Спремни сте да чујете прљаву малу тајну која вам нико не говори о томе како да изгубите стомак на стомаку?

Тајна је - не можете. Барем, не онако како мислите.

Студије показују да минирање трбуха трбушним гомилама неће смањити масноћу на стомаку, баш као што вам ни коврџање неће стиснути руке, а чучњеви виткије ноге.^[1]

Спот смањење масти или брање и бирање места на којима желите да изгубите масноћу на телу је потпун и потпун мит.

Једини начин да добијете виткији средњи пресек је да избаците масноће из целог тела . Да бисте то урадили, биће вам потребна права комбинација дијетална стратегија и вежбање - нешто чега се можете држати довољно дуго да ваше тело почне да тапка у залихама масти у стомаку.

Приступа мршављењу има онолико колико има људи на овој планети, али без обзира ко сте, ево 10 дијеталних хакова који ће вас држати на путу док се нагињете у потрази за равним стомаком.

1. Створите конзистентан дефицит калорија

Свакодневно уношење правог броја калорија је покретач губитка масти број један.^[2]Не дозволите да вас гуруи са мало масти или са мало угљених хидрата заваравају!

Који је прави број калорија?

Па, калорија је јединица енергије коју наша тела првенствено добијају храном. Сваког дана сагоревамо одређени број калорија у зависности од величине, старости, пола и нивоа активности.

Да сагоревамо масноће, што ће рећи, да приморамо наша тела да искористе наше резерве масти и искористе их за енергију уместо тога хране, морамо да једемо мање калорија него што их сагоремо у дану.

Кључно је не прекомпликовати исхрану демонизирањем одређених група хране или макронутријената.

Имају за циљ дефицит од око 500 калорија дневно. Најлакши начин да се ово израчуна је помножите са 12 калорија по килограму телесне тежине и једите толико калорија сваки дан .

Ако на овој листи не учините ништа друго осим да непрестано постигнете дневни калоријски циљ, СМРШИЋЕТЕ.Оглашавање

2. Једите спорије и будите стрпљиви

Једење мање калорија за мршављење је заиста једноставно, али то не значи да је лако.

Присиљавање тела да сагорева масне залихе ради енергије је неугодан процес који може довести до осећаја исцрпљености и мање енергије, док се навикавање на мање оброке у почетку може осећати гладним.

Једно велико решење је да једите спорије, жвачите више и будите стрпљиви .

Постоје докази који иду у прилог идеји да спорије једење може повећати задовољство неких људи након оброка и смањити вашу жељу да једете више.^[3]

Једноставно је потребно да стомак саопшти мозгу да је пун и задовољан! Ако једете брзо, можда ћете заобићи овај сигнал и на крају појести више него што вам је стварно било потребно да бисте се осећали сито.

И не само то, већ је потребно солидна 2 до 3 сата да ваше тело претвори храну коју сте управо појели у стварну, употребљиву енергију. Чак и након што поједете обилни оброк током дијете, можда ћете и даље осећати глад, али то не значи да треба да једете више.

Ако сте довољно стрпљиви и дозволите свом телу да ради свој посао, обично ћете осетити ударац енергије неколико сати након јела.

3. Једите више протеина

Ако сваког дана унесете прави број калорија, на добром ћете путу да изгубите стомак, без обзира на укупну структуру ваше дијете.

Међутим, постоји много доказа који указују на то да би људи који су заинтересовани за губитак масног ткива требало да размотре дијета богата протеинима .

Људи који једу више протеина углавном су задовољнији и углавном једу мање калорија.^[4]Уз то, здрава доза протеина сваког дана помоћи ће вам да сачувате више мишићне масе и подстакнете тело да губи више масти.

Потребе за протеинима ће се разликовати у зависности од пола и нивоа активности, али већина људи би требало да пуца на њих најмање 40 до 50 грама протеина сваког дана.

4. Одложите свој први оброк

Икад чуо за испрекидан пост ? То је стил прехране у којем драстично смањите прозор за јело током дана, док остатак времена остајете пости. На пример, можда вам је дозвољено да једете 8 сати, од поднева до 20 сати, док остатак времена пијете само воду.

