Како брзо заспати и одмарати (коначан водич)

Како брзо заспати и одмарати (коначан водич)

Ваш Хороскоп За Сутра

Постоји неколико срећника који без проблема заспе ноћу. Чим им глава удари у јастук, они излазе. Ми остали лежимо у кревету загледани у плафон, бацајући се и окрећући се, чекајући да дође милост благословеног сна.

Недостатак довољног и квалитетног сна утиче на готово све аспекте нашег живота, све од здравља, расположења, сигурности, перформанси посла. Али уз мало знања, мало планирања, свако може научити како брзо заспати.



У овом чланку ћете научити све што треба да радите од јутра да бисте брже заспали ноћу:



Преглед садржаја

  1. Шта припремити током дана
  2. Шта радити увече
  3. Како припремити атмосферу ваше спаваће собе
  4. Рутина брзог спавања
  5. Држите се навика које вам помажу да боље спавате

Шта припремити током дана

1. Пробудите се сваког дана у исто време (не будите се викендом касније)

Ваше тело прати циркадијални ритам,[1]што вас поставља да свакодневно радите исте врсте активности у исто време.

Имати време буђења које се не мења, помаже вашем телу да успостави образац. Ваше тело се припрема за буђење 1-2 сата пре него што устанете, а ако не зна када треба да се пробудите, имаћете сан лошег квалитета.

2. Једите доручак

Када се први пут пробудите, ваше тело пости од претходне ноћи. Што се тиче хране, наш мозак и тело деле многе карактеристике са раним хоминидима. Доручак говори нашој унутрашњој пећинској особи да су наше основне потребе за преживљавањем задовољене.[2]



Да бисте дан учинили енергичнијим, поједите здрав доручак. Ево листе једноставних и укусних идеја за вас: 31 рецепт за здрав доручак који ће вам супер појачати енергију

3. Не притискајте дугме за одлагање

Иако вам утишавање аларма на неколико минута може да учини да се осећате као да имате одређену контролу над својим даном, притиском на дугме за одлагање можете се осећати уморније него да сте тек устали.[3]



Када вас аларм тргне из сна и када се обавежете да ћете имати 5 до 10 минута мање мирног спавања са одгодним дугметом, дан започињете осећајем тромости.

4. Изложите се сунчевој светлости

Сунце добија пуно лоше штампе, али свакодневно морамо бити изложени неколико минута природног светла.[4]

Тридесет до шездесет минута природног спољног светла може помоћи нашим телима да направе распоред спавања. Ово је критично за нас, јер наша тела могу бити преплављена збуњујућим сигналима вештачке светлости. Уживање у сунчевим зрацима умерено је као да притиснете дугме за ресетовање.

5. Имајте довољно протеина и посегните за сложеним угљеним хидратима

Једење једноставних шећера (попут оних у слаткишима и прерађеној храни) може вам привремено потакнути енергију, али неизбежни пад није вредан тренутног олакшања. У овом чланку сазнајте како шећер утиче на ваше перформансе: 5 начина на које шећер утиче на ваше менталне перформансе

Сложеним угљеним хидратима и протеинима треба више времена да се сваре.[5]За разлику од једноставних угљених хидрата, који узрокују скок шећера у крви, сложени угљени хидрати и протеини доприносе стабилном шећеру у крви. Биће вам мање вероватно да ћете се поподне осећати поспано, што значи да ћете ређе дуго поподневно спавати или конзумирати превише кофеина, што обоје негативно утиче на ваш сан.Оглашавање

Знам да угљени хидрати могу да изазову зависност, али ево како можете да се носите са тим: Да ли су угљени хидрати зависнији од кокаина? (И како добити добре угљене хидрате)

6. Не једите премало или превише

Знате да је бедно одлазити у кревет трбухом режећи, али превише јести такође може отежати добар сан.

Многи људи једу премало током дана, а за време вечере наједу се обилног оброка.[6]Ваш дигестивни систем мора више радити када то радите, што може довести до немирне ноћи нелагоде и лошег варења.

7. Избегавајте дремање

Покушајте да не дремате ако можда можете. Спавање током дана отежава ноћни сан.

Ако апсолутно морате, ограничите дремке на а Дремка за ојачавање од 20 минута.

8. Ограничите напитке који ометају

Сви знамо да кофеин отежава заспање, али можда нисмо свесни да и алкохол омета, као и пијење превише воде непосредно пре спавања.

9. Вежбајте током дана

Вежбање побољшава наше здравље, а такође побољшава и сан смањењем стреса.

Упозорење: не вежбајте у року од 3 сата пре спавања. Адреналин ће вас држати буднима. Погледајте савете за покретање овде .

