Желите да вежбате, али немате увек времена да примените рутину вежбања у свој напоран дан. Проналажење времена за свакодневно вежбање захтева дисциплину и посвећеност, а често се осећате као да требате ићи на дуге стазе или интензиван тренинг у теретани да бисте осетили осећај постигнућа.

Постоји много једноставних вежби које можете радити код куће како бисте побољшали снагу, окретност и кардиоваскуларну издржљивост. Проблем неких тренинга код куће или брзих тренинга је тај што можда радите погрешну врсту вежбања.

Ако покушавате да изградите снагу горњег дела тела, не треба да радите чучњеве или подизање телади. С друге стране, ако покушавате да изградите доњу снагу тела, избацивање тона склекова и падова на клупи такође неће помоћи. Обавезно одредите шта желите да побољшате пре него што започнете режим вежбања.
Често се људи превише фокусирају на горњи део тела и снагу доњег дела тела када језгру вашег тела треба више пажње него било ком другом делу. Ваше језгро вас одржава стабилним и уравнотеженим. Волим да то сматрам упориштем вашег тела. Без јаког језгра вероватно нећете доживети толико снаге и стабилности у горњем и доњем делу тела. Мешање у интензивном кардио-раду такође је увек добра идеја и за то не треба трчати 10 миља.

Уместо да покушавате да направите 1.000 склекова дневно, усредсредите се на изградњу језгра заједно са неким кардио. Гарантујем да ћете се осећати снажније и енергичније него што сте икада раније имали, а ваше тело ће вам захвалити.

Ево 9 одличних вежби које ће побољшати кардио и основну снагу. Такође сам на крају чланка уврстио узорак плана вежбања који укључује све ове вежбе, па вас молимо да пажљиво прочитате како бисте знали како правилно изводити сваку вежбу.

Молимо вас да се прво обратите лекару ако имате било какве повреде или здравствена стања како бисте били сигурни да сте у могућности да обављате физичку активност.

1. Седишта

Ово је врло једноставна, али ефикасна вежба за сагоревање језгра, ногу и руку одједном. Поред тога, можете седети док то радите, па не може бити толико лоше!

Сједните у положај са ногама од тла, равно испред себе. Руке треба испружити и испред. Једноставно ћете задржати ову позицију одређено време.Оглашавање

Покушајте да се не напрежете и не затежете превише док то радите. Ово је посебно важно код леђа и врата. Ако вам се учини да се превише напрежете, него престаните. Увек можете да надоградите колико времена држите у овом положају.

Важно је и да останете што је могуће мирнији током целог задржавања. Биће тешко, али изазовите се да останете у стабилном положају све време.

2. Бурпеес

Неки их воле. Неки их мрзе. Иако ово радим прилично током летњег тренинга, спадам у другу групу. Они су врло изазовни, али по мом мишљењу не постоји боља вежба која укључује комплетни тренинг тела (језгро, кардио, горњи део тела и снага доњег дела тела). Чак и кад се бавите тимом, имате мало тренинга снаге горњег дела тела, тако да је то вин-вин.

Да бисте направили бурпее, почните да стојите усправно са стопалима удаљеним мало више од ширине рамена. Руке спустите на тло између растојања ногу, али мало испред тела. Када се спустите на земљу, савијте се у куковима, а не позади. Када спустите руке на земљу, савијте колена усправних леђа.

Чим су вам руке на земљи, скочит ћете назад ногама, тако да ћете бити у положају даске (руке су раширене у ширини рамена с грудима, а леђа су вам равна, не погрбљена према земљи; ноге су равно леђа и не би требало да додирује земљу). За додатни изазов додајте склек на овом месту бурпее-а.

Након што дођете у положај даске, одмах вратите ноге у своје руке (као што су биле пре него што сте их избацили назад у положај за подизање). Савијених колена, подигните се и скочите право у ваздух. То је 1 понављање.

3. Планинарски пењачи

Ако успон на планине није ваша снага, ово ће вероватно бити најближе успону на стварну планину. Ово је одличан тренинг за ваше језгро, кардио и доњи део тела.

