Предности дизања тегова и мушкарци и жене могу искусити

Предности дизања тегова и мушкарци и жене могу искусити

Ваш Хороскоп За Сутра

Размишљате о томе да прихватите изазов дизања тегова? Да ли желите да се тонизирате и изгубите вишак телесне масти?

Многи љубитељи фитнеса се дижу тегом због широког спектра његових предности. Тренинг отпора је изузетно пријатан тренинг који нуди ефикасан начин за побољшање свих компонената ваше кондиције - снаге, издржљивости, флексибилности и кардиоваскуларне кондиције.



Предности дизања тегова релевантне су и за мушкарце и за жене. Разумевање његових предности омогућава вам да правите одлуке приликом персонализације тренинга и максимизирања напретка из сваке сесије.



Кратко ћемо проћи кроз основе тренинга са теговима.

Преглед садржаја

  1. Шта се дешава са вашим телом када започнете дизање тегова?
  2. Мит о женама и дизању тегова
  3. Које су предности дизања тегова?
  4. Колико је потребно да се виде користи од дизања тегова?
  5. Савети за понети
  6. Више благодати дизања тегова

Шта се дешава са вашим телом када започнете дизање тегова?

Ваше тело пролази кроз различите физиолошке реакције када се бавите дизањем тегова. Све зависи од тога коју компоненту ваше кондиције желите да циљате и које методе и варијације планирате да усвојите у својој рутини.

Ако желите да постигнете раст мишића, можда ћете желети да размислите о тежем дизању и изводите мање понављања. Ако желите да повећате своју издржљивост мишића, можда бисте желели да размислите о томе да подигнете лакше и изводите много више понављања.



Фаза адаптације

Кренимо од адаптације. Ова фаза обично траје отприлике 4-6 недеља и може бити ментално најзахтјевнији део.

Природно је да сви осете бол када започну тренинг са теговима (људи се највише жале на ово у рукама и ногама). Ово је природни одговор тела на идентификовање физичке активности као нове.



То је можда зато што се ваши мишићи већ дуже време не баве физичком активношћу или је можда први пут да им једноставно треба времена да се навикну на нову рутину.

Појава овог бола, укочености и болности обично се јавља 48-72 сата након извођења тренинга са теговима на циљаним мишићним групама. Овај осећај обично нестаје након неколико дана.

Многи људи могу бити демотивисани или бити у искушењу да одустану током ове фазе. Разлози се могу разликовати, али најчешће је то зато што људи имају велика самоочекивања или не очекују почетни одговор свог тела.

Кључно је знати да ће ваше тело то доживети током фазе адаптације. Ова осећања ће се смањивати након сваког тренинга и на крају нестати након отприлике месец дана.

Такође је важно да не претјерујете у напрезању тела када се прилагођавате тренингу са теговима. Превише тога што учините прерано може довести до повреде.

Почните са једноставним вежбама за разлику од сложених покрета. Изаберите мање тежине уместо тешких и изводите мноштво понављања како бисте се омогућили свом телу да се навикне на тренинг с утезима.

Како се ваше тело навикне на физиолошки одговор вежбања, тада се можете усредсредити на више фитнес циљева, попут изградње мишића током тренинга са теговима.Оглашавање

Стандардна препорука: 3-4 сета, 15-20 понављања по вежби

Разградња и раст мишића

Пре него што мишићи могу да расту, морају се поправити и развијати трпећи мале микроскопске сузе непосредно након снажног тренинга са теговима.

Сузе на мишићним влакнима настају понављајућим стезањем мишића који се користе у једној вежби са теговима. Ово је први корак у изградњи витке и активне мишићне масе.

Најефикаснији метод разградње мишићних ћелија, како би се оне могле поправити и расти, је процес који се назива хипертрофија. Хипертрофију је најбоље постићи када у једној вежби датог сета подигнемо максималну тежину коју можемо преко 8-12 понављања.

Изградња мишића хипертрофијом

Два су важна фактора за изградњу мишића хипертрофијом: механичка оштећења и метаболички неуспех.

Када дижемо тегове, у нашим мишићним ћелијама постоје два контрактилна протеина, актин и миозин, који помажу у генерисању силе која ће срушити отпор који подижемо. Механичко оштећење ових протеина стимулише одговор у нашем телу да наши мишићи расту.

