Комплетан водич за почетнике како да радите савршене чучњеве

Комплетан водич за почетнике како да радите савршене чучњеве

Ваш Хороскоп За Сутра

Чучњеви су једна од најкориснијих вежби за цело тело. Ако никада раније нисте радили чучањ или никада нисте постигли жељене резултате, показаћемо вам права и погрешке у томе како се раде чучњеви и убирати њихове бројне предности.

Предности одржавања чучњева

Без обзира да ли тражите тотални тренинг за тело или само желите да добијете мало снаге и мишића, чучњеви су врхунска вежба. Када су мишићи изложени великом стресу, они ослобађају хормон, тестостерон, који је од виталног значаја за раст мишића. Током чучња наши мишићи бутина, који су највећи и најснажнији у нашем телу, уједно су и највише под стресом, омогућавајући тестостерону да широко циркулише и доприноси тренингу целог тела. Чучњеви су такође одлична вежба која помаже у одржавању равнотеже и заједничкој подршци. Контролисани покрет помаже у јачању доњег дела тела, укључујући чланке, колена, лигаменте и тетиве, чинећи вас мање подложним повредама.Оглашавање



Чучањ у телесној тежини

чучањ телесне тежине
  1. Стопала посадите мало шире од ширине рамена, тежином на петама и лоптама стопала. Нека колена буду изнад зглобова, а кукови преко колена.
  2. Уклоните све непотребне напоре са леђа држећи кичму неутралном током покрета.
  3. Испружите руке испред себе тако да буду паралелне са тлоном длановима окренутим надоле.
  4. Удахните и откључајте кукове тако што ћете их постепено враћати и слати уназад док се колена савијају.
  5. Нађите место испред себе на које ћете се фокусирати и држите леђа усправно подигнутом главом и раменима.
  6. Како се ваш чучањ продубљује, усредсредите се на то да колена и стопала држите у равни и залазите толико дубоко колико вам тело дозвољава. Циљ вам је да вам кукови потону испод колена.
  7. Држите тело чврсто и ангажујте језгро док се гурате уназад кроз пете.

Чучањ са једном ногом

Оглашавање



чучањ једне ноге
  1. Почните у истом положају као и чучањ са телесном тежином, са ногама чврсто постављеним мало више од ширине рамена.
  2. Подигните једну ногу и лагано се савијте у колену тако да вам стопало буде од земље. Ако вам је потребна додатна стабилност, подигнуто стопало можете држати испред или иза себе.
  3. Спустите се колико год можете удобно, користећи само ногу која је још увек на земљи, трудећи се да друга нога не додирује земљу.
  4. Вратите се усправно, а да ногу не спуштате између понављања. Ако је потребно, за стабилност користите столицу или зид.

Чучањ орла

3ц24ц8990а693д0ефааеф40а7а13дцф6
  1. Почните са стопалима близу, а руке са стране у облику слова Т.
  2. Подигните десну ногу преко леве и умотајте десну ногу у задњи део левог телета.
  3. Доведите десни лакат испод левог и омотајте десну руку око леве подлактице тако да се дланови додирују.
  4. Стекните равнотежу и чучните онолико колико вам тело дозвољава, а да не паднете и вратите се усправно.

Сумо чучањ

Оглашавање

сумо
  1. Поставите стопала са ногама ширим од рамена и ножним прстима усмереним мало према споља.
  2. Нека вам кукови буду одмакнути и савијте се у коленима. Чучните док вам бутине не буду у равни са коленима.
  3. Вратите се усправно или направите неколико кратких импулса када дођете до дна за додатни тренинг.

Заједничке грешке

Лоша форма приликом извођења чучњева не само да расипа благодати вежбе за ваше тело, већ такође може да изазове непотребан стрес и повреде колена и леђа. Ево неколико савета како безбедно и ефикасно радити чучњеве за најбоље резултате.

Колена падају поред ножних прстију

Ово је лака грешка за почетника, јер је све реч о меморији мишића. Када колена пређу ножне прсте, стављате већи притисак на зглобове и остављате се рањивим на повреде и напрезање. Покушајте да колена буду у равни с ножним прстима, не протежући се више од неколико центиметара испред.Оглашавање



Леђа и рамена су вам превише опуштени

Заокруживање леђа је уобичајена грешка за почетнике. Када су вам леђа исправна, а кичма неутрална, лакше је одржати контролу и извући најбоље из тренинга. Ако откријете да су вам леђа превише опуштена, повуците лопатице доле и спојите их у језгро.

Не чучите довољно дубоко

Многи људи верују да предубоко чучање може проузроковати повреду колена. Заправо чини бољи тренинг за глутеус и чак може ојачати колена. Покушајте да чучнете што ниже, циљајући да врх горњег дела бутине буде испод колена.Оглашавање



Чучните само једном недељно

Лако је фрустрирати се кад резултате не видите одмах, али кључ чучњева је истрајност. Чучњеви су врло ефикасни у кондиционирању мишића и морају се често користити за било какво вајање. Покушајте да чучните најмање два до три пута недељно користећи различите варијације за рад на различитим мишићним групама.

Кредит за истакнуте фотографије: антониодиаз преко схуттерстоцк.цом

Каллорија Калкулатор

О Нама

nordicislandsar.com - Извор Практичних И Прилагођених Знања Посвећено Побољшању Здравља, Среће, Продуктивности, Односа И Много Више.

Рецоммендед
Како бити храбар: Комплетан водич за развијање храбрости
Како бити храбар: Комплетан водич за развијање храбрости
Шта је егзистенцијална криза? (И како се носити с тим)
Шта је егзистенцијална криза? (И како се носити с тим)
10 знакова да сте вероватно лоши на послу
10 знакова да сте вероватно лоши на послу
Не улазите у брак ако нисте урадили ове ствари
Не улазите у брак ако нисте урадили ове ствари
Топ 10 отписа пореза за власнике малих предузећа
Топ 10 отписа пореза за власнике малих предузећа
ББЦ је закључио листу најбољих 25 филмова у 21. веку које не бисте смели пропустити
ББЦ је закључио листу најбољих 25 филмова у 21. веку које не бисте смели пропустити
Колико је витамина Ц превише? Кључне чињенице о уносу витамина Ц.
Колико је витамина Ц превише? Кључне чињенице о уносу витамина Ц.
Нема ништа трајно осим промене
Нема ништа трајно осим промене
21 Жао ми је што не желите да имате у животу
21 Жао ми је што не желите да имате у животу
30 моћних цитата који ће вас мотивисати да створите добре навике
30 моћних цитата који ће вас мотивисати да створите добре навике
Зашто треба да ходате, а не да трчите, ради губитка килограма и бољег здравља
Зашто треба да ходате, а не да трчите, ради губитка килограма и бољег здравља
Како прекинути везу са пријатељем
Како прекинути везу са пријатељем
Имате емотивни слом? 15 начина да се поново центрирате
Имате емотивни слом? 15 начина да се поново центрирате
Девојке, 10 знакова Љубомора уништава вашу везу
Девојке, 10 знакова Љубомора уништава вашу везу
16 ствари које сте можда погрешно разумели у вези са интровертима
16 ствари које сте можда погрешно разумели у вези са интровертима