Да ли сте један од многих који се суочавају са сталним боловима у доњем делу леђа? Болови у леђима су често раширено питање које имају многа искуства, а узнемирујуће је. Без обзира на узрок, било да се ради о порођају, старењу, тешким пословима или неком другом основном стању, има наде и помоћи - а можда чак и неће бити тако тешко наћи олакшање!

Бол у доњем делу леђа нико не ужива, али постоји неколико једноставних потеза који се могу истећи и који вам могу помоћи да ублажите бол.

Много истезања доњег дела леђа могу вам помоћи да опустите мишиће и донеће разлику. Овде ћемо прећи преко најбоље истезање доњег дела леђа да вам помогне да преокренете свој живот.

Преглед садржаја

1. Зашто би могли да криве ваше уске кукове
2. Значај стабилности језгра
3. Зашто је истезање добро за вас?
4. Како се протеже доњи део леђа
5. 7 најбољих потеза за бол у доњем делу леђа
6. Како ублажити бол у доњем делу леђа
   • Ублажавање укоченог доњег дела леђа
   • Ублажавање упале доњег дела леђа
7. Доња граница

Зашто би могли да криве ваше уске кукове

Чврсти флексори кука могу вам допринети бол у крстима . Можда звучи чудно, али истина је! Какве везе кук има са леђима?

Кости кука повезане су са репном кости, што доводи до кичме. Ако постоји проблем са куковима, то онда врши притисак на доњи део леђа и узрокује екстремне болове.

Важно је знати да су уски флексори кука чести, посебно међу онима који редовно учествују у одређеним физичким активностима. Те вежбе, укључујући јахање, бициклизам, трчање или било шта што ради на ногама, а не на куковима. Дуготрајно седење и неправилно држање тела док седите могу чак проузроковати затегнуте згибове кука!

Један од начина да се смањи бол у доњем делу леђа је рад на побољшању флексибилности кукова, што се може постићи истезањем доњег дела леђа.

Значај стабилности језгра

Много пута се у незнању наводи да су срж стриктно трбушни мишићи (трбушњаци / подручје стомака), али то није тачно.

Језгро чине ти предњи мишићи, као и сви мишићи са стране тог подручја, као и задњи део тог подручја. Када ојачате језгро, ојачавате и доњи део леђа. Па, зашто је ово важно?

Постоји много основних вежби због којих вам трбушни мишићи следећег дана болују и доњи део леђа. То је зато што углавном не радите једно, а да друго на неки начин не утиче. У основи то значи да ако повредите леђа, можда је ваше језгро у целини слабо.

Стабилност језгра је важна због положаја језгра у средишту тела. Ако је језгро нестабилно, остатак тела и удови морају да раде толико више. Део који највише пати? Леђа!

Основни тренинг и јачање могу довести до стабилног језгра и смањују ризик од болова и повреда. Слабо језгро оптерећује доњи део леђа и доводи до затезања. Затегнути мишићи доводе до повређених мишића, што никада није нешто што желимо.

Зашто је истезање добро за вас?

Истезање доњег дела леђа резултира продужењем мишића леђа. Продужавање мишића леђа резултира смањењем бола. Са годинама, мишићи се природно скраћују и теже да буду чвршћи.

Изградња мишића око кичме резултира продужењем тих мишића леђа. Неутрална кичма и правилно држање помажу у одржавању мишића који окружују кичму.

Ово је сјајно јер су снажни мишићи на леђима мишићи који се непрекидно истежу и продужавају; што су јачи мишићи на леђима и на целој језгри, то је мање повреда и мање болова! Није ли то чему се сви надамо?Оглашавање

Како се протеже доњи део леђа

Постоје различити начини за истезање доњег дела леђа. Када покушавате да се решите болова у доњем делу леђа, важно је да се истегнете.^[1] Међутим, постоје и неке ствари којих бисте требали бити пажљиви пре истезања. Не желите више да повредите леђа, па запамтите да то буде лако!

Важно је слушати своје тело и полако га по потреби; а понекад ћете можда морати потпуно да зауставите.

Још једна ствар коју треба водити рачуна је ваше дисање. Такође је важно и дисање. Обавезно следите правилне технике дисања пре него што покушате да се истегнете.^[2]

Када истежете било који део тела, бол се може појачати. Иако је лагана нелагодност нормална у било ком делу, ако имате бол, требало би да престанете. Ово је сигнал вашег тела који каже да је најбоље направити паузу и можда покушати поново следећег дана. Ако бол потраје и не нестане, обратите се стручњаку како бисте били сигурни да ћете искључити било шта озбиљно.

