Како поправити распоред спавања и осећати се одморније

Како поправити распоред спавања и осећати се одморније

Ваш Хороскоп За Сутра

Покушавам да спавам рано, али не могу да заспим, јер ми ум непрестано убрзава. Будим се у 2 ујутру и не могу да се вратим на спавање. Тако сам заузет да могу да спавам само 5 сати ноћу.

Препознатљив?



Многи људи траже начине како да поправе распоред спавања. То је врућа тема - и требало би да буде.



Једно истраживање показало је да је недовољно спавање у основи попут пијанства. Када су измерили тачност гађања циља у војсци након одспаваног одређеног броја сати, открили су да мушкарци који су спавали дуже од 7 сати имају тачност од 98%. За оне који су спавали 6 сати, тачност је пала на 50%. То је пад од скоро 50%!

Али постаје још горе: они који су спавали 5 сати имали су тачност од само 23%, а они који су спавали мање од 5 сати, тачност је била 13%. Да, недовољно спавање је у основи као да сте пијани![1]

Спавање не утиче само на вашу тачност, већ утиче и на друга подручја вашег живота:



  • Емоционално: постајете хировити, раздражљиви или чак депресивни
  • Ментално: не можете се добро усредсредити или упамтити важне информације
  • Соматски: ваше тело се осећа болно и болно
  • Физички: ваше ћелије не могу да се поправе, упале у телу се повећавају и јављају се све врсте здравствених проблема

Па, зашто је важно не само да спавате довољно већ и да имате стабилан распоред спавања?Оглашавање

Вашем телу је потребан ритам. Циклус будности и спавања назива се и циркадијални ритам. То је стална игра између кортизола и мелатонина. Кортизол је ваш хормон за устајање ујутру. Активира се сунчевом светлошћу. Мелатонин је ваш хормон спавања и може се повећати само када увече опада кортизол.



Знам да сте помислили на стрес кад сам споменуо кортизол и у праву сте у вези с тим. Кортизол расте када смо под стресом, имамо инфекцију или упалу у телу и када сваримо храну.[2]Ако сте она особа која се буди у 2 сата ујутро и не може да заспи, то говори ваш кортизол. Превисок је и, према томе, мелатонин је пренизак.

У овом чланку ћу поделити са вама пет савета како да поправите распоред спавања.

1. Дефинишите свој ритам спавања

Сви су различити. Пронађите оно што вам одговара. Да ли се осећате најупокојеније кад рано спавате и рано се будите? Или сте више вечерња особа која је продуктивнија када спава касно и касно се буди?

Слушајте своје тело и одаберите распоред спавања. Не брините ако нисте сигурни у то. Гледајте на то као на експеримент. Изаберите време одласка у кревет и време буђења и тестирајте га недељу дана. Не осећате се добро? Укључите га док не пронађете ритам који се осећа добро.

Треба вам додатна подршка да поправите свој распоред? Узми Моћ квиза и пронађите свој хронотип спавања.

На крају је занимљив видео тренинг од 15 минута да бисте сазнали више о ефектима на ваш сан када вежбате, једете, пијете алкохол, пијете кафу итд.Оглашавање

2. Направите петоминутну јутарњу рутину

Пет минута је довољно да кажете свом телу да је време да се пробуди и да припремите мозак да буде у правом расположењу, да буде концентрисан и да се осећа позитивно. У тих првих пет минута дана, ваш мозак се буди и прелази из подсвесног у свесно стање. То у основи значи да ће сваки унос који добијете и све што учините у тих првих пет минута поставити тон за остатак вашег дана.

Ако се пробудите у налету, одмах укључите ВиФи и проверите своје поруке, гледате вести, размишљате о свему што још треба да урадите и истрчите кроз врата, то утиче на остатак вашег дана. Ваш ум се осећа раштрканим, свуда сте около, не осећате се потпуно присутно и ниво стреса пролази кроз кров.