Шта радити увече

10. Пазите шта једете.

Лагано вечерајте. Тешки оброци могу бити тешко сварљиви, а пробавне сметње могу отежати заспање, али немојте ићи у кревет гладни.

Глад те држи будном. Поједите лагану грицкалицу мало пре спавања. Грицкалице попут банана, грчког јогурта и хумуса помоћи ће вам да боље спавате.

11. Искључите телевизор и рачунар.

Ова врста стимулације говори мозгу да буде на опрезу када треба да престане и доказано смањује квалитет спавања.

Како припремити атмосферу ваше спаваће собе

12. Немојте бити у могућности да видите и проверите сат

Осећај да вам понестаје времена за довољно спавања подстиче несаницу. Окрените сат од себе и избегавајте проверу времена на телефону или сату након што подесите аларм.

Светла са електронских уређаја, укључујући будилник, могу ометати производњу мелатонина, хормона који вам помаже да заспите и осећате се одморно.Оглашавање

13. Држите будилицу даље од видокруга, али на дохват руке

Само зато што будилицу немате са видика, не значи да је треба протјерати у неки даљи угао своје спаваће собе.

Поставите сат на дохват руке, тако да ујутру прво не морате да се суочите са притиском који прогони аларм за вриштање на другој страни собе.

14. Не конзумирајте чоколаду или сладолед

Већина нас зна боље него пити соду или кафу пре спавања, али сладолед и чоколада су скривени извори кофеина.

Тамнија чоколада, која је за вас здравија, садржи већу количину кофеина од млечне.

Сладолед са укусом кафе и чоколаде такође садржи кофеин који нарушава сан.

15. Уклоните електронику

Нека ваша спаваћа соба буде зона без справа. Искључите телевизор и уклоните рачунаре и друге електронске уређаје из спаваће собе. Искушавају вас да се бавите не-одмарајућим активностима и држе вас буднима.

Спаваћа соба је намењена спавању, а не послу и сурфовању интернетом.

16. Нека соба буде хладна

Заспете брже и боље спавате ако је спаваћа соба хладнија. Нижа собна температура снижава основну телесну температуру и помаже вам да заспите. Идеална температура за спавање је 65 степени.

Овде сазнајте више о томе шта можете учинити да се одржавате на оптималној температури за спавање: Како одржавати ниску телесну температуру да бисте боље спавали

17. Спавајте са пондерисаним покривачем

ДО пондерисани покривач буђа на вашем телу попут топлог загрљаја. Притисак помаже опуштању нервног система и промовише дубок и миран сан. Тежина покривача је обично 15 до 30 килограма за одрасле.

18. Радите квалитетну постељину

Набавите удобан и подржавајући душек. Вреди исплатити инвестицију јер једну трећину живота проведете у кревету.

Користите удобне мекане чаршафе и прекривач. Глатка, чиста и квалитетна постељина помаже ублажавању и опуштању вашег тела да брже заспи.

Ево једноставне инфографије која ће вам помоћи да пронађете душек који вам треба:Оглашавање

19. Затамните светла

Светлост, чак и мала количина омета хормоне спавања и стимулише мозак.

Носите маску за очи ако је потребно или окрените будилицу.

20. Смањи то

Уклоните буку или, ако сматрате да је бука смирујућа или треба да блокирате буку коју не можете да контролишете, одаберите смирујуће звуке, попут белог или океанског звука.

Покушајте да не користите телефон или рачунар за репродукцију тих звукова, можда ћете бити у искушењу да користите уређаје!

Ношење чепића за уши такође може помоћи у блокирању нежељене буке.

21. Покушајте са ароматерапијом

Ароматерапија умирује тело и делује умирујуће. Доступни су многи мириси који вам могу помоћи да се опустите и припремите за спавање. Ванилија, лаванда, мажуран, сандаловина су само неки примери. Користите их на јастуку, у ваздуху или у кади.

Овде сазнајте шта вам различити мириси чине: Олфацтори Лифе Хацкс: Мириси који повећавају моћ мозга

Рутина брзог спавања

22. Спавајте и будите се сваки дан у исто време

Започните рутину за спавање сваког дана у исто време и одржавајте редовно време спавања. Помаже у условљавању да тело брже заспи стварањем навике спавања и подешавањем циркадијалног ритма.

23. Покушајте са топлом купком

Топла купка вам може помоћи да се опустите подизањем телесне температуре. Када изађете из купке, расхладићете се у соби са ниском температуром, што вам помаже да брже заспите.

24. Попијте умирујући напитак

Биљни чај или чаша млека такође опуштају тело и помажу вам да се опустите.