Здравље благодати поста су огромне и превазилазе губитак килограма и укључују појачање расположења, енергије, фокуса, дуговечности и још много тога.Оглашавање

Међутим, не морате скакати право у дуге, продужене постове, мада они могу бити изузетно ефикасни.^[5]

Покушајте да вратите свој први оброк уназад само неколико сати након што се пробудите. Вероватно ћете покренути више сагоревања масти него што бисте јели одмах, и зачудо, вероватно ћете бити много мање гладни, не једући ништа него што бисте јели након малог доручка.

Чак и благи пост може драматично смањити ваш укупни апетит и унос калорија током дана.

5. Ворк Иоур Цоре

Знам да сам рекао да не можете натерати тело да губи стомачне масноће, али то не значи да не бисте требали бити спремни за дан који то чини!

Тренирајте мишиће стомака и језгра 2 до 3 пута недељно да бисте изградили снагу у свом средњем делу. Како почнете да губите масноћу, открићете бољи тонус и дефиницију у том подручју него ако бисте их игнорисали.

Које су најбоље основне вежбе? Оставите дробљење на клупи и испробајте неке изазовније потезе попут:

• Висећа нога се подиже
• Даске
• Обрнути трбушњаци
• Нагните трбушњаке
• Аб избацивање точкова

Више можете пронаћи овде: 5 тренинга за стомачне убојице за импресивне трбушњаке

Не треба вам много, само 2 до 3 серије од 20 понављања или тако неколико пута недељно требало би да буде довољно за израду тих трбушњака и припрему за њихово велико откривање.

6. Урадите праву врсту кардио-картона

Веровали или не, вежбање је потпуно необавезно када је у питању губитак килограма. Ако поједете прави број калорија, масноће ће се скинути без обзира.

Међутим, биће много лакше створити стални калоријски дефицит ако сте активни и сагоревате сувишне калорије бар неколико пута недељно. Поред тога, вежбање је за ваше здравље много боље од невежбања.

Цардио дефинитивно може помоћи! Али имат ћете неколико избора како то учинити:

• ЛИСС (стабилно стање ниског интензитета): Дуга шетња или лагано трчање сматраће се кардио ниским интензитетом. Предности ове врсте вежбања су у томе што ћете сагорети калорије, а да тело не порежете превише и подстакнете апетит. Мана? То може бити некако досадно и дуготрајно, па је због тога тешко стално га инкорпорирати.
• ХИСС (стабилно стање високог интензитета): Размислите да идете дугорочно. Добра страна ХИСС-а је што ћете много брже сагорети више калорија у поређењу са ЛИСС-ом, међутим ови тренинзи су исцрпљујући и од којих се тешко опоравити. Као резултат напора можете бити изузетно гладни.
• ХИИТ (Интервални тренинг високог интензитета): ХИИТ се односи на кратке рафале интензивног вежбања праћене одмарањем или радом дугог интензитета. Замислите да ходате траком за трчање и повремено радите у брзим спринтима или радите круг склекова, чучњева ваздуха, искорака итд. Са интервалима одмора. Ови тренинзи брзо сагоревају тону калорија и драматично побољшавају вашу кондицију, али такође може бити тешко за ваше тело да се опорави и може повећати ваш апетит.

Сваки облик кардио тренинга има своје место, али за губитак масног ткива препоручио бих да се држите углавном ЛИСС или ХИИТ тренинга како бисте сагорели сувишне калорије неколико пута недељно.

7. Једите више заситне хране

Поново погађање калоријске мете звучи једноставно, али то не олакшава!Оглашавање

Ако откријете да сте током дана непрестано гладни док покушавате да се придржавате дијете, можда ћете морати да промените избор хране.

Наравно, технички бисте могли да смршате тако што бисте свакодневно јели 1200 калорија Доритоса, мада то не бих препоручио!

Најбоље ће вам бити да једете пуно храњивом храном који засићују ваше тело и треба вам времена да се свари.

Једноставни угљени хидрати (бели хлеб, шећер, итд.) Су несумњиво укусни, али нуде малу хранљиву вредност, тако да ваше тело брзо буја кроз њих. Можда ће вам на кратко напунити стомак, али неће вас дуго оставити задовољнима.

