Без обзира да ли сте хронични хранитељ, свакодневни вежбач или ратник током викенда, вероватно знате да је истезање пресудна навика. Шаљући проток крви у мишиће и помажући зглобовима да се крећу кроз читав опсег покрета, истезање побољшава држање тела и спортске перформансе, истовремено смањујући ризик од болова и повреда.

Али када се бавите јогом или рутином флексибилности, да ли знате које мишиће заправо истежете? Или да ли свако истезање изводите правилно?

Вицки Тимон, стручњакиња за јогу и ауторка Енциклопедија вежби пилатеса , креирао ове прелепе илустрације, а Јамес Килгаллон, ЦСЦС, творац Мазло-овог програма за одржавање тела, дао је коментар стручњака.

Фото кредит: Извор

1. Поза камила

Истакнути мишићи: Рецтус Абдоминус и Ектернал Обликуес. Овај део је најбоље резервисан за људе који већ имају добру флексибилност. Сједните на пете и ставите руке иза себе док гурате кукове горе и напријед. Избегавање превеликог притиска на лумбалну кичму. Ако имате проблема са вратом, не спуштајте главу уназад.

2. Широки преклоп

Истакнути мишићи: Адуктори. Ово је одлична вежба за отварање кукова и истезање адуктора и тетива. Започните ово истезање савијених колена и усправљене кичме. Како мишићи почињу да се ослобађају, полако можете исправити ноге, заокружити леђа и посегнути за стопалима. Лагано повуците дно куглица стопала како бисте ослободили и телеће мишиће. Ако не можете да досегнете стопала, можете да користите каиш или пешкир. Ово истезање можете изводити и лежећи на леђима са стопалима подигнутим уза зид.

3. Поза жабе

Истакнути мишићи: Адуктори. Ово је дубоко истицање препона које може вршити притисак на колена, па је корисно бити на мекој површини. Почните одмарајући се на рукама и коленима и полако ширите колена док не осетите добро истезање мишића препона. Осетићете благе варијације у истезању док активно гурате кукове напред и назад.

4. Широка бочна поза

Истакнути мишићи: Адуктори. Почните са обе ноге напред у широком положају са ногама што је могуће равнијим. Полако ходајте рукама на десној нози док савијате десно колено и ротирате леве прсте до плафона, седећи у десном боку. Држите десну ногу равно на земљи.

Оглашавање

5. Лептир истезање

Истакнути мишићи: Адуктори. Почните у седећем положају и спојите табане и седите високо кроз седиште. Напредујте у овом истицању вршећи притисак на колена рукама. Што су ноге ближе телу, то ћете више истезати мишиће препона. Ноге подигните даље од кукова и полако заокружите горњи део тела како бисте ослободили мишиће леђа.

6. Истезање екстензора подлактице

Истакнути мишићи: Екстензор подлактице. Започните са спаковањем рамена надоле и назад, а затим ротирајте споља да бисте постигли оптималан положај за истезање мишића подлактице. Једном у овом положају извршите притисак на противничку руку како бисте започели истезање. Ово напредовање можете напредовати додиривањем врхова прстију у облику шољице за чај.

7. Бочно бочно савијање врата

Истакнути мишићи: Стерноцлеидомастоид СЦМ. Покушајте да врат задржите што дуже док полако спуштате ухо до рамена, пазећи да не рушите вратну кичму. Ово напредовање можете напредовати тако што ћете седети на столици и ухватити се за дно седишта. Ово ће вам помоћи да створите доследну напетост руке и врата што ће вам омогућити да циљате горње замке.

8. Истезање ротације врата

Истакнути мишићи: Стерноцлеидомастоид СЦМ. Започните лаганим окретањем врата, држећи мало подигнуту браду како бисте изоловали СЦМ. Ако желите дубље истезање, притисните притисак супротном руком из правца у ком се окрећете.

9. Истезање екстензије врата

Истакнути мишићи: Стерноцлеидомастоид СЦМ. Почните тако што ћете руке ставити на бокове, а кичму дуго задржавати да нагиње главу уназад, пазећи да не срушите вратну кичму.

