8 природних начина за побољшање квалитета спавања вечерас

8 природних начина за побољшање квалитета спавања вечерас

Ваш Хороскоп За Сутра

Добар сан је неопходан. Они који непрестано спавају висококвалитетно, награђени су побољшаним менталним и физичким здрављем, бољом концентрацијом, побољшаним аутоимуним одговором и низом других погодности.[1]Награде доследно доброг сна толико су велике да би људи, ако би се користили за рекламирање здравствених производа, помислили да је то претерано.

Упркос свим страшним предностима које долази са квалитетним сном, многи људи тешко уживају у добром ноћном одмору. Они леже будни неспособни да заспу или се пробуде више пута током ноћи, или једноставно никада не утону у дубоко спавање. Буђење сваког јутра тада постаје суђење. Само устајање из кревета може потрајати Херкулов напор, а првих десет минута проведених посрћући око куће изгледа као загревање за Ноћ живих мртваца.



Ако вас ово описује, не бојте се, пуно тога можете учинити да вратите свој мојо за спавање. А ако већ добро спавате, али бисте желели да спавате још боље, исти савет можда ће повисити и вашу РЕМ игру.



Следећих осам предлога може се испробати појединачно или у комбинацији (одабиром два, три или свих њих одједном). На који год начин да се одлучите да му приступите, користите здрав разум и консултујте се са својим лекаром ако нисте сигурни како најбоље применити било коју од ових препорука.

1. Рано сунчево светло

Андрев Хуберман, неурознанственик са Универзитета Станфорд, препоручује добијање сунчеве светлости раног јутра као средство за побољшање квалитета спавања. Разлог што је ово корисно је што главни циркадијални сат (супрахиасматично језгро) који се налази одмах изнад крова ваших уста користи сунчеву светлост за синхронизацију ослобађања хормона мелатонина (из епифизе) касније увече.[два]

Мелатонин заузврат помаже у стварању осећаја поспаности и припрема вас за сан.



Али како структура мозга (супрахиасматично језгро) прима сунчеву светлост? Напокон је закопан у лобањи. Одговор је да се фотосензибилне ганглијске ћелије мрежњаче смештене углавном у доњем делу мрежњаче повезују са главним циркадијалним сатом (супрахиасматично језгро). Када ове ретиналне рецепторе стимулише рана сунчева светлост, они шаљу сигнале главном циркадијалном сату.[3]

У основи је то попут јутарњег позива за буђење у одмаралишту са пет звездица - слатки глас који вас обавештава да је време да започнете ствари за тај дан. Циркадијални сат заузврат почиње да пролази кроз листу биолошких обавеза (ослобађа кортизол, мења унутрашње поставке температуре, подешава циркадијанске сатове низводно, итд.).[4]Једна ставка на контролној листи шаље сигнал који обавештава надбубрежне жлезде да отпуштају мелатонин за отприлике 12 до 14 сати.



Да бисте максимално искористили овај процес, добра је идеја провести пет до десет минута напољу у раном јутарњем светлу (не препоручују се сунчане наочаре). Током првих неколико сати дневног светла, сунце је ниско на хоризонту, а специфична фреквенција светлости која се јавља у то време идеална је за стимулисање фоторецептивних ћелија ганглија мрежњаче.Оглашавање

Нема потребе да гледате у сунце (у ствари, то би било контрапродуктивно, јер би на крају проузроковало губитак вида, па немојмо претјеривати). Само изађите при раном светлу, подстакните циркадијални сат, а затим наставите са својим даном.

2. Рутине за спавање

Навике омогућавају побољшане перформансе. Сјајни музичари, хирурзи, спортисти, глумци и други ослањају се на навике да би изводили најбоље што могу.

На пример, професионални боксер, који се увежбао да се рефлексно провуче испод противничког десног крста и контрира левом удицом до средњег дела, праћеном левом удицом у главу, не може да размишља кроз сваки корак овог одговора. Строгим понављањем постало је аутоматизовано - навика. Овај корисни аутоматизовани одговор створио је кроз рутину - намерно увежбавајући сваки корак овог контранапада изнова и изнова док више није требало да свесно води процес.

