Мислим да се сви можемо сложити да бисмо сви могли да користимо мало више среће у свом животу, посебно када смо изоловани од других и усред глобалне пандемије. Иако нам гледање Нетфлика, шетње, вежбање и видео ћаскање са пријатељима доносе тренутке среће, осећају се привремено - пролазни су.

На крају дана, када положимо главу на јастук, још увек смо заглављени у својим главама - преиспитујући негативне мисли, препирку с партнером, пријатељем или колегом, понављамо у глави, своје стално сопство -суди да ниси довољан разговор који водимо напред-назад, страх и безнађе. Онда се пробудимо и поновимо све испочетка. Можете ли да се повежете?

Добра вест је да постоји једноставна пракса која вам може помоћи. Интроспекција и пажња (самоконтрола) могу трајно повећати вашу срећу.^[1]

Преглед садржаја

1. Шта је интроспекција?
2. Самоанализа није довољна
3. Шта је пажња?
4. Пет начина вежбања самопогледања
   • 1. Поставите своје идеално окружење
   • 2. Јоурналинг
   • 3. Користите позитивне речи и фразе
   • 4. Поставите себи питања за оснаживање
   • 5. Усредсредите се на Добро само мало дуже
5. Последње мисли
6. Више о самоиспитивању

Шта је интроспекција?

За почетак морамо прво дефинисати и разумети реч интроспекција.

Дицтионари.цом дефинише интроспекцију као:^[два]

посматрање или испитивање сопственог менталног и емоционалног стања, менталних процеса итд .; чин гледања у себе.

Интроспекција је мисаони, аналитички процес. То је намерни процес размишљања. Ми то не радимо, јер искрено, није лако и треба пуно посла!

Многи људи су често ухваћени у стању реакције и ега и заправо не узимају времена за размишљање. Замаглили су их емоције и нису у стању да ствари јасно виде. Да би интроспекција била корисна и ефикасна, потребно је самосвест и способност да се остави по страни его и потреба да се буде у праву.

Да поделим пример једног од мојих клијената.

Менди има дуг стресан дан радећи од куће док жонглира са учењем деце на даљину, одлази у куповину намирница, враћа се кући и почиње да припрема вечеру. Помажући деци да доврше домаћи задатак док кувају вечеру, њен супруг се враћа кући и пљуска на каучу. Укључује телевизор и почиње да се смеје ситкому који гледа.

Манди је помало изнервирана и пожелела је да јој супруг помогне, али она држи језик знајући да се и он мора опустити од свог дугог дана. После вечере, Менди се окупа деци, прочита им књигу и стави их у кревет. Напокон има прилику да први пут за неколико сати седне и пита мужа да ли може да помогне у чишћењу и прању посуђа. Каже, урадићу то касније душо.Оглашавање

Неколико сати касније, посуђе још увек није опрано, он и даље гледа ТВ, а Манди почиње да се осећа раздражено, бесно и огорчено. Напокон, чини се да се то догађа прилично често. Она поново помиње посуђе, а он одговара изнервираним тоном и грубо каже, ВЕЋ сам вам рекао, урадићу то касније.

Манди се наљути и почне да се жали како мора да ради све око куће и да он никада не помаже деци. То се претвара у пуну расправу и она се повлачи у своју спаваћу собу пушећи. Манди јој изнова понавља расправу у глави и одлази у кревет наглашена, љута и у сузама.

Самоанализа није довољна

Интроспекција користи пуно питања зашто. Зашто сам љут? Зашто се тако осећам? са добронамерним циљем разумевања себе. Проблем са овим је што нас држи заробљеним у својој перспективи и често, у прошлости.

Интроспекција такође нема јасан смер куда би могла да оде, у зависности од тога шта гледате, како то гледате и где гледате.

Како је речито рекао мој ментор и пријатељ Даве Поттер:

Интроспекција је попут гледања кроз микроскоп и дијапозитиви се непрестано мењају.

Интроспекција је алат, процес - као у Даве-овој аналогији, то је микроскоп. Слајдови (сопство, емоције, мисли) се непрестано мењају.

Још један пад интроспекције је тај што је врло фокусиран на его и усредсређен на себе и често резултира било којим:

1. Раст ега и јачање потребе да се буде у праву - У претходном примеру, Манди може да посматра своје емоције беса и незадовољства и да разуме зашто се осећа онако како се осећа. Она прикупља доказе и прошла искуства и разуме да овај бес и огорчење потичу из година таквог осећања. Испитивање њених осећања и искустава даље узрокује да се она осећа још више правом на своја осећања беса.
2. Изазива самопросуђивање, самооптуживање и потискивање емоција - Манди може да посматра своје емоције беса и незадовољства и разуме зашто се осећа онако како се осећа, али се осећа лоше. Каже себи да не бих требало да се љутим, претјерала сам, била сам под стресом и извадила сам га, итд., И почиње да осуђује себе, кривећи себе, а на крају се осјећа још горе.

Па, ако само интроспекција није од помоћи, шта нам још треба? Дашак пажљивости (самоконтроле)!

