Ваш сат је почео само трептајем колико је касно стигло. Сад вришти на вас да је ноћ већ увелико у току. Ипак, ту остајете - будни и даље вам је непријатно.

Можда сте тек почели да дремате кад вас је бол неправедно пробудила. Спавање са боловима у доњем делу леђа није увек лако као пуко лежање и затварање очију. Морате унапред планирати правилан - и пријатан - ноћни сан.

Припрема ума и тела за одмор једнако је важна као и припрема простора за спавање.

Па како спавати са боловима у доњем делу леђа?

Дозволите да вам помогнемо да откријете неколико промена које ће вам можда помоћи да боље спавате вечерас. Од тога ћете бити спремнији да одаберете који савети ће вам највише користити.

Преглед садржаја

1. Одакле да почнем?
2. Како да спавам боље вечерас
3. Проналажење вашег следећег корака
4. Више ресурса о ублажавању болова у леђима

Одакле да почнем?

Није тајна да вежбање, храна и одмор имају равнотежу потребну за опште здравље. Стварање окружења у којем се можете опустити императив је за смањење напетости. Па, како то можете учинити ако ваше тело боли?

Ако је задобијена повреда леђа, први корак је осигурати да је извор бола уклоњен или је под надзором. Ако знате да је дошло до повреде, најбоље је осигурати одговарајућу негу ради најбољих шанси за правовремен и ефикасан опоравак.

Ако нисте сигурни шта је могло проузроковати бол, разговарајте са медицинским стручњаком да бисте утврдили шта би могло бити потребно за опоравак.

Како да спавам боље вечерас

Шта можете учинити код куће да бисте помогли да решите неке од болова за бољи ноћни сан? Можда је већ време за спавање и тек сада схватате да се бол од дана почео таложити у доњем делу леђа. Шта можеш учинити да прођеш вечерас? Шта можете учинити да будете спремни за сутра увече ... и следећу ноћ?

Погледајмо неке нове идеје за спавање са боловима у доњем делу леђа. Пронађите пар који желите прво да испробате. Комбинујте их, помешајте и сазнајте шта вам одговара. Наизменично замените неке опције да би било занимљиво. Обавезно укључите све информације које вам је дао лекар киропрактике.

Узмите једну или две ноћи са сваким од ових 13 савета за спавање за болове у доњем делу леђа. Одлучите који вам највише помажу. Слободно прилагодите сваки концепт свом начину живота и физичким потребама.

1. Препознајте снагу свог мозга

Људски мозак је невероватно средство за усмеравање онога што се дешава кроз тело. Таламу се шаљу сигнали за бол који нам говоре да је бол присутан.^[1]

Шта ради мозак? Шаље сигнал који говори нашој руци да се крећемо! Постоји нешто испод ваше руке што је превруће да би ваша кожа могла да се носи са њом! Како одговарамо? Подигнемо руку у ваздух, Ау! Не седим на тој клупи у парку!Оглашавање

Зашто је важно разумети моћ мозга? Препознавање да је бол део система упозорења мозга може нам помоћи да увидимо да нешто није онако како би требало да буде у телу. Ово је посебно важно за нас као људе јер не можемо изводљиво да шетамо магнетном резонанцом или рендгенским апаратом и да непрестано правимо залихе своје унутрашњости. Сигнали бола се побрину за ово за нас. Они делују као систем упозорења који нам може помоћи да спречимо даље наношење штете.

Да ли то значи да морамо да волимо бол? Наравно да не! Можемо, међутим, да узмемо поруке из тих сигнала бола и да их употребимо како би нам помогли да се разумно опоравимо.

Да ли ћемо се увек решити свих болова? То зависи од узрока бола и корака који се предузимају како би се смањио његов извор, као и од свих основних стања која могу захтевати медицинску помоћ.

Да ли ће се пад на сноуборду аутоматски излечити једноставним препознавањем бола? Не - али уместо да идете дан за даном у нади да ће бол сам по себи магично спласнути, препознавање присуства бола је сјајан први корак.

2. Разумети везу између бола и напетости

Бол и напетост имају ближи однос него што бисмо могли да схватимо. Можда чак и задржите дах како бисте избегли слање покрета кроз тело у време великог бола.

Помагање затегнутим, напетим и болним мишићима да се опусте у ослобађању напетости у њима може вам помоћи да се брже осећате боље.