10. Бочно бочно савијање врата уз помоћ руком

Истакнути мишићи: стерноклеидомастоидни СЦМ и горњи трапез. Покушајте да врат задржите што дуже док полако спуштате ухо до рамена, пазећи да не рушите вратну кичму. Ово напредовање можете напредовати тако што ћете седети на столици док хватате дно седишта. Ово ће вам помоћи да створите доследну напетост руке и врата што ће вам омогућити да циљате горње замке.

11. Растезање четвороструког / куковног флексора у половичном колену

Истакнути мишићи: Псоас и Куадрацеп. Почните у положају полу клечећи. Док полако изводите десни кук напред, требали бисте почети да осјећате истезање у предњем делу кука. Ухватите се за задње стопало и стисните задњи део глутеуса да бисте повећали истезање хип-флексора.

12. Истезање екстензора подлактице

Истакнути мишићи: Екстензор подлактице. Започните са спаковањем рамена надоле и уназад, а затим ротирајте споља да бисте постигли оптималан положај за истезање мишића подлактице. Једном у овом положају извршите притисак на противничку руку како бисте започели истезање. Ово напредовање можете напредовати додиривањем врхова прстију у облику шољице за чај.

Оглашавање

13. Бочно истезање рамена

Истакнути мишићи: бочни делтоид. Превуците руку преко тела и лагано притискајте руку да повећате истезање рамена.

14. Истезање флексије при стајању уз асистенцију

Мишићи истакнути: Трапезиус мишић. Почните тако што ћете стајати заједно. Држећи кичму дугачком, полако седите боковима уназад и заокружујте горњи део леђа, истовремено привијајући браду на груди.

15. Истезање у ширини са вучом кичме

Истакнути мишићи: Латиссимус Дорси. Започните тако што ћете чврсто ухватити штап, а затим полако подигните ноге са тла. Осетили бисте истезање у грудима и грудима. Ако ноге потпуно одмакнете од земље, осетићете вучу у лумбалној кичми. Избегавајте ово истезање ако сте недавно повредили раме и / или имате ударац у раме.

16. Истезање лат у зиду

Истакнути мишићи: Латиссимус Дорси. Започните постављањем обе руке на угао зида или стуба. Држећи кичму дуго, полако гурајте кукове у страну. Избегавајте ово истезање ако имате проблема са доњим делом леђа.

17. Цхилд’с Посе

Истакнути мишићи: Латиссимус Дорси. Почните на рукама и коленима, а затим полако вратите кукове док вам чело не падне на под. Можете да ширите колена да бисте имали боље истезање кукова. Извијте горњи део леђа и ротирајте споља рамена да бисте истегнули мишиће и мишиће грудног коша.

18. Стојеће телеће растезање

Истакнути мишићи: Солеус и Гастроцнемиус. Ово истезање можете изводити на носачу или на ивици степеништа. Лагано ротирајте зглобове изнутра и споља да бисте активно истегнули телеће мишиће.

19. Предњи Сплит

Истакнути мишићи: Псоас и Хамстринг. Ово је напредно истезање, будите опрезни ако имате проблема са куковима. Почните у положају клечећег колена, такође може бити корисно имати потпору столице док се флексори кукова и тетиве тетиве ослобађају.

20. Седећи предњи преклоп / додир седећег прста

Истакнути мишићи: Хамстрингс и теле. Почните тако што ћете седети у седећим костима и по потреби савити колена. Како се ваша флексибилност побољшава, ваше ноге ће се природно исправити. Ако имате проблема са леђима, држите кичму што је могуће равнијом. Ово истезање можете изводити и лежећи на леђима са ногама подигнутим уза зид.

Оглашавање

21. Једнострука савијање унапред

Истакнути мишићи: Хамстрингс. Започните овај положај једном ногом испред друге. Принесите руке боковима и држећи леђа равно, почните да се савијате од кукова.

22. Дубоки чучањ

Истакнути мишићи: глутеуси. Овај покрет има глобални ефекат на сва подручја вашег тела. Ако имате лоша колена или не можете држати пете на земљи, вежбајте чучањ пре него што наставите. Започните стојећи са ногама у ширини рамена, а затим се полако спустите у дубоки чучањ. Једном у положају ставите руке у ноге и лагано притискајте унутрашњост колена, седећи у боковима и петама. Такође можете вежбати овај положај лежећи на леђима, ногама наслоњеним на зид.

