Избегавање болних мишића захтева неколико обавеза према вашем укупном здрављу и благостању. Испитаћемо неколико аспеката како се опоравити од тренинга и како избећи болне мишиће.

Избегавање болних мишића није нешто што постижете само прехрамбеним навикама; захтева посвећеност потпуном опоравку вашег тела путем спавања и прехабилитацију - примитивну рехабилитацију вашег тела која се обично врши као истезање и покретљивост након тренинга.

Предговорио бих овом чланку рекавши да сам амбасадор МобилитиВОД - организације за здравље и фитнес коју је основала др. Келли Старретт,^[1]аутор НИ Тимес Бест Селлер-а Постати допунски леопард . То значи да промовишем мобилност и здрав здрав начин живота од врха до дна. Удружио сам се са МобилитиВОД-ом јер имамо заједнички циљ да помогнемо људима да се крећу боље и живе здравије, дуже.

Болни мишићи могу се јавити на неколико начина који нису само вежбање, попут болести или повреде. Усредсредићемо се само на опоравак болних мишића од вежбања, међутим неки од ових лекова су применљиви на друге горе поменуте узроке болних мишића.

Обрадићемо лекове за брзо решавање болних мишића које можете одмах применити, као и превентивне ствари које можете предузети да бисте у будућности избегли болне мишиће. Па кренимо на то!

Преглед садржаја

1. Шта су болни мишићи?
2. Како се мишићи боле?
3. Митови о болним мишићима
4. Како се брзо отарасити болних мишића
5. Закључак

Шта су болни мишићи?

Болни мишићи као резултат вежбања настају услед упаљене болности мишића (или ДОМС), која почиње сатима после и достиже врхунац (у просеку) око један до два дана.

Генерално, научници из вежбања слажу се да људи који осећају бол у мишићима то чине као резултат оштећења и обнове мишића. Протеини излазе из повређених ћелија док течност и беле крвне ћелије журе да се обнове.Оглашавање

Временом се мишићне ћелије поправљају и развијају се нове ћелије - све се убризгавају у контрактилне протеине. Неки или сви ови процеси могу бити неумољиво повезани са болношћу мишића.

Како се мишићи боле?

Постоје многи стручњаци за фитнес са којима сам се сусретао и који проповедају да не осећају бол у мишићима, а супротно томе многи то и даље чине.

Верујем да ће „новији дизачи“ или они „нови у вежбању“ драстичније искусити бол у поређењу са онима који раде већ неколико година.

Е сад, ако ово читате и мислите ајмо Адаме, више ћу искусити бол у мишићима јер сам нов у вежбању?!?, Схватам те!

Ево нагоре, то је зато што имате толико толики раст! Лично тренирајући неколико година, и даље примећујем болне мишиће приликом вежбања мишићних група које иначе не радим, као што је дан само подизања рамена и преса (стил бодибуилдинга) - сигурно ћу осетити ДОМ-ове.

Међутим, ако одрадим тежак деадлифт тренинг, генерално ћу избегавати ДОМ-ове због свог режима опоравка (који ћу поделити у наставку) и зато што то често радим.

Они који вежбају неколико година, и наравно не укључујући оне који користе стероиде или друге супстанце за опоравак, близу су / приближавају се свом генетском потенцијалу у погледу мишићне масе.Оглашавање

Постоји неколико мрежних калкулатора за витку телесну масу који могу близу да открију ваш генетски потенцијал мерењем дужине удова и густине костију. Предлажем брзу претрагу гоогле-а и упоредите их неколико, јер могу мало да варирају у резултату, међутим можете покушати Потенцијал мишића и снаге без дрога калкулатор створио „Стронгер би Сциенце“.

Митови о болним мишићима

Постоји много митова које треба покрити, али хајде да хитно погодимо неколико:

Мит # 1: Оставити болне мишиће да зарастају сами најбоље је учинити?

Уобичајена заблуда! Заправо је често добра идеја изводити лагане вежбе за помоћ у опоравку промовишући циркулацију крви и кисеоника у мишићима и синовијалну течност у зглобовима.

Синовијална течност - такође позната и као синовија, је вискозна, не-њутновска течност која се налази у шупљинама синовијалних зглобова. Основна сврха синовијалне течности је смањење трења између зглобне хрскавице синовијалних зглобова током кретања.

Често ако оставите болне мишиће без кретања или истезања након тренинга, на крају ћете смањити опсег покрета (због затегнутости) и исцелити те мишиће у мање од оптималних положаја (крајњи опсези покрета) и околности.

Мит # 2: Лоша идеја је вежбати са болним мишићима?

Лагана вежба заправо може помоћи у опоравку, али немојте бити тешки и не напрезати се превише, јер то може бити контрапродуктивно.

Мит 3.: Јело или протеински шејк одмах након тренинга спречиће бол у мишићима?

Ово је врхунска наука о бродарству, и иако конзумирање угљених хидрата који брзо делују може да помогне код нелагодности у мишићима / болова после тренинга, не постоји ништа што директно доказује да ће одмах узимање протеинског шејка након тренинга смањити бол у мишићима или ДОМ.Оглашавање

Мит # 4: ДОМ-ови немају никакве везе са спавањем?