Започећете у положају даске. Важно је да све време док радите ову вежбу држите чврсто и чврсто. Током ове вежбе тенденција је да се ваше тело спушта према земљи или да буде савијено према небу док се умарате. Желите да се потрудите да држите леђа усправна и не дозволите да изађу из савршеног положаја за подизање. То може довести до проблема са леђима.Оглашавање

Из положаја пусх уп наизменично мењате стопала према горе и назад према стомаку. Покушавате да се колите у стомак (не дословно, већ у сврху вежбања). Када се појави десно колено, лево колено остаје уназад. Када се десно колено врати, лево колена се подижу према стомаку. То радите најбрже што можете. Желите читав опсег покрета, пазите да колена подигните што је више могуће и истежете их што је више могуће уназад.

Руке не би смеле бити предалеко испред вас. Требали би бити око ваших рамена. Овим добијате и тренинг за горњи део тела јер држите положај даске, као и стопала што је брже могуће.

4. Трчање високих колена

Ово је одлична кардио вежба која укључује интензиван опсег покрета ногу. Ову вежбу можете радити трчећи у месту или крећући се. Циљ ове вежбе је да подигнете колена што је више могуће и што је брже могуће. Корисно је када останете на прстима и користите брзе покрете. Чим ножни прст удари о тло, експлодирате натраг кољеном.

Користите руке правилно док радите ову вежбу. Слично трчању, и ви желите да мењате покрете рукама и коленима. Када се десно колено подигне, лева рука се истовремено подиже. Када се десно колено спусти, лева рука се спусти. Одржавање ефикасне равнотеже покрета руку и ногу помоћи ће вам да уђете у ритам убрзавањем и повећањем интензитета вежбе.

5. Степ Упс

Пронађите у својој кући нешто чврсто и неће се померити ако га згазите. Предлажем да користите чврсти кауч или столицу, можда чак и клупу ако је имате на располагању. Ако немате ништа чврсто, поставите столицу уза зид да се не би померила. Уверите се да висина столице или клупе није превисока тамо где не можете удобно да ступите на њу.

Циљ ове вежбе су експлозивни покрети. Опет сте фокусирани на читав опсег покрета. Ступите једном ногом на платформу по вашем избору. Са супротном ногом експлодираћете у ваздуху, а затим се спустити на земљу. Ако је овај покрет претежак, једноставно стопите другом ногом на платформу. Алтернативне ноге и поновите.

Користите руке ефикасно током ове вежбе како бисте се уверили да солидно вежбате и како бисте експлодирали ногама на платформу. На пример, када ставите десну ногу на платформу, лева рука је већ подигнута у ваздух. Док експлодирате левом ногом на платформу, десна рука се подиже да појача овај покрет. Лева рука пада у страну.

Док стварате динамичан темпо, изазивајте себе да видите колико брзо можете да мењате стопала. Ово ће повећати интензитет кардио. Останите на прстима и усредсредите се на брзе покрете горе-доле са платформе.Оглашавање

6. Јумпинг Јацкс

Вероватно сте то радили као дете. Они су основна за многе часове физичког васпитања младих. Иако је ово основна вежба, може бити прилично ефикасна када се употпуни снагом, а погађате, читав опсег покрета.

Почните да стојите усправно са рукама уз бок и ногама. Искочите ноге тако да слете шире од ширине рамена. Истовремено, руке треба да се померају равно изнад главе док се руке не споје. Није неопходно да вас руке додирују, али то је ефикасна референтна тачка која ће осигурати да рукама користите пуни опсег покрета. Затим се вратите на почетну тачку. Ово је једно понављање.

Фокус вежбе је рад на доњем и горњем делу тела. Скакањем ногу до тачке која је помало неудобна, истежете кукове и глутеус макимус мишиће, који су такође неопходни за основну снагу.

Што брже изводите ову вежбу, то ћете искусити боље кардио резултате. Као што је случај са већином ових вежби, останите на прстима што је више могуће. Покушајте да не слетите на пете приликом искакања, јер ће то ограничити темпо вежбања.

7. Савијање колена пешкира

Ова вежба је одлична за цело тело, али заиста циља средње језгро. За ову вежбу биће вам потребан велики пешкир или два мала пешкира, као и клизава површина на којој ћете је изводити.

Започните у положају даске са пешкиром (овима) крај ногу. Руке би требале бити раширене испод рамена. Подигните обе ноге истовремено колико год је то могуће. Затим вратите ноге у положај даске. Ово је једно понављање.