Шта је пажња?

Постоји много дефиниција пажљивости, али ја је дефинишем као неосуђујућу, свест о садашњем тренутку. Пажљивост нам отвара ум да посматрамо своје мисли и осећања, признајући их и прихватајући их без пресуде.

Једноставније речено, није реч о поправљању или промени ваших мисли или осећања, већ о примећивању и прихватању таквих какви јесу.Оглашавање

Па, како ово тачно помаже?

Дозволите ми да најпре кажем да је пажљивост пракса, што значи да она није урођено, аутоматско понашање или поступак који радимо. То је пракса - потребна је пракса. То је вештина која се може научити и заправо уопште не одузима пуно времена.

Пажљивост је пракса скретања пажње на емоцију која се појави, не идентификујући је као део себе, већ је једноставно примећујући и постајући радознала. Кад постоји радозналост, нема места за просуђивање. Када пресуда не постоји, прихватање је много лакше пратити.

То је некако смешно. Када нисмо толико везани за своју перспективу и замагљени својим емоцијама, то отвара хоризонт могућности. Можемо да видимо ствари као посматрач, уклонимо се из свог идентитета осећања, интензивног осећаја и можемо да направимо корак уназад. Кад то можемо, емоција нас више не задржава.

Многа истраживачка истраживања показују да медитација пажљивости ефикасно смањује стрес и може побољшати физичко и ментално здравље променом мозга и биологије на позитиван начин.^[3]Истраживачи су прегледали више од 200 студија пажљивости код здравих људи и открили да је терапија заснована на пажњи посебно ефикасна за смањење стреса, анксиозности и депресије.

Као некоме коме је дијагностикован понављајући главни депресивни поремећај још од средње школе, са много путовања у ургентну установу и стационарног боравка у психијатријској јединици, нисам имао још једну епизоду понављајуће депресије откако сам почео да се бавим пажњом и медитацијом. Спасио ми је живот и заиста сам захвалан.

Пет начина вежбања самопогледања

Можда се питате, сјајно! Како да то урадим? Као неко ко је можда нови у самоиспитивању, имајте на уму неколико кључних тачака које ће вас подесити за успех.

1. Поставите своје идеално окружење

Као што сам већ поменуо, пажња је пракса и потребна је пракса. Замислите то као пробе пре велике представе, кошаркашке препирке или вежбе у кавезу за ударање пре велике утакмице.

Када нешто вежбамо, напредујемо и постајемо спремни за велику утакмицу или представу, која је ваш живот. Иако пажња не захтева обавезно седење и медитацију по 30 минута дневно, ово нам дефинитивно помаже да будемо мирни. Кад сте мирни, ви сте са собом, својим умом и можете вежбати уочавајући мисли, звукове и сензације.

Ово захтева миран простор без ометања или стимулације, где можете бити сами и несметано. Неки звукови или сензације су неизбежни, али покушаји медитације, самопромишљања или размишљања о стварима док деца трче около, телевизор трешти или људи који разговарају нису идеално окружење.

Ако имате децу или породицу и тешко је имати времена сам, буђење 30 минута раније ујутро, седење у ауту или чак док сте под тушем је опција. Можда ћете морати бити креативни. Ако имате потешкоћа да мирно седите, можете да медитирате ходањем / покретом. Ако се осећате заглављено, боравак у природи и на отвореном некако нам помаже да вратимо мир.Оглашавање

2. Јоурналинг

Дневник је подцијењен. Ако погледате најуспешније људе на свету, вође мисли и предузетнике као што су Опрах, Варрен Буффет, Ајнштајн и многи други, свима им је заједничко: они воде часопис.

Дневник има много предности, укључујући повећање свести и побољшање памћења, самопоуздања, вештина комуникације и самоизражавања. Такође нам помаже да будемо организовани, на правом путу и ​​мотивисани.

Оно што ја лично највише волим у журнализму је да се вратим уназад и видим где сам био пре само годину дана, кроз шта сам пролазио, изазове, учења и прослеђивање унапред до данас - прослављање колико сам порастао.

Као што је рекао један од мојих ментора, Бен Харди, напредујете у ономе што пратите. Не бисте ли желели да напредујете на себи, својим циљевима, свом животу?

Ево неколико корисних савета и идеја:

• Бесплатно напишите све мисли, осећања, осећања која се појаве. Наставите писати за једну до две странице - само проток свести, не дозвољавајући себи да размишљате. Првих неколико одломака биће врло свесно, али наставак непрекидног писања још две странице омогућава несвесном. Изненадићете се ономе што сте пронашли.
• Ако пролазите кроз заиста тешко време и нисте у могућности да се одвојите од ситуације или осећања (остајући заглављени у својој причи), покушајте да пишете из перспективе треће особе. Ово омогућава већу отвореност и перспективу.
• Користите свој дневник као листу обавеза за тај дан. Поставите циљеве и исходе за тај дан. Поставите намеру за тај дан.
• Забележите своје победе. Запишите ствари на које сте најпоноснији што сте постигли. Обично не славимо победе и брзо тражимо следећу велику ствар. Зауставити. Вратите се корак уназад и славите своје дневне или недељне победе. Заслужили сте неко признање, зар не?
• Часопис о захвалним тренуцима. Има толико ствари на којима можемо бити захвални, али често их записујемо као списак. Ово је мало другачије и мало одступање, али волим да записујем тренутке захвалности. То је тренутак у којем можете затворити очи и готово га поново доживети. На пример, тренуци када сам напољу седећи на својој тераси и испијајући кафу, осећајући топлину сунца на свом лицу. Одвојите време да се укључите у ту позитивност и сва осећања која је прате.