Пронађите а мини-јутарња рутина тако да се можете пробудити осећајући се одморније, смиреније и под контролом свог дана. Створите скуп навика које можете понављати свакодневно, тако да ваш мозак још не мора доносити одлуке, попут буђења и испијања чаше воде са кречом, прављења кревета, размишљања о три ствари на којима сте захвални, тражења кроз шољу чаја или у брзу шетњу да уђете мало сунчеве светлости. Ако ујутро упијете ту сунчеву светлост, чак ћете и брже заспати ноћу.

3. Смири свој мозак увече

Још један савет како да поправите распоред спавања је учење како да увече умирите мозак. Важно је припремити тело и мозак за сан.

Желимо да ниво кортизола опадне како би мелатонин могао да расте. Ако и даље примамо пуно информација од друштвених медија, филмова, вести или ако се упуштамо у жестоку расправу, наш мозак ће и даље радити и обрађивати информације и емоције које се ковитлају, уместо да успоравају за добар сан.

Како можете да направите вечерње затварање од једног или по могућности два сата пре спавања где потпуно искључите и опустите систем?

Пре свега, фокусирајте се на излаз уместо на инпут. Живимо у таквом улазном друштву у којем непрестано трошимо више информација и нових импулса путем медија. Мозак радимо прековремено, чак и увече, читајући више књига, слушајући више подцастова и одговарајући на више порука. На коју врсту резултата се можете усредсредити?Оглашавање

Било да је то вођење дневника, цртање, медитација, пронађите нешто што можете учинити, што може изаћи из вас уместо да стављате нове ствари или нешто што вашем мозгу може дати одушка радећи нешто више физичко попут истезања, јоге, дисања или ходања.

Друго, не гледајте ниједан екран . Плаво светло са екрана телефона или лаптопа блокираће производњу мелатонина. Ако је потребно да гледате екран, инсталирајте филтер за плаво светло. Ово ће створити црвени сјај на екрану увече, тако да се ваше очи могу одморити и мелатонин се неће блокирати. У зависности од вашег уређаја и система, можете пронаћи много сјајних бесплатних опција.

Треће, немојте ништа јести и пити пре спавања. Као што је раније поменуто, кортизол расте када пробављате храну. Покушајте да не једете и не пијете ништа најмање два сата пре спавања. Ако се осећате гладно, уместо угљених хидрата одаберите добре протеинске опције. Постоје чак и намирнице са протеинима које стимулишу производњу мелатонина, попут бадема. Ако желите нешто попити, пођите на опуштајући чај попут камилице, лаванде или валеријане.

4. Надоградите своју спаваћу собу

Уверите се да је ваша спаваћа соба изузетно прикладна за спавање, са квалитетним душеком, свежим чаршафима, добрим ролетнама које спречавају светлост да прекида ваш сан и уверите се да није превише влажна или врућа. Вреди инвестирати у највећим околностима спавања. Проведете око 33 године свог живота у кревету![3]

Користите свој кревет само за спавање и вођење љубави. Мозак тренирамо у своју корист. Ако кажемо свом мозгу да је кревет само место за спавање, он ће то поштовати и помоћи нам да брже заспимо.

С друге стране, ако понекад користите лаптоп у кревету, гледате филмове, листате феедове на друштвеним мрежама, ваш мозак ће помислити да може почети да се бави другим менталним активностима када заправо само покушавате да спавате.

Ако не можете да заспите, а мозак вам убрзава, вратите се, прошетајте, прочитајте књигу у дневној соби, попијте мало чаја од лаванде или дифузно уље лаванде и покушајте поново. Немојте се само увијати и окретати у кревету надајући се да ћете ускоро заспати. Да бисмо истренирали мозак да брже заспи и поштујемо распоред спавања, боље је устати, напустити спаваћу собу, а затим се вратити да покушамо поново.Оглашавање

5. Смањите ниво стреса

На крају, али не најмање важно како поправити распоред спавања, морате да држите ниво кортизола на ниском нивоу. Може досећи врхунац за кратке тренутке, и то је потпуно природно. Али када сте хронично под стресом и ако вам је кортизол стално висок, ефекти на ваше здравље могу бити штетни.

