начину живота, онда морате да разумете зашто пре свега вршите промену.

Разна истраживања су показала да најбољи облик мотивације који подстиче позитивне промене потиче изнутра.^[14]Прелазак на чисту исхрану само зато што је неко рекао да треба дугорочно није одржива мотивација.

2. Заложите време

Треба да седнете и одредите колико сте времена спремни да посветите овом новом начину живота - од куповине намирница, планирања оброка до кувања.

3. Поставите једноставне и мерљиве циљеве

Следеће што треба да урадите је да себи поставите једноставне и мерљиве циљеве. Ако не можете да га измерите, не можете да управљате! Мјерљиви циљеви, иако врло једноставни, осигураће вам да ли сте на добром путу или не.

На пример, ако вам се толико свиђа да једете колачиће, рећи да ћу престати јести много колачића је преширок и превише субјективан да бисте га могли мерити.

Уместо тога, могли бисте да кажете, једем само један колачић дневно, а остатак ћу држати у замрзивачу, или још боље, можете рећи да ћу потпуно престати да једем колаче и уместо тога да једем воће. Одржавање својих циљева једноставним и правим до тачке је главни критеријум успеха.

4. Ослободите се лошег

Следећи корак је прилично радикалан. Морате пажљиво проценити своју тренутну исхрану и навести сваку нечисту храну коју ваше тело обожава и намерно предузети мере против њих.

Морате очистити сву вештачку / ултра прерађену храну из ваше оставе или фрижидера. Ако вам је тешко све то одједном, можете то радити по мало док се све не очисти.

5. Уведите чисту храну

Решење лоших ствари неће значити ништа ако не представите добре ствари. Како постепено уклањате вештачку храну из кухиње, потребно је да је постепено замените чистом храном. Можете почети са воћем и поврћем, а затим додавати житарице и махунарке док идете даље.

6. Почните са чистим доручком

Ако сте стиснути за време и не можете да замислите како проводите сате у кухињи, можете почети са свакодневним чистим доручком. Започните дан чашом зеленог смутија и воћем. Урадите то недељу или две и идеја о чистом ручку / вечери постаће занимљивија.

Ево неколико лепих идеја за смоотхие за вас: 30+ укусних зелених рецепата за смоотхие које можете припремити за мање од 5 минута Оглашавање

7. Престаните да једете када сте сити

Једна лепа ствар код чисте дијете је то што се осећате сито брзо, а да не морате да уносите калорије које нуде еквиваленти безвриједне хране. Ако нисте сигурни колико треба да једете, требало би да престанете да једете кад вам стомак почне да даје општи сигнал.

8. Постаните паметни у етикетама

Морате почети да обраћате пажњу на ознаке производа и наведене састојке. Пазите на превише вештачке састојке у својим намирницама. Ако прехрамбени производ садржи састојке које изгледа не можете да изговорите, то је добар знак да га морате вратити назад на полицу. Обавезно се придржавајте прехрамбених производа са потпуно природним састојцима.

9. Покровите локалне продавце хране

Ово је моја омиљена опција када је у питању куповина прехрамбених производа - локални продавци, они који продају сирову, непатворену храну. Добијање вашег воћа, поврћа и друге хране од момака који га добијају са фарме, искористиће вам максимум ниво хранљивих састојака које таква храна нуди.

10. Почните да кувате

Ако заиста желите да постигнете свој циљ чисте прехране, ево свечане истине - морате почети да кувате своју храну. Чак и ако се ради само о гомили поврћа које нема фантастичан укус, морате негде да започнете.

11. Користите план оброка

Ако ћете заиста извући најбоље из свог програма чисте дијете, потребан вам је оброк, по могућности онај са одређеним калоријским циљевима.

Ако вам је циљ смањење телесне тежине, требало би да циљате 10 калорија по килограму жељене телесне тежине. На пример, ако желите да смањите килограм на 150 килограма, требало би да циљате дневни унос од 1500 калорија.

Једноставан план оброка за чисто јело

Овај једноставан, тродневни, чист план прехране само вам даје идеју како то функционише и како бисте одмах започели. Можете га прилагодити да бисте испунили своје специфичне калоријске циљеве. За свеобухватнији план оброка за чисто јело прилагођен вашим специфичним потребама, можете разговарати са својим дијететичаром или претраживати мрежу.