Сјајна ствар код истезања доњег дела леђа је што их је лако извести. Истезање доњег дела леђа може се изводити један до два пута дневно. Да ли вам недостаје времена? Тражите помоћ, али је потребно обавити за мање од десет минута? Ова доња леђа ће вам помоћи да постигнете тај циљ!

7 најбољих потеза за бол у доњем делу леђа

Бол у крстима протеже се варирају, ау неким случајевима могу изгледати сувишно. Међутим, када се правилно изведу, заиста могу ојачати леђа и језгро, што временом може довести до мање болова. Рад на флексибилности и стабилности језгра је толико важан.

Без обзира колико били заузети, ево неколико делова које можете започети са применом у свом распореду:

1. Попречно истезање стомака

Прво, разговарајмо о истезању попречног трбуха.^[3] Ово је најдубљи слој ваших трбушних мишића. Овај мишић се користи кад год се померају удови. Будући да је стабилност језгра толико важна, ово истезање заиста може помоћи вашем болу.

Да бисте истегнули попречне трбушне мишиће, прво ћете положити леђа, подбочивши главу нечим меканим - попут јастука. Након што се удобно смјестите у тај положај, подигните колена тако да буду савијена, и даље држећи стопала на поду.

Држећи горњи део тела опуштеним, подигните браду. Затим дубоко удахните и затегните језгро. Замислите пупак да повучете пупак на земљу испод себе. Док ослобађате овај дах, желећете да опустите мишиће. Поновите најмање пет пута. Обавезно удахните и полако издахните.

Ево демонстрације:

Ова вежба је прилично једноставна, али је кључно бити сигуран да се дисање, стезање и отпуштање обављају правилним редоследом. Ослонац главе такође је важан, зато обавезно користите јастук!

2. Птичји пас

Даље, ево вежбе која је више усмерена на доњи део леђа и његову покретљивост. У свету фитнеса познат је као Бирд Дог стретцх.

У овом делу ћете желети да започнете на рукама и коленима са равним леђима. Замислите своју форму као плочу стола. Овде је кључно задржавање кичме у неутралном положају, зато будите сигурни да леђа држите равно док изводите вежбу. Не извијајте леђа.Оглашавање

Ставите руке директно испод рамена. Будите сигурни да вам руке почињу испод рамена, а колена испод кукова, удахните. Док издишете, желите да подигнете супротну руку и ногу.

Издахните док ослобађате те удове. Након задржавања најмање пет секунди, завршили сте рунду. Поновите ову вежбу осам до десет пута пазећи да замените стране.

3. Мост

Ова следећа вежба је управо оно што звучи. Правиш мост доњим делом тела док се руке опуштају на поду.^[4]

Прво ћете желети да легнете леђима на пешкир или простирку за вежбање. Изаберите шта год доноси већу удобност. Затим, желите савити колена, задржавајући растојање између колена не више од ширине кукова.

Удахните и док удахнете, желите да подигнете кукове користећи руке као лаган облик полуге. Кључно је подићи кукове довољно високо да се поравнају са кичмом и висином колена. То доводи све у праву линију, када ћете осетити лагано истезање.

Када спуштате кукове на земљу, водите рачуна да издишете. Поновите ово истезање осам до десет пута.

4. Нагиб карлице

Ова вежба се фокусира на доњи део леђа.

Почните на леђима са нечим што вам служи као мали јастук испод главе. Као и остале вежбе, и ви ћете желети да савијете колена док су ноге мало раздвојене, не шире од удаљености кукова.^[5]

Док држите горњи део тела опуштеним и увучену браду, нежно увуците доњи део леђа у под. Требали бисте осетити како се стомачни мишићи скупљају. Док су ваши мишићи скупљени, померите карлицу напред и горе, а затим отпустите. Поновите полако и равномерно љуљање најмање осам пута.

5. Истезање кукова

Јер уски савијачи кука често доприносе боловима у доњем делу леђа, истезање кукова може смањити бол који осећате.

У овом делу ћете желети да започнете на земљи клечећи с једним коленом нагоре. Оба колена не морају да остану на земљи у овом потезу. Супротно стопало би требало да буде испред тела са савијеним коленом за 90 степени.

Док сте у раскорачном положају колена, гурајте / померите кукове напред и увек будите пажљиви како бисте држали леђа усправна. Држите то истезање најмање 20 секунди и отпустите. Поновите најмање два пута на наизменичним коленима.Оглашавање

Када се изведе тачно, ово истезање се осећа врло добро за флексоре кука.