Већина мишића се поправља током РЕМ спавања.

Мит 5.: ДОМ-ови немају никакве везе са здрављем црева?

Током дубоког сна / РЕМ спавања, тело лечи и опоравља мишиће кроз гастроинтестинални тракт, што директно корелира са здрављем ГУТ-а.

Како се брзо отарасити болних мишића

Ево како се брзо решите болних мишића након вежбања ...

1. Прецизирајте шта једете

Један важан аспект опоравка мишића су квалитетни протеини.

Немојте посезати за синтетичким или свим природним протеинским прахом и очекујте да ћете у потпуности избећи болне мишиће. Циљајте високо на квалитетне изворе протеина и аминокиселинске комплексе који ће вас довести на пут ка поправљању, обнављању и опоравку мишића.

Ево неколико предлога за изворе протеина.

• Месо - Разне врсте говеђих одреска
• Полтри - Пилетина, фазан, гуска, ћуретина итд
• Рибе - Лосос, тилапија, бакалар, морска плода, вахња ... итд
• Конопља или протеин грашка - Ако вам недостаје да постигнете потребе за макро хранљивим састојцима (обично 1 г - 2 г протеина по килограму телесне тежине док се опорављате од вежбања), додајте мало ових извора протеина у праху у своју исхрану. Избегавајте протеине сурутке или их изолујте ако можете, али ако је то све што имате до приступа, биће довољно.

Погледајте мој недавни чланак о Здрава храна за добијање мишића .Оглашавање

Испробајте ове антиинфламаторне лекове:

• Крил уље (предложено) или рибље уље дивљег аљашког лососа - Познато је да природне масне киселине и антиоксиданти помажу у ублажавању болова. Уље крилл природно ће помоћи у смањењу упале и смањењу болова у зглобовима, а заузврат ће помоћи опоравку мишића побољшавајући укупну циркулацију.
• Пробиотик (додатак или природни обични грчки јогурт као што је кефир). Ваше здравље у цревима је важно, а смањење упале значи мање болности!
• Уље конопље или ЦБД уље (не психоактиван). Одличан начин за смањење потенцијалне упале и брзо опоравак од упале мишића.
• Актуелне креме за ублажавање болова - Постоји много опција које можете изабрати, а иако многе нису 100% доказане, речено је да су неке прилично ефикасне у привременом ублажавању болова због болности мишића. Ово су одлично брзо решење ако желите да смањите нелагодност и ‘одбијете’ пре спавања.^[2]

2. Лечите се према свом телу

Поред усавршавања исхране, требало би да урадите и нешто у вези са својим телом и мишићима:

• Епсом солно купатило са есенцијалним уљима ако их имате на располагању.
• Компресија лагано примењен за подстицање топлоте и протока крви - Не касните, јер можете зауставити циркулацију, што је супротно од онога за чим идемо!
• Масажа или акупунктура је нешто што сам пробао много пута и показао је резултате побољшањем циркулације и протока крви у мишићима како би помогао у опоравку.
• Истезање и покретљивост је апсолутно неопходно! Активна покретљивост пре тренинга и ваљање пеном, праћено статичким истезањем после тренинга. Када изводите истезање и покретљивост, побољшавате циркулацију и крајњи распон тих мишићних група продужавајући их до краја. Када су мишићи болни и затегнути, то је често зато што су због тога напрегнути, оштећени током тренинга и скраћени. Морамо отворити домет и продужити мишиће истезањем за оптималан опоравак.
• Лагана вежба и ходање може бити изузетно ефикасан за помоћ у опоравку промовисањем циркулације.

3. Имајте довољно сна

Спавање је апсолутно неопходно за опоравак мишића и за избегавање болности мишића! Не могу ово довољно нагласити! Учините себи услугу и наспавајте се најмање 7 сати ноћу и 8-9 сати по потреби у данима када је тренинг био напоран.

Већину мишића поправљате када се мишићи искључе током тешког стања дубоког сна. Синтеза протеина се дешава у условима спавања, али се дешава у гастроинтестиналном тракту, а не у мишићима. Истраживања сугеришу да је током РЕМ спавања (брзи покрет очима: објашњено касније) тело у стању да: обнови органе, кости и ткиво; допунити имуне ћелије; и циркулишу људским хормоном раста.

Закључак

Мислили сте да болни мишићи нису нешто што можете потпуно уклонити, а искрено ко би то желео? Каже вам да вам напори за вежбање нису ништа наклоњени!

Ако су ваши мишићи болни, то значи да их стављате на посао и они се обнављају и расту као што смо раније испитивали.

Нико не жели да вас потпуно заледи дан након тренинга, па ако користите ове брзе лекове за бол мишића и превентивне модалитете, уверен сам да ћете бити на путу за ублажавање болних мишића, заједно са добицима у мишићима и снази. нема времена!Оглашавање

Кредит за истакнуте фотографије: Откачите преко унспласх.цом

Референца