Ако постоји повреда, бол можемо лако надокнадити ако више користимо друге мишиће. Држање напетости у једном делу тела како би се избегао бол, оптерећује околне мишиће.

Хронични бол може лако да уђе у ваш живот кроз стрес и напетост које се не одбацују редовно.^[два]Бол често појачава наша жеља да се одупремо његовом присуству на нашим телима. Можда ћете открити да бол постаје све већи с недостатком сна. Болица може почети мало и постати прогресивна са мало или нимало сна.

3. Будите топли, не врући или хладни - нарочито током спавања

Људско тело дрхти да би стекло топлину када је хладно. Ово доводи до напетости у мишићима. Можда нећемо ни схватити ову додатну напетост док се топлина не поврати.

Ако је присутан бол и повећана напетост мишића, ризикујемо да додатно стресирамо неуромускуларни систем. Наши нервни завршници могу да открију промене температуре.^[3]

Не само да их ово удаљава од посла као сигналних уређаја за бол у телу, већ их упозорава да би требало извршити прилагођавање. Дозвољавање телу да током дана остане хладно током дана може да задржи непотребну напетост, што може повећати бол.

Претопло спавање може нам једноставно створити нелагоду и спречити довољно РЕМ сан . Бацање и окретање зато што ваше тело покушава да издвоји топлоту не помаже вам да елиминишете болове у леђима док спавате. Уместо тога, то може да створи повећани стрес на вашем телу током времена за које је предвиђено да се опоравља.

4. Покушајте да не одлажете: Схватите да напоран рад заслужује предах

Дозволите себи да се одморите и радујете након напорног рада. Покушајте да задатак не гурате до краја. Планирајте да напорно радите, а затим направите паузу. Закажите прекиде у непожељне подухвате - а онда себи дозволите да уживате у тим паузама.Оглашавање

Зашто је ово важно за болове у доњем делу леђа? Болови у леђима често су резултат прекомерног рада мишића. Ако се повреда догодила у прошлости или ако желите да се опоравите и избегнете хронични бол у леђима, требате пустити мишиће да предахну.

Ако је ваш ум спреман да заврши задатак, али откријете да ваше тело није вољно, планирана времена паузе могу вам помоћи да се осећате као да још увек обављате задатак.

Веће пројекте поделите на посебне дане. Затражите помоћ рођака или комшије и уживајте заједно у заказаној паузи. Зашто је ово важно за спавање са болом?

Ако можете да радите на томе минимизирати или елиминисати бол пре него што крене, мање је вероватно да ће вас мучити бол док спавате.

5. Створите равнотежу у свом телу

Препознајте посао доњег дела леђа који помаже остатку тела. Покушајте да уклоните део стреса са доњег дела леђа третирајући своје тело као комплетну целину. Не мислимо на то да време морате попунити трбушњацима или компликованим режимом дизања тегова.

Једноставно, ваше тело ће се излечити ефикасније ако му је дозвољено да функционише као јединица. Када се одморите, време је да дозволите свом телу да се опусти и подмлади из унутрашњости - све до екстремитета. Да, временом рад на основним мишићима може помоћи у боловима у доњем делу леђа. Размишљање о интензивним процедурама вежбања док вас боли можда није толико пожељно.

Уместо тога, одаберите неколико истезања или јога поза које могу помоћи вашем телу да се опусти и ефикасније функционише. Изаберите положаје који вам доносе радост и не узрокују бол. Можда вам је помало непријатно ако нисте покушали технике истезања за болове у доњем делу леђа - али награде су невероватне када то једном схватите!

6. Радите на томе да разбистрите свој ум

Фиксирање болова у доњем делу леђа неће вам помоћи да се одморите или излечите. Пронађите активности које ће вам помоћи да одвојите бол који сте искусили током дана од рутине спавања. Увече уживајте у омиљеној књизи. Изађите у шетњу напоље. Играјте се са децом - направите неред!

Нађите нешто што ће вас насмејати! Одвојите се од бола што је више могуће неколико сати пре него што дође време да ставите главу на јастук. Прочисти свој ум било чега што вас одвлачи од радости.

7. Усредсредите се на своје моделе дисања

Дисање је нешто што наша тела природно раде дизајнирано. Често једноставно не схватамо да узимамо кисеоник и дајемо угљен-диоксид.

Међутим, ако се догађај догоди и не буде нам дозвољено да извршимо овај основни физички задатак, нећемо дуго живети.

