ЈЕДВА ЧЕКАМ ДА ЕЛИМИНИШЕМ БОЛ У КОЛЕНУ? ИСПРОБАЈТЕ ОВИХ 8 ВЕЖБИ ЗА ЈАЧАЊЕ КОЛЕНА

Не можемо порећи да су наша колена један од најважнијих делова нашег тела. Било да играте фудбал, пливате, радите кућне послове или возите аутомобил, колена су у основи она која вас воде напред, воде вас на места и помажу вам да обавите ствари. Са боловима у коленима никад се не треба борити.

Мишићне групе које подржавају наше зглобове

Као што видите на горњој илустрацији, наша колена су сложено структурисана са разним лигаментима, мишићима и костима. Са лигаментима сте можда једном или два пута чули о предњем укрштеном лигаменту (АЦЛ) и о томе како је завршила каријеру многих спортиста и жена, јер је то неопходно за нормалну функцију колена.

Једнако важни као и наши лигаменти колена су и пратеће мишићне групе које окружују зглобове. Једноставно јачањем подржавајућих мишићних група ојачаћете колена и лигаменте подржани њима.

Имајте на уму да следећих 8 вежби укључују покрете са малим ударом и посебно су одабрани у сврху јачања и успостављања равнотеже у мишићним групама за подршку, што резултира стабилним кољенима.

1. Равне ноге у седећем положају

Подигнуте ноге седећи су једна од најлакших вежби за јачање колена које можете радити у удобности свог радног стола. Што је најважније, делује на квадрицепс, што је велики предњи мишић бутине.

Упутства:

Први корак: Сједните на столицу с једном ногом на другој

Други корак: Једноставно подигните једну ногу и исправите 5-10 секундиОглашавање

Трећи корак: Полако спустите ногу на другу столицу и поновите 5 - 10 пута за сваку ногу

2. Подигнуто седиште савијених ногу

скимбле-тренинг-тренер-вежба-седеће-ноге-лифтови-3_ифон-1

Подигнуто седиште савијених ногу је слично подизању равних седишта, али овог пута савијте ногу под углом од 45 степени и држите је тамо око 30 секунди. Поновите по 4 понављања за сваку ногу. Подигнути ногу у седећем положају најбоље је за флексоре кука, који је мишић који је у великој мери укључен у подршку ходању, трчању и стајању.

3. Отмичари подижу

Имајте на уму да су ову вежбу забележили лекари у Часопис румунског Друштва за спортску медицину драстично помоћи пацијентима са боловима у колену. Отмичар подиже је вежба која помаже у јачању група мишића отмичара као што су задњица и бочни регион кука.

Упутства:

Први корак: Лезите на бок тако да руку држите за главу

Други корак: Исправите обе ноге, потколеницу можете лагано савити како бисте подупирали тело

Трећи корак: Подигните исправљену горњу ногу и задржите 5-10 секунди. Направите 10-12 понављања по нози

4. Хамстринг локне

Када искусите болове у колену, нећете тачно знати где је бол. Понекад се може десити и на задњем делу колена. Да бисте умањили бол, увијање тетиве је одлична вежба за одржавање бедара у тону и за јачање тетиве тетиве.Оглашавање

Упутства:

Први корак: Станите уз стуб или столицу

Други корак: Подигните ногу према задњици, држећи стопало усмерено ка земљи

Трећи корак: Држите стопало у положају 5 - 10 секунди

Четврти корак: Поновите 15 понављања по нози

5. Корак горе

Појачавање је свеобухватна вежба за јачање целог доњег дела тела, посебно носећих мишића за колена. Међутим, имајте на уму да ако осетите нелагодност током увећавања, спустите висину степенице.

Упутства:

Први корак: Баш попут успона степеницама, подигните једно стопало уз степеницуОглашавање

Други корак: Подигните се да бисте поставили другу ногу горе, користећи је ногом да бисте се подупирали док спуштате другу

Трећи корак: Поновите 1 минут пре него што пређете на друго стопало да бисте прво појачали

6. Предење

За разлику од спорог трчања, окретање на стационарном бициклу не оставља велики утицај на колена и помаже у јачању лигамената и околних мишића око колена.

Упутства:

Окрећите 10 минута сваког дана уз лагани отпор

7. Кратки лукови

Кратки лукови су суштинска вежба за јачање колена, која се широко користи за рехабилитацију након операције или повреде колена.

Упутства:

Први корак: Лезите на леђаОглашавање

Други корак: Поставите ваљак од пене или куглу испод колена

Трећи корак: Исправите колено и задржите положај 3-5 секунди. Поновите 10 -15 пута по нози

8. Сједеће кољено у походу

Када ојачате мишиће око колена, у основи додајете више стабилности и покретљивости коленима. Вежбом марширања у седећем положају колена можете ојачати квадрицепсе.