Може проћи између 2-5 дана да се мишићи опораве, посебно ако сте почетник. Важно је омогућити најмање 48 сати одмора након тренинга одређене мишићне групе пре извођења вежби вежби са теговима.

Метаболички неуспех се односи на исцрпљивање све енергије у нашим мишићним ћелијама када дижемо тегове. Ови молекули енергије у нашим ћелијама називају се АТП. Свакако можете осетити да су ове продавнице исцрпљене на последњем представнику.

Ове залихе енергије се прилично брзо обнављају. Због тога се препоручује одмарање 30-60 секунди пре извођења следећег сета вежби.

За изврсније савете о основама хипертрофије, погледајте смернице које је упутило Национално удружење спортске медицине.[1]

Савет: Док се опорављате од тренинга са теговима

Док активно одмарате мишиће пре следећег тренинга, важно је уградити праву исхрану која прати опоравак вашег тела. То укључује додавање правих ензима, аминокиселина и протеина. Конзумирање протеина непосредно након тренинга са теговима је неопходно за опоравак мишића.

Стандардна препорука: 3-4 сета, 8-12 понављања по вежби

Издржљивост мишића

Можда сте више свесни да бисте стекли тај гломазни изглед? Можда су ваши жељени циљеви једноставно осећати се, изгледати мршавије и бити јачи. Из тог разлога, можда ћете желети да се више усредсредите на издржљивост мишића.

Када изводимо већа понављања без постизања хипертрофије, стављамо мишиће у снажне тренинге са теговима без разбијања толико мишићних влакана. То нам помаже да добијемо тонији тонски изглед, за разлику од оног када кидамо и поправљамо више мишићних влакана, градећи тај естетски раст или гломазан ефекат.

Мишићна издржљивост је способност континуираног контракције мишића против датог отпора. Укључује извођење већих понављања са нижом тежином и изградњу издржљивости мишића.Оглашавање

Други начин побољшања издржљивости мишића је извођење вежби које захтевају дужи период задржавања положаја (нпр. Даска, седиште на зиду).

Ако су ваши циљеви у фитнесу побољшати понављајуће се функционалне активности у вашем свакодневном животу попут лопатања баште или обнове куће, тада је побољшање ваше мишићне издржљивости кључно за суочавање са таквим активностима

Исто се може рећи са спортске тачке гледишта. Ако се желите попети на планину или се на бициклу бавити дугим брдима, морате вежбати издржљивост да бисте изградили мишиће отпорне на замор.

Стандардна препорука: 3-4 сета, 15-30 понављања по вежби

Мит о женама и дизању тегова

Уобичајени мит који је окруживао жене и дизање тегова је да ће жене, ако подижу тегове сличне мушкарцима, почети да постају мужевније.

Ова прича резултирала је менталном блокадом за многе жене које желе да добију чисту мишићну масу кроз тренинг отпора - ирационални страх или помисао да имају гломазне мишиће попут мушкараца. Иако жене имају огромну способност да подигну исту тежину као и мушкарци, немају исти капацитет за повећање мишићне масе.

Због анатомије човека, мушкарци производе много више тестостерона од жена. Дакле, без обзира на то колико пута жене недељно изводе тренинге отпора, моћи ће да повећају мишићну масу, али не и да додају килограме као мушкарци.

Према Америчком савету за вежбање, тренинг снаге може довести до тога да жене производе више соматотропина. Овај хормон помаже у метаболизму масти и речено је да смањује ефекте биолошког старења. Али не промовише стимулисање реакције гломазног мишића.[два]

Које су предности дизања тегова?

Из многих физиолошких одговора које добијамо дизањем тегова има много награда и за мушкарце и за жене. Ево 5 кључних благодати како можете живјети здравије од дизања тегова:

1. Губитак килограма

Једна ствар коју смо научили из савремене науке о вежбању је да је тренинг са утезима једнако ефикасан као и кардиоваскуларне активности када је у питању губитак килограма.

Тренинг са теговима омогућава нашем телу да ефикасно користи своје аеробне и анаеробне системе. То значи да можемо сагоревати калорије из свих залиха енергије током извођења тренинга отпора - угљених хидрата, шећера и масти, а да истовремено циљамо мишићне групе и стављамо мршаву мишићну масу.[3]

Када почнемо да производимо витку мишићну масу на свом телу, то даље промовише губитак тежине. Када конзумирате енергију или храну, вашем активном мишићу су потребне калорије, пре него што се ускладишти у телу.