Фокусирање на способност тела да буде толико невероватно је диван начин на који можемо скренути пажњу са бола.

8. Медитирајте док се припремате за спавање

Медитација за бољи ноћни одмор може повећати вашу способност удобног одмора. Иако одвајање тренутка за размишљање и размишљање у било које доба дана може бити корисно, тренутак за декомпресију мало пре спавања нуди још један ниво опуштања.Оглашавање

Слично фокусирању на ваше дисање, пронађите нешто друго са чиме би мозак могао да комуницира док лежите у кревету и покушавате да спавате. Планирајте да уживате неколико тренутака у жељеном положају за спавање док допуштате да ваше очи и уши комуницирају са нечим што вас смирује.

Можда ће вам ове ноћне технике медитације бити корисне:

• Изаберите ноћно светло које се полако пригушује горе-доле. Уживајте док гледате како се боје мењају док се припремате за сан. Уверите се да приказана светлост не постане довољно јака да упозори на ваше „дневно“ размишљање. Блуз и зелени су најбољи ако су доступни.
• Погледајте кроз прозор и гледајте небо, олују или дрвеће.
• Слушајте звуке свог дома. Ста цујес? Ветар шушка напољу?
• Поставите занимљиву слику која светли у мраку на ваш плафон. Посматрајте како је ова слика обликована или дизајнирана. Шта цените на слици?
• Уживајте у пројекцијској ноћној лампици која баца ваш омиљени дизајн на зид или плафон. Нека дечија ноћна светла нуде и забавне цртане слике!
• Ако више волите да затворите очи, размислите да неколико тренутака слушате своју омиљену умирујућу музику. Слушајте речи и усредсредите се на покушај да чујете фразе које су вам можда недостајале у прошлости. Ако више волите да слушате звуке без речи, можда ће бити пожељна класична музика, океански или шуштави речни звуци. Покушајте да умом пратите звукове.

Уз оволико идеја за медитацију, требаће вам неколико дана да их све испробате! Обавезно дозволите свом телу да се опусти током тог времена.

Једном када се осећате пријатно у кревету, почните са било којом техником коју сте изабрали за ту ноћ. Идеја је да се ваш ум удаљи од дана у којем сте управо уживали (или преживели).

Почетак је често најтежи део. Можда ћете желети да подесите тајмер ако одабрана техника користи технологију. Подесите га на 30 минута, а следеће вечери подесите горе или доле по жељи.

Медитација је такође диван начин да се реши бол који се може појавити преко ноћи. Имајте на уму навике спавања других. Можда ћете желети да размислите унапред и имате једну од техника „спремних за активирање“ у случају да се пробудите од болова у леђима и не будете могли да спавате.

9. Откријте које радње или положаји узрокују или повећавају бол

Можда сте већ добро свесни који су положаји највише и најмање болни за спавање са боловима у доњем делу леђа. Међутим, да ли сте покушали да се заиста опустите док тражите удобне положаје? Кретање у покушају проналажења утехе лако може проузроковати привремену напетост у мишићима.

Изаберите положај који је умерено удобан и одвојите време за удисање и издисање 8 до 10 пута без померања из тог положаја. Дајте својим мишићима времена да распрше напетост у њима.

Ослобађање напетости од преморених мишића у почетку може бити тешко. Дајте себи времена да осетите разлику у томе како доњи део леђа реагује на смањење напетости.

Можда ћете морати или нећете морати драматично променити свој жељени положај спавања. Ако више волите да спавате на боку, једноставно поставите јастук између колена како бисте поравнали кичму.

Лежаљка за спавање? Уверите се да су ваша леђа ослоњена на површину за спавање, тако да се не савијају и не узрокују напетост мишића преко ноћи. Можда бисте више волели јастук испод колена. Желучани спавачи могу имати користи од постављања јастука на или мало изнад кукова за додатну потпору.

Многи људи једноставно не схватају важност њиховог јастука код болова у доњем делу леђа. Предебео или претанак, ваш јастук може поставити кичму у положај који ствара превелик притисак на доњи део леђа.^[4]Изаберите јастук који главу поравна са кичмом.