23. Положај голуба у седећем положају

Истакнути мишићи: глутеуси. Почните у седећем положају, полако привуците ногу на груди и споља ротирајте кук, а кичму држите исправљену. Осетили бисте ово истезање у глутеусу.

24. Стојеће теле протежу се уза зид

Истакнути мишићи: Солеус и Гастроцнемиус. Започните у искореном положају са мало испруженом задњом ногом. Полако спустите задњу пету на земљу да бисте истегнули мишиће телета.

25. Бочно савијање у зиду

Истакнути мишићи: Спољне косости. Држећи кичму дуго, лагано гурајте бокове са стране. Избегавајте ово истезање ако имате проблема са доњим делом леђа.

26. Супине твист

Истакнути мишићи: јабуке и спољашње косости. Ово је сјајно за оне који покушавају да се изборе са ишијасним болом. Почните тако што ћете лежати равно на леђима, а затим пребаците једну ногу преко тела, полако ротирајући поглед и горњи део тела у супротном смеру. Кључ овог натезања је коришћење даха за отварање ребра и сакроилијачног зглоба и кукова без превеликог притиска на доњи део леђа. Ако вам је ово истезање претешко, можете сложити оба колена једно на друго. Једном у овом положају осетићете веће истезање горњег дела кичме када су колена више, а веће истезање лумбалног дела кичме када су колена ниже.

27. Бочно савијање типлеом

Истакнути мишићи: Спољне косе и Латиссимус Дорси. Дуге кичме лагано гурајте кукове у страну, а рамена држите споља ротирана. Избегавајте ово истезање ако имате проблема са доњим делом леђа.

28. Поза троугла

Истакнути мишићи: Спољне косости. Почните са широким ставом са предњим стопалом право напред, а задњим на 90 степени. Ставите руку на предњу ногу или под док седите уназад у кук са равним леђима. Док се окрећете од предње ноге, задржите поглед на руци која је у ваздуху.

Оглашавање

29. Истезање прса на зиду

Истакнути мишићи: Пекторали. Започните окретањем према зиду палцем према горе. Полако се окрећите од зида да бисте истегнули прсни мишић. Осетили бисте ово истезање у стомаку мишића. Ако то осећате у раменском зглобу, превише се истежете.

30. Асистирано истезање грудног коша

Истакнути мишићи: Сандук и Латиссимус Дорси. Почните тако што ћете лежати на поду длановима окренутим према горе. Док партнер седи у дубоком чучњу, требало би да осетите истезање у грудима и мрежама. Такође ћете добити одређену вучу у кичми од истезања. Избегавајте ово истезање ако имате ударац у раме.

31. Варијација седих полуголуба

Истакнути мишићи: Предњи тибиалис. Почните тако што ћете седети са ногама испред себе. Доведите једну руку иза себе док спољно ротирате кук и подигните једно стопало изнад колена. Да бисте повећали истезање кука, полако се нагните напред, покрећући покрет шаркирањем у куковима.

32. Истезање спољашње ротације леђа на леђима

Истакнути мишићи: Субсцапуларис. Почните тако што ћете лежати равно на леђима, лактом извадите руку у страну лактом под углом од 90 степени. Полако спустите надланицу на под. Ако сте руком далеко од пода, значи да су вам ротациона маншета и остали мишићи који контролишу унутрашњу ротацију чврсто.

33. Варијација доњег пса на зиду

Истакнути мишићи: Пекторали и Латиссимус Дорси. Поставите се довољно далеко од зида или носача, тако да када додирнете зид ваше тело постане паралелно са земљом. Померите се у овај положај држећи бокове и држећи кичму усправно. Једном у положају, гурните груди напред стварајући лагани лук у горњем делу леђа, истежући латс и мишиће груди. Ако имате уске тетиве на леђима, покушајте савијање у коленима.

34. Потпомогнута варијација истезања грудног коша

Истакнути мишићи: Пекторали. Почните тако што ћете лежати лицем на поду длановима окренутим надоле. Док се ваш партнер повлачи на рукама, осетићете дубоко истезање мишића грудног коша. Избегавајте ово истезање ако имате ударац у раме.

Фото кредит: Извор