Имати нове мишиће помаже вам да се ослободите килограма и подстакнете метаболизам на нови ниво. Имајући витку мишићну масу и даље можете сагоревати калорије када се одмарате.

2. Здравље мишићно-скелетног система

Мишићно-скелетни систем чине ваши мишићни и коштани систем. Функција овог система је да подржи цело тело подржавајући кости, мишиће, тетиве, лигаменте, зглобове и органе.

Тренинг са теговима може смањити симптоме мускулоскелетног здравственог стања помажући у подмазивању зглобова и смањујући бол и укоченост зглобова. Такође спречава мишићни стрес и неравнотежу.Оглашавање

Правилним тренингом наших мишића агониста и антагониста (супротних мишићних група) можемо избећи било какве биомеханичке проблеме који могу довести до проблема са костима и органима низ пут.

Ово је посебно важно за људе који имају седећи начин живота и седе дуго, или показују лоше држање током целог дана. Тренинг са утезима за флексоре кукова и постуралне мишиће је од суштинског значаја за здравље мишићно-скелетног система, јер ако се занемари може довести до компликација кичме или карлице.

3. Побољшано расположење, самопоуздање и самопоштовање

Изградња мишића или осећај виткости сигурно може побољшати физичку равнотежу нашег тела и нашу функционалну снагу. Једнако важно, побољшава наше ментално здравље.

Изглед и осећај естетски боље враћа осећај самопоуздања и самопоштовања, а то позитивно утиче на наше социјално здравље. Дизање тегова такође ослобађа ендорфин у нашем телу и повећава ниво серотонина, чинећи да се осећамо будније и продуктивније!

Отпуштање ових хемикалија за добро осећање у нашем телу такође смањује ризик од депресије и анксиозности.

4. Перформансе специфичне за спорт

Спортисти треба да вежбају оно што проповедају ако желе да наступају на дан игре. У зависности од одређеног спорта којим се бавите, морате да опонашате свој програм вежбања са теговима како бисте се подударали са оним што радите против ваших такмичара.

На пример, ако сте спринтер на 100 метара, желећете да направите програм снаге за ноге како бисте постигли експлозивну снагу. Ако сте кошаркаш, желећете да надмашите противника, па би додавање плиометријског програма вашем пуку за тренинг било неопходно.

Без обзира на ваше способности, можда би било добро да се консултујете са искусним тренером снаге и кондиције да би ваш програм вежбања са теговима наставио даље на такмичарском нивоу.

5. Здравије срце

Иако му није потребан увод да је кардио неопходан за одржавање доброг кардиоваскуларног здравља, такође је доказано да тренинг са теговима може помоћи у јачању вашег срца.

Иако можете добити ефикасан кардио тренинг на тренингу са теговима, постоји неколико разлога због којих тренинг отпора може побољшати ваше здравље срца.

Повећана циркулација

Када дижемо тегове, повећавамо брзину циркулације. Крв се ефикасније шаље око нашег тела до мишића на којима се ради. Када повећамо мишићну масу, много лакше и чешће шаљемо кисеоник и друге хранљиве материје по свом телу. Ово побољшава наш васкуларни систем и промовише здраво срце.

Смањен ризик од срчаних болести

Тренинг са теговима помаже у борби против ризика од разних болести повезаних са срцем. Будући да тренинг са теговима повећава брзину срчаног волумена и смањује БП, он такође смањује симптоме који могу изазвати срчани удар попут стреса и аритмије.

Тренинг отпора такође стимулише губитак тежине. Губитак килограма је кључни циљ за избегавање медицинских стања попут дијабетеса, затајења срца и можданог удара. Занимљива студија случаја компаније Харвард Хеалтх објашњава како дизање тегова може смањити болести повезане са срцем.[4]

Бољи квалитет спавања

Као што је већ поменуто, тренинг са теговима помаже у ослобађању ендорфина и серотонина у нашем систему, помажући нам да се осећамо опуштеније и мање напете. Ово помаже људима који вежбају ветар и боље спавају ноћу.

Добар сан смањује брзину рада вашег срца јер омогућава више кисеоника да уђе у ваш систем, што смањује крвни притисак.Оглашавање

Колико је потребно да се виде користи од дизања тегова?

Сви желе да виде брзе резултате дизања тегова, али тренинг отпора је игра стрпљења.

Током фазе адаптације (4-6 недеља) приметићете више физичких благодати него естетских. Другим речима, за то време ваше тело ће научити да се носи са опоравком.