Сложени угљени хидрати (овсена каша, смеђи пиринач, слатки кромпир) и немасни протеини (пилетина, ћуретина) дуже ћете бити сити и боље напајати тело за било које тренинге које бисте могли да укључите.

8. Користите стратешке препоруке и дијететске прекиде

Вероватно вам неће бити потребне ове стратегије када започнете дијету, али како почнете да видите резултате и дођете до нижег процента телесне масти, свако мало ћете можда морати да направите паузу.

На крају, сагоревање сопствене масти за енергију је тешко за тело и ум. Дуготрајно придржавање дијете је много важније од постизања што бржих резултата.

Размотрити додавање у једном препорученом дану недељно , где поједете додатних 500 калорија или више (обично сложени угљени хидрати). Ово ће вам помоћи да вратите енергију свог тела и промовишете здрав метаболизам.

Можете такође направите дијету од 2 до 4 недеље , где једете калорије за одржавање тела (око телесне тежине пута 15 калорија дневно) и дозволите себи да се опоравите и подмладите.

Довољно смешно, можда ћете открити да јести више заправо подстиче ваше тело да баци део масти за коју се очајнички хвата. Студије показују да људи који праве стратешке паузе у дијети повремено имају боље дугорочне резултате губитка масти.^[6]

9. Спавајте више

Толико придржавања дијете за губитак масног ткива своди се на снагу воље и ментални фокус.

Знате шта је убица снаге воље број један? Недостатак сна.

Лишавање сна може проузроковати хаос у вашој хормоналној равнотежи и способности да регулишете апетит, али што је још важније, може вам оставити врло мало самоконтроле. Људи који не спавају довољно, нађу се да више грицкају и чешће се преједу.^[7] Оглашавање

Пуцај за 7 до 9 сати ноћу да се осећате најбоље. Идите у кревет раније ако је потребно, и дефинитивно размислите о протресању рутина за спавање .

На пример, познато је да плава светлост телефона, рачунара и телевизора нарушава обрасце спавања. Одлучите се за књигу пре спавања ако имате проблема са спавањем на време.

10. Пратите све

Овде је додатни залогај посластице вашег пријатеља, тамо брза ужина и још једна гомила соса или уља на вашем тањиру ... Све се збраја, а те додатне калорије лако могу да вам избаце из исхране ако нисте пажљиви.

Да бисте били сигурни да сваки дан постижете циљ у калоријама, најбоље је пратити све, чак и ако користите само своју најбољу процену (мада и бројачи калорија могу помоћи).

Праћење оброка једно је, али за најбоље резултате ћете желети запишите сваку ствар коју унесете у своје тело укључујући сос, уље, прилоге, грицкалице, пића и још много тога.

Заборавивши на то 300 до 500 додатних калорија које сте имали током дана, биће разлика између брзог губљења масти на стомаку и не.

Доња граница

Волео бих да постоји једноставан начин да брзо изгубите сало са стомака, верујте ми!

Оно што више људи треба да схвати је да, иако је циљани губитак масти немогућ, ни масноћа не одлази из вашег тела потпуно равномерно.

За многе људе, посебно мушкарце, стомак је апсолутно омиљено место њиховог тела за складиштење масти. Можда ћете морати да изгубите значајну количину килограма пре него што ваше тело буде спремно да почне да тапка по трбуху.

Не заборавите да поставите свој циљ калорија и усредсредите се на његово постизање сваког дана. Вежбање, узимање пуно протеина и инкорпорирање трикова како бисте остали мотивисани заиста могу помоћи, али енергетски дефицит је главни покретач губитка масти и требао би вам бити главни приоритет.

Вероватно ћете морати дуго да се држите плана пре него што се тај стомак потпуно изравна.

Још чланака о мршављењу

• Како изгубити масно ткиво и добити мишиће да бисмо брзо видели резултате
• 9 разлога због којих масноћа на стомаку не нестаје и како се тога отарасити
• 5 тренинга за стомачне убојице за импресивне трбушњаке
• Дијета за изградњу мишића: Како јести да бисте изгубили масноћу и изградили витки мишић
• 10 ствари које треба да знате да бисте изгубили телесну масноћу

Кредит за истакнуте фотографије: Гесина Кункел преко унспласх.цом

Референца