Због тога је толико важно радити на својим вештинама управљања стресом. Које алате већ имате у својој кутији алата које можете користити? Шта вам даје тај осећај смирености? Како можете учинити више од тога, посебно током вечерњег ветра?

Можете испробати различите праксе управљања стресом код куће или потражити помоћ тренера за стрес:

  • Вежбе дисања
  • Вежбање захвалности
  • Јоурналинг
  • Проблеми са преокретањем
  • Вежбање
  • Медитирање
  • Повезивање са позитивним људима
  • Смејати се
  • Слушање опуштајуће музике
  • Бавећи се јогом

Откријте шта вам одговара као човеку и шта лако можете применити чак и кад вам живот стане на пут. Сви падамо с вагона и понекад заборавимо на ове праксе. Никада није касно да се вратите на тог коња и поново започнете редовну праксу опуштања.

Последње мисли

Спавање је тај златни ланац који повезује здравље и наша тела заједно - Тхомас Деккер

Висок ниво кортизола не долази увек од менталног стреса. То може бити и физички стрес када се ваш имунолошки систем бори против бактерија, вируса, токсина, повреда или одређене хране. Ако сматрате да је то случај, вреди детаљније истражити своје физичко здравље и открити одакле долази упала у вашем телу.

А уз то, желим вам лепо вече и одличан ноћни одмор!Оглашавање

Још савета о томе како поправити распоред спавања

Кредит за истакнуте фотографије: Калегин Мицхаил преко унспласх.цом

Референца

[1] ^ Центри за контролу и превенцију болести: 1 од 3 одрасле особе не спава довољно
[2] ^ Хеалтхлине: Симптоми високог кортизола: шта они значе?
[3] ^ Дреамс: Ваш живот у бројевима

Каллорија Калкулатор

О Нама

nordicislandsar.com - Извор Практичних И Прилагођених Знања Посвећено Побољшању Здравља, Среће, Продуктивности, Односа И Много Више.

Рецоммендед
Када почнете да се одричете своје прошлости, догодиће се ових 10 ствари
Када почнете да се одричете своје прошлости, догодиће се ових 10 ствари
15 продуктивних ствари које треба урадити када имате додатни застој
15 продуктивних ствари које треба урадити када имате додатни застој
Због чега је особа досадна
Због чега је особа досадна
Саосећајно васпитање деце
Саосећајно васпитање деце
Зашто претежак рад може бити лош за вашу каријеру
Зашто претежак рад може бити лош за вашу каријеру
Останите заљубљени избегавајући фантазију
Останите заљубљени избегавајући фантазију
100 пословних идеја да сами постанете шеф
100 пословних идеја да сами постанете шеф
Шта радити када мрзите посао и треба вам промена
Шта радити када мрзите посао и треба вам промена
Како поново волети и уживати у сопственом телу, посебно након сексуалне трауме
Како поново волети и уживати у сопственом телу, посебно након сексуалне трауме
10 Посао из снова за који никада нисте знали
10 Посао из снова за који никада нисте знали
'Праћење хлебних мрвица:' Многе награде за радозналост
'Праћење хлебних мрвица:' Многе награде за радозналост
Колико воде треба пити сваког дана (и колико је превише за вас)
Колико воде треба пити сваког дана (и колико је превише за вас)
10 невероватних благодати чаја Оолонг које нисте знали
10 невероватних благодати чаја Оолонг које нисте знали
Приказ: Стеелцасе Леап канцеларијска столица
Приказ: Стеелцасе Леап канцеларијска столица
10 стратегија за наставак кретања када се осећате заглављено
10 стратегија за наставак кретања када се осећате заглављено