Ваша вечерња рутина има исти утицај на ваш сан. Ако је ваша рутина гомила анимираних телефонских позива, мало ТВ-а, мало посла и туш на крају насумичних ноћи, онда ће ваш сан патити.

Да бисте максимално искористили вечерњу рутину, треба је одржавати доследном, а попут џамбо млаза који се спушта за слетање, све би требало да буде усмерено ка ударању на асфалт зван ваш кревет. То значи да би у два сата која претходе спавању требало да почнете да се одмарате опуштајућим активностима. Искључите рачунар, искључите утикач са друштвених мрежа, укључите опуштајућу музику и избегавајте јака горња светла.

Искористите последњих 30 минута да се укључите у оне активности за које сматрате да највише подстичу сан. Ово може бити медитација, туширање или планирање дана.

Када започнете, добра идеја је да пробате рутину две до четири недеље пре него што је промените. Рутинама треба времена да раде, тако да ћете свакој итерацији рутине требати дати мало простора да се докаже.

3. Постаните мрачни и прохладни

За најбољи сан добра је идеја да искључите сва светла у спаваћој соби.[5]Да, сви, чак и она јединствена ноћна светлост коју сте добили током путовања у резерват Гноме у западном Путфорду у Енглеској. У ствари, не остављајмо камен на камену и окрените дигиталну будилицу тако да буде окренута према кревету.

Идеално за већину људи је да соба буде потпуно затамњена и температура између 60 и 68 степени Фахренхеита.[6] Оглашавање

4. Изгубите кофеин и алкохол

Постоји неколико фаза спавања (оно што неки називају архитектуром спавања). За наше сврхе, можемо их поделити између РЕМ (Рапид Еие Мовемент) сна и не-РЕМ спавања. Иако је ово широка генерализација, унутар РЕМ спавања, функционисање мозга се обнавља, док је са не-РЕМ спавањем ваше тело у фокусу обнављања (ћелије се замењују, повреде зарастају итд.).[7]

Потрошња кофеина касно током дана не само да нарушава способност нечијег заспања, већ врло добро може нарушити и квалитет РЕМ сна који се такође одвија. Ако је та вечерња шољица кафе толико доброг укуса да је једноставно морате појести, предлажем да пређете на кофеин без кофеина када сат покаже 15:00.

Занимљиво је да алкохол такође омета РЕМ сан. За многе људе алкохол узрокује лакши сан, краћи сан, а често може довести и до стања будности током целе ноћи (чак и ако се ујутру не сећају због амнезијског дејства алкохола).

Као и код кофеина, кључно је ограничити конзумацију алкохола.[8]За већину чаша вина увече неће значајно утицати на квалитет добијеног сна. Али више од једне чаше може бити превише. Будите свесни колико кофеина и алкохола конзумирате, пратите како то утиче на ваше перформансе следећег дана, а затим донесите утемељене одлуке о уносу кофеина и алкохола.

5. Вечерња вежба - умерено

Постоји пуно мишљења о вежбању пре спавања. Неки величају његове врлине, други се заклињу да ће то започети доба несанице попут француског поздрављања савезничких војника.

Нека недавна истраживања сугеришу да има мало истине у свакој од ових тврдњи - то јест, тренинзи високог интензитета који се дешавају мање од једног сата пре спавања отежавају људима да заспу. Људи из ове групе такође имају слаб квалитет спавања.