Слично планинарима, и ви покушавате да се клекнете у стомак. Не желите да вам се колена споје, јер ово уклања изолацију вежбе. Свака нога мора самостално радити да би се потиснула према стомаку. Овај опсег покрета је важан јер желите да искусите све предности вежбе.

Нека ваше језгро буде поравнато све време док радите ову вежбу. Не дозволите да се леђа сагињу према горе или спуштају према доле. Део изазова је држање положаја даске у комбинацији са покретима ногу.Оглашавање

8. Улазак и излазак пешкира

За ову вежбу ће вам требати два мала пешкира, по један за свако стопало. Започните поново у положају даске, баш као и претходна вежба. Ово је такође основна вежба, али се више усредсређује на спољне косе мишиће или бочне делове стомака.

Уместо да приближите обе ноге ка стомаку, ви ћете испружити обе ноге, даље једно од другог. Желите да гурнете ноге што даље у зависности од тога колико сте флексибилни у пределу кука. Покушајте да испружите ноге најмање на ширини рамена. Ако нисте у могућности да их развучете толико далеко, идите колико год можете. Затим вратите ноге назад у почетни положај даске. То је једно понављање.

Како се интензитет ове вежбе повећава, а ви се умарате, постоји тенденција да се користи више ногу него језгра. Желите да покушате да то избегнете. Концентришите се на то да језгро испружите напред-назад. Ако је потребно, радите мање понављања, али уверите се да је ово основна вежба, а не само вежба за доњи део тела.

9. Зид седи

Овај наслов не оставља много за машту. Буквално ћете седети уза зид. Ово је одличан начин да завршите свој тренинг. То је првенствено тренинг за доњи део тела, али такође укључује и неке основне тренинге.

Сједните уза зид леђима равно у зид. Стопала би требала бити тачно испод колена. Уверите се да колена нису испружена преко ножних прстију. Ово може бити штетно и проузроковати бол у колену. С друге стране, ноге не смете бити испружене превише испод колена, јер то спречава истицање истезања квадрицепса и остатка ногу. Требало би да седите у положају савијених колена под углом од 90 степени. Све време руке треба да буду изнад ваше главе или бочно уз вас. Не стављајте руке на колена.

Ваш план тренинга

Вежбајте Понављања / време Одмори се
Држање у седећем положају 15 секунди-1 минут и 15 секунди
Бурпеес 5-20 30 секунди-1 минут
Планинарски пењачи 5-25 свака нога 30 секунди-1 минут
Трчање високих колена 5-15 свака нога 30 секунди-1 минут
Кораци 10-25 сваке ноге 30 секунди-1 минут
Савијање колена пешкира 5-20 30 секунди-1 минут
Улазак и излазак пешкира 5-20 30 секунди-1 минут
Зид седи 15 секунди-30 секунди 30 секунди

То су једноставно понављање и временске процене за основни план вежбања. Немам појма колики је ваш услов. Ако не можете да извршите додељена понављања, то је сасвим у реду. Схватите колико понављања можете да урадите, али изазивајте себе тако што ћете их сваки пут радити тачно. Када више не можете да понављате правилно, тада сте завршили са том вежбом.

Периоди одмора су наизглед ниски и немају довољно времена, али да бисте сами побољшали кардио, неопходно је да изводите врло интензивне вежбе са краћим временима опоравка. Ово ће вам изазвати кардио, помоћи ће вам да изгубите масноће и стрес на одговарајући начин. Ако постане превише интензивно и треба вам више времена за одмор, него узмите потребно време. Знате своје тело боље од било кога другог. То су пуке смернице. На крају, док настављате да вежбате, можда ћете приметити да вам треба све мање времена за опоравак пре следеће вежбе.Оглашавање

Количина сетова које извршите је на крају ваша одлука. Почните са једним сетом и погледајте какав је осећај. Ако нисте у могућности да завршите један сет свих ових вежби, завршите оно за шта сте способни. Мислим да ћете запазити дубоке промене у нивоу кондиције тако што ћете непрестано одвајати време за извођење ових вежби. Сретно и забавите се!

Кредит за истакнуте фотографије: Девојке са мишићима преко гирлсвитхмусцле.цом