10. Разумети како Правилна подршка помаже доњем делу леђа током спавања

Будите спремни да прилагодите положај спавања неколико пута сваке ноћи. Кичма садржи делове који вам омогућавају да се савијате и крећете док управљате. Способност увијања и савијања је дивна карактеристика ако морате доћи до нечега на полици. Када спавате, ваше тело и даље задржава исту способност кретања.Оглашавање

Док лежите, ваше тело се прилагођава простору на који сте га поставили. Рамена и кукови имају тенденцију да се потисну на површину испод вас. Ваша средина се може превише кривити повлачећи мишиће леђа у положај који ствара непримерен стрес на кичми и леђима.^[5]

Ако је то случај током било ког временског периода, доњи део леђа ће се вероватно жалити вашем мозгу. Помозите, имам проблема да довршим оно што тражите од мене док ваше тело спава! Не могу више ово. Треба ми подршка овде доле!

11. Одлучите да не користите мобилни уређај ако се пробудите због бола

Светлост пројицирана директно у наше очи са уређаја са позадинским осветљењем може преварити наш мозак да помислимо да је дневно светло присутно. Зашто је ово битно? Ако вас пробуде болови у доњем делу леђа и желите да се вратите на спавање, говорећи свом телу да је јутро близу не даје вашем мозгу истинску перспективу ваше потребе за одмором.

Мобилни уређај вам на неко време може помоћи да се ослободите бола - али то неће бити најбоља ствар за повратак у земљу снова.

Ако заиста морате нешто прочитати, размислите о неколико тренутака помоћу старе школске лампе и папира.^[6]Тада се, можда, усредсредите на своје дисање, медитирајте, протегните се у кревету или прилагодите положај спавања у складу с тим. (Пазите да не пробудите свог партнера који спава.)

12. Размотрите како спољни фактори играју улогу

Да ли вас нешто, поред болова у доњем делу леђа, чини будним (нпр. Кофеин, стрес, одређени непријатни звуци)? Ако је то случај, укључите промене у те ствари у припреме за спавање.

Постоје ли спољни фактори који додају боловима у доњем делу леђа (нпр. Захтеви за рад, избор вежбања, рад на дворишту, брига о деци)? Постојећи бол се вероватно неће умањити ако ситуација која га је проузроковала и даље постоји у вашем животу.

Можда ћете открити да када уклоните неке од инхибитора спавања, вашем телу ће бити лакше да вам омогући спавање упркос преосталим боловима у доњем делу леђа.

13. Распитајте се код стручњака за мишићно-скелетни систем

У сарадњи са својим киропрактичаром утврдите извор болова у доњем делу леђа. Може се урадити медицинско снимање како би се осигурало да се евентуалне повреде правилно процене. Од тога ви и ваш киропрактичар можете радити на постављању циља за ефикасан опоравак. Примање неге што је раније корисно помаже у избегавању хроничних болова у леђима.

Ако су ваши болови у леђима присутни већ неко време, ваше тело је можда почело зарастати и једноставно није у стању да правилно каже вашем мозгу да сама велика повреда више није присутна. Нега киропрактике ради на поравнању зглобова тако да живци могу ефикасније да шаљу комуникацију у мозак.

Супротно томе, можда имате симптоме бола који значе да ваше тело и даље задржава повреду и да му је потребно зарастање. Нисте сигурни шта хиропрактична нега ради код болова у доњем делу леђа? Нега киропрактике настоји да пронађе извор бола и елиминише га из мишићно-скелетног и неуромишићног система у телу.^[7]

Проналажење вашег следећег корака

Које савете ћете испробати вечерас? Размислите о посматрању дисања, медитирању и чишћењу ума у ​​различито доба дана.

Ослобађање напетости док се сусрећемо корисно је за мишиће, зглобове и живце. Учините све што можете да бисте умањили последице стреса и потенцијалних повреда током буђења.Оглашавање

Како се ближи вече, будите спремни да препустите дан и усредсредите се на спавање без болова

Више ресурса о ублажавању болова у леђима

• Шта заиста делује: Како ефикасно ублажити бол у доњем делу леђа
• Једноставно истезање болова у доњем делу леђа које можете учинити код куће
• 5 ефикасних јога вежби за болове у доњем делу леђа
• 4 једноставна истезања заснована на столу за ефикасно ублажавање болова у доњем делу леђа
• Једноставне технике спавања за ефикасно ублажавање болова у леђима
• 10 вежби које треба радити и избегавати ублажавање болова у доњем делу леђа

Кредит за истакнуте фотографије: Леигханн Ренее преко унспласх.цом

Референца