С друге стране, чини се да тренинзи неинтензивног интензитета немају утицаја на спавање или олакшавају почетак сна и дубље спавање. Ваша километража може да варира, али ова два различита исхода треба имати на уму ако желите да експериментишете са уклапањем на последњем тренингу пре спавања.[9]

6. Медитирајте

Медитација побољшава сан. Мета-аналитичка студија која је испитивала 18 различитих суђења медитације која су укључивала укупно 1.654 учесника закључила је да је медитација (посебно медитација пажљивости) подједнако ефикасна у промоцији сна као стандардни третмани спавања засновани на доказима.[10]

Ово је изванредна тврдња јер, за разлику од формалних третмана спавања, медитација не захтева терапеута / учитеља, нема приложене накнаде и може се изводити у неколико окружења. Штавише, постоји још неколико предности које произилазе из медитације.Оглашавање

До сада нема добрих доказа у вези са односом доза / ефекат између времена проведеног у медитацији и степена користи које су од тога произашле. Али добра смерница је проводити десет до двадесет минута дневно медитирајући. Доступни су многи водичи и веб локације за почетак.

7. Шта спавате по важности

Не будите јефтини, купите добар душек и јастук. Квалитет душека утиче на квалитет спавања.[Једанаест]Ниједна диплома из физике није потребна да би се разумела та веза.

Али чујем како стењете Нови душеци су скупи. Мој одговор је, да, то је често тачно. Али нема доказа да једна врста душека даје бољи сан од друге врсте. Дакле, поље је широм отворено за проналазак душека који одговара и вашем буџету и вашем сну.

Кључно је тестирати душек неколико недеља да бисте видели како вам то одговара. Пронађите продавницу која вам то омогућава и вратите душек ако нисте задовољни.

Може ли ово бити мало скупо? Мало, али у оквиру буџета већине људи. Немојте ми рећи да си то не можете приуштити. Знам да трошите превише за ципеле које чак нису ни удобне (али дају модну изјаву, зар не?) Или оно доње рубље Томми Јохн-а за које мислите да вреди 35 долара у пару само да бисте пружили мало удобности за леђа.

Верујте ми, за свој новац ћете добити пуно више новца с добрим душеком и јастуком. Да ли ће се трошак исплатити? Ставимо то у контекст.

Већина људи купује нови душек сваких десет година и очекује да ће потрошити око 1.100 долара.[12]То износи 110 долара годишње или око 30 центи дневно.

Сада упоредите те бројеве са оним што просечни потрошач у САД годишње потроши на кафу: 1000 долара. То износи отприлике 2,75 центи дневно. Размисли о томе. Годишњи одвод у новчанику за кафу која је намењена одржавању будности, јер сте спавали на резервном душеку, отприлике је девет пута већи него што бисте потрошили на замену душека. Током живота вашег душека од 1100,00 долара потрошили сте 10.000,00 долара на кафу.

За гласно плакање смањите буџет за кафу на годину дана и набавите добар душек (будите велики и купите лепе чаршаве и квалитетан јастук).Оглашавање

8. Закажите своје бриге

Многи људи схвате да су, у неком смислу, презаузети током дана да би провели много времена забринути због одлука и потенцијалних невоља које су се надвили над хоризонтом. Дакле, када легну да спавају ужурбаним темпом дана иза себе, ове бриге почињу да им се увлаче у мисли.

Загледани у плафон, чекају сан. Уместо тога, њихов ум се окреће ка преиспитивању проблема којима није посвећена пажња раније током дана. Ове стрепње су попут инкасатора који су стрпљиво чекали у реду и сада инсистирају на томе да их пусте у ваш дом да разговарају о вашем дугу.

Све ово је рецепт за лош сан. Не само да ћете касније остати будни, већ ћете и имати мање миран сан.[13]

Решење је да издвојите време за своје бриге раније током дана.[14]Закажите им састанак, ставите га на свој распоред и поштено их саслушајте у то одређено доба дана. Такође, водите списак својих три или четири забринутости. То су они који вам одвоје време током заказаног састанка. Други морају да сачекају док се један или више ових главних проблема не реши.

Кад знате да сваки дан имате времена да смислите решења за своје најнужније проблеме, ноћу их је лакше одложити по одласку у кревет. Једноставно се подсетите да сте данас већ радили на тој тачки стреса, а сутра је имате на распореду. На крају ћете то решити, али засад ћете спавати.