25. Прочитајте било шта што не изазива размишљање

Прочитајте забавну или досадну књигу. Помаже вам да се сетите брига и листе обавеза.

Клоните се књига за стимулисање или самопомоћ; они вам окрећу мозак.Оглашавање

26. Истегните и опустите тело

Покушати јога или нежно истезање. Да ли прогресивно опуштање; затегните сваки мишић бројећи десет, а затим отпустите. Опустит ће ваше тело и умањити болове у мишићима.

Погледајте овај видео и научите неколико једноставних истезања за бољи сан:

27. Напишите своје мисли

Запишите своје мисли или покушајте да шарате. Ово ће вам помоћи да се ослободите брига и заузетих мисли.

28. Носите удобну одећу

Носите широку, лагану и хладну пиџаму. Памук најбоље делује јер минимализује знојење током ноћи. Спавајте и без пиџаме ако вам је удобније. Спавање голим заправо вам доноси више користи него што сте мислили.

Везујући или врући ПЈ-ови чине немиран и неудобан сан.

29. Пазите на држање тела

Положај спавања је такође важан. Нађите удобан положај за спавање који подржава добро држање спавања. Уверите се да је сваком делу тела удобно.

Купите јастук доброг квалитета који подупире ваш врат и правилно поравнава ваше тело.

Бочни положаји су обично бољи, посебно на вашем лева страна . Али ако вам леђа добро иде, то је у реду. Лезите сваке вечери у истом положају, тако да се ваше тело навикне да заспи на исти начин.

Ево препоруке за који положај спавања је најбољи:

Држите се навика које вам помажу да боље спавате

Да бисте брзо заспали, потребно је мало припреме, редовне рутине и обраћања пажње на удобност спавања.

Ако тражите савете за изградњу ноћне рутине, не пропустите овај чланак: Врхунски ноћни рутински водич: Спавајте боље и пробудите се продуктивно

Сви ови савети за спавање могу вам помоћи да направите разлику и да вам помогну да брзо спавате и ноћно се наспавате.Оглашавање

Кредит за истакнуте фотографије: пикабаи преко пикабаи.цом

Референца

[1] ^ Веома добро: 30 дана за бољи сан: будите се сваког дана у исто време
[2] ^ Лифехацкер: Једите доручак прву ствар ујутро за бољи сан
[3] ^ Греатист: Зашто вам дугме за одлагање квари сан
[4] ^ Мерцола: Како циклуси светлости и таме утичу на ваше здравље и благостање
[5] ^ Ливестронг.цом: Да ли вас једење угљених хидрата поспава?
[6] ^ Свакодневно здравље: Ваша целодневна дијета за бољи сан

Каллорија Калкулатор

О Нама

nordicislandsar.com - Извор Практичних И Прилагођених Знања Посвећено Побољшању Здравља, Среће, Продуктивности, Односа И Много Више.

Рецоммендед
Права љубав или фантазијска веза: привлачност сумрачне саге
Права љубав или фантазијска веза: привлачност сумрачне саге
13 ствари које треба запамтити када ударите у зид у животу
13 ствари које треба запамтити када ударите у зид у животу
Који је дехидратор најбољи за вас?
Који је дехидратор најбољи за вас?
Продуктивност и уметност ратовања: Примена учења Сун Тзу-а на посао
Продуктивност и уметност ратовања: Примена учења Сун Тзу-а на посао
20 савета за управљање временом за супер повећање ваше продуктивности
20 савета за управљање временом за супер повећање ваше продуктивности
20 једноставних трикова за фотографију који ће од вас створити мајстора за фотографисање
20 једноставних трикова за фотографију који ће од вас створити мајстора за фотографисање
10 одличних бесплатних апликација за купину
10 одличних бесплатних апликација за купину
6 Веб-заснованих ЦРМ апликација, упоредо
6 Веб-заснованих ЦРМ апликација, упоредо
Како створити минионе помоћу јаја Киндер изненађења
Како створити минионе помоћу јаја Киндер изненађења
27 једноставних начина да се размазите код куће
27 једноставних начина да се размазите код куће
Нисте сигурни да ли треба да носите контактне леће током пливања?
Нисте сигурни да ли треба да носите контактне леће током пливања?
Поремећај у сменама: 17 начина да се њиме боље управља
Поремећај у сменама: 17 начина да се њиме боље управља
10 начина за велико побољшање става
10 начина за велико побољшање става
Представљамо нову Мац апликацију за преузимање и гледање Иоутубе аудио и видео датотека
Представљамо нову Мац апликацију за преузимање и гледање Иоутубе аудио и видео датотека
Интегритет наше деце
Интегритет наше деце