1 дан

Доручак (260 калорија)

Уживајте у 1 кашици суво печених, несланих бадема са 3/4 шоље зелени смути . Погледајте видео испод како да га направите:

Јутарња ужина (70 калорија)

2 клементине

Ручак (345 калорија)

Баштенска салата са тостом авокада и јаја

• Узмите једну кришку хлеба са проклијалим зрном и комбинујте је са пиреом & фрац14; део авокада средње величине.
• Скувајте једно велико јаје у 1/4 кашичице маслиновог уља.
• Додајте прстохват бибера и соли да зачините јаје.
• За салату користите 1/2 шоље мешаног зеленила, заједно са 2 кашике нарибане шаргарепе и 1/2 шоље кришки краставца.
• Салату можете прелити са 1/2 кашике маслиновог уља и балзамичног сирћета.

Вечерња ужина (48 калорија)

Суве кајсије (6)

Вечера (458 калорија)

Шпаргле на пари са квинојом и пилетином:

• Кувајте 5 оз. пилећих прса у 1 кашичици маслиновог уља.
• Додајте 3/4 шоље куване квиноје и покапајте је са 1/2 кашике лимуновог сока и маслиновог уља.
• Зачините сољу и бибером по укусу.
• Комбинујте ово са 10 парених копља шпарога и изгризите.

Дан 2

Доручак (265 калорија)

Комбинујте једну шољу обичног, немасног грчког јогурта са 1/4 шоље боровница и 1/4 шоље муслија.

Јутарња ужина (32 калорије)

Мунцх 1 шљива и иди својим путем.Оглашавање

Ручак (325 калорија)

Веге сендвич:

• Узмите 2 кришке хлеба од клијавог зрна.
• Згњечите четвртину авокада средње величине, у комбинацији са 1 кашиком хумуса.
• Украсите било којим поврћем по вашем избору (парадајз, шаргарепа, краставац итд.) И уживајте у хранљивом оброку.

Вечерња ужина (86 калорија)

Мунцх на 4 половине ораха и 4 половине кајсије, и прелијте га са пуно воде.

Вечера (490 калорија)

Печена пилетина и коморач са 1/2 шоље смеђег пиринча

Преузмите рецепт овде: Печена пилетина и коморач

3. дан

Доручак (250 калорија)

Тост од јаја и авокада (види горе)

Јутарња ужина (161 калорија)

Прождерите 1/2 шоље суво печених, несланих пистација и наставите са даном.

Ручак (336 калорија)

Салата од сланутка и поврћа:

• Узмите две шоље мешаног зеленила.
• Комбинујте га са 3/4 шоље поврћа по вашем избору (можете пробати парадајз и краставце).
• Исперите 1/2 шоље леблебија и помешајте са 1/2 кашике сецканих ораха и 1 кашике. фета сира (измрвљени).
• Комбинујте све састојке и прелијте салату са по једном кашиком маслиновог уља и балзамичног сирћета.

Вечерња ужина (111 калорија)

Одмјерите 1/4 шоље суво печених, несланих пистација (у љусци) и уживајте уз једну шљиву.

Вечера (430 калорија)

Уживајте у 3/4 шоље смеђег пиринча са 1 порцијом бораније и пастираног бакалара са пестом.

Последње мисли

Почните негде. Замените рафинирани шећер природним заслађивачима, кувајте кромпир уместо да наручујете пицу или уместо алкохола узмите шољу зеленог смутија. Само корак по корак, сигурно ћете стићи!

Следећи пут када вас неко пита шта је чисто јести; не одговарајте само речима - покажите их! Нека виде тачно шта је чиста храна - од листе прехрамбених производа до кухињског ормарића и фрижидера. Оглашавање

Такође, не заборавите да се стално подсећате зашто то радите и узимајте то један по један дан. На почетку овог пута чистог храњења, пут би могао изгледати груб. Међутим, како будете устрајали, биће све лакше. На крају, витко тело и дуг здрав живот биће вам награда.

Више о здравој исхрани

• Како пронаћи здрав план исхране који вам заправо одговара
• За запослене људе: 20 навика здраве прехране које ће вам променити живот
• Како истовремено јести здраву храну и уштедети новац

Кредит за истакнуте фотографије: Анна Пелзер преко унспласх.цом

Референца