Закључак

Иако вам не преостаје ништа друго него да спавање уврстите у главни део свог живота, имате пуно утицаја на то како побољшати квалитет свог сна. Преузимањем контроле и применом једног или више управо описаних предлога, можете драстично побољшати свој сан. Потенцијалне користи повећане енергије, оштријег менталног фокуса, ведријег расположења и бољег здравља само чекају да учините први корак.

Још савета о томе како побољшати квалитет спавања

Кредит за истакнуте фотографије: Кинга Цицхевицз преко унспласх.цом

Референца

[1] ^ СЦЛ Хеалтх: Предности спавања током целе ноћи
[два] ^ Хуберманова лабораторија: Коришћење науке за оптимизацију сна, учења и метаболизма | Епизода 3
[3] ^ ПНАС: Архитектура пројекција мрежњаче на централни циркадијски пејсмејкер
[4] ^ Натионал Геограпхиц: Како светлост буди мозак
[5] ^ Тхе Нев Даили: Зашто је спавање у мрачној соби боље за ваше ментално здравље
[6] ^ Часопис за физиолошку антропологију: Ефекти термичког окружења на спавање и циркадијски ритам
[7] ^ Врло добро здравље: Шта је архитектура спавања?
[8] ^ Цлевеланд Цлиниц: Зашто треба да ограничите алкохол пре спавања за бољи сан
[9] ^ Харвард Хеалтх Публисхинг: Да ли вежбање ноћу утиче на сан?
[10] ^ НЦБИ: Учинак медитације пажљивости на квалитет спавања: систематски преглед и метаанализа рандомизираних контролисаних испитивања
[Једанаест] ^ ВебМД: Најбољи душек за бољи сан
[12] ^ Слееп Савви: СТУДИЈА ОТКРИВА ПРОМЕНУ ПОТРОШАЧКИХ ДУГАЧКИХ НАВИКА И ПРЕФЕРЕНЦИЈА
[13] ^ Фондација за спавање: Анксиозност и спавање
[14] ^ Наука уживо: Планирање „Времена бриге“ може да помогне у ублажавању анксиозности

Каллорија Калкулатор

О Нама

nordicislandsar.com - Извор Практичних И Прилагођених Знања Посвећено Побољшању Здравља, Среће, Продуктивности, Односа И Много Више.

Рецоммендед
Када бебе престану да се пљују?
Када бебе престану да се пљују?
Изненађујући начини за уштеду новца да се решите мрачних кругова
Изненађујући начини за уштеду новца да се решите мрачних кругова
10 умних књига које људи који воле размишљање не могу пропустити
10 умних књига које људи који воле размишљање не могу пропустити
Како бити самоуверен, а да не будеш дрзак
Како бити самоуверен, а да не будеш дрзак
Како бити срећнији са оним што имате
Како бити срећнији са оним што имате
Препознавање 'слепих тачака' у нашој самоперцепцији
Препознавање 'слепих тачака' у нашој самоперцепцији
10 чињеница о љубљењу које ће вас сигурно импресионирати
10 чињеница о љубљењу које ће вас сигурно импресионирати
Како се решити анксиозности спавања и несанице
Како се решити анксиозности спавања и несанице
Зашто су ово 10 најтежих језика на свету?
Зашто су ово 10 најтежих језика на свету?
5 ствари које треба учинити ако не славите Божић
5 ствари које треба учинити ако не славите Божић
То је оно што треба да знате да бисте постали лични тренер
То је оно што треба да знате да бисте постали лични тренер
Како бити храбар: Комплетан водич за развијање храбрости
Како бити храбар: Комплетан водич за развијање храбрости
Како ваш рукопис открива вашу личност
Како ваш рукопис открива вашу личност
21 Замишљена идеја за поклон за Валентиново
21 Замишљена идеја за поклон за Валентиново
8 ствари које треба да радите када не можете да донесете одлуку
8 ствари које треба да радите када не можете да донесете одлуку