3. Користите позитивне речи и фразе

Често се поистовећујемо са својим осећањима као да су наша осећања оно што јесмо. Кажемо ствари као да сам љут, што нас држи идентификованим са осећањем беса који отежава пуштање.

Ми нисмо емоције које доживљавамо, већ смо доживљавачи својих емоција. Иако ово разумемо у концепту, наш језик и речи које користимо настављају идентификацију емоција.

Као мастер практичар неуро-лингвистичког програмирања (НЛП), верујем да језик и речи које користимо утичу на то како доживљавамо свет. Дакле, иако знамо да нисмо своје емоције, говоримо као да јесмо - љут сам. Случај у тачки.

Ако желимо да користимо језик који се подудара са нашим уверењима да нисмо наше емоције, као и уобичајену праксу пажљивости, можемо користити фразе као што примећујем да осећам бес. Ово омогућава перспективу готово као треће особе и одваја вас од осећања.

4. Поставите себи питања за оснаживање

Ако направите малу промену у начину на који постављате питања себи док обављате самоконтролу, то ће променити свет. Уместо да се питате зашто, поставите која питања.

Уместо да питам зашто се осећам тако бесно? питајте шта то осећам? шта примећујем? због чега сам тачно узнемирен? Погледајте како то отвара могућности?Оглашавање

Питање зашто питања такође имају основни осећај просуђивања. Замислите да је ваше дете случајно разбило вазу. Ваш аутоматски одговор би могао бити Зашто сте то учинили? Дете не зна шта се догодило, али зна да сте љути и почиње да плаче. Уместо тога, ако питате Шта се овде догодило?, Могли би да објасне да се лопта одбила и случајно погодила вазу. Постављање питања отвара могућност за разумевање, емпатију и саосећање на дубљем нивоу.

5. Усредсредите се на Добро само мало дуже

Студија психологије односа Џона Готмана са Универзитета у Вашингтону открила је да је потребно најмање пет позитивних интеракција да би се надокнадила само једна негативна.^[4]То значи да негативне интеракције или мисли углавном имају пет пута већи утицај од позитивних. Па, ово су лоше вести и звуче превише истинито, зар не?

Др Рицк Хансон, психолог и аутор књиге Будин мозак: Практична неурознаност о срећи, љубави и мудрости , има изреку:

Ум је попут чичака за негативна искуства и тефлона за позитивна.

Размишљајући о негативном, јачамо неуронске путеве негативности и склони смо да свет видимо у овом светлу. Кладим се да знате такав тип људи у свом животу - Деббие Довнерс и људе који се увек жале, негативни су, песимистични и незадовољни светом.

Срећом, не мора бити тако. Против тога се можемо готово супротставити једноставним узимањем добра само мало дуже. Можемо дословно променити неуротрансмитере у нашем мозгу да траже добре ствари.

Рицк Хансон каже,

Заиста уживај у добру. Другим речима, начин да се нечега сетите је да то постане интензивно, осећа се у телу и траје. На тај начин дајемо тим неуронима пуно и пуно времена да заједно пуцају, тако да започну заједничко ожичење. Зато, уместо да то приметите и осећате се добро на неколико секунди, останите при томе. Уживајте, уживајте 10, 20 или 30 секунди, тако да заиста почиње да развија нервну структуру.

Имао сам част интервјуирати Рицка о овој техници посебно да бих повећао срећу. Можете га погледати у наставку.

И ово је начин на који можемо почети преуређивати мозак за позитивност, радост, захвалност и у целини постати срећнија особа.

Последње мисли

Интроспекција не долази природно. Чак и ако имате сјајан начин размишљања и позитиван став, интроспекција и даље може бити тешка. Да би интроспекција била ефикасна, потребна је пажња и свест. Ако следите тачке овог чланка, пружиће вам сјајно место за почетак. Одатле је то само пракса.Оглашавање

Комбинација интроспекције и пажљивости (или самоиспитивања) савршен је рецепт за стварање трајне среће - без обзира на околности.

Више о самоиспитивању

• Како вам саморефлексија пружа срећнији и успешнији живот
• Како бити самосвеснији и тежити ка томе да будем боља особа
• Моћ самопреиспитивања: 10 питања која бисте себи требали да поставите

Кредит за истакнуте фотографије: Присцилла Ду Преез преко унспласх.цом

Референца