6. Истезање кичме

Ово истезање очигледно истеже кичму, а у случају болова у доњем делу леђа, ова вежба је одличан алат.

Почните да лежите на леђима и ставите неки облик јастука испод главе.

Држите колена савијена и чврсто стегнута током целог овог истезања.

Раширите руке у облику слова Т у корелацији са остатком тела. Желите полако да преместите колена са једне на другу страну тела.

Издахните док се пребацујете с једне на другу страну и припазите да рамена остану нетакнута са земљом. Када окрећете тело, обавезно померите карлицу на сваку страну. То ће вам пружити потпуно истезање, што ће бити корисније за доњи део леђа.

Поновите ову вежбу најмање шест пута, пазећи да измените стране, рачунајући обе стране као једно понављање.

7. Истезање глутеуса

У задњици постоји мишић који може да изазове болове у доњем делу леђа и затезање. Кукови и трбушни мишићи могу играти улогу у боловима у леђима, али глутеуси су веома популаран преступник.

Пириформис је назив глутеалног мишића који може изазвати бол у доњем делу леђа ако се не истегне, па је важно да га истегнете!

За ово протезање задњице једноставно лежите на тлу док прелазите једним зглобом преко супротног колена. Осећа се као неугодан положај, али када започнете истезање, осећаће се заиста добро.

Након што поставите зглоб преко супротног колена, желите да ухватите бутину ноге на којој се одмара зглоб. Док удишете, желите да ухватите бутину. И док издишете, желите да повучете то бутино у груди колико год га можете истегнути.

Држање ове вежбе најмање 20 секунди даће вам максималне резултате. Поновите најмање два пута са сваке стране.

Како ублажити бол у доњем делу леђа

Ублажавање укоченог доњег дела леђа

За укочени доњи део леђа вероватно ће се догодити ако живите у хладној клими или имате било који облик артритиса који има тенденцију да пламти услед старења или када се време промени.Оглашавање

Укоченост има много водећих фактора, од којих је један хладно тело. Хладно време може да вас заболи у леђима, па покушајте да се држите унутра током зиме.

Укоченост леђа такође може бити узрокована грчевима у леђима, повредама које доводе до укочености, неправилним дизањем, ау неким случајевима и лумбалним артритисом.

Међутим, такође је важно напоменути да свако напрезање кичме може резултирати укоченошћу доњег дела леђа.

Много пута се укоченост доњег дела леђа развија због недостатка покретљивости и активности. Ако нисте од оних који иду у теретану или подижу тегове, будите сигурни да што је могуће чешће користите горња истезања доњег дела леђа.

Ублажавање упале доњег дела леђа

Бол у доњем делу леђа понекад може бити резултат упале мишића доњег дела леђа. Када постоји упала, могу се узимати лекови без рецепта. Физичка терапија и хирудотерапија такође су опције.

Многи људи такође сматрају да могу помоћи топли и хладни облози. Облоге с ледом најбоље функционишу када се упала догоди након натезања или неке повреде. Када користите лед са било којом повредом на било ком делу тела, увек умотајте лед у нешто, тако да нема директног контакта са вашим телом.

Такође је корисно загревање доњег дела леђа за ублажавање болова. Не само да може да ублажи бол, већ може и да представи одређене факторе зарастања доњем делу леђа.^[6]

Када вам се доњи део леђа напете, у том подручју углавном постоји неправилна циркулација. Стога топлота игра улогу узрокујући ширење крвних судова, што резултира бољом циркулацијом.

Напети мишићи постају напети услед дужег стајања или седења, стреса, повученог или напрегнутог мишића или одређених повреда.

Поред тога, можете испробати и ових пет савета:

• Носите удобне и подржавајуће ципеле.
• Сједните на одговарајуће столице које помажу да се правилно поравнате.
• Пазите на држање док стојите, седите или вежбате.
• Приликом подизања користите ноге, а не леђа (правилно подизање је неопходно).
• Имајте на уму ниво стреса, нека буде низак.

Доња граница

Болови у доњем делу леђа често се могу ублажити или искључити, заједно са само неколико једноставних трикова. Почните са седам најбољих истезања доњег дела леђа и погледајте како се осећате. Међутим, ако и даље осећате бол, увек имајте на уму да је важно да посетите медицинског стручњака. Трошкови су често проблем код људи који се обрате медицинском особљу, али има много лекара који раде са вама ако немате осигурање.^[7]

Запамтите, лакше је поправити леђа сада него касније када вам треба операција или нешто друго!

Кредит за истакнуте фотографије: Образац путем унспласх.цом

Референца