Ваши мишићи ће се осећати све мање болно између сваког тренинга (биће неких слободних дана), а ви почињете да се осећате јаче, мислећи да можете да преузмете више.

Већ током првог месеца ћете видети естетске разлике у вези са променама у телесном саставу.

Можда ћете приметити мале до значајне разлике у мишићној маси у односу на телесну масноћу. Варијације како ће се структура вашег тела променити у овом времену зависиће од интензитета ваших тренинга (сетови, понављања, брзина, време одмора).

Иако још увек не видите тог ратника у огледалу, ваше фармерке можда боље пристају.

Ако сте почетник у дизању тегова, ваше тело би требало да се прилагоди стављању мишића након 4-6 недеља. Тада је време да смањите број понављања, повећате тежину и мало смањите време одмора.

Ваше тело би сада требало да буде спремно да поднесе те мишићне сузе за раст мишића. Ако је ово ваш примарни циљ, требало би да почнете да видите велике разлике у року од 8-12 недеља ако сте доследни свом програму.

Савети за понети

Важно је да будете посебно важни за фитнес када су у питању тренинг са теговима.

Мој савет је да тренирате све компоненте своје кондиције, јер су све потребне за различите фазе и аспекте вашег живота. Много је предности дизања тегова, а ви имате моћ да их максимизирате.

Ваше здравље мишићно-скелетног система је посебно важно. Нека ваши програми вежбања са теговима буду динамични, тако да укључују пуно покрета. Ово додаје додатну вредност вашем кардиоваскуларном здрављу.

Ако сте канцеларијски радник који седи дужи период дана, од виталне је важности да поправите држање, снагу кукова и језгро корективним вежбама.

Ако ваш посао захтева тежак терет, попут рада у складишту, неопходно је вежбати снагу и издржљивост.

Без обзира на вашу ситуацију, вежбање прочитаног помоћи ће вам да уживате у каснијим годинама свог живота.

Ако желите да се такмичите у било којим такмичењима на високом нивоу, саветујем вам консултације са искусним личним тренером у вашем крају.Оглашавање

Више благодати дизања тегова

Кредит за истакнуте фотографије: Анастасе Марагос преко унспласх.цом

Референца

[1] ^ НАСМ.орг: Повратак на основе: Хипертрофија
[два] ^ АЦЕ: 4 мита о тренингу снаге за жене
[3] ^ Анивхере Фитнесс: Разлика између губитка тежине и губитка масти
[4] ^ Харвард Хеалтх Публисхинг: Подигните своје здравље срца

Каллорија Калкулатор

О Нама

nordicislandsar.com - Извор Практичних И Прилагођених Знања Посвећено Побољшању Здравља, Среће, Продуктивности, Односа И Много Више.

Рецоммендед
Када бебе престану да се пљују?
Када бебе престану да се пљују?
Изненађујући начини за уштеду новца да се решите мрачних кругова
Изненађујући начини за уштеду новца да се решите мрачних кругова
10 умних књига које људи који воле размишљање не могу пропустити
10 умних књига које људи који воле размишљање не могу пропустити
Како бити самоуверен, а да не будеш дрзак
Како бити самоуверен, а да не будеш дрзак
Како бити срећнији са оним што имате
Како бити срећнији са оним што имате
Препознавање 'слепих тачака' у нашој самоперцепцији
Препознавање 'слепих тачака' у нашој самоперцепцији
10 чињеница о љубљењу које ће вас сигурно импресионирати
10 чињеница о љубљењу које ће вас сигурно импресионирати
Како се решити анксиозности спавања и несанице
Како се решити анксиозности спавања и несанице
Зашто су ово 10 најтежих језика на свету?
Зашто су ово 10 најтежих језика на свету?
5 ствари које треба учинити ако не славите Божић
5 ствари које треба учинити ако не славите Божић
То је оно што треба да знате да бисте постали лични тренер
То је оно што треба да знате да бисте постали лични тренер
Како бити храбар: Комплетан водич за развијање храбрости
Како бити храбар: Комплетан водич за развијање храбрости
Како ваш рукопис открива вашу личност
Како ваш рукопис открива вашу личност
21 Замишљена идеја за поклон за Валентиново
21 Замишљена идеја за поклон за Валентиново
8 ствари које треба да радите када не можете да донесете одлуку
8 ствари које треба да радите